Lactose là gì? Lactose là chất đường trong sữa bò, các sản phẩm từ sữa và sữa mẹ. Khi nạp đường lactose, ruột non sẽ sản sinh enzyme Lactase để xử lý lượng đường này. Nếu cơ thể không dung nạp lactose, sẽ KHÔNG thể tạo ra đủ enzyme lactase và không giải phóng lactose. Điều này gây đau bụng, nôn mửa liên tục hay đi ngoài.
Dị ứng lactose là 1 hiện tượng rất phổ biến. Thậm chí, theo các nghiên cứu khoa học, có tới 75% dân số thế giới đều bị tình trạng này, dù nặng hoặc nhẹ. (1) Xét về bản chất, cơ thể con người ngay khi sinh ra đã có thể tự sản sinh hàm lượng khá lớn enzyme lactase để tiêu hóa hay xử lý chất đường lactose trong khi bú sữa mẹ. Tuy nhiên, hàm lượng lactase sẽ giảm dần theo thời gian, gây ra tình trạng bị dị ứng lactose (hay còn gọi là tình trạng lactose intolerance).
Dị ứng lactose là gì?
Dị ứng lactose là tình trạng rối loạn hệ tiêu hóa, do mất khả năng tiêu hóa lactose, thành phần carbohydrate chính trong các sản phẩm từ sữa. Nó có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, bao gồm đầy bụng, tiêu chảy và đau bụng.
Những ai không dung nạp đường lactose thường không thể tự sản sinh đủ enzyme lactase, điều kiện cần để tiêu hóa lactose. Lactose là 1 loại đường đôi, có nghĩa là nó gồm 2 loại đường. Nó được hình thành từ 1 phân tử của 2 loại đường đơn glucose và galactose.
Enzyme lactase cần thiết để phá vỡ lactose thành glucose và galactose, để sau đó có thể hấp thụ vào đường máu và sử dụng để tạo năng lượng. Nếu không có đủ hàm lượng lactase, lactose sẽ đi qua dạ dày của bạn mà không được xử lý và gây ra các hiện tượng khó chịu cho hệ tiêu hóa. (2)
Lactose còn được tìm thấy trong sữa mẹ và hầu hết mọi người đều được sinh ra đã có thể tiêu hóa nó. Rất hiếm khi nào bắt gặp tình trạng bất dung nạp lactose ở trẻ độ tuổi dưới 5. Hiện tại, khoảng 75% dân số toàn thế giới đều bị tình trạng dị ứng lactose. Những mối nguy cơ sẽ khác biệt giữa từng đất nước, có thể nhìn thấy trên bản đồ bên dưới.
Những nguyên nhân gây ra tình trạng dị ứng lactose
Trước tiên, chúng ta cần phải hiểu rõ các loại không dung nạp lactose, với 2 loại chính nhất và các nguyên nhân khác nhau gây ra.
1. Dị ứng lactose chính
Đây là hiện tượng phổ biến nhất, do sự sụt giảm hàm lượng lactase được sản sinh ra theo tuổi tác. Kết quả là lactose trở nên khó hấp thụ vào cơ thể hơn. (3) Loại dị ứng lactose này có thể do gen gây ra, bởi vì đây là nguyên nhân phổ biến với nhiều người, so với các nguyên nhân khác. Các nghiên cứu về dân số đã ước tính tình trạng dị ứng lactose ảnh hưởng tới 5-17% số người châu Âu, khoảng 44% người châu Mỹ và 60-80% người châu Phi và châu Á.
2. Dị ứng lactose phụ
Hiện tượng này khá hiếm, do bệnh tật mà ra, chẳng hạn như đau dạ dày hay 1 bệnh nghiêm trong hơn như bệnh celiac. Đây là do tình trạng viêm nhiễm ở thành đường ruột có thể làm giảm tạm thời sản sinh hàm lượng lactase. (4)
Làm thế nào để biết mình dị ứng với lactose?
