Khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ một môn thể thao nào là một phần rất quan trọng của buổi tập luyện mà nhiều người chủ quan bỏ qua.
Khi bạn bị giới hạn về thời gian hoặc chỉ háo hức bắt đầu cho bài tập của mình, bạn có thể dễ dàng bỏ qua phần khởi động. Nhưng khởi động trước khi tập thể dục, đặc biệt là trước khi tham gia vào các hoạt động gắng sức có những lợi ích rất thực tế về mặt sinh lý, và thường là tâm lý. iFitness.vn sẽ chia sẻ những điều bạn cần biết để tận dụng tối đa quá trình khởi động làm nóng cơ thể của bạn.
Lợi ích của việc khởi động đúng cách trước khi tập
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập là một bước chuẩn bị cho tim, phổi và cơ bắp của bạn cho giai đoạn vất vả hơn – phần trọng tâm chính của quá trình tập luyện của bạn.
Bằng cách kích hoạt các cơ chế tản nhiệt trong cơ thể, cơ thể bạn có thể làm mát hiệu quả và giúp ngăn ngừa tình trạng quá nóng sớm, điều này đặc biệt quan trọng trong các hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy bộ hoặc đi xe đạp trong cuộc đua.
Dưới đây là chi tiết cụ thể về những gì xảy ra với cơ thể bạn trong quá trình khởi động:
Nhiệt độ máu tăng: Việc khởi động trước khi tập gym thúc đẩy nhiệt độ của máu tăng lên khi nó đi qua các cơ. Khi nhiệt độ máu tăng, sự liên kết của oxy với hemoglobin sẽ yếu đi. Do đó mà oxy sẽ sẵn sàng hơn cho các cơ bắp hoạt động và cải thiện sức chịu đựng của chúng.
Mạch máu giãn ra: Khi bạn khởi động trước khi tập gym mạch máu sẽ giãn ra và điều này làm tăng lưu lượng máu và ít gây căng thẳng hơncho tim.
Thay đổi nội tiết tố xảy ra: Cơ thể của bạn tăng sản xuất các loại hormone khác nhau, bao gồm cortisol và epinephrine, chịu trách nhiệm điều chỉnh sản xuất năng lượng. Trong quá trình khởi động, sự cân bằng hormone này tạo ra nhiều carbohydrate và axit béo hơn để sản xuất năng lượng.
Nhiệt độ cơ bắp tăng lên: Cơ bắp nóng lên co bóp mạnh hơn và thư giãn nhanh hơn, giảm nguy cơ căng cơ quá mức và gây thương tích.1 Nhiệt độ cơ thể tổng thể của bạn cũng tăng lên, giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ; điều này có thể nâng cao tốc độ và sức mạnh.
Tăng phạm vi chuyển động: Việc làm nóng cơ thể cho phép các khớp của bạn chẳng hạn như vai và đầu gối đạt được khả năng chuyển động tối đa.
Bạn có cơ hội chuẩn bị tinh thần: Khởi động cũng là thời điểm tốt để chuẩn bị tinh thần cho một sự kiện bằng cách giải tỏa tâm trí, tăng cường sự tập trung và xem xét các kỹ năng và chiến lược. 2 Hình ảnh tích cực cũng có thể giúp bạn thư giãn và xây dựng sự tập trung cho một cuộc thi.
Xem ngay: 5 bài tập khởi động trước khi tập gym làm nóng toàn thân tốt nhất
Mẹo để khởi động làm nóng hiệu quả
Các bài tập khác nhau về cường độ và độ dài, tùy theo loại bài tập bạn thực hiện. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị khởi động trong 5 đến 10 phút tùy thuộc vào cường độ hoạt động tập thể dục của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn chung để có được một bài khởi động tuyệt vời phù hợp với nhu cầu của bạn.
Điều chỉnh các hoạt động để tập luyện chính của bạn
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đi bộ nhanh, thì phần khởi động có thể bao gồm đi bộ với tốc độ chậm hơn. Đối với một hoạt động cường độ cao hơn như chạy, chạy bộ sẽ là thích hợp. Vấn đề là tăng dần cường độ từ mức nghỉ đến cường độ của giai đoạn tiếp theo.
Đối với các bài tập không bao gồm nhiều hoạt động aerobic — chẳng hạn như yoga hoặc Pilates — các chuyển động nhỏ, chẳng hạn như nghiêng khung chậu, cuộn cổ và trình tự bò mèo sẽ giúp thả lỏng cột sống và các khớp khác để chuẩn bị cho những đòi hỏi khắt khe hơn chuyển động để làm theo. Đối với một bài tập cử tạ, phạm vi các bài tập chuyển động, chẳng hạn như cuộn vai và nâng đầu gối, là thích hợp.
Tránh kéo giãn cơ tĩnh trước khi tập
Giãn cơ tĩnh là những lần bạn giữ nguyên một vị trí. Một ví dụ là bạn đang ngồi trên sàn với hai chân dang rộng và nghiêng qua một chân, giữ chặt bàn chân của bạn. Kéo căng cơ “lạnh” theo cách này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do kéo và rách. Thay vào đó, hãy thực hiện động tác kéo giãn cơ động, bao gồm việc di chuyển liên tục trong một loạt các chuyển động.
Chắc ai đó sẽ cần: Free Ebook 100 bài tập giãn cơ sau khi tập và cách tập chi tiết
Một số ví dụ bao gồm tạo vòng tròn cánh tay lớn theo cả hai hướng, đá chân về phía trước hoặc chạm vào ngón chân, rồi vươn tay lên trời. Thời gian tốt nhất để thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh là sau khi tập luyện khi cơ bắp của bạn đang ấm và dẻo.
