Trong thời đại của các loại whey protein, thanh năng lượng, sữa mass tăng cân, nhiều người đã quên đi những loại thực phẩm tự nhiên với hàm lượng dinh dưỡng cao, chẳng hạn như bơ đậu phộng. Bơ đậu phộng cho người tập gym cung cấp lượng protein chất lượng cùng những loại chất béo tốt mà cơ thể cần.
Những lợi ích của bơ đậu phộng cho người tập gym
Những người tập luyện thể hình với mục đích tăng cơ, giảm mỡ thường bị ám ảnh bởi chất béo. Có người còn tìm cách tránh xa mọi thực phẩm có chất béo, để giữ người “khô” nhất có thể.
Tuy nhiên, chất béo tốt lại đóng rất nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Và một trong những nguồn chất béo bạn nên thêm vào khẩu phần mỗi ngày chính là bơ đậu phộng.
Giá trị dinh dưỡng bơ đậu phộng
Mỗi 100g bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn:
- Năng lượng: 588 calo
- Carbohydrate: 20g
- Chất béo: 50g
- Protein: 25g
1. Năng lượng
Thứ làm nhiều người ngần ngại khi sử dụng bơ đậu phộng chính là lượng calo tương đối cao. Khoảng 2 muỗng canh bơ đậu phộng đã nạo cho bạn đến 200 calo. Nhưng không vì vậy mà bạn loại bỏ nó ra khỏi thực đơn, hãy ăn với một lượng vừa phải. Còn nếu bạn muốn tăng cân hoặc bổ sung năng lượng để tập luyện mà không phải ăn nhiều thì bơ đậu phộng chính là một sự lựa chọn hợp lý.
2. Chất béo
50% chất béo trong bơ đậu phộng là chất béo không bão hòa đơn, 30% là chất béo không bão hòa đa bao gồm Omega-6 và axit oleic, 20% còn lại là chất béo bão hòa.
Tuy chất béo bão hòa bị xem là “thủ phạm” gây bệnh tim mạch cũng như nhiều bệnh lí khác, nhưng sẽ không thành vấn đề nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng vừa phải. Đó là chưa kể phần lớn chất béo trong thực phẩm này là chất béo tốt cực tốt cho cơ thể.
3. Protein
Hàm lượng protein trong bơ đậu phộng cũng không nhỏ, giúp người tập luyện tăng cường hiệu quả xây cơ, phục hồi cơ. Tuy nhiên, đây lại là người protein không hoàn chỉnh, bị thiếu một số axit amin thiết yếu khác nên bạn cần ăn uống kết hợp với những nguồn dinh dưỡng khác.
4. Vitamin và khoáng chất
Giá trị dinh dưỡng đặc biệt của bơ đậu phộng còn nằm ở nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào.
- Vitamin: E, B3, B5, B6…
- Khoáng chất: Folate, magie, đồng, mangan, sắt, kẽm, kali, selen…
Tác dụng của bơ đậu phộng dành cho gymer
Nếu bạn vẫn còn hoài nghi không biết thực sự thì bơ đậu phộng có tốt cho người tập gym không thì hãy đọc phần tiếp theo này nhé.
1. Hương vị thơm ngon, phù hợp với người ăn kiêng
Những người đang ăn kiêng, giảm cân lúc nào cũng phải đối mặt với cảm giác đói và thèm ăn. Một loại thực phẩm giàu protein và chất xơ như bơ đậu phộng sẽ tạo cảm giác no lâu và giúp bạn kiểm soát cơn đói.
Nửa miếng bánh mì nguyên cám ăn với bơ đậu phộng sẽ giúp bạn thấy no hơn là ăn một miếng bánh mì trắng. Chỉ cần nhớ đừng ăn quá nhiều để dư calo là được.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Dựa trên cả nghiên cứu và thực tế, thường xuyên ăn bơ đậu phộng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm lượng cholesterol xấu. Chất béo từ bơ đậu phộng sẽ lành mạnh hơn nhiều so với một chiếc burger, gà rán hay khoai tây chiên béo ngậy.
3. Nguồn cung cấp năng lượng “giá rẻ” cho người tập luyện
Một người tập luyện cường độ cao cần nạp hơn 3000 calo mỗi ngày để phục vụ cho các bài tập. Để đáp ứng mức năng lượng này, bạn cần tiêu thụ một lượng khá lớn thực phẩm tự nhiên cũng như thực phẩm bổ sung, và tất nhiên là… tốn tiền.
So sánh các loại thực phẩm giàu protein bạn sẽ thấy:
- 100 calo từ bơ đậu phộng (1 muỗng canh) có giá khoảng 0.07$
- 100 calo từ phô mai có giá khoảng 0.55$
- 100 calo từ cá ngừ có giá khoảng 0.60$
- 100 calo từ ức gà tây có giá khoảng 0.75$
Như vậy, xét về lượng calo cung cấp thì giá tiền bơ đậu phộng là khá rẻ so với mặt bằng chung.
4. Nguồn protein xây dựng và sửa chữa cơ bắp
Hai muỗng bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 7g protein, phù hợp làm bữa ăn nhẹ nuôi dưỡng và phát triển cơ.
