Lợi ích của carbohydrates sau khi tập và nên nạp carbs như thế nào

Đối với nhiều người, việc phục hồi sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng để giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp, cũng như giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những lợi ích của carbohydrates sau khi tập gym để hiểu vì sao carbs lại đóng vai trò quan trọng như vậy!

Chính tác giả của bài viết này là Jim Stoppani, 1 chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới trong làng thể hình, đã chia sẻ: “Tôi thích ăn kẹo sau khi tập xong! Nếu bạn đã từng áp dụng 1 trong những chế độ ăn của tôi, hẳn bạn cũng biết tôi là người đề xướng việc bổ sung các loại carbs tiêu hóa nhanh, có chỉ số GI cao, ngay lập tức sau khi tập xong.”

Bất mí những lợi ích của carbohydrates sau khi tập gym

Ngoài những giai đoạn low-carb, hầu hết các chương trình dinh dưỡng cho người tập thể hình mà tôi viết, đều có bổ sung carbs sau khi tập, chung với các loại sản phẩm như protein, creatine, beta-alanine, carnitine và betaine. Tôi thích dùng đường dextrose làm nguồn carbs sau khi tập chính và thường được tìm thấy trong 1 số sản phẩm như Post JYM…

Tôi thường nhận được nhiều câu hỏi về tầm quan trọng của tinh bột sau khi tập. Một vài người thường bối rối về việc carbs đóng vai trò như thế nào trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, trong khi những người khác thường lo lắng carbs sẽ thúc đẩy tăng mỡ thừa. Nếu bạn thật sự băn khoăn về sức mạnh của lượng carbs sau khi tập, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ vị trí của carbs trong lộ trình phục hồi cơ bắp.

Tái phục hồi glycogen nhanh chóng

Lý do chính để nạp carbs sau khi tập chính là tái phục hồi hàm lượng glycogen trong cơ bắp mà bạn đã tiêu hủy trong suốt thời gian tập luyện. Khi tập luyện, nguồn năng lượng chính của bạn chính là glycogen trong cơ bắp. Glycogen là dạng thức tích trữ của glucose. Nó thường chứa nhiều chuỗi dài các phân tử glucose, với rất nhiều nhánh.

Sự phân tách glucose từ chuỗi glycogen là rất cần thiết để tạo ra ATP, giúp luân chuyển nguồn năng lượng sinh hóa và cực kỳ quan trọng cho các quá trình co duỗi cơ bắp. Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh cách tốt nhất để tái tạo lại nguồn tích trữ glycogen trong cơ bắp sau khi tập xong, là ăn nhiều các loại tinh bột (tiêu hóa nhanh) có chỉ số GI cao càng sớm càng tốt.

Một vài chuyên gia đã tranh luận là trong suốt những buổi tập nâng tạ, bạn không đốt đủ glycogen để quá sốt sắng đi bù đắp cho nó. Tuy nhiên, theo Jim, khi bạn đốt cháy bất kỳ lượng glycogen trong cơ bắp nào, bạn nên lo đi tìm cách thay thế cho nó, đặc biệt nếu mục tiêu phát triển cơ bắp là cái bạn hướng tới. Nếu 1 PT nói rằng mọi người không cần phải lo lắng về việc bù đắp lại lượng glycogen đã mất, thì khả năng cao là lộ trình tập luyện của họ ở cường độ quá thấp hoặc họ chẳng biết gì cả.

Những nghiên cứu về cách sử dụng glycogen trong suốt những buổi tập luyện đã chứng minh, những buổi tập có 6-20 set tập và kéo dài khoảng 15-30 phút, thường sẽ làm giảm lượng glycogen trong cơ bắp khoảng 30-40%. Vì các buổi tập kéo dài khoảng 60-90 phút, bắt bạn phải di chuyển nhanh chóng qua các bài tập và sử dụng những kỹ thuật tập luyện ở cường độ cao, như cardio hay tabata, thường sẽ đốt cháy lượng glycogen trong cơ bắp khoảng 60-75%.

