Đối với người thích tập gym, để có được cơ bắp cuồn cuộn là rất khó khăn và đòi hỏi sự kiên trì. Đó là lý do vì sao cách tăng cơ bắp luôn là câu hỏi mà nhiều bạn nam thường xuyên băn khoăn. Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ nhanh chóng, nhưng đi kèm đó là tăng 1 lượng mỡ đáng kể và cũng phải từ bỏ hoặc giảm bớt 1 số hoạt động gây đốt calo.
Nhìn chung, đối với nhiều người, đặc biệt là các bạn mới đi tập thường cảm thấy việc tăng cơ khá là khó khăn. Lý do vì chẳng có bài viết nào hoàn chỉnh để giúp bạn đi theo. Điều này chính mình cũng đã gặp phải và đó là nguyên nhân có bài viết này. Nhìn chung, câu chuyện vẫn quay trở lại việc ăn nhiều hơn và khoa học, tập luyện đúng cách.
Cách tăng cơ bắp như thế nào cho nhanh và hiệu quả?
Trước khi đi vào giới thiệu chi tiết từng phần, bạn cần phải hiểu rõ 1 điều là tất cả mọi thứ cần có 1 kế hoạch và thời gian. Ngoài ra, để đảm bảo tỉ lệ thành công cao, bạn cần phải đi theo đúng những gì được hướng dẫn ngay dưới đây.
Phần I: Tập luyện
Đây là phần khá quan trọng nếu như bạn không có nó thì không thể nào phát triển cơ được. Đúng là cơ bắp do protein, nhưng nếu không kích thích nó thì làm sao nó phát triển? Do đó, bạn cần đi theo đúng.
1. Bắt đầu với những bài tập sức mạnh cơ bản
Hầu hết các bài tập cho những nhóm cơ chính và cơ phụ trên cơ thể bạn đều nên bắt đầu từ những bài tâp cơ bản. Các bài tập compound sẽ giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn và tác động vào cơ tốt hơn. Điều này đảm bảo cơ bắp được kích thích tối đa. Chưa cần phải lên mạng tìm kiếm những phương pháp hay kỹ thuật phức tạp, chỉ cần tập trung vào những điều bình thường.
2. Tập luyện hết sức
Tập luyện với tạ ở cường độ cao chính là cách tốt nhất để tăng kích thước cơ bắp. Những bài tập nhẹ dù là trong thời gian dài đi nữa cũng không đủ sức để kích thích các tế bào cơ bị hư tổn. Từ đó, làm sao mà bạn có thể lên cơ. Nguyên tắc cơ phát triển chính là bạn tác động lực đủ mạnh và liên tục kích thích các tế bào cơ bị phá vỡ, sau đó bạn nạp protein. Nhờ đó, nó sẽ phát triển.
Hãy tự mình lên kế hoạch tập luyện ít nhất cũng phải 60 phút/buổi, và ít ra cũng phải từ 4-6 buổi/tuần. Nghe có vẻ khá đơn giản nhưng bạn cần nhớ rõ là mình đang trong giai đoạn quan trọng và cần phải tập ở cường độ cao. Do đó, lúc đầu, bạn sẽ thấy chưa quen và đau nhức.
Những bạn mới đi tập, trước khi nghĩ tới việc tăng cơ gì gì đó, hãy nghĩ tới việc làm quen với tạ đã nhé. Sau đó, khi đã quen rồi thì chẳng có gì để cản trở bạn đọc bài này.
- Trong mỗi buổi tập, nguyên tắc là cố gắng nâng mức tạ nặng nhất và tập đúng kỹ thuật. Bạn có thể kiểm tra giới hạn của bản thân bằng cách thử nâng nhiều mức tạ khác nhau. Miễn sao bạn có thể chọn được mức tạ mà có thể nâng được 3-4 hiệp, với 8-12 lần. Ngoài ra, thay vì bạn đẩy cho nhanh, thì hãy tập trung vào đẩy chậm để các bó cơ được kích thích tối đa.
- Nếu bạn đã đẩy được 10 lần mà vẫn chưa thấy xi nhê, chỉ còn cách duy nhất là tăng trọng lượng tạ.
3. Nâng tạ bùng nổ
Điều này có nghĩa là lúc đẩy tạ lên thì đẩy nhanh, mạnh, dứt khoát, còn lúc hạ tạ xuống thì hãy tập trung hạ thật chậm để các bó cơ được kích thích. Đây chẳng phải điều gì quá to tát, nhưng đây chính là mẹo mà nhiều anh em đã tập trước.
4. Tập đúng kỹ thuật
Để có thể kích thích size cơ bắp, ngoài việc tập nâng tạ với mức tạ nặng, bạn cần đảm bảo phải tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn là người mới tập không lâu và chưa có nhiều kinh nghiệm, hãy chọn mức tạ vừa sức để có thể tập cho đúng kỹ thuật. Tập sai kỹ thuật là con đường ngắn nhất để bạn đi vào bệnh viện.
- Bạn cần phải thực hiện tất cả các lần lặp trong 1 bài tập mà không được thay đổi tư thế hay tự dùng lực quán tính. Nếu không thể, đừng cố gắng vì mức tạ này quá sức với bạn.
