Vòng 3 to tròn săn chắc và đầy đặn có lẽ là điều mà hầu hết phụ nữa đều thích và là mục tiêu hướng đến của bất kỳ người phụ nữ nào tìm đến Gym. Một số người sinh ra đã có di truyền tốt với số đo vòng 3 “Wow” trong khi phần lớn người khác lại không may mắn như vậy.
iFitness.vn mang đến cho bạn một tin vui dưới đây “Làm sao để có được vòng ba to hơn, săn chắc hơn, đầy đặn hơn” Chương trình tập luyện 28 ngày này sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc.
Chương trình tập luyện 28 ngày độ siêu vòng 3
Có một vài lưu ý quan trọng về vấn đề xây dựng cơ bắp mà bạn nên tìm hiểu trước khi đi vào tập luyện thực tế. Chúng ta cần có nhiều thứ để xây dựng một nhóm cơ hơn là tập luyện, trong đó chế độ dinh dưỡng hằng ngày là một phần quan trọng của kế hoạch. Khi mục tiêu của bạn là làm săn chắc và xây dựng cơ bắp, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ bắp của mình một cách hợp lý. Ăn không đủ chất không chỉlàm chậm quá trình xây dựng cơ bắp mà còn khiến cả quá trình trao đổi chất bị đình trệ buộc cơ thể bạn phải tích trữ mỡ thừa. Bạn nên tham khảo ý kiến từ một chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Câu chuyện dinh dưỡng khi tập luyện tăng cơ bắp
1/ Bạn cần ăn đủ chất đạm,
Theo một khuyến nghị tiêu chuẩn cho sự tăng trưởng cơ bắp là ăn 2g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 54kg, bạn cần ăn khoảng 100g protein mỗi ngày. Một số nguồn cung cấp protein tốt là thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp và thực phẩm bổ sung / sữa lắc protein
Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có thể làm điều này là ăn các thực phẩm chứa protein trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn 6 bữa một ngày, hãy cố gắng để có được 20g protein với mỗi bữa ăn.
Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng đủ dưỡng chất là cách tăng chiều cao lành mạnh
2/ Một phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống đến từ các nguồn protein của bạn (cá hồi, trứng, các loại hạt).
Chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm mỡ trong khi protein hoạt động để xây dựng và làm săn chắc da.
Tham khảo ngay bài viết Ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chóng chỉ trong 1 tháng chị em có biết
3/ Một yếu tố quan trọng khác để xây dựng cơ bắp là đảm bảo bạn luôn tiếp đủ nhiên liệu trong và sau khi tập luyện.
Hầu hết sự tăng trưởng cơ bắp diễn ra sau khi tập luyện kết thúc. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần nhận được một khẩu phần protein khác, nhưng nó cũng đòi hỏi một lượng carbohydrate giàu dinh dưỡng lành mạnh. Một vài ví dụ sẽ là bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và hầu hết các loại trái cây / rau.
Tập luyện thực tế
Bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ trước khi tham gia vào một thói quen tập luyện mới. Chúng tôi muốn bạn khỏe mạnh nhất có thể!
Khi vào chế độ tập luyện thực tế, bạn cần phải thử thách bản thân. Hình thức phù hợp luôn là ưu tiên số một của bạn
Đảm bảo rằng bạn biết chính xác cách thực hiện một bài tập trước khi bắt đầu. Để giúp bạn làm điều này, chúng tôi đã bao gồm các video hướng dẫn cho mỗi bài tập.
Chúng tôi muốn hình thức của bạn đạt chuẩn vì để có được một vòng mông săn chắc, săn chắc, bạn cần phải nâng tạ nặng hơn trước đây. Nâng vật nặng hơn khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng buộc chúng phải phát triển, từ đó mang đến cho bạn một vòng 3 căng tròn như ý.
Bạn đừng lo lắng là nâng tạ nặng khiến bạn trông đồ sộ. Đây là nỗi sợ của nhiều bạn gái khi bắt đầu tập luyện. Thật ra, Nâng tạ nặng hơn sẽ KHÔNG làm bạn cồng kềnh. Cơ thể phụ nữ không thể tự nhiên sản xuất đủ testosterone để làm cho cơ bắp phát triển quá mức so với nam giới. Tuy nhiên, việc nâng tạ nặng sẽ mang lại cho bạn sự săn chắc và tôn dáng hơn. Nghe tới đây là thấy thích rồi phải không?
Nếu vẫn chưa yên tâm bạn cũng có thể tìm hiểu thêm Những lưu ý cần tránh để không bị “đô” khi tập luyện
28 ngày tập luyện để “độ” vòng 3 cong vút
Thiết bị cần thiết: 2 quả tạ nặng 2kg (tạ ấm hoặc thanh tạ tùy vào loại tạ bạn đang có), một tấm thảm yoga và một chiếc ghế hoặc một cái bục.
Chú ý: Thực hiện mỗi lần tập luyện 1 – 2 lần mỗi tuần, với tần suất và số lần lặp lại như dưới đây. Trước mỗi buổi tập, hãy nhớ khởi động trong 5 – 10 phút bằng cách đi bộ hay chạy bộ.
Mẹo tập luyện: Đẩy trọng lượng của bạn qua gót chân thay vì ngón chân để nhắm vào cơ mông của bạn!
Bài tập 1
Nghỉ ngơi 30 – 60 giây giữa mỗi bài tập. Thực hiện 5 hiệp. Bài tập này mất khoảng 25 phút.
Squat kiểu sumo với tạ
- Thực hiện 10 lần chậm
Deadlift với tạ – Bài tập giúp tăng kích thước vòng 3
- Thực hiện 10 lần (siết mông trong 3 – 5 giây)
Bước bục với tạ
- Thực hiện 20 lần (hai chân bước luân phiên, cầm 2 cục tạ ở hai bên)
Nâng hông với tạ
- 10 lần chậm (siết mông nhẹ trong 3 – 5 giây)
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Bài tập 2
Nghỉ ngơi 30 – 60 giây giữa mỗi bài tập. Thực hiện 5 hiệp. Bài tập này sẽ mất khoảng 30 phút.
Walking lunge
- Thực hiện 20 lần (hai chân xen kẽ)
Mời bạn xem thêm bài viết 41 bài tập Lunge cho chân thon dài và mông to cho nữ
Deadlift với tạ bằng 1 chân
- Thực hiện 10 lần mỗi chân
Squat với tạ để có siêu vòng 3
- Thực hiện 10 lần chậm
Bạn cũng cần tham khảo 7 sai lầm phổ biến khiến bạn không có một tư thế SQUAT hoàn hảo và Cách để khắc phục
Động tác đá chân sau
- Thực hiện 10 lần mỗi chân (siết mông)
- Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng, chống xuống sàn rộng bằng vai.
- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước.
- Nhấc gối chân phải lên cho tới khi nào đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.
- Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-12 lần, sau đó đổi chân.
- Chú ý: Giữ thân người và chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người khi nâng chân.
- Tập chậm và có kiểm soát.
- Không được để gối sàn trong suốt ván tập.
Lời kết
Kết quả dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm nhưng không giới hạn ở độ tuổi, mức độ thể chất hiện tại và cam kết với chương trình. Sau khi hoàn thành Chương trình 28 Ngày, hãy đảm bảo tiếp tục làm việc. Tìm thêm các bài tập cho mông