Hàm lượng protein này không thực sự gọi là cao, hơn nữa lại là protein không hoàn chỉnh. Những vận động viên tập nặng cần đến 100-150g protein mỗi ngày, có khi họ phải ăn cả lọ bơ đậu phộng mới đủ.
Nhưng tất nhiên chẳng ai ăn như vậy cả. Để tăng lượng và chất của protein, bạn hãy ăn kết hợp bơ đậu phộng với những món ăn khác như sữa chẳng hạn. Axit amin trong sữa sẽ bổ sung hoàn hảo cho những gì còn thiếu ở bơ đậu phộng. Xem thêm các thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình khác để bổ sung vào bữa ăn nhé.
5. Cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi
Những loại vitamin và khoáng chất đáng chú ý có thể kể đến trong bơ đậu phộng là folate, vitamin E, magie và resveratrol – những chất dinh dưỡng có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Magie cũng liên quan đến khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khởi phát ở người trưởng thành. Bơ đậu phộng cũng chứa một lượng nhỏ kẽm – một khoáng chất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch, rất cần thiết cho người chơi thể thao.
6. Bổ sung chất xơ
Chất xơ góp phần tạo cảm giác no, giúp người ăn kiêng ăn ít hơn mà không cảm thấy đói. Ngoài ra, nó còn giúp bạn giải quyết các vấn đề liên quan đến bệnh táo bón và đường tiêu hóa. Thưởng thức bơ đậu phộng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bạn đã bổ sung cho cơ thể 6-8g chất xơ, so với nhu cầu cả ngày là 20-35g.
Nhược điểm của bơ đậu phộng và những lưu ý khi sử dụng
- Bơ đậu phộng có lượng calo khá lớn, do đó tránh ăn quá nhiều nếu không muốn dư thừa calo gây tăng cân.
- Bơ đậu phộng không cung cấp nhiều carbohydrate cần thiết để làm nhiên liệu cho cơ bắp.
- Bơ đậu phộng chứa protein không hoàn chỉnh.
Như vậy tập gym có nên ăn bơ đậu phộng không? Câu trả lời là có, miễn là bạn ăn với lượng vừa phải và kết hợp cùng những món ăn giàu dinh dưỡng khác. Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng đậu phộng thì cần tránh mọi sản phẩm liên quan, kể cả bơ đậu phộng.
Cách chọn mua và sử dụng bơ đậu phộng gym hiệu quả
1. Hướng dẫn chọn mua bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng không chỉ có đậu phộng, và không phải nguồn đậu phộng nào cũng như nhau. Đó là lí do có vô số sản phẩm trên thị trường gây khó khăn cho việc lựa chọn và mua sắm của bạn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tìm được sản phẩm chuẩn nhất cho mình.
Đừng “ham” những loại có ghi “ít béo” trên nhãn, vì hầu hết chúng cắt giảm chất béo bằng cách thêm đường, dầu hydro hóa hoặc trans fat có hại cho sức khỏe. Những loại bơ đậu phộng có kèm hương vị như nho, chuối, quế, socola… sẽ dễ dàng hấp dẫn bạn hơn, nhưng cũng đồng nghĩa với việc thêm đường và các chất tạo mùi khác.
2. Hướng dẫn sử dụng bơ đậu phộng
Bạn có vô số cách để thưởng thức món ăn thơm ngon này:
- Ăn với bánh mì
- Dùng làm một loại nước sốt để chấm
- Xay chung với sinh tố trái cây
- Xay chung với Whey Protein
- Thêm vào nguyên liệu làm bánh
- Ăn chung với kem
- Ăn chung với sữa chua
- Trộn chung trong món mì spaghetti
Xem thêm 48 công thức pha Whey cực thơm ngon bổ dưỡng với nguyên liệu đơn giản nhé. Chỉ mất một chút thời gian thôi nên đừng ngại trổ tài nào.
3. Bơ đậu phộng với bơ hạnh nhân loại nào tốt hơn?
Ngoài bơ đậu phộng thì bơ hạnh nhân cũng là một món ăn đang ngày càng trở nên phổ biến và được yêu thích. Thành phần dinh dưỡng và lợi ích của 2 loại này cũng khá tương đồng.
- Bơ hạnh nhân dồi dào hơn về lượng vitamin E và chất sắt.
- Bơ đậu phộng lại giàu vitamin B3 và selen hơn, giúp sản xuất năng lượng và chuyển hóa chất béo hiệu quả.
Nhìn chung, 2 loại bơ này có thể sử dụng thay thế cho nhau do cùng chứa các chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu.
4. Tập gym có nên ăn đậu phộng không?
Thành phần chính của bơ đậu phộng chính là… đậu phộng (lạc), nên chắc hẳn đậu phộng rang hay luộc cũng là một món ăn tốt cho người tập luyện rồi. Đậu phộng cũng chứa nhiều protein và các chất béo tốt. Đọc thêm bài viết ăn đậu phộng có béo không để khám phá thêm nhiều thông tin thú vị.
Sau khi biết được những lợi ích của bơ đậu phộng cho người tập gym, hãy bổ sung món ăn này vào thực đơn của bạn với liều lượng vừa phải để tăng thêm độ bổ dưỡng và ngon miệng. Tất nhiên là đừng quên kết hợp với những món ăn khác và một chế độ tập luyện hợp lý nhé.