Hãy bổ sung carbs cho cơ thể và phục hồi lại nguồn tích trữ glycogen trong cơ bắp. Nếu không, cơ bắp của bạn sẽ bị lừa phỉnh và khó phục hồi hiệu quả, bất chấp bạn nạp nhiều chất đạm.

Một số chuyên gia tranh luận, những điều này không gây ảnh hưởng tới những người tập gym, vì có quá ít bằng chứng thuyết phục, dù bạn hấp thụ carbs ngay lập tức sau khi tập hay sau 2 tiếng, thì hàm lượng glycogen vẫn tự phục hồi lại nguyên trạng trong 24 tiếng. Một lần nữa, bằng chứng cho điều này vẫn chưa thuyết phục. Những gì chúng ta có thể chắc chắn là cách phục hồi lượng glycogen tích trữ trong cơ bắp nhanh nhất chính là nạp các loại carbs cao GI ngay lập tức sau khi tập xong.

Tái phục hồi lại hàm lượng glycogen tích trữ trong cơ bắp càng nhanh càng tốt sau khi tập cực kỳ quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Glycogen tích trữ trong các tế bào cơ bắp sẽ kéo nước vào trong những tế bào này. Điều này giúp tăng kích thước các mô tế bào cơ và giúp các bó cơ to đều hơn.

Một lợi ích khác của việc nạp carbs sau khi tập gym xong, đặc biệt là tinh bột có chỉ số GI cao, chính là bạn sẽ trông trẻ hơn. Carbs có thể giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái hơn, sau 1 buổi tập điên cuồng đầy mệt mỏi. Ngoài ra, ăn tinh bột GI cao sau khi tập sẽ làm thỏa mãn cơn đói bụng, cơn thèm đường hay các loại carbs nhiều tinh bột, mà không hề gây ảnh hưởng tiêu cực tới tiến độ ăn kiêng.

Xem thêm: Carbohydrates là gì?

Tranh luận về Insulin

Một lợi ích khác của carbs GI cao chính là làm gia tăng nhanh insulin trong cơ thể. Insulin là 1 loại hocmon đồng hóa và vai trò của nó trong sự phát triển của cơ bắp vẫn còn đang trong quá trình tranh luận. Trong khi nhiều người tin rằng nó là 1 nhân tố quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và làm giảm tình trạng phá hủy các mô cơ, thì vẫn có 1 số bằng chứng nói rằng, insulin không quá quan trọng cho sự phát triển của cơ. Thay vào đó, họ tin rằng bổ sung đủ hàm lượng axit amin cho các mô tế bào cơ mới là quan trọng hơn.

Một nghiên cứu gần đây đã so sánh giữa việc hấp thụ chỉ protein với việc hấp thụ protein và carbs sau khi tập. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng, việc bổ sung carbs vào protein không giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, hay giảm phá hủy cơ bắp tốt hơn so với chỉ uống protein.

Tuy nhiên, insulin vẫn rất quan trọng, ngay sau khi tập. Insulin liên kết với 1 số thụ thể (các cơ quan/tế bào chịu trách nhiệm phản ứng với ánh sáng, nhiệt…) trên các tế bào cơ. Khi điều này xảy ra, nó cho phép glucose và axit amin, cũng như creatine và carnitine, hấp thụ vào các mô tế bào cơ. Thật vậy, các nghiên cứu đã chứng minh cả creatine và carnitine đều phụ thuộc rất nhiều vào insulin để có thể đi vào các mô tế bào cơ bắp và phát huy tác dụng của mình.

Nếu bạn sử dụng 2 loại thực phẩm bổ sung ngay sau khi tập, bạn sẽ muốn gia tăng tối đa hàm lượng insulin nếu tăng cơ bắp chính là mục tiêu chính của bạn lúc này.

Đường dextrose là nguồn carbs sau khi tập tốt nhất

Nạp nguồn glucose thuần – được gọi là dextrose – sau khi tập có nghĩa là cơ thể không cần phải tiêu hóa nó. Bởi vì nguồn glucose sau khi tập có thể được hấp thụ trực tiếp vào dòng máu ngay khi nó được tiêu hóa, nên nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có đủ năng lượng ngay lập tức.