- Thuê 1 HLV có kinh nghiệm để giúp bạn tập đúng kỹ thuật.
5. Lên kế hoạch tập luyện
Đây cũng là điều dễ hiểu vì nếu bạn không có 1 kế hoạch thì mọi thứ sẽ dễ rơi vào thất bại. Đó chính là lý do vì sao bạn cần phải đọc chia lịch tập tạ. Lý do vì bạn muốn tập luyện đúng khoa học và đạt hiệu quả cao thì nguyên tắc đầu tiên chính là chia lịch tập. Một chương trình tập luyện bài bản sẽ giúp bạn hiểu rõ mình cần tập ở chỗ nào và chỗ nào chưa đạt được kết quả. Ngoài ra, bạn sẽ phân chia được thời gian phù hợp.
6. Tránh sự lặp lại không đổi
Nếu bạn cứ suốt ngày tập đi tập lại 1 mức tạ cho 1 bài tập nào đó thì sẽ không bao giờ tiến bộ. Thay vào đó, bạn có thể thử gia tăng mức tạ. Ngoài ra, có thể đổi sang 1 bài tập mới. Nhiều khi bạn sẽ thấy vì sao mình đã cố gắng hết mức mà vẫn không phát triển cơ được, đó là lúc bạn cần phải tìm 1 cách tập để kích thích cơ bằng cách giảm số hiệp và tăng số lần…
7. Nghỉ giữa các buổi tập
Đối với người tập tạ, nghỉ ngơi đóng vai trò rất quan trọng. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi và phát triển cơ bắp mà không cần phải đốt cháy nhiều năng lượng quý báu để thực hiện các động tác khác. Chạy bộ hay các bài tập cardio sẽ là kẻ thù của bạn. Thay vào đó, bạn nên dành thời gian khoảng 8 tiếng để làm 1 giấc.
8. Tập trung cảm nhận cơ bắp
Đây được xem là 1 nguyên tắc khá quan trọng vì nhiều người thường xuyên bỏ qua. Trong khi tập, thay vì bạn nhìn ngang ngó dọc, hãy tập trung vào cảm nhận từng bó cơ đang vật lộn để đẩy tạ. Hãy cảm nhận sự gào thét của cơ. Điều này sẽ kích thích cơ bắp được tập trung. Điều quan trọng ở đây không phải là bạn đẩy được mức tạ bao nhiêu mà là hiệu quả mà mức tạ đó mang lại cho cơ.
Phần II: Dinh dưỡng
Sau khi đã nói tới phần tập, giờ là lúc bạn cần dành thời gian để quan tâm tới phần ăn. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn cung cấp rất nhiều thứ cho cơ.
1. Ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng
Bạn nên nạp năng lượng từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, sẽ giúp cơ thể có nguồn nhiên liệu. Tuy nhiên, các loại thực phẩm chứa đường, tinh bột trắng, chất béo… mặc dù cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại chứa ít dưỡng chất và sẽ làm tăng mỡ thay vì cơ bắp.
- Hãy chú ý ăn nhiều các món ăn giàu protein như thịt bò, gà, cá, trứng… Protein đóng vai trò quan trọng để nuôi dưỡng cơ bắp.
- Ăn nhiều trái cây và rau xanh vì chúng cung cấp cho bạn không chỉ chất xơ mà còn rất nhiều vitamin.
- Ăn các loại ngũ cốc hay các loại tinh bột chậm thay vì các loại thực phẩm chứa tinh bột nhanh.
2. Ăn nhiều hơn lượng thức ăn bạn nghĩ mình cần
Bạn ăn khi mình cảm thấy đói và dừng khi cảm thấy no. Điều này chẳng ai mà không biết. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ thì bạn cần phải ăn liên tục. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần liên tục dinh dưỡng. Mỗi ngày, 3 bữa ăn chính là sáng, trưa và tối phải liên tục được nạp dinh dưỡng lớn.
3. Ăn 6 bữa/ngày
Trong quá trình tập luyện để tăng cơ bắp, bạn đừng để cơ bắp phải chịu đói. Thay vào đó, bạn phải liên tục cho nó dinh dưỡng bằng cách bổ sung các bữa phụ. Thông thường ngoài 3 bữa chính, chúng ta sẽ bổ sung 3 bữa phụ. Đây là các bữa ăn giúp cho cơ bắp.
4. Sử dụng thực phẩm bổ sung
Trước hết, bạn cần phải phân biệt rõ ràng sự khác nhau giữa thực phẩm bổ sung và thuốc tăng cơ. Thực phẩm bổ sung thật sự rất tốt. Nó mang đầy đủ nguồn protein tinh khiết cho cơ. Cơ bắp của bạn sẽ không còn phải lo sợ thiếu đói. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để bổ sung cho các bữa phụ. Tuy nhiên, không được dùng nó thay cho bữa ăn. Chúng tôi đã có sẵn 1 bài tổng hợp sữa Whey Protein nào tốt.
5. Uống đủ nước
Uống nước giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Bất cứ khi nào khát, hãy chuẩn bị 1 chai nước để uống ngay. Đây là nguyên tắc mà bạn cần phải nhớ kỹ nhé.
Để thành công, nguyên tắc của chúng tôi – ăn và tập.