Nếu bạn bị đau bụng, đầy bụng và tiêu chảy sau khi uống sữa hay ăn các sản phẩm từ sữa, chắc chắn bác sĩ sẽ muốn tiến hành 1 số bước kiểm tra thêm để xác định liệu bạn có bị dị ứng với lactose hay không. Các cách kiểm tra bao gồm:
1. Kiểm tra máu
Đây là 1 cách đo lường phản ứng của cơ thể với 1 dung dịch chứa hàm lượng lactose cao.
2. Kiểm tra hơi thở Hydrogen
Bài kiểm tra hơi thở Hydrogen đo lường hàm lượng khí hydro trong hơi thở của bạn sau khi uống loại nước giàu hàm lượng lactose. Nếu cơ thể bạn không thể tiêu hóa lactose, vi khuẩn trong đường ruột có thể phá vỡ nó.
Vi khuẩn phá vỡ đường như lactose được gọi là quá trình lên men, giải phóng khí hydro và các loại khí gas khác. Các loại khí gas này được hấp thụ và cuối cùng giải phóng ra ngoài. Nếu không thể tiêu hóa hoàn toàn lactose, bài kiểm tra hơi thở hydrogen sẽ cho thấy hàm lượng khí hydro cao hơn mức bình thường.
Những triệu chứng của dị ứng đường lactose là gì?
Nếu không được kiểm soát đúng cách, tình trạng dị ứng lactose có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng. Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến nhất:
- Đầy bụng
- Đau dạ dày
- Chướng bụng
- Tiêu chảy
Ngoài ra, một số người còn thường bị tào tháo rượt, ói mửa, đau bụng dưới và thỉnh thoảng là táo bón. Tiêu chảy xảy ra là vì hàm lượng lactose không tiêu hóa được trong ruột non, gây nước chảy xuống đường tiêu hóa. Một khi nó đi vào đại tràng, lactose được lên men do vi khuẩn trong đường ruột, hình thành các axit béo chuỗi ngắn và khí gas. Điều này gây ra tình trạng đầy bụng, đau bụng.
Độ nghiêm trong của các triệu chứng có thể khác nhau, tùy thuộc vào hàm lượng lactose cơ thể bạn có thể chịu đựng và hàm lượng mà bạn nạp vào cơ thể qua đường ăn uống. (5)
Tránh lactose có nghĩa là tránh các sản phẩm từ sữa, rất giàu dinh dưỡng
Các sản phẩm từ sữa là thuật ngũ được dùng để miêu tả sữa hay các sản phẩm được làm/sản xuất từ sữa. Các sản phẩm này thường rất giàu dưỡng chất và chứa nhiều protein, canxi và vitamin A, B12 và D. Các hợp chất này kết hợp lại sẽ cực tốt cho sức khỏe xương khớp của bạn.
Bổ sung các sản phẩm sữa vào chế độ ăn thường này của bạn sẽ giúp tăng mật độ khoáng trong xương khớp và giúp giảm đi nguy cơ bị giòn xương khi về già. Các sản phẩm này còn giúp giảm nguy cơ béo phì loại 2. Tuy nhiên, những ai bị dị ứng lactose cần phải cắt giảm hoặc tránh các sản phẩm từ sữa. (6)
Thực phẩm nào chứa Lactose?
Chắc chắn bạn sẽ tự hỏi men lactose có trong những loại thực phẩm nào phải không. Thường lactose được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa.
