Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? 20 hoặc 30? 50? Hơn? Có thể bạn là một trong những người không may mắn khi chỉ có thể chống đẩy được 5 cái.
Hít đất (hay chống đẩy) được xem là một cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, vì bạn không cần đến máy móc hay dụng cụ để tập mà vẫn có được thành quả mỹ mãn. Hít đất có tác dụng gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo, phát triển nhiều nhóm cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những kết quả này chỉ đạt được khi bạn tập đúng cách, đúng kĩ thuật với cường độ hợp lý.
Lịch tập hít đất tại nhà kéo dài 8 tuần
Trong suốt quá trình thực hiện lịch tập hít đất tại nhà, bạn nên hạn chế tối đa các bài tập nâng tạ như press hoặc flye ở cường độ cao. Những bài tập này có thể đặt nhiều áp lực lên các khớp ở tay hoặc vai của bạn và làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương nếu kết hợp cùng lịch tập hít đất.
Sức mạnh và sự ổn định của vùng bụng là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của bài tập hít đất. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo thực hiện nhiều bài tập khác nhau để củng cố sức mạnh của khu vực này. Nếu vùng bụng còn yếu, bạn có xu hướng cong lưng khi hít đất. Điều này làm giảm hiệu quả của quá trình luyện tập cũng như dễ khiến bạn bị đau lưng.
Hít đất là một trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ biến nhất mọi thời đại. Bài tập này phù hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính cũng như mọi mục đích tập luyện. Tuy vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục hay cả trăm lần đi nữa nhưng nếu không đúng tư thế thì cũng chẳng mang lại kết quả gì. Do đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách trước đi khi đi vào lịch tập chi tiết 8 tuần bên dưới đây
Dưới đây là lịch tập cụ thể của bạn:
Lịch tập hít đất Tuần 1 và 2
Bước đầu tiên là thực hiện một bài kiểm tra ngắn. Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy với tư thế đúng mà không nghỉ ở đầu hoặc cuối của động tác. Ghi lại kết quả của bạn.
Đây sẽ là cơ sở đánh giá của bạn. Nếu gần đây bạn đã tập cơ vai hoặc cơ tam đầu, hãy tiến hành bài kiểm tra hít đất này cách xa thời điểm các bài tập tay để đảm bảo bạn có đủ sức khỏe và cố gắng hết sức.
Để bắt đầu chương trình hít đất trong 8 tuần của bạn, hãy chọn só lần chống đẩy cao nhất làm mục tiêu. Bắt đầu bằng khoảng 4 lần số tối đã của bạn từ lần kiểm tra trước. Ví dụ bạn đạt được 20reps từ lần kiểm tra thì mục tiêu mới của bạn sẽ là 80..
Bây giờ bạn sẽ thực hiện càng nhiều set càng tốt để đặt được tổng số rep là 80. Bạn có đạt 20 rep ở lượt đầu tiên, 15 ở lượt thứ 2 và 12 ở lượt thứ 3… miễn là bạn đạt được tổng mục tiêu là 80 rep.
Trong tuần đầu tiên hãy nghỉ ngơi một phút giữa các hiệp. Trong tuần thứ 2 giảm thời gian nghỉ xuống còn 30 giây. Ngoài ra, hãy làm việc để. Ngoài ra, bạn cũng nên giảm từ từ số set tập lại, đồng thời tăng dần số lần tập mỗi set lên.
Thực hiện thói quen này ít nhất hai lần mỗi tuần. Nếu bạn muốn bổ sung thêm một số bài tập hỗ trợ, hãy chắc chắn bao gồm bài bench press, close-grip bench press, shoulder press, front raise và dip. Nhưng hãy nhớ đừng tập quá nặng.
Lịch tập hít đất Tuần 3 và 4
Trong tuần 1 và 2, bạn đang thực hiện một vài lần lặp lại với thời gian nghỉ ngơi ít hơn. Trong hai tuần tiếp theo cụ thể là tuần 3 và 4 bạn sẽ tăng tần suất, tổng số lần chống đẩy và duy trì thời gian nghỉ ngơi ở mức tối thiểu. Bạn sẽ cải thiển hiệu quả sức bền và sức chịu đụng của cơ bắp tổng thể.
Tăng tần suất của bạn lên ba lần mỗi tuần. Bây giờ bạn đã quen với việc tập luyện nhiều lần hơn mỗi tuần vì vậy đừng lo lắng về việc các buổi tập sức mạnh có thể ảnh hưởng đến lịch tập chống đẩy của bạn.
