Vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể theo thống kê chính là bụng dưới rốn. Đó chính là lý do vì sao mỗi ngày có rất nhiều người tìm kiếm cách giảm mỡ bụng dưới như thế nào. Mỡ bụng dưới của bạn sẽ mãi mãi không bao giờ biến mất nếu bạn thiếu đi sự hướng dẫn chuyên sâu, chế độ ăn tập không khoa học. iFitness sẽ giúp bạn hiểu rõ từng bước làm sao để nhanh chóng có vùng bụng phẳng.
Đối với chị em phụ nữ, vòng eo quá khổ thường xuyên gây ra nhiều vấn đề khó diễn tả nổi. Đó là điều cũng dễ hiểu vì mỗi ngày họ đều cảm thấy tự ti khi diện các bộ cánh vì vùng bụng lúc nào cũng phì nhiêu. Để giải quyết tình trạng này, bạn cần phải hiểu rõ căn nguyên và từ đó đưa ra giải pháp tốt nhất.
Cách giảm mỡ bụng dưới như thế nào để có được bụng phẳng
Như đã nói ở trên, đốt mỡ không hề khó nhưng khó ở chỗ là bạn không biết cách và thường xuyên dễ nản vì khi làm sai cách sẽ dễ nản.
Mỡ bụng là gì?
Có 3 loại chất béo gồm:
- Triglycerides (chất béo lưu thông trong máu)
- Mỡ dưới da (lớp chất béo ngay dưới bề mặt da)
- Mỡ nội tạng (lớp chất béo bụng nguy hiểm)
Mỡ nội tạng tích tụ dưới lớp dạng lớp chất béo bụng và gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Có lẽ bạn sẽ thắc mắc là làm sao để có thể giúp bạn phân biệt được mỡ bụng của bạn là mỡ dưới da hay là mỡ nội tạng. Bạn chỉ có thể cảm nhận được lớp mỡ dưới da bằng cách dùng ngón tay bóp vào bụng, kéo ra và cảm nhận. Lớp mỡ nội tạng chỉ có dùng thiết bị mới đo được.
Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa mỡ bụng
Mỡ bụng hay dư thừa mỡ được tạo ra từ việc mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng cơ thể đốt đi mỗi ngày. Cơ thể con người nếu nạp dư nhiều calo sẽ tự chuyển hóa thành mỡ. Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này sẽ khác nhau tùy vào từng cơ địa.
Nguyên nhân thứ 2 là do nội tiết tố. Lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ thay đổi liên tục tùy theo tuổi tác. Chính sự mất cân bằng của các nội tiết tố này sẽ khiến cơ thể bạn dễ tích tụ mỡ thừa. Một loại hocmon khác có thể gây béo chính là do Cortisol – hocmon căng thẳng. Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, lượng hocmon này sẽ tăng đột biến và gây ra tích mỡ ở vùng bụng.
Nguyên nhân cuối cùng là do gen di truyền. Một số người sẽ dễ tích tụ mỡ ở bụng, đùi hơn những người khác. Những ngừi này thường có dáng quả táo.
Tại sao phải giảm mỡ bụng?
Khi bạn đạt được mức cân nặng lý tưởng, lượng hocmon và hóa chất được tiết ra từ các tế bào mỡ đều mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Chúng đóng vai trò điều chỉnh hàm lượng insulin, giúp giảm sự thèm ăn bằng cách làm no. Tuy nhiên, vấn đề sẽ phát sinh nếu bạn có nhiều tế bào mỡ và chúng trở nên to hơn mức bình thường – thừa cân.
Những tế bào mỡ to sẽ sản xuất được nhiều hocmon và hóa chất hơn lượng mà cơ thể cần. Điều này sẽ làm ảnh hưởng tới sức khỏe sau này và khiến bạn dễ bị các căn bệnh như béo phì, ung thư… Điều khiến cho mỡ nội tạng trở nên nguy hiểm hơn nhiều so với các loại mỡ khác chính là chúng tạo ra 1 lượng lớn hóa chất độc hại: hocmon dư và độc tố.
Làm sao để giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng?
Giờ là bắt đầu đi vào câu chuyện chính nhé! Ở đây, bạn đừng nghĩ tới việc chỉ đơn giản là đốt cháy mỡ vùng bụng mà chúng ta phải đốt mỡ toàn thân người vì bạn không thể nào đốt mỡ chỉ 1 vùng trên cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần 1 kế hoạch bài bản nhất để đảm bảo mọi thứ diễn ra đúng hướng của mình.
Phần I: Chế độ dinh dưỡng
Trước tiên, bạn cần phải dành thời gian thật nhiều để xem xét lại toàn bộ chế độ dinh dưỡng của mình. Đây chính là nguyên nhân nhiều người thất bại.
1. Giảm lượng calo hấp thụ
Khi nói tới việc giảm cân, bạn không bao giờ được suy nghĩ là mình có thể giảm một vùng duy nhất. Cơ thể không có chuyện phân định mỡ bụng khác mỡ cơ thể.
- Hãy giảm khoảng 500-700 calo/bữa ăn hàng ngày. Chính lượng calo này sẽ đảm bảo mỗi tuần bạn có thể giảm được khoảng 500gram.
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên cắt giảm quá 500-1000calo/ngày.
- Xem thêm bài viết cách làm giảm mỡ bụng.
2. Tập trung ăn nhiều protein, rau củ quả
Một chế độ ăn nhiều carbs chính là nguyên nhân khiến cho lượng calo của cơ thể luôn tăng cao. Điều này vô tình làm ảnh hưởng rất nhiều tới việc cơ thể dư calo.
