Khi bạn là một người mới bắt đầu tham gia vào bộ môn thể hình, sẽ rất dễ dàng để duy trì một tinh thần thoải mái, lựa chọn một vài động tác cardio yêu thích sau đó thay đổi động tác liên tục khi bạn cảm thấy chán. Tất nhiên, không thể phủ nhận cardio là một bộ môn luyện tập sức bền cho tim mạch rất tốt, nhưng nếu chỉ tập đi tập lại những động tác ấy nhiều lần bạn sẽ không nhận được nhiều hiệu quả và rất dễ cảm thấy chán nản – sự chán nản kết hợp với những động tác vô ích đó lâu dần khiến bạn dễ dàng bỏ qua những lần tập tiếp theo và hình thành nên trạng thái cảm thấy hối tiếc khi đã đăng ký đến phòng tập nhưng lại không hiệu quả
Để tránh rơi vào trạng thái chán nản đó, hãy tập luyện theo kế hoạch đơn giản sau đây do huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp Magnus Lygdback – người đã theo sát và huấn luyện cho Alicia Vikander trước vai diễn Lara Croft của cô trong Tomb Raider
Lygdback đã từng nói:” Nếu bạn là một người mới tham gia vào phòng tập thể dục, điều quan trọng nhất bạn cần xây dựng là các nguyên tắc cơ bản cho cá nhân mình. Hãy chắc chắn rằng bạn tập vừa sức với phong độ tốt, đúng tư thế và không cố quá mức. Đối với cá nhân tôi, triết lý đó vẫn không thay đổi cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một vận động viên chuyên nghiệp. Nếu bạn muốn xây dựng một khối lượng cơ bắp săn chắc, tôi có thể chia sẻ cho bạn một chương trình tập luyện gồm 3 phần mà tôi rất tâm đắc. Bạn sẽ tập gym luyện hiệu quả bằng toàn bộ cơ thể mình trong vòng 3 ngày”
Cách thức thực hiện theo kế hoạch luyện tập này
Kế hoạch thực hiện của Lygdback bao gồm 3 bài tập kéo dài từ 45-60 phút. Mỗi buổi tập đều bắt đầu bằng 15 phút tập ngắt quãng với cường độ cao (các bài tập HIIT), trước khi chuyển sang các bài tập nặng nhắm vào các vùng chuyên biệt của cơ thể trong thời gian 30-45 phút còn lại
Lygdback nói:” HIIT luôn là một sự lựa chọn hoàn hảo cho dù bạn có là người mới tập đi chăng nữa, tôi luôn bắt đầu tập HIIT từ 10-15 phút đầu tiên để khởi động cho các bài tập sau. Các bài HIIT có thể là chạy bộ trên máy, chèo thuyền hoặc đạp xe. Làm nóng cơ thể trong 5 phút sau đó nghỉ 60 giây, lặp lại từ 3 đến 5 lần vào đầu buổi tập”
Các bài tập nên được thực hiện theo thứ tự được liệt kê dưới đây để đạt hiệu quả cao nhất và không cần thực hiện vào những ngày nghỉ mà bạn đã định từ trước
“Tôi sẽ để cuộc sống của mình quyết định mọi thứ khi tôi luyện tập. Cá nhân tôi đã và đang tham gia vào một chương trình tập luyện gồm 4 phần. Đôi khi tôi chọn thứ 4 làm ngày nghỉ, đôi khi là 2 ngày cuối tuần hoặc có khi tôi làm việc luôn cả cuối tuần. Tôi lắng nghe cơ thể của mình và để cuộc sống điều khiển một phần nào đó nhất định, bởi vì tất cả chúng ta đều phải sống một cuộc sống bên ngoài phòng tập” Lygdback nói
Khi nói đến các bài tập nặng, điều quan trọng là phải tập các vùng riêng biệt từ mọi góc độ, nhưng đối với Lygdback việc lên một danh sách các động tác bắt buộc phải tập trong ngày là điều không cần thiết. Ông còn đưa ra một vài bài tập gợi ý cho buổi tập thêm hăng say và hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp mỗi lần tập luyện sẽ tác động đúng vào các nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau. Bạn vẫn sẽ tìm thấy thêm nhiều bài tập khác trên trên trang hướng dẫn luyện tập của chúng tôi
