Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để xây dựng cơ ngực lớn hơn thì bạn đã nhầm. Với kiến thức đúng đắn, bạn cũng có thể thực hiện được bài tập ngực tại nhà.
Bài tập này được chia thành ba giai đoạn với mỗi giai đoạn thiết kế để xây dựng một lớp cơ mới của cơ thể trên trong vòng 8 tuần. Giai đoạn đầu tiên xây dựng sức chịu đựng, giai đoạn thứ hai tăng cường sức mạnh và giai đoạn cuối cùng thêm sự nhanh nhẹn và tốc độ để bạn có thể tăng kích thước cơ bắp hơn.
Toàn bộ chương trình dựa trên các biến thể của chống đẩy tiêu chuẩn. Nó thật đơn giản. Nhưng đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi đề xuất bạn nên tìm hiểu hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới tập chi tiết và hiệu quả này trước. Còn đối với những người khác, hãy sẵn sàng để bắt đầu và xây dựng một bộ ngực to hơn, rộng hơn và cơ bắp hơn tại nhà chỉ bằng cơ thể của bạn.
Cách thực hiện bài tập
Bạn sẽ xây dựng nền tảng cho một bộ ngực to hơn bằng cách thực hiện ba bài tập ngực đầu tiên ba ngày một tuần trong vòng hai tuần. Hãy để ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Hoàn thành ba set của mỗi bài tập, nghỉ từ một đến hai phút giữa các set. Hãy cố gắng thực hiện từ 10 đến 15 lần, nhưng nếu bạn cảm thấy quá sức, chỉ cần làm tốt nhất bạn có thể.
Sau khi đã hoàn thành hai tuần với ba bài tập đầu tiên đó, chuyển sang bài tập số bốn, năm, sáu và bảy. Thực hiện những biến thể này hai ngày một tuần trong vòng bốn tuần tiếp theo. Hoàn thành bốn set của mỗi bài tập và nghỉ từ một đến hai phút giữa các set. Một lần nữa, cố gắng thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi set hoặc nhiều nhất có thể.
Đọc thêm: Dụng Cụ Hít Đất Nâng Cao Phát Triển Cơ Bắp Cải Thiện Vóc Dáng
Sau bốn tuần tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ xây dựng được sức bền cơ bản (tuần 1 và 2) và tăng thêm sức mạnh. Giai đoạn cuối phát triển sự bùng nổ và tốc độ, điều này sẽ mang lại cho bạn lợi thế về thành tích trong bất kỳ môn thể thao nào sử dụng phần thân trên, cộng với kích thước và đường nét có nghĩa là mọi người sẽ biết bạn đã tập luyện nghiêm túc với ngực của mình.
Bây giờ, bạn sẽ hoàn thành các bài tập tương tự như trong giai đoạn hai (tuần thứ ba đến thứ sáu), nhưng như một vòng tuần hoàn, thực hiện hết bài tập này đến bài tập khác mà không nghỉ giữa chừng. Cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bài tập. Đó là một bộ. Nghỉ ngơi trong một đến hai phút, sau đó lặp lại tổng cộng bốn hiệp. Thu gọn là tùy chọn. Làm điều này hai lần một tuần, cho phép ba ngày nghỉ ngơi giữa các phiên.
1/ Wide Press-up (Chống đẩy rộng vai)
Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần thực hiện một bài tập press-up tiêu chuẩn, nhưng với hai tay được đặt rộng hơn so với chiều rộng vai.
2/ Alternating Shuffle Press-up (Chống đẩy bước sang ngang)
Bắt đầu ở vị trí press-up cổ điển. Di chuyển tay phải của bạn sang bên trái 1 bước – hít đất 1 cái – nhấc tay trở lại vị trí cũ. Tiếp tục di chuyển tay sang phải và lặp lại. Đó là hai làn press-up, nhưng chỉ có một lần lặp lại.
Bạn có biết: Dụng cụ thể thao tập luyện tại nhà cần trang bị những gì?
3/ Diamond Press-up (Chống đẩy hình thoi)
- Thực hiện một bài press-up với hai tay gần nhau và ngón trỏ chạm vào nhau.
- Lưng thẳng, ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình thoi, hạ thấp người cho đến khi ngực chạm hai tay xuống sàn.
- Đẩy tay lên vị trí bắt đầu.
- Tránh bị kiệt sức bằng cách giữ tốc độ của bạn ổn định.
4/ One-arm Press-up (Chống đẩy 1 tay cao)
Thực hiện một bài press-up với tay phải của bạn đặt trên sàn và tay trái của bạn đặt trên hộp. Chuyển tay và lặp lại. Đó là một lần lặp lại.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp tại nhà LiveFit
Bộ sản phẩm có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Cơ vai, Cơ Lưng, Cơ bắp tay… với các vị trí tuơng ứng với màu sắc được thể hiện rõ ràng ngay trên bảng tập.(đỏ cho vai, vàng cho lưng, xanh lá cho cơ tam đầu, xanh cho bắp tay)
5/ Cross-over Elevated Press-up (Hít đất tay cao bước ngang)
Thực hiện một bài press-up với một tay trên hộp hoặc 1 đĩa tạ. Từ vị trí ban đầu, nâng tay phải của bạn lên bên cạnh tay trái. Di chuyển tay trái xuống sàn, với hai tay cách nhau một khoảng vai. Thực hiện một bài press-up. Đó là một lần lặp lại!
6/ Elevated Diamond Press-up
Như tên gọi của nó: thực hiện một bài tập diamond press-up, nhưng với cả hai tay đặt trên hộp.
7/ Dynamic Press-up
- Bước 1: Đặt tay cả bạn lên hộp ở vị trí diamond press-up
- Bước 2: Hạ cơ thể và đẩy mạnh lên khỏi hộp, để tay của bạn chạm đất với hộp nằm giữa chúng.
- Bước 3: . Ngay lập tức hạ cơ thể của bạn và đẩy mạnh lên lần nữa để tay của bạn quay trở lại vị trí ban đầu trên hộp. Đó là một lần lặp lại.
Xem thêm: Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất và tạ đơn cực kỳ hiệu quả
8/ Spiderman Press-up
Bắt đầu ở vị trí press-up cổ điển. Hạ cơ thể của bạn xuống sàn và nâng gối chân phải của bạn đến khuỷu tay phải của bạn, giữ nó không chạm vào sàn. Đẩy lên và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân trái.
9/ Incline Press-up
Đặt hai tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai trên một ghế, một bậc thang hoặc một cái hộp. Thẳng lưng, uốn cánh tay và hạ cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn chạm vào ghế. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.
10/ Decline Press-up
Ngược lại với Incline Press-up với cách thực hiện tương tự. Ở động tác này bạn đặt hai chân lên một cái ghế với hai tay được đặt trên sàn phía trước bạn. Hạ cơ thể của bạn xuống cho đến khi ngực gần như chạm vào sàn. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực . Dừng một lát tại điểm cao nhất trước khi lặp lại.
Lời kết
Danh sách trên cung cấp cho bạn 10 động tác press-up đa dạng để rèn luyện cơ bắp ngay tại nhà. Bằng cách kết hợp và thay đổi các động tác này trong chương trình tập luyện của bạn, bạn có thể tạo ra sự đa dạng và thách thức cho cơ bắp của mình. Hãy nhớ luôn luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh theo khả năng của bạn. Bắt đầu tập ngay hôm nay và hãy đảm bảo rằng bạn có một chế độ tập luyện thích hợp và an toàn.
