Bạn cảm thấy quá khó để theo 1 lịch tập kéo dài 5-6 ngày/tuần? Bạn đang quá bận nhưng vẫn muốn giữ gìn vóc dáng? Vậy tại sao bạn không thử ngay lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận? Đây là chương trình tập luyện được dành riêng cho bất kỳ ai không có thời gian rảnh mỗi ngày.
Có rất nhiều bạn luôn nghĩ rằng muốn xây dưng cơ bắp là phải dành hàng tiếng đồng hồ ở phòng gym hay cách duy nhất để có 1 thân hình đẹp chính là đi tập quanh năm. Tuy nhiên, điều này chưa đúng.
Đúng là siêng năng sẽ mang lại giá trị. Giống như mọi thứ trên đời, bạn sẽ nhận được thành quả từ lịch tập. Tuy nhiên, bạn không nhất phải tập 1 cách điên cuồng mỗi ngày chỉ để thấy được cơ. Lịch tập toàn thân của chúng tôi sẽ giúp bạn.
Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần
Nếu bạn cảm thấy quá khó để ngày nào cũng phải đi tới phòng gym, tại sao không thử ngay chương trình tập luyện toàn cơ thể. Luyện tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi nếu được thực hiện theo hướng dẫn sẽ giúp người tập có được thân hình đẹp chẳng kém ai.
Các bạn lưu ý là do chúng ta tập ít buổi hơn nên càng phải chú tâm vào buổi tập gấp 2 lần người khác. Tức là chúng ta sẽ dành hầu hết thời gian để tập với mức tạ nặng. Điều này sẽ kích thích cơ phát triển.
Lợi ích của giáo án tập toàn thân
Trước khi bắt đầu, chúng ta cần phải biết tập theo phương pháp này mang lại lợi ích gì, có phù hợp hay không.
Tiết kiệm thời gian
Điều đầu tiên và quan trọng nhất có lẽ là chương trình tập này sẽ bắt bạn chỉ tới phòng tập 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập nhiều lắm cũng 60-90 phút. Có lẽ bạn sẽ nghĩ liệu có tăng cơ nếu chỉ tập 3-4 tiếng mỗi tuần? Câu trả lời là chất lượng hơn số lượng.
Kích thích hệ tim mạch
Luyện tập nghiêm túc 2-4 hiệp cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giúp hệ tim mạch hoạt động tối đa.
Nguyên tắc thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Các bạn cần lưu ý, để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải tuân thủ đúng những gì được hướng dẫn ngay dưới đây.
Luyện tập 3 buổi, cách ngày
Quá đơn giản phải không nào? Chúng ta chỉ cần tập trung bùng nổ trong 3 ngày ví dụ như 2-4-6 hay 3-5-7. Ngày nghỉ dùng để tập cardio nhẹ hay có thể nghỉ ngơi.
Nâng tạ nặng
Nhiều người đi trước đã phạm lỗi sai phổ biến khi thực hiện lịch tập này là họ thường tập với mức tạ nhẹ hơn so với thường ngày để giữ sức cho các nhóm cơ sau. Tuy nhiên, nếu bạn không tập nặng đều cho các nhóm cơ, bạn sẽ khó có vóc dáng đẹp.
Cứ tập càng nặng càng tốt nhé (nếu là người mới tập, bạn nên chọn mức tạ nhẹ-vừa, từ từ rồi tăng). Còn vấn đề năng lượng duy trì để thực hiện các nhóm cơ còn lại sẽ được giải quyết ở số 6.
Thực hiện 1 bài tập cho từng nhóm cơ
Điều này quá đơn giản, nhưng lại cực kỳ quan trọng nhé. Chọn 1 bài tập cơ bản, nặng để giúp bạn nâng được mức tạ có trọng lượng cao nhất đồng nghĩa với việc bạn không cần tập thêm 1 bài nữa cho cùng 1 nhóm cơ. Ví dụ, bạn hãy chọn 1 trong 2 bài tập: Bench press hay Incline bench press cho ngực. Đối với cơ lưng, bạn có thể chọn Bent-over row hay Chin-ups.
Tất cả những bài tập này cho phép bạn tập với mức tạ nặng và gây ra nhiều sức ép cho cơ mà không cần tập quá nhiều bài. Hãy lên kế hoạch tập 2-4 hiệp/bài, 10-12 reps.
Chỉ tập 1 tiếng hoặc ít hơn
Khi bạn lên kế hoạch cho buổi tập, hãy nhớ rằng việc tập tạ sẽ ảnh hưởng tới các hocmon xây dựng cơ và điều chỉnh lại. Các bài tập đa nhóm cơ (compound) sẽ giúp thúc đẩy hàm lượng testosterone tự nhiên. Tuy nhiên, những buổi tập quá dài sẽ làm gia tăng tốc độ mất cơ.
Do đó, thời gian tập vừa đủ nhưng cường độ cao sẽ giúp bạn 1 mũi tên bắn trúng 2 con chim.
Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập
Việc bổ sung dinh dưỡng trước khi đi tập đóng vai trò rất quan trọng mà nhiều người hay quên. Tuy nhiên, nếu không có đầy đủ dinh dưỡng, bạn khó lòng tập nặng. Do đó, bạn cần ăn đầy đủ 1 bữa phụ.
Ở đây, bạn cần đọc ngay bài viết ăn gì trước khi tập. Thường thì để đối phó với 1 chương trình tập nặng, bạn nên ăn 2-3 củ khoai lang và uống thêm Whey Protein-Pre Workout.
Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
Sau khi kết thúc buổi tập, glycogen trong cơ thể sẽ bị tụt giảm rất nhiều. Do đó, bạn cần nhanh chóng phục hồi lại hàm lượng glycogen. Việc phục hồi lại lượng glycogen đã mất ngay sau khi tập sẽ giúp tăng tốc quá trình phục hồi.
Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các sản phẩm BCAA để có thể phục hồi. Với khả năng của mình, BCAA sẽ chống đau mỏi cơ. Chỉ cần dùng bình lắc và pha thôi.
Thay đổi thứ tự lịch tập
Tập ngực đầu tiên trong mỗi lịch tập sẽ làm cho cơ thể khó mà phát triển. Điều quan trọng là phải đảm bảo luân phiên thay đổi 3 nhóm cơ chính: ngực, lưng và chân lên vị trí đầu. Còn bụng sẽ là cuối.
Danh sách các bài tập
Ở đây, chúng tôi sẽ liệt kê chi tiết các bài tập cho từng nhóm cơ.
Cơ lưng
- Bent-over barbell rows
- Pull-ups
- Seated cable rows
Cơ tay trước
- Standing barbell curls
- Alternate dumbbell curls
- Preacher curls
Cơ ngực
- Bench presses
- Incline barbell presses
- Dumbbell presses
Cơ tay sau
- Parallel-bar dips
- Lying dumbbell Extensions
- Pushdowns
Cơ vai
- Dumbbell presses
- Behind Neck presses
- Upright rows
Cơ bắp chân
- Standing calf raises
- Seated calf raises
- Donkey calf raises
Cơ chân
- Squats
- Leg presses
- Hack squats
Cơ bụng
- Hanging leg raises
- Decline-bench crunches
- Rope crunches
Lịch tập gym mẫu 3 buổi 1 tuần
- Barbell Bench Press – Medium Grip
- Dumbbell Presses
- Bent Over Barbell Row
- Barbell Curl
- Dips – Triceps Version
- Hanging Leg Raise
- Barbell Squat
- Standing Calf Raise