Đối với mỗi set tập, Lygdback đề xuất 5-6 bài tập nhỏ, mỗi bài tập cần lặp đi lặp lại 3 lần, mỗi lần 20 cái cho các nhóm cơ lớn như cơ chân, và 15 cái cho các bài tập cơ đùi trước như front squat,… Cho dù tập bài nào đi chăng nữa, bạn cần chính xác từng động tác và tư thế trước khi quan tâm nhiều đến khối lượng tạ
“Tập đúng tư thế mới là thứ quan trọng. Cân nặng chỉ là thứ yếu. Đừng bao giờ ép số cân của bạn và cũng đừng bao giờ nghĩ sẽ luyện tập với một tư thế đẹp. Nếu bạn không biết chắc mình có tập đúng tư thế hay chưa, hãy hỏi những PT có mặt trong phòng tập của bạn – đó là lý do mà họ thường xuyên có mặt tại đó
BÀI TẬP 1: CHÂN VÀ VÙNG CORE
Trước tiên cần làm rõ, nhiều người mới bắt đầu thường cho rằng tập core chính là tập bụng. Trên thực tế, vùng cơ core rộng hơn rất nhiều. Nó bao gồm bao gồm tất cả các cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước
Sau khi đã khởi động 15 phút bằng bài tập HIIT, bạn hãy tập trung tập vào phần chân và phần core này. Hãy đảm bảo tập đúng tư thế để có thể tác động lên đúng các nhóm cơ ở chân và vùng core của bạn
“Goblet Squat là một ví dụ tốt cho người mới bắt đầu”, Lygdback nói. “Lúc này bạn cần một quả tạ chuông hoặc một quả tạ đôi và đưa về phía trước ngực, sau đó bắt đầu thực hiện động tác squat như bình thường. Lý do cần nâng tạ lúc này là vì trọng lượng phía trước cơ thể sẽ kích hoạt phần core và lưng dưới, trước khi bạn bắt đầu hạ người xuống”
“Tôi cũng là một fan cuồng của các bài tập chân, những bài tập đó thường tác động mạnh mẽ đến chân sau, cơ xương hông – khớp gối và cơ mông. Hoặc bài tập nhảy sang ngang sẽ kích thích sự hoạt động của các sợi cơ giúp co duỗi nhanh hơn mà cũng tác động rất nhiều lên cơ mông của chúng ta. Đó là một sự kết hợp hoàn hảo mà bất cứ ai cũng có thể làm được”
Bạn có cần: Lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy: Hướng dẫn cách tập và ăn đúng
Goblet Squat
Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ trước ngực. Bắt đầu hạ người xuống, cong gối và đẩy phần hông ra phía sau cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Tiếp tục đẩy hông sâu qua gót chân và đứng lên trở lại
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
LUNGE
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, sau đó bước chân phải lên phía trước một bước rộng và hạ xuống cho đến khi hai gối đều cong vuông góc với mặt sàn. Đẩy người đứng dậy bằng chân trước để trở lại vị trí ban đầu và đổi chân
Thực hiện 3 hiệp, mỗi chân 10 lần cho 1 hiệp
Skater Jump
Đứng thẳng vuông góc với mặt sàn, bắt đầu nhảy sang bên phải. Khi bạn tiếp đất đồng thời đưa chân phải ra sau. Giữ thăng bằng với chân trái sau đó nhảy sang hướng ngược lại với chân trái được đưa ra sau
Thực hiện 3 hiệp, mỗi chân 10 lần cho 1 hiệp
Bài viết liên quan
10 bài tập tăng vòng 3 cho nữ giúp mông cong vút cực kỳ quyến rũ
Các chị em dù gầy hay béo thì cũng mong có được một vòng 3 căng tròn sexy. Cải thiện vòng 3 không dùng đến dao kéo là điều hoàn toàn có thể nếu bạn thực hiện kiên trì và đúng phương pháp. Kết hợp các bài tập tăng vòng 3 cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lí sẽ giúp bạn tự tăng nét quyến rũ cho bản thân.
