Đối với nhiều người việc lên cân thường không tốn nhiều sức lực, nhưng với người ăn chay thì khác nhé. Đó chính là lý do bài viết cách tăng cân cho người ăn chay sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Chúng tôi sẽ giúp bạn không chỉ lên ký mà còn có body đẹp nữa!
Mặc dù 1 số người ăn chay vẫn có thể theo chế độ với sữa động vật và trứng, nhưng hầu như đại đa số là chỉ ăn rau quả, các sản phẩm từ thực vật hay các loại hạt. Do chế độ ăn không có thịt cá nên bạn có thể sẽ bị giảm cân khi ăn chay. Điều này với 1 số người là tín hiệu tốt, nhưng với những ai đang bị gầy còm thì lại khác.
May mắn là, chỉ cần bạn biết thay đổi 1 tí cho chế độ ăn và lựa chọn đúng thực phẩm, đảm bảo bạn vẫn sẽ tăng cân tăng cơ.
Tổng hợp cách tăng cân cho người ăn chay hiệu quả nhất
Trước khi bắt đầu, chúng tôi xin chia sẻ là ở đây sẽ phân ra 2 nhóm người: ăn chay trường và ăn chay bình thường. Ở đây, ăn chay trường tức là ăn chay thuần túy không ăn trứng và sữa luôn. Còn nhóm kia có thể ăn/không nhé!
I. Chế độ ăn tăng cân dành cho người ăn chay trường
Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với nhóm người ăn chay thuần. Ở đây, họ sẽ khó khăn hơn vì không có ăn trứng gì cả. Tức là mọi thứ chỉ được gọi là thuần khiết tự nhiên.
1. Hiểu rõ sự khác nhau giữa người ăn chay và người ăn chay trường
Người ăn chay trường (hay ăn chay thuần túy) đều là những người theo chế độ ăn chay, nhưng không phải tất cả những người theo chế độ ăn chay đều là người ăn chay trường. Chế độ ăn của người theo chế độ ăn chay cắt giảm hoàn toàn các sản phẩm từ thịt, cá…, nhưng người ăn chay trường sẽ phải loại bỏ hết tất cả các sản phẩm liên quan tới động vật.
Điều này giải thích vì sao người ăn chay trường luôn nhớ trong tâm là họ không dùng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai… và trứng.
Chế độ ăn uống của người ăn chay trường thường hạn chế nhiều hơn và cũng khó lòng mà đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Điều này gây ra những khó khăn cho người bị thiếu cân.
2. Tính toán nhu cầu calo
Chúng ta bắt đầu đi vào phần khó rồi. Bạn cần đọc kỹ bài viết calo là gì. Calo là đơn vị năng lượng thực phẩm, khi được nạp vào cơ thể sẽ được sử dụng để tạo ra năng lượng phục vụ cho các hoạt động hay được tích thành mỡ. Khi cần giảm cân, bạn chỉ cần tìm cách giảm đi lượng calo hay đốt cháy calo qua việc tập luyện sao cho nhiều hơn mức calo nạp vào.
Còn tăng cân thì chúng ta cần phải làm ngược lại, tức là lượng calo nạp vào từ thức ăn phải nhiều hơn. Thông thường, chế độ ăn chay thường có nhiều thực phẩm rất giàu calo sẽ giúp gia tăng mức năng lượng nạp vào cơ thể, mà không cần bắt buộc bạn phải giảm đi tập luyện gì cả.
- 0.5kg mỡ/cơ tương đương với 3500calo. Khi bạn nạp vào cơ thể 3500calo và không đốt cháy gì cả, bạn sẽ tăng được 0.5kg.
- Nhu cầu calo sẽ thay đổi tùy theo trọng lượng, độ tuổi… Bạn có thể dùng công cụ để tính lượng calo cần thiết bằng cách bấm vào đây.
- Dù đang muốn tăng cân cỡ nào, bạn cần ăn nhiều hơn chứ không được ăn quá mức. Chỉ cần ăn thêm 50 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu nạp 3500calo/tuần. Điều này sẽ giúp tăng 1/2kg mỗi tuần.
3. Tiếp tục ăn các loại thực phẩm lành mạnh giàu calo
Chắc chắn 1 điều rằng chỉ cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh như khoai tây chiên hay bánh ngọt là bạn sẽ nạp nhiều calo. Tuy nhiên, đây không phải là điều mà những người đang cần cải thiện cân nặng cần tới vì nó chỉ toàn chất béo xấu nhưng lại thiếu đi các dưỡng chất cho cơ thể.
- Ăn nhẹ suốt ngày với các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như trái bơ, đậu, hạt, bơ đậu phộng…
- Uống calo. Thay vì chỉ suốt ngày uống nước lọc, tại sao bạn không tận dụng uống nước ép trái cây hay nước xay sinh tố.
- Bổ sung calo bằng các thực phẩm phụ gia ví dụ như bạn có thể trang trí thức ăn bằng oliu, dưa leo, hạt…
4. Ăn thực phẩm giàu protein để tạo cơ bắp
Thiếu protein chính là vấn đề thường gặp nhất ở những người ăn chay. Do đó, họ cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Các loại protein hoàn chỉnh (động vật, đậu nành, hạt diêm mạch) cần thiết vì chúng là những axit amin hoàn chỉnh.
Tuy nhiên, người ăn chay trường hoàn toàn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu protein từ thực vật như gạo lứt và các loại đậu, có khả năng bổ sung protein cho nhau để tạo thành 1 chuỗi protein hoàn chỉnh luôn nhé! Đậu nành cũng vậy.
