Đi bộ giảm cân có thực sự là một giải pháp hiệu quả cho những người đang muốn cải thiện vóc dáng? Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh đi bộ không chỉ giúp bạn khắc phục vấn đề cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người phản ánh là họ đi bộ rất nhiều nhưng không hề thấy giảm cân. Đó là do họ chưa thực hiện đúng phương pháp.
Thực hiện đi bộ giảm cân như thế nào là đúng cách và hiệu quả?
Đi bộ cũng là một hình thức vận động để tiêu hao năng lượng. Đi bộ nhẹ nhàng còn phù hợp với hầu hết mọi người, từ trẻ em đến người già, người sức khỏe yếu hay không quen tập luyện thể thao. Lời khuyên là bạn nên dành thời gian đi bộ mỗi ngày, vì những tác dụng của nó đối với sức khỏe.
Lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe
- Những vận động nhẹ nhàng như đi bộ giúp làm giảm nồng độ đường trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Điều hòa huyết áp, kiểm soát cholesterol trong máu, giảm 20-40% nguy cơ đột quỵ, 30% nguy cơ bệnh tim mạch.
- Tăng cường hoạt động của cơ bắp chân, tốt cho người bị suy tĩnh mạch.
- Giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
- Giúp xương chắc khỏe, tăng khả năng hấp thụ canxi, hạn chế tình trạng loãng xương, nhất là đối với người cao tuổi.
- Cải thiện tâm trạng, xua tan căng thẳng, mệt mỏi, chống lo âu, trầm cảm và suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
- Tăng cường hoạt động của hệ hô hấp, hệ tuần hoàn.
- Xem thêm bài viết các tác dụng to lớn của đi bộ.
Cuối cùng, đây là vấn đề bạn quan tâm nhất: Đi bộ có giúp giảm cân không?
Đi bộ có giảm cân không?
Nguyên tắc giảm cân chính là bạn tăng lượng calo tiêu hao đi sao cho cao hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Và đi bộ chính là một hoạt động giúp giải phóng calo đi nên có khả năng giúp bạn giảm béo.
Cũng giống như khi bạn tập gym hay chơi thể thao, làm gì thì làm, cứ giải phóng được càng nhiều calo thì hiệu quả giảm béo càng cao, với điều kiện là calo bạn nạp vào phải thấp hơn lượng calo được giải phóng đó.
Những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo
Phải đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân? Đi bộ giảm được bao nhiêu calo? Có nhiều cách tính mức năng lượng bạn tiêu hao khi đi bộ. Thông thường nó bị hưởng bởi 3 yếu tố:
- Độ dài quãng đường bạn đi được
- Tốc độ đi
- Trọng lượng và chiều cao cơ thể
Đi bộ 1 phút giảm được bao nhiêu calo?
Công thức thường được áp dụng phổ biến là:
Lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút đi bộ = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc ^2) / Chiều cao] x 0,029 x trọng lượng cơ thể.
Trong đó, trọng lượng cơ thể tính bằng kilogram (kg), vận tốc tính bằng km/h, chiều cao tính bằng mét (m).
Chẳng hạn như một người đàn ông cao 1.6m, nặng 60kg, đi bộ với vận tốc 5km/h. Vậy lượng calo mà người này tiêu hao được tính theo công thức trên là 29 calo. Như vậy, nếu đi liên tục 30 phút với cùng một vận tốc, người này sẽ giải phóng được đến 870 calo.
Thông thường, người cao và có sải chân dài sẽ tốn ít calo hơn khi đi bộ, do số bước họ phải bước ít hơn người chân ngắn.
Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo?
- 100 calo = 2000 bước = 1.6km di chuyển
- 1kg = 7000 calo = 112km
Công thức trên có nghĩa là muốn giảm được 1kg thì bạn phải đi bộ quãng đường dài 112km. Đừng vội hoảng sợ vì bạn không phải đi liên tục trong 1 ngày. Bạn duy trì trong khoảng 2 tuần là vừa đẹp.
Đó là lí do vì sao bạn nên đặt mục tiêu giảm cân là giảm 0.45kg/tuần. Tương đương bạn phải tiêu hao được 3500 calo/tuần, nghĩa là 500 calo/ ngày. Con số này xem ra đơn giản hơn rất nhiều. Để đốt cháy được mức năng lượng ấy, bạn cần đi 10.000 bước = 3.2km mỗi ngày.
Đi bộ bao nhiêu bước trong 1 phút để giảm cân hiệu quả?
