Chị em có thường bị chê cười là gầy quá chẳng có miếng thịt nào hay không? Vóc dáng chính là 1 trong những điểm để thu hút phái mạnh của phái yếu. Nếu bạn thiếu tự tin về vóc dáng của mình, hãy cùng xem ngay lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy. Bài viết này sẽ giải thích tất cả mọi thứ bạn cần và giúp bạn làm sao để tăng 3-4kg chỉ trong 1 tháng 1 cách dễ dàng và khoa học nhất.
Đối với các chị em, tăng cân dường như là điều gì đó quá khó, thậm chí nhiều người hiện nay vẫn còn đang lầm tưởng tăng ký là mập lên. Điều này thật ra đó là hiểu theo cách tiêu cực. Tăng ký ở đây chúng ta cần phải hiểu 1 cách lành mạnh là tăng cân tăng cơ. Như thế bạn mới có vóc dáng đẹp, săn chắc. Vậy chỉ có tập tạ mới giúp bạn.
Lịch tập gym cho nữ gầy đòi hỏi phải có sự kết hợp của giáo trình tập thể hình, thực đơn ăn uống tăng cân cho nữ và cả 1 chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Vậy bạn đã có thể tự lên cho mình 1 lịch tập phù hợp để có được vóc dáng săn chắc, cân nặng ưa nhìn chưa?
Nếu bạn thuộc nhóm người thiếu kiên nhẫn cũng như mong muốn điều gì đó an toàn, bạn nên tới phòng gym và chọn tập luyện với PT (Personal Trainer – HLV cá nhân). Các PT giỏi này sẽ hướng dẫn và theo sát bạn trong khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ gầy. Ngoài ra, họ còn giúp bạn hiểu rõ mình nên ăn gì và ăn uống ra sao.
Nếu bạn thuộc nhóm người thích độc lập cũng như muốn tự thực hiện mọi thứ, bạn có thể tự lên giáo án tập gym cho mình. Chỉ cần bạn theo sát những nguyên tắc cơ bản nhất mà chúng tôi sẽ hướng dẫn dưới đây.
Các nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả
Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng ta cần phải đảo qua 1 số vấn đề bạn cần phải biết. Đây là những thông tin cơ bản bạn cần phải biết!
1. Phụ nữ gầy có nên tập gym không?
Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người, chứ không phải chỉ có 1 mình bạn đâu. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp kích thích cơ bắp phát triển, giúp hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có 1 chế độ ăn đúng và tập thể hình là bạn hoàn toàn có thể thay đổi vóc dáng.
Tập gym hoàn toàn không giới hạn cho bất kỳ ai, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền… Tất cả mọi người đều có thể đi tập tạ để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với người gầy ốm, tập tạ sẽ kích thích bạn ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng lên cân lên cơ. Đặc biệt, tập tạ sẽ giúp vóc dáng săn chắc hơn, hoàn toàn tốt gấp nhiều lần so với các môn thể thao khác.
Điều quan trọng bạn cần nhớ là phải có 1 chương trình tập đúng cách mới tăng cân tăng cơ được. Quan trọng nhất chính là bạn cần tới sự trợ giúp của 1 chế độ ăn uống khoa học.
2. Cách luyện tập cho nữ gầy mong muốn tăng cân
- Phân chia thời gian tập luyện hợp lý
- Thời gian đi tập dao động 60p/lần
- Thực hiện nhiều bài tập trong 1 buổi để giúp nhóm cơ phát triển toàn diện
- Chăm chỉ tập tạ thay vì cardio vì các bài tập Cardio đốt mỡ. Tập tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển
- Mỗi tuần, chỉ nên tập cardio khoảng 2-3 lần, mỗi lần khoảng 15p vào cuối buổi tập để tránh tích mỡ
- Luôn tập đúng kỹ thuật
- Nữ tập gym không bao giờ có cơ bắp được như nam vì tăng cơ là nhờ vào hocmon nam. Nữ chỉ có hàm lượng hocmon này rất rất thấp
3. Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân nhanh và khoa học
Khi bắt đầu lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng, bạn cần phải hiểu rõ những nguyên tắc khi chọn lựa các nhóm bài tập phù hợp để xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hợp lý tại nhà và tại gym:
- Ưu tiên các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ.
- Hạn chế các bài tập Cardio, HIIT
- Chỉ nên tập cardio khoảng 15p, 2-3 lần/tuần.
Dưới đây là bảng liệt kê các bài tập phổ biến phân bố theo từng nhóm cơ bạn nên chọn để bổ sung vào lịch tập.
| NHÓM CƠ | BÀI TẬP | SETS (HIỆP) | REPS (LẦN LẶP) |
| Ngực |
Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push-Ups |
3 | 10-12 |
| Vai |
Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise |
3 | 10-12 |
| Tay trước |
Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbbell Preacher Curl |
3 | 10-12 |
| Tay sau |
Triceps Push Down Close-grip Bench Press |
3 | 10-12 |
| Lưng |
Lat Pulldown Bent-over Barbell Row Underhand Cable Pulldown |
3 | 10-12 |
| Bụng |
Plank Crunches Seated Leg Tucks |
3 | 10-12 |
| Mông |
Squat Lunge Leg Press |
3 | 10-12 |
| Đùi trước | Barbell Squat | 3 | 10-12 |
| Đùi sau | Deadlifts | 3 | 10-12 |
Giải thích
- Set: Số hiệp tập của 1 động tác
- Rep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.
4. Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng cho phái nữ?
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra thành 6-8 bữa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tránh không làm bạn cảm thấy ngán hay ăn quá no.
- Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, từ 4 nhóm cho cơ thể.
- Ăn uống đa dạng các loại món ăn để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin, khoáng chất.
- Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa carbs, protein, chất béo.
- Không bao giờ được bỏ bữa.
- Cung cấp nhiều calo cho cơ thể từ các loại thịt nạc.
- 1g carbs/protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal.
- Luôn cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sạch, hạn chế mỡ động vật, các món ăn chiên xào…
- Tham khảo thêm bài viết cách tăng cân nhanh cho nữ.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
Chất béo
Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiều calo nhất. Do đó, bạn cần phải chú ý bổ sung nó mỗi ngày nhé. Điều quan trọng là bạn phải hạn chế các loại chất béo xấu. Thay vào đó, hãy tập trung vào các món ăn chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể.
Protein
Để đảm bảo thực hiện đúng cách tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm. Chúng tôi đã trình bày rất kỹ.
Tinh bột
Đây được xem là nguồn calo chính để quyết định liệu bạn có tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn cần phải biết cách phối hợp giữa tinh bột nhanh và chậm nhé. Đừng bao giờ cứ chăm chăm ăn tinh bột mà quên các chất khác.
Chất xơ & Vitamin và khoáng chất
Chất xơ hay vitamin và khoáng chất đến từ rau củ quả rất quan trọng. Đó chính là những dưỡng chất giúp đảm bảo cơ thể được khỏe mạnh. Bạn cần phải bổ sung đầy đủ mỗi ngày nhé. Tốt nhất vẫn là ăn rau vào bữa chính và trái cây cho bữa phụ.
5. Các lý do vì sao bạn ăn nhiều nhưng mãi không lên ký
Tăng cân không phải quá đơn giản như kiểu 1+1=2. Nhiều người nói rằng cứ ăn nhiều là mập, nhưng thật ra điều này chưa đúng. Ăn nhiều nhưng mà là ăn ra sao. Nếu bạn muốn mập thì chỉ dư mỡ. Dưới đây là 1 số nguyên nhân khiến bạn dù đã nỗ lực nhưng lại không thành công.
- Ăn vặt nhiều
- Làm biếng ăn
- Bỏ bữa
- Thiếu ngủ
- Bị stress
- Không tập luyện
6. Thực đơn tăng cân cho người gầy
Dù là bạn đang áp dụng giáo án tập gym cho nữ gầy mới bắt đầu nào đi chăng nữa, chế độ dinh dưỡng vẫn quan trọng nhất. Chúng tôi sẽ giúp bạn có được những bữa ăn mẫu. Bạn cần bấm vào đọc ngay bài viết thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ.
Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo,
- Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấm
- Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa WHey Protein + 3 lòng trắng trứng gà
- Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua
- Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh
- Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly Whey + 1 củ khoai
- Bữa tối (19h) = bữa trưa
7. Kế hoạch mẫu tập gym tăng cân trong 3 tháng
Dưới đây là kế hoạch mẫu cho bạn tham khảo. Điều quan trọng là bạn cứ tập theo cảm nhận và kiểm soát mọi thứ.
- Tháng 1
Bạn nên áp dụng lịch tập cho nữ gầy mới bắt đầu để làm quen với các động tác cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp thời gian để tập 4-5 buổi/tuần. Các động tác nên chọn những bài nào đơn giản. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2p, 2-3p giữa các bài.
Những ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn khởi động trước khi tập 10p. Sau khi tập phải giãn cơ 10p.
-
Tháng 2
Sau khi đã thuần thục các động tác, bạn có thể thay đổi các bài để đa dạng hơn. Ngoài ra, bạn có thể sắp xếp lại lịch tập. Ngoài ra, có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng có thể tăng lên 4 hiệp/bài. Số lần lặp cũng tăng lên. Ngoài ra, cần phải nhớ tăng mức tạ.
-
Tháng 3
Đây là giai đoạn bạn đã đạt được gần như đủ số cân nặng mình muốn. Giờ thì bạn tập trung vào cải thiện các vòng trên cơ thể. Bạn nên tập đều các nhóm cơ hơn. Lúc này, bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ giảm mỡ để giúp cơ thể săn chắc hơn nhé!
Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách
- Không nên tập cardio quá nhiều: Hãy tập trung vào các bài tập tạ để kích thích các nhóm cơ phát triển, giảm đi lượng calo tiêu hao.
- Không nên tập quá lâu: Tập tạ sẽ giúp chị em phát triển cơ, nhưng không bao giờ bằng 2/10 nam đâu mà lo nhé.
- Tập đa dạng các bài tập.
1. Lịch tập 3-4 buổi/tuần
- Thứ 2: Vai – Ngực – Tay sau
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Bụng – Lưng – Tay trước
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Mông – Đùi
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ
2. Lịch tập gym 5 buổi/tuần
- Thứ 2: Lưng – Xô – Tay trước
- Thứ 3: Mông – Đùi trước – Chân
- Thứ 4: Ngực – Vai – Tay sau
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Mông – Đùi sau – Bắp chân
- Thứ 7: Bụng – Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
3. Lịch tập gym 6 buổi/tuần
- Thứ 2: Ngực – Tay sau
- Thứ 3: Lưng xô – Tay trước
- Thứ 4: Chân – Mông – Đùi
- Thứ 5: Bụng – Lưng dưới
- Thứ 6: Toàn thân
- Thứ 7: Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Ngoài ra, chị em nên tham khảo thêm bài viết cách chia lịch tập gym cho nữ. Đặc biệt, bạn nên mua sữa tăng cân cho người gầy. Các loại sữa này sẽ cung cấp hàm lượng lớn các dưỡng chất.