BÀI TẬP 2: LƯNG, VAI VÀ PHẦN CORE
Lygdback nói:” Vào ngày tập thứ hai, tôi sẽ bắt đầu kích hoạt lưng, vai, phần core của bạn thêm một lần nữa. Nhưng sẽ là các động tác có chuyển động xoay nhiều hơn thay vì chỉ tập trung phần core bên trong”
“Chúng ta sẽ bắt đầu với một bài kéo tạ, chẳng hạn như bài tập kéo tạ xuống. Không một ai có thể bắt đầu bằng một cú kéo lên đúng không nào? Sau đó là một bài tập với máy. Có rất nhiều lựa chọn cho bài tập này, tập bằng tạ hoặc sử dụng máy đều hữu ích. Tiếp theo là một vài bài tập cho lưng để thay đổi hướng kéo. Bài thứ tư sẽ tập cùng tạ đôi giúp tác động đến phần vai sau. Cuối cùng là tập cho vai ngoài với các bài như dang tạ đơn sang hai bên”
Cùng bắt đầu với iFitness.vn để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác nhé
BÀI KÉO TẠ:
Chọn một mức tạ trên máy tập sao cho phù hợp với sức của mình và bắt đầu kéo thanh tạ xuống. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khá cam go ở vài lần tập cuối của mỗi sets tập. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay hướng phía trên đầu bạn. Kéo tạ xuống trước ngực, thu vai và siết chặt cơ sô ở lưng
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
NÂNG TẠ BẰNG MỘT TAY:
Tìm một chiếc ghế dài và dùng tay trái để chống vào ghế sao cho lưng của bạn song song với mặt sàn. Cầm một quả tạ đơn bằng tay phải và thực hiện buông thõng xuống và nâng cao lên ở trước ngực. Tập trung kéo cùi chỏ lên cao qua xương sườn và sử dụng lực kéo từ cơ lưng và vai chứ không phải lực từ cánh tay bạn nhé! Thực hiện các lần tương tự cho tay phải sau đó đổi tay cầm tạ
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho 1 tay
BÀI TẬP KÉO DÂY TRX
Nắm lấy bộ dây TRX và bắt đầu ngã người về phía sau. Bạn càng ngã người sâu về phía sau nhiều, bạn sẽ càng dễ dàng hơn trong việc di chuyển. Tập trung dùng cơ lưng và vai để kéo ngực lên chạm vào tay cầm của dây TRX, và nhớ đừng sử dụng lực của cánh tay nhé
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Tham khảo thêm: Cách tập luyện với dây TRX giúp cải thiện sức mạnh, thăng bằng và tính linh hoạt
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Bộ dây tập kháng lực đa năng Rizhao TRX Training Pro Kit hiện đang là phương pháp tập luyện thể hình tại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. TRX, được giới chuyên môn và truyền thông ưu ái gọi tên “phương pháp tập luyện toàn thân số một” là phương pháp tập luyện mang tính đột phá sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực của người tập khi được nâng trên sợi dây treo kháng lực TRX để thay thế cho máy móc hoặc tạ trong việc tập luyện. Việc tập luyện sử dụng dây treo kháng lực TRX® có thể thực hiện bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào và bởi bất kỳ ai.
BÀI TẬP VAI SAU
Đầu tiên bạn cần gập hông song song với mặt đất, mỗi tay bạn sẽ cầm một quả tạ và buông thõng xuống. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong khi bạn dang tạ sang hai bên cho đến khi tạ cao bằng vai. Ép chặt vai và hạ tạ xuống vị trí đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
BÀI TẬP VAI NGOÀI
Đứng thẳng người và cần cầm tạ ở mỗi tay. Bạn cần giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong cho đến khi duỗi thẳng cánh tay giúp tạ ngang bằng bả vai, rồi trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
BÀI TẬP 3: NGỰC VÀ CÁNH TAY
“Sau khi luyện tập với cường độ cao xen lẫn những đoạn nghỉ ngắn, chúng ta hãy chuyển sang ngực, bắp tay và bắp tay sau” Lygdback nói
“Đối với tập ngực, những bài tập như chống đẩy hay ép ngực giữa luôn được đề xuất hàng đầu. Cuối cùng là những bài cho bắp tay trước và bắp tay sau. Điều quan trọng nhất trong các bài tập này chính là tác động vào đúng các nhóm cơ mà bạn đang nhắm đến để tránh gây ra chấn thương”
HÍT ĐẤT
Tư thế hít đất chắc có lẽ không xa lạ với bất cứ ai dù là người mới bắt đầu hay những người có thâm niên tập luyện. Bắt đầu động tác bằng việc chống hai tay vuông góc sàn và hai bàn chân đan vào nhau. Hạ thấp người xuống gần sát mặt sàn và đẩy trở lại
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
BÀI TẬP CƠ TAY TRƯỚC
Mỗi tay bạn cần cầm một quả tạ ở ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay ép sát vào cơ thể. Gập khuỷu tay nhằm đưa tạ lên ngang vai và luôn giữ cho cánh tay trên ôm sát vào cơ thể. Sau đó từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
BÀI TẬP PHÁT TRIỂN CƠ TAY SAU
Đứng thẳng đối diện với máy tạ có thanh kéo cáp ở ngang đầu. Cầm thanh kéo bằng hai tay và giữ khuỷu tay căng sang hai bên. Dùng một lực kéo thanh cầm xuống thẳng chạm đến đùi của bạn và đưa về vị trí ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Trên đây là phần chia sẻ của iFitness về các bài tập gym cho nữ để các bạn có thể tự tin bước vào phòng tập mà không bị bỡ ngỡ. Kiên trì tập luyện cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì vóc dáng của bạn sẽ càng ngày càng đẹp và sexy hơn mà thôi Bài viết được Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn (Nguồn: Coachmag.co.uk/)