- Đậu là nguồn protein hoàn hảo và chứa rất nhiều calo. Tốt nhất, bạn nên ăn 3 ly đậu mỗi ngày để cung cấp nhiều đạm mà không gây hại.
- Các loại hạt rất giàu cholesterol và đạm tốt cho sức khỏe con người như hạt óc chó, hạt điều…
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm protein từ thực vật như sữa RawFusion hay Organic Protein.
5. Khám phá nguồn thực phẩm thay thế từ đậu nành
Đạm đậu nành là người bạn tốt nhất cho người ăn chay trường, thậm chí còn giúp giảm nồng độ cholesterol xấu. Đậu phụ và các sản phẩm liên quan còn giúp gia tăng hàm lượng protein. Đặc biệt, rất nhiều món ngon mỗi ngày bạn có thể dùng với đậu nành. Một số người có thể không thích nhưng bạn có thể làm quen và ăn kèm với rau nhé.
Bạn hoàn toàn có thể dùng đậu nành trong tất cả các món ăn như ăn kèm rau trộn. Dùng sữa đậu nành mỗi ngày hay nấu canh chua.
6. Gia tăng tinh bột
Có nhiều người từng khẳng định rằng muốn giảm cân phải giảm hoàn toàn các loại thực phẩm giàu tinh bột. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học đã nói rằng nếu muốn giảm cân, bạn hãy giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn ít carbs chứ không phải bỏ hoàn toàn. Thực phẩm giàu carbs sẽ làm tăng lượng calo. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng nạp nhiều calo mà không gây no bụng. Bạn có thể đa dạng nguồn để có được sự bổ sung hoàn hảo.
7. Ăn 6 bữa nhỏ trong ngày
Nhiều người gặp khó khăn trong việc ăn 3 bữa mỗi ngày vì không nạp nhiều calo được. Trong trường hợp này, hãy chia thành 6 bữa và đảm bảo bạn sẽ ăn được liên tục. Điều này giúp cơ thể tránh đi tình trạng dư thừa mỡ nhiều, bổ sung nhiều đạm và dinh dưỡng nữa.
8. Ăn nhẹ thường xuyên
Giữa các bữa ăn chính, bạn có thể bổ sung bằng các bữa ăn nhỏ nhẹ với các món ăn giàu calo như rau, trái cây… Ngoài ra, bạn có thể tận dụng các loại sữa protein thực vật.
II. Tăng cân với sản phẩm từ sữa và trứng
Ở đây sẽ là cách tăng cân nhanh cho người ăn chay. Điều này có nghĩa là nhóm này có thể ăn sữa và trứng. Tùy vào họ nhé. Nhưng nếu vậy thì mọi chuyện sẽ dễ hơn.
1. Bắt đầu với hướng dẫn tăng cân hiệu quả cho người ăn chay trường
Chế độ ăn của người ăn chay trường và người theo chế độ ăn chay khá giống nhau. Tuy nhiên, nhóm thứ 2 lại dễ thở hơn vì họ được ăn các sản phẩm từ động vật. Điều này giúp cho họ dễ tăng cân.
- Nên nạp nhiều hơn 3500calo so với nhu cầu để duy trì cân nặng mỗi tuần. Cách này sẽ giúp bạn tăng khoảng 1/2kg/tuần.
- Ăn các thực phẩm giàu calo và protein.
- Ăn nhiều bữa nhỏ để nạp được nhiều calo hơn.
2. Tăng lượng protein từ trứng
Do chế độ ăn của người theo chế độ ăn chay này được sử dụng trứng nên bạn nên tận dụng. Đây là nhóm thực phẩm rất giàu protein nhưng nếu ăn quá nhiều lòng đỏ sẽ gây tăng cholesterol xấu đó nhé. Nếu ăn điều độ khoảng 1 lòng đỏ/ngày sẽ không sao.
Còn lòng trắng trứng thì sao? Ăn bao nhiêu tùy bạn vì nó không gây hại. Bạn có thể tách riêng ra để dùng trong bữa ăn cho thoải mái. Tốt nhất là hãy làm món rau trộn.
3. Trang trí món ăn bằng các sản phẩm từ sữa
Cũng như bữa ăn của người ăn chay trường, bạn có thể gia tăng thêm calo bằng cách bổ sung thêm hạt lên các món ăn để trang trí. Ngoài ra, nếu được dùng sữa và trứng, bạn có thể dùng sữa chua, bơ… để tạo nền cho các món salad trộn. Điều này giúp món ăn ngon. Ngoài ra, nó còn giúp gia tăng lượng calo nhé!
Hãy tận dụng hết mức có thể để gia tăng calo. Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm bơ với bánh mì. Dùng thêm rau trộn với phô mai…
4. Ăn nhẹ với sản phẩm từ sữa
Mặc dù vẫn còn nhiều người tin rằng có sự liên quan giữa việc ăn nhiều phô mai và bệnh tim mạch, nhưng không thể phủ nhận nó rất ngon và giàu dinh dưỡng. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng nó để làm các món ăn đơn giản và nhẹ để dùng nhanh. Bạn nên đa dạng các sản phẩm từ sữa như sữa chua để gia tăng men sống.
Tùy vào bạn chọn phương án ăn nào để có 1 kế hoạch ăn uống phù hợp. Nếu bạn chỉ ăn chay theo sở thích và không quá nghiêm ngặt thì không cần lo lắng. Chỉ cần kết hợp ăn và tập luyện thể dục thể thao là bạn sẽ có được vóc dáng. Lưu ý, hãy chăm chỉ đi tập tạ!