- Hãy ăn 600-800gram protein cho mỗi bữa ăn chính.
- Tập trung ăn nhiều các loại rau củ.
- Mỗi ăn phải ăn nhiều trái cây. Hạn chế các loại trái cây quá ngọt.
3. Hạn chế các loại tinh bột nhanh
Trước tiên, bạn cần đọc bài viết tinh bột là gì để hiểu rõ sự khác nhau giữa tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Nhìn chung, tinh bột nhanh khiến bạn nhanh no và nhanh đói. Điều này khiến bạn dễ ăn quá nhiều mà lại nhanh đói. Chưa kể hàm lượng calo của nó rất cao.
- Hãy hạn chế các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, miến, bún, phở, bánh mì…
- Thay vì sử dụng tinh bột nhanh, bạn có thể dùng thực phẩm tinh bột chậm. Trong đó, yến mạch, khoai lang… chính là những thực phẩm giảm cân.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng ngũ cốc như các loại hạt, đậu…
4. Loại bỏ đường phụ gia
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh đường phụ gia là 1 trong những nguyên nhân chính khiến cho mỡ bụng tích tụ. Chính vì lý do này nên bạn hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường.
- Đường phụ gia là nguyên liệu mà các công ty thực phẩm hay thêm vào sản phẩm của họ trong quá trình sản xuất.
- Đường tự nhiên không được thêm vào mà tự bản thân đã có trong thực phẩm ví dụ trái cây. Đường tự nhiên luôn tốt hơn và an toàn.
- Luôn chọn các loại trái cây để giải quyết cơn thèm ngọt. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại sữa chua.
5. Uống nhiều nước
Uống đủ nước là 1 trong những bước cực kỳ quan trọng mà bạn cần phải làm để duy trì cơ thể hoạt động 1 cách bình thường. Ngoài ra, uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giải độc và trao đổi chất tốt hơn.
- Uống nước sẽ giúp bạn ít có cảm giác đói bụng.
- Luôn cố gắng uống đủ 2 chai 1 lit nước. Cách tốt nhất vẫn là mua 1 chai 2lit. Sau đó, luôn quy định mỗi ngày phải uống hết.
Phần II: Tập luyện
Sau khi đã vượt qua được bước ăn uống, bạn phải tính toán tới việc tập luyện. Đây cũng là bước khá quan trọng vì nó sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ. Tập luyện đúng cách sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cơ bụng. Điều này đảm bảo bạn sẽ giảm mỡ.
1. Tập thể dục vào sáng sớm
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục buổi sáng trước khi ăn sáng sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều mỡ thừa tích tụ.
- Tập thể dục vào buổi sáng cũng đòi hỏi bạn phải nạp nhiều protein trước khi tập. Do đó, bạn cũng nên ăn 1 củ khoai và uống sữa Whey Gold.
- Chỉ cần thức dậy trước khi đi tập khoảng 20-30 phút là được.
- Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn thấy thoải mái hơn, tránh việc chen chúc…
2. Tập các bài tập Cardio
Các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy được nhiều calo dư thừa của cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất. Đây chính là dạng bài tập ĐỐT MỠ.
- Để có được 1 kế hoạch tập phù hợp với bản thân, bạn nên tìm hiểu xem mình sẽ tập cardio rồi tập gì nữa, ví dụ tập cardio-gym.
- Sau đó, bạn lên cho mình 1 kế hoạch tập luyện. Vì nếu cardio nhiều quá cũng không tốt. Mọi thứ cần sự cân bằng và thời gian.
- Các bài tập cardio bạn có thể chọn lựa như chạy, đạp…
3. Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh
Việc kết hợp giữa bài tập tăng cường sức mạnh với tạ cùng với bài tập Cardio sẽ giúp cơ thể vừa đốt mỡ vừa giúp kích thích phát triển múi cơ. Các bạn nữ cứ yên tâm dù bạn có tập tới già cũng không bao giờ có cơ thô. Tốt nhất là cứ đi tập đều mỗi ngày nhé.
- Luôn chăm chỉ tập cơ bụng ít nhất 1 buổi/tuần.
- Luôn tập đều các nhóm cơ khác.
- Không được chỉ tập cơ bụng.
- Không được lười biếng.
Phần III: Thay đổi cuộc sống
Đây cũng là 1 phần của cuộc sống. Nếu bạn không thể nào giúp mình thoải mái thì khó mà có được 1 cuộc sống vui chứ nói chi là vóc dáng.
1. Giảm căng thẳng
Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol – 1 loại hocmon khiến cho cơ thể bị tích trữ nhiều mỡ. Căng thẳng còn làm cho hệ thần kinh trở nên nhạy cảm với đói bụng.
- Luôn tìm cách để cân bằng cuộc sống và suy nghĩ theo hướng tích cực.
- Luôn học cách kiểm soát thời gian, tránh để bị deadline dồn dập.
- Nếu căng thẳng, hãy tranh thủ tập thể dục.
2. Ngủ đủ giấc
Nghiên cứu khoa học chứng minh ngủ đủ giấc sẽ khiến cho cơ thể tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ tốt hơn. Ngoài ra, thiếu ngủ sẽ khiến bạn dễ ăn.
3. Đo lường
Đây là nguyên tắc mà nhiều người thường hay bỏ qua. Tuy nhiên, điều này rất quan trọng. Việc ghi chép giúp bạn dễ dàng theo dõi. Tuy nhiên, đừng có ghi chép quá sơ sài. Mọi thứ cần tỉ mỉ.
Nếu đã muốn giảm mỡ bụng dưới, nguyên tắc cơ bản nhất chính là hãy tuân thủ các nguyên tắc.