Một điều khá đáng buồn phải thông báo là nếu bạn đi quá chậm hay nhàn hạ như đi dạo thì tác dụng giảm cân sẽ không cao. Do đó, bạn cần đi bộ giảm cân đúng cách bằng cách điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. Cụ thể, một người bình thường đi bộ với tốc độ
- Người bị bệnh tim mạch, sức khỏe yếu: 71-90 bước/phút, 3-4km/h
- Người sức khỏe bình thường: 91-110 bước/phút, 4-5km/h
- Người đang cần giảm cân: 111-130 bước/phút
Bạn nên trang bị cho mình một thiết bị có khả năng đếm bước chân để biết tốc độ di chuyển của mình đã hợp lí hay chưa.
1 tuần đi bộ mấy buổi để giảm béo?
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa quen với việc vận động thì nên bắt đầu đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi ít nhất là 15-20 phút.
- Sau đó bạn tăng dần thời gian tập mỗi ngày và số ngày mỗi tuần, cố gắng nâng lên mức 30-60 phút tất cả các ngày trong tuần.
Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân
- Bí quyết đi bộ đúng cách chính là bước đều chân và chia đều sức.
Hãy bắt đầu bằng những bước chậm và nhẹ nhàng trong vài phút đầu tiên và tăng dần tốc độ lên. Giữ lực vừa phải để duy trì được trong thời gian dài. - Tư thế đúng là giữ ngực và vai thẳng, không cúi người về phía trước cũng như ngửa người ra đằng sau.
- Những thời điểm thích hợp để đi bộ: Sáng sớm – khởi động ngày mới khi không khí còn trong lành. Buổi chiều – từ 15h đến 19h là thời gian tốt nhất để xây dựng cơ bắp, là dẻo dai xương khớp. Buổi tối – 1 đến 1.5 tiếng sau bữa ăn là thời điểm tốt để vận động, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa. Bạn không nên tập luyện quá nhiều sau 21h vì có thể xảy ra tình trạng khó ngủ.
- Nếu có điều kiện, bạn có thể sắm cho mình một máy chạy bộ để ngay tại nhà, thay đổi chạy bộ ngoài trời, trong nhà hay trong phòng tập để tránh nhàm chán.
- Trong khi tập, bạn có thể nghe nhạc, xem TV hay trò chuyện với người cùng chạy. Những điều này tưởng chừng đơn giản nhưng sẽ tạo động lực rất đáng kể trong quá trình tập luyện giảm cân của bạn.
- Đi bộ lên dốc giúp bạn đốt được nhiều năng lượng hơn bình thường.
Những ai không nên áp dụng phương pháp đi bộ giảm cân?
Những người thuộc các đối tượng dưới đây cần có lời khuyên của bác sĩ nếu muốn đi bộ để cải thiện sức khỏe:
- Người bị các bệnh về xương khớp: Viêm đa khớp, đau khớp, thấp khớp…
- Người vừa hồi phục sau chấn thương: Nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, trật khớp, bong gân, tổn thương sụn, giãn dây chằng…
- Người có bệnh lí về mạch máu: giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới…
- Người mắc chứng thận hư, suy thận, xơ gan cổ trướng, suy tim phải…
Chế độ dinh dưỡng cho người đi bộ giảm cân
Ngoài việc vận động để đốt cháy đi năng lượng, để đảm bảo kế hoạch giảm béo của mình có hiệu quả, bạn còn cần quan tâm đến lượng calo nạp vào. Hãy cắt giảm calo từ chất béo và tinh bột xấu – đây chính là những chất khiến bạn tích tụ mỡ thừa.
Thay vào đó, hãy ăn đủ protein, tăng cường vitamin, khoáng chất (đặc biệt là canxi và sắt) và chất xơ để cơ thể săn chắc, khỏe khoắn. Ngoài ra, nếu bạn đi bộ với cường độ cao và đổ nhiều mồ hôi, đừng quên bổ sung thêm natri và các chất điện giải để bù lại lượng đã bị mất đi.
Chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết về thực đơn eat clean cho người cần giảm cân. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết cho bạn hiểu cách ăn như thế nào khi kết hợp với chương trình giáo án đi bộ giảm mỡ thừa nhé!
Luôn uống đủ nước ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
Ngoài ra, để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ giảm cân, bạn có thể sử dụng thêm viên uống đốt mỡ giảm cân. Mua Lipo 6 RX luôn là lựa chọn đúng đắn.
Nếu bạn cần khắc phục lượng mỡ của mình nhưng chưa biết bắt đầu với phương pháp nào cho hiệu quả, hãy bắt đầu với kế hoạch đi bộ giảm cân. Thực hiện theo những kinh nghiệm đã được chia sẻ ở trên, kết hợp với ăn uống, sinh hoạt lành mạnh, bạn không chỉ lấy lại được vóc dáng gọn gàng mà còn thấy sức khỏe mình có những cải thiện rõ rệt.