Tập trung
Nhiều nghiên cứu tâm lý học thể thao chỉ ra rằng hình ảnh tinh thần — về cơ bản là hình dung cách bạn sẽ thành công trên sân hoặc trên đường chạy — có thể cải thiện đáng kể hiệu suất. Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên thi đấu, bạn có thể mất một hoặc hai phút để vào “khu vực”, bằng cách nhắm mắt và hít thở sâu trước khi bắt đầu khởi động, sau đó tiếp tục tập luyện và hạ nhiệt.
6 bài tập khởi động để giúp tăng cường tập luyện của bạn
Bạn có thể thực hiện một bài tập khởi động dành riêng cho môn thể thao hoặc bạn có thể thử các bài tập khởi động sau bao gồm một loạt các chuyển động. Cùng với nhau, các bài tập này có thể giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn cho hầu hết các bài tập.
Bạn có thể bắt đầu từ từ với phiên bản dễ hơn của mỗi bài tập trước khi chuyển sang giai đoạn khó hơn của động tác.
Xoay hông – 8 rep xoay ra, 8 rep xoay vào
Xoay hông là một cách tuyệt vời để nới lỏng phần hông. Nếu hông bị bó chặt thì bài tập này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập phần thân dưới. Hông cứng có thể ức chế các cơ xung quanh khỏi việc hoạt động đúng cách, đặc biệt là cơ mông.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng. Nâng đầu gối lên 1 góc 90 độ
- Xoay hông ra ngoài, tạo một vòng tròn to với đầu gối. Chuyển động rộng nhất bạn có thể đồng thời chân còn lại giữ thẳng, cố định
- Tiếp tục xoay chậm khoảng 8 rep, rồi đổi hướng. Lặp lại với chân còn lại.
Xoay vòng cánh tay – 8 rep về phía trước và 8 rep về phía sau
Xoay vòng tròn cánh tay là một cách hiệu quả giúp giảm bớt căng thẳng ở vai và làm cho các khớp ấm lên.
Cách thực hiện
- Đứng 2 chân mở rộng bằng vai, cánh tay để thả lỏng ở 2 bên
- Từ từ vung cánh tay về phía trước theo chuyển động tròn. Bạn sẽ cảm nhận vai được thả lỏng khi thực hiện động tác.
- Tiếp tục xoay trong 8 rep. Sau đó, xoay tay ngược lại. Thực hiện tương tự với tay còn lại.
Nhảy dây tại chỗ — 2 phút
Nhảy dây là một trong những cách nhanh nhất để tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể. Burrell gợi ý nên nhảy trong hai phút với tốc độ vừa phải. Bạn sẽ cảm thấy tim mình đập nhanh hơn. Hãy thoải mái làm điệu, giống như cô ấy, nếu bạn cảm thấy thoải mái với sợi dây. Phần thưởng: Nhảy dây cũng là một bài khởi động tuyệt vời cho cánh tay và vai của bạn!
- Lấy dây nhảy của bạn và nhảy trong 2 phút.
Xem thêm: 12 tác dụng của nhảy dây khiến bạn không tập ngay không được
Walk-outs – 8 rep
Walk-outs đặc biệt tốt cho việc giãn cơ gân kheo đồng thời kích hoạt phần cơ lõi. Với mỗi chuyển động, bạn vận dụng sự dẻo dai, tính linh hoạt và thể lực. Chọn tốc độ phù hợp để kích thích nhịp tim.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để thả lỏng 2 bên.
- Uốn cong hông để chạm tay xuống sàn, bò về phía trước để tạo tư thế plank cao
- Giữ tư thế một lúc với vai, cổ tay và cơ bụng cùng kết hợp
- Tay bò lại về gần bàn chân và đứng dậy. Vậy là hết 1 rep. Hãy thực hiện 8 rep như vậy.
Lunge và nâng cao gối
Động tác lunge giúp vận động cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Bên cạnh đó, thực hiện lunge rồi nâng cao đầu gối đòi hỏi thể cơ lõi tốt và cơ thể giữ ổn định.
Cách thực hiện
- Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông
- Chân phải bước rộng về phía sau. Gập cả 2 đầu gối, hạ thấp cơ thế cho đến khi đầu gối phải cách sàn khoảng 12 cm
- Đẩy bàn chân phải về phía trước và nâng gối với góc 90°.
- Đưa chân phải trở lại tư thế lunge tiếp theo.
- Thực hiện 12 rep với mỗi bên.
Squats – 15 reps
Squat giúp bạn có cơ mông, cơ mông và cơ gân kheo. Và tùy thuộc vào loại hình tập luyện sức mạnh bạn đang thực hiện, rất có thể bạn sẽ thực hiện chuyển động ngồi xổm vào một thời điểm nào đó, có hoặc không có tạ. Thực hiện một vài động tác như một phần của quá trình khởi động sẽ giúp cơ thể bạn quen với chuyển động trước khi tiến triển.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài, đặt tay trước ngực.
- Gập đầu gối và hông của bạn để chuyển sang tư thế ngồi xổm, đưa mông xuống ngang đầu gối. Giữ ngực của bạn cao.
- Lái xe qua gót chân của bạn để trở lại trạng thái đứng. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Lời kết
Hãy nhớ rằng việc tìm ra màn khởi động hoàn hảo là một quá trình riêng lẻ chỉ có thể đi kèm với thực hành, thử nghiệm và trải nghiệm. Hãy thử khởi động theo nhiều cách khác nhau, ở nhiều cường độ khác nhau, cho đến khi bạn tìm thấy cách phù hợp nhất với mình.
Nguồn tổng hơp:
- https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-before-exercise-3119266
- https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