Tăng tổng số lần lặp của bạn hơn nữa lên khoảng 150% so với mục tiêu ban đầu của bạn. Cũng lấy ví dụ như trên, mục tiêu chống đẩy mới nhất của bạn sẽ là 120 lần. Có vẻ bạn sẽ nghĩ đây là một con số khá cao nhưng chỉ cần thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt để đạt được mục tiêu mới đó.
Phần còn lại bạn nên cố gắng chỉ nghỉ ngơi 30 giây giữa các set tập hoặc ít hơn. Mục tiêu của bạn là thu hẹp khoảng cách giữa các set tập để bạn có thể chống đẩy nhiều hơn trong mỗi set.
Tuy nhiên, dù mục tiêu cao thế nào, bạn cũng hãy cố gắng duy trì tư thế và kỹ thuật đúng nhé.
Lịch tập hít đất Tuần 5 và 6
Trong 2 tuần tiếp theo này, bạn sẽ lại tiếp tục tăng tần suất luyện tập, tăng số lần thực hiện và giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập. Tăng tần suất tập lên 4 buổi một tuần
- Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các set xuống còn 15 giây
- Bổ sung thêm 50% số lần hít đất của 2 tuần đầu tiên vào tổng mục tiêu luyện tập của bạn. Trong trường hợp này, mục tiêu của bạn đã được nâng lên thành 160 lần.
- Vì đã tập luyện và thuần thục động tác chống đẩy được 4 tuần nên bạn có thể thử đặt tay và khuỷu tay ở những góc khác nhau, ví dụ như góc hẹp, góc rộng, khuỷu tay đưa ra ngoài, khuỷu tay mở rộng hai bên…
- Đây không phải là lúc để vội vàng thực hiện các rep và set vì mục tiêu là thực hiện được nhiều rep hơn.
Bài liên quan: Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất và tạ đơn cực kỳ hiệu quả
Lịch tập hít đất Tuần 7 và 8
Hai tuần cuối cùng này sẽ là thử thách thật sự dành cho bạn, đặc biệt nếu bạn đang muốn bổ sung thêm bài tập này vào chế độ tập luyện sức bền của mình. Tương tự như các tuần trước, bạn sẽ cố gắng tăng tần suất thực hiện và tổng số lần hít đất, đồng thời giảm thời gian nghỉ giữa các set tập.
Hai tuần cuối cùng này sẽ là thử thách thật sự, đặc biệt nếu bạn đang muốn bổ sung thêm bài tập chống đẩy này vào chế độ tập luyện tăng sức bền của mìnhn. Tăng tần suất và tổng số lần lặp lại một lần nữa trong khi giảm thời gian nghỉ giữa các set tập. Thêm một vài cách mới và thử thách để thực hiện động tắc chống đẩy nhằm tăng cường độ
- Nâng tần suất luyện tập lên 5 lần 1 tuần
- Giữ thời gian nghỉ giữa các set ở khoảng 15 giây hoặc ít hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ nghỉ vài giây trong các set đầu tiên và tăng dần thời gian nghỉ lên 15 giây khi chuyển sang các set tiếp theo.
- Tổng số lần thực hiện sẽ tiếp tục tăng thêm 50% mục tiêu ban đầu. Với ví dụ trên, số mới của bạn bây giờ sẽ là 200.
- Bạn tiếp tục thay đổi nhiều vị trí đặt tay và khuỷu tay khác nhau.
- Bổ sung thêm một số set tập hít đất nâng cao chân hoặc hít đất nâng cao tay.
- Hãy chú ý tư thế và kỹ thuật của bạn
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Dành cho các bạn muốn nâng cao: 100 kiểu hít đất bá đạo bạn đã tập thử chưa?
Thời gian kiểm tra
Bây giờ là lúc cho bài kiểm tra của bạn. Làm điều đó chính xác như bạn đã thực hiện bài kiểm tra trước của mình. Lần này, bạn sẽ thấy sự gia tăng đáng kể số đại diện và sự gia tăng sức mạnh nói chung, sức mạnh và độ ổn định của vai.
Sau tám tuần, hãy ngồi lại và gặt hái phần thưởng cho việc gia tăng sức mạnh và nâng cao hiệu suất. Bạn có thể duy trì cấp độ hiện tại của mình hoặc bắt đầu lại chương trình cho một thử thách mới.