Nhờ đó, sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi hàm lượng glycogen trong cơ bắp. Điều này cũng giúp cơ bắp được tích trữ với đủ hàm lượng glycogen trong buổi tập kế tiếp và kéo nước vào trong các mô tế bào cơ bắp, giúp tối ưu kích thước cơ bắp.

Đường Fructose không đủ nhanh

Đường fructose, chiếm tới 50% lượng đường trong hầu hết các loại trái cây, mật ong và đường sucrose, là loại carbs GI thấp. Fructose là 1 dạng đường cơ thể không thể sử dụng hiệu quả. Chính vì cấu trúc của nó, nó không tể được chuyển hóa trực tiếp thành glycogen trong cơ bắp giống như đường glucose thông thường.

Khi nạp đường fructose, nó không thể được nạp trực tiếp vào dòng máu giống như glucose hay dextrose. Thay vào đó, phần lớn lượng đường này sẽ di chuyển tới gan và được chuyển hóa thành đường glucose. Sau đó, nó sẽ được tích trữ dưới dạng glycogen, để được giải phóng thành glucose khi gan ra thông báo cần để duy trì hàm lượng glucose trong máu.

Vì nó không thể tối ưu quá trình tái tạo glycogen trong cơ bắp, nên đường fructose không phải là lựa chọn hoàn hảo cho việc bổ sung ngay sau khi vừa tập xong. Đó chính là 1 trong những lý do Jim khuyến nghĩ nên dùng các viên kẹo mềm con gấu, thay cho các loại trái cây hay kẹo khác.

Hầu hết các loại kẹo đều dùng đường có chỉ số fructose cao để làm chất tạo ngọt chính. Trong khi đó, kẹo mềm con gấu chính hiệu đều dùng đường dextrose.

Nhiều rối loạn về carbs

Nhiều người lo lắng các loại carbs nhanh hấp thụ sau khi tập có thể khiến họ tích trữ mỡ thừa. Tuy nhiên, khoảng thời gian sau khi tập chính là thời điểm trong ngày mà bạn có thể gần như đảm bảo rằng những loại carbs này sẽ không thể chuyển hóa thành mỡ cơ thể được. Nếu bạn không cắt giảm hoàn toàn lượng carbs ra khỏi chế độ ăn kiêng của mình, thì đừng bao giờ quên bổ sung carbs sau khi tập cả.

Những lời khuyên của Jim

Để tối ưu hóa khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung carbs hấp thụ nhanh với protein ngay sau khi tập xong. Chắc chắn không có bất kỳ ai sẽ phản đối điều này cả. Không nạp carbs sau khi tập để ngăn không làm giảm hocmon hay vì họ không muốn gia tăng quá trình tổng hợp protein quả thật rất ngớ ngẩn.

Sau khi tập xong chính là thời điểm lý tưởng để giai tăng tối đa việc sử dụng những loại carbs này và nó giúp đẩy nhanh việc hấp thụ các loại thực phẩm bổ sung khác nữa. Chỉ có 1 lý do để bạn không bổ sung carbs ngay sau khi tập, chính là khi bạn cắt giảm toàn bộ carbs ra khỏi chế độ ăn trong ngày, ngoại trừ 1 hàm lượng nhỏ trong rau xanh và các loại bột protein.

Tin vui là thậm chí không có carbs, quá trình tổng hợp protein của cơ bắp vẫn diễn ra bình thường. Thậm chí, hàm lượng insulin vẫn tăng lên cao, miễn là bạn hấp thụ bột protein. Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung BCAA cũng giúp cải thiện điều này.

Hãy dùng những hướng dẫn dưới đây, để đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập:

Ngay lập tức sau khi tập, hãy bổ sung khoảng 40g protein từ hỗn hợp Whey và Casein, để tối ưu quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp. Ưu tiên vẫn là chọn sữa Syntha-6 và ON Gold Standard Casein.
Cân nhắc bổ sung 5-10g BCAA sau khi tập, để đảm bảo tối ưu quá trình tổng hợp protein và thúc đẩy insulin. Điều này cực kỳ quan trọng nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn không carbs. Lựa chọn sáng suốt nhất chính là BPI Best BCAA.