1. Các loại thực phẩm từ sữa có chứa đường lactose
- Sữa bò
- Sữa dê
- Phô mai
- Kem
- Sữa chua
- Bơ
2. Các loại thực phẩm thỉnh thoảng chứa lactose
- Bánh bít qui và cookies
- Socola
- Bánh mì và các loại bánh nướng
- Bánh ngọt
- Ngũ cốc ăn sáng
- Súp ăn liền và nước sốt
- Các loại thịt chế biến sẵn
- Khoai tây chiên, hạt khô
- Món tráng miệng
3. Các tên gọi khác của các sản phẩm chứa sữa
Bạn có thể kiểm tra xem liệu 1 sản phẩm chứa sữa hay không bằng cách xem bảng thành phần dinh dưỡng. Trong đó, một số sản phẩm có sữa có thể nằm trong số dưới đây:
- Sữa
- Sữa đặc
- Bột sữa
- Whey Protein
- Casein Protein
- Đường sữa
- Phô mai
Đừng nhầm lẫn nếu 1 sản phẩm chứa axit lactic, lactate hay casein. Những thành phần này không phải là lactose.
4. Ai bị dị ứng lactose có thể ăn 1 số sản phẩm từ sữa
Tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều có chứa lactose, nhưng điều này không có nghĩa là những người bị dị ứng lactose không thể ăn tất cả trong số này. Hầu hết mọi người không dung nạp lactose có thể chịu được hàm lượng nhỏ lactose nạp vào cơ thể. Ví dụ, một số người có thể chịu được hàm lượng nhỏ sữa trong trà, nhưng không chịu nổi hàm lượng mà bạn sẽ hấp thụ trong 1 tô ngũ cốc ăn sáng.
Nhiều người cho rằng, những ai bị dị ứng lactose có thể chịu đựng được tới 18g lactose, dàn trải suốt cả ngày. Thật vậy, các nghiên cứu đã chứng minh nhiều người bị dị ứng với đường lactose có thể chịu đựng tới 12g lactose trong 1 lần ăn, xấp xỉ hàm lượng trong 250ml sữa. (7)
Một số loại sản phẩm từ sữa bản chất chứa rất ít lactose, chẳng hạn như Whey Protein Isolate. Chẳng hạn như bơ chỉ chứa khoảng 0.1g lactose trong 20g. Một số loại phô mai nhất định còn chứa ít hơn 1g lactose trong từng liều dùng.
5. Các nguồn canxi không chứa sữa tốt cho sức khỏe
Các loại thực phẩm từ sữa đều chứa rất nhiều canxi, nhưng ăn chúng lại không cần thiết cho lắm. Hoàn toàn có thể bổ sung các chế độ ăn rất lành mạnh mà không cần phải ăn các loại thực phẩm này. Bạn chỉ cần bổ sung các loại thức ăn khác giàu hàm lượng canxi là được. Hàm lượng canxi khuyên dùng mỗi ngày là 1g.
Một số nguồn thực phẩm giàu canxi không phải từ sữa bao gồm:
- Các loại thực phẩm bổ sung canxi: Có rất nhiều loại thực phẩm cho bạn chọn lựa, bao gồm nước ép trái cây, bánh mì và các loại sữa không lactose, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu nành hay sữa yến mạch. Luôn lắc bình trước khi dùng, vì canxi thường tập trung lắng ở đáy.
- Cá có xương: Cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá mòi hay cá trắng nhỏ đều chứa rất nhiều canxi.
- Các loại thực phẩm từ thực vật chứa canxi cao: Rất nhiều loại thực phẩm từ thực vật chứa hàm lượng canxi rất lớn, nhưng thường canxi này rất khó hấp thụ vào cơ thể vì có chứa các thành phần kháng dinh dưỡng như phytate và oxalate.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm lactose free và giàu hàm lượng canxi sinh học:
- Sữa không lactose bổ sung
- Nước ép trái cây và rau xanh
- Đậu hũ
- Cải kale
- Bông cải xanh
- Đậu nành
- Bơ hạnh nhân
Những cách điều trị tình trạng dị ứng lactose
Nếu bạn không muốn suốt đời không được dùng các sản phẩm từ sữa, thì dưới đây là 1 số cách chữa trị tự nhiên có thể giúp bạn.
