Đối với chị em phụ nữ, đôi tay thon gọn luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn hướng tới. Đó là lý do vì sao câu hỏi cách giảm mỡ bắp tay luôn thường trực trên môi của các chị em, đặc biệt là những người làm văn phòng hay chị em nội trợ. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu toàn bộ cẩm nang làm thon gọn cánh tay nhanh nhất.
Có lẽ nhiều người luôn cố gắng hết sức để giảm cân nhằm giúp cánh tay không còn nhiều ngấn mỡ và săn chắc. Đối với chị em phụ nữ, muốn làm được điều này không phải khó, chỉ cần có 1 chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với 1 chương trình tập luyện. Bạn cần nhớ rằng bạn không thể chỉ giảm mỡ ở 1 vùng nào đó, mà phải là giảm mỡ toàn thân. Do đó, các bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân.
Hướng dẫn cách giảm mỡ bắp tay cho nữ nhanh và hiệu quả
Không giống như mỡ bụng hay mỡ đùi có thể “che đậy” đi bằng một số loại trang phục, mỡ bắp tay lại rất dễ lộ và dễ gây chú ý. Mỗi khi bạn hoạt động mạnh thì đám mỡ ấy lại đung đưa trông khá…kỳ. Bắp tay lỏng lẻo còn tố cáo bạn là một người lười vận động nữa nhé.
Nguyên nhân gây ra mỡ bắp tay
Đừng quá lo lắng vì bạn không phải là người duy nhất gặp phải vấn đề này. Mỡ thừa ở khu vực này xuất hiện do một trong những nguyên nhân như:
- Lão hóa: Cánh tay chảy xệ là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất nói lên tuổi tác của bạn. Khi bạn lớn tuổi hơn, tốc độ trao đổi chất giảm đi. Nếu bạn không duy trì các hoạt động thể chất hằng ngày thì chất béo dư thừa sẽ tích tụ lại bên dưới bắp tay.
- Nồng độ testosterone thấp: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức testosterone thấp cũng kích thích lưu trữ chất béo ở vùng cánh tay. Khi bạn già đi thì lượng testosterone cũng bị suy giảm theo.
Vậy cách để giảm mỡ bắp tay là cân bằng lại dinh dưỡng sao cho đừng tạo ra lượng chất béo dư thừa, kết hợp với vận động để tiêu hao mỡ, đồng thời làm cho các cơ săn chắc hơn.
Trước khi bắt đầu, chị em cần phải hiểu rõ, muốn tay thon gọn săn chắc thì chỉ có 1 cách duy nhất chính là ăn và tập. Tuy nhiên, đừng có vì đó mà uống các loại thuốc giảm cân.
Phương pháp I: Bài tập cánh tay
Đây là nhóm các bài tập thon gọn bắp tay bạn cần phải chăm chỉ thực hiện dù là tại nhà/gym. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn cần phải biết rõ là trước khi nghĩ tới điều gì, hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập cardio đốt cháy mỡ. Lúc này, cơ thể bạn sẽ dần giảm bớt mỡ thừa.
1. Bài tập chống đẩy/hít đất
Đây là bài tập đơn giản để tập cho cơ bắp tay sau, cơ ngực và cơ vai ngày càng săn chắc hơn chứ không phải đốt mỡ nhé. Nếu là người mới tập hít đất mà sức còn yếu quá, bạn thay vì đặt mũi chân, hãy chống gối.
- Đặt 2 tay chống thẳng xuống sàn, ngay dưới 2 vai. Xòe các ngón tay ra để phân tản lực đều và tránh bị mất thăng bằng. Gồng cơ bụng, chống mũi chân xuống. Khi đẩy người lên thẳng tay thì lưng phải thẳng, không được cong.
- Nếu bạn không thể giữ được tư thế chống mũi chân, bạn có thể chống bằng đầu gối cũng được, vị trí tay vẫn thẳng và như cũ. Đầu và lưng thẳng hàng với nhau và chỉ hạ ngực gần chạm sàn. Hai khuỷu tay ép sát người.
- Đẩy người lên thở ra, hạ xuống hít vào nhé. Bạn sẽ thấy khá khó và mệt khi mới tập, nhưng sau đó khoảng 4-5 tuần là bạn sẽ thấy khỏe.
2. Cách hít đất 2-2-2
Nếu bạn sau 1-2 tháng đã quá thuần thục với bài hít đất rồi, bạn có thể thử ngay biến thể 2-2-2. Cách chống đẩy này được thực hiện 3 hiệp, 2 lần/hiệp với vị trí đặt tay khác nhau: hẹp, bình thường và rộng. Hít đất hẹp tay sẽ giúp tập cơ tay sau và hít đất rộng tay sẽ tập cho cơ ngực.
- Đầu tiên, bạn vào tư thế hít đất thẳng tay như bình thường, hai tay ở ngay dưới 2 vai. Gồng cơ bụng và không được hạ lưng xuống hay nhô lên.
- Thực hiện hít đất 2 lần với tư thế này
- Sau đó, di chuyển 2 bàn tay rộng ra hai bên
- Hít 2 lần
- Sau đó, di chuyển 2 tay hẹp gần sát vào nhau
- Hít 2 lần
- Lặp lại 3 hiệp nhé
3. Bench Tricep Dips
Đối với bài tập này nếu ở phòng tập thì ghế có sẵn hết rồi, nếu ở nhà thì phải chọn ghế nào cố định nhé.
- Đặt ghế ở trên sàn và nên tựa vào tường sao cho càng chắc chắn không xê dịch càng tốt. Mặt ghế hướng về phía bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập nhúng cơ tay sau với bậc thang cũng cho hiệu quả tương tự. Đứng cách ghế khoảng 60cm. Đặt hai bàn tay lên cạnh ghế, nắm thật chặt.
- Đảm bảo dồn trọng lượng cả trên 2 cánh tay và chân nhé. Hít vào khi hạ người xuống và đẩy lên thì thở ra.
4. Bent Over Double Arm Tricep Kickbacks
Đây là 1 trong những bài tập cực tốt để biến ước mơ có đôi tay săn chắc trở thành hiện thực. Bạn nên chọn các mức tạ khoảng 1kg trở lên để kích thích tay phát triển đều nhé.
- Tay phải cầm chặt tạ. Đặt tay trái và chân trái tựa trên ghế. Tay trái ở ngay dưới vai trái để đỡ cho thân người. Co tay phải lên.
- Lưng thẳng và thân người song song với sàn. Đầu và mặt