1. Các sản phẩm bổ sung enzyme
Giải pháp hữu hiệu nhất để giúp tiêu hóa lactose là mua các sản phẩm bổ sung enzymes. Đó là những viên thuốc có thể uống hoặc dạng nước nhỏ vào thức ăn và nước uống. Tuy nhiên, hiệu quả của những sản phẩm này sẽ khác nhau từ người này sang người kia. (8)
Tuy nhiên, những sản phẩm bổ sung enzyme lactase có vẻ rất hiệu quả với 1 số người. Một nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả của 3 loại thực phẩm bổ sung lactase khác nhau lên những người bị dị ứng lactose, sử dụng 20-50g mỗi ngày. (9) Kết quả là tất cả 3 loại thực phẩm bổ sung lactase này đều cải thiện những triệu chứng khi sử dụng 20g lactose mỗi ngày. Tuy nhiên, hiệu quả không cao khi gia tăng nạp tới 50g lactose.
2. Tập làm quen với Lactose
Nếu bị dị ứng với đường lactose, hãy thường xuyên nạp lactose vào chế độ ăn của bạn có thể giúp cơ thể dần thích nghi với nó. Vấn đề là các nghiên cứu trên điều này vẫn còn quá ít, nhưng những cuộc nghiên cứu đầu tiên đều cho thấy 1 số kết quả rất tích cực.
Trong 1 nghiên cứu nhỏ, 9 người bị dị ứng với lactose đều nhận thấy cơ thể gia tăng gấp 3 lần hàm lượng enzyme lactase sản sinh sau 16 ngày tập quen với ăn lactose. Do đó, cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra bất kỳ lời khuyến nghị nào, nhưng hoàn toàn có thê luyện tập cho dạ dày của bạn chịu đựng men lactose.
3. Probiotics và Prebiotics
Probiotics là các vi sinh vật giúp cung cấp những ích lợi cho sức khỏe khi nạp vào cơ thể. Prebiotics là những loại chất xơ hoạt động như thực phẩm cho những loại vi khuẩn này. Chúng nuôi dưỡng các loại vi khuẩn có lợi mà dạ dày bạn đang có, giúp cho chúng mạnh lên.
Cả probiotics và prebiotics đều được khoa học chứng minh giúp giảm các triệu chứng không dung nạp lactose, mặc dù hầu hết các cuộc nghiên cứu còn ở quy mô quá nhỏ. Một số loại probiotics và prebiotics có thể hiệu quả hơn rất nhiều loại enzymes khác cho những người bị dị ứng lactose.
Một trong những loại probiotics hiệu quả nhất chính là Bifidobacteria, thường được tìm thấy trong các loại sữa chua hay thực phẩm bổ sung probiotics.
Uống Whey Protein hay Mass bị tiêu chảy thì sao?
Lactose có rất nhiều trong các loại sữa, phô mai và Whey Protein (nguyên nhân vì sao cứ xem bài viết Whey Protein là gì).
Nếu bị dị ứng với sữa và gặp các vấn đề như trên, thì trước khi mua Whey Protein, hãy xem kỹ thành phần của nó. Bạn nên xem kỹ bài viết sữa Whey Protein nào tốt để biết mình nên chọn loại nào. Tốt nhất, hãy tránh xa các loại có chứa Whey Concentrate hay Whey Blend.
Hiện nay, với công nghệ tiên tiến, nên các thương hiệu đã phân tách và lọc kỹ cho ra các loại Whey cao cấp lọc hết lactose, giúp ích cho người bị dị ứng. Đó là các loại Whey Protein Isolate (vidu như Ultimate Nutrition ISO Sensation 93, MusclePharm Combat 100% Whey, MuscleTech Whey Gold…).
Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để biết cách điều trị.
Các loại whey có thành phần 100% Whey Isolate đã được lọc bỏ lactose sẽ phù hợp với bạn ví dụ như: Iso sensation 93, Iso Cool, VP2, My Protein Impact Whey Isolate.
Vậy là bạn đã biết rõ Lactose là gì rồi đó. Hãy tự kiểm tra và chọn lựa cho phù hợp nhé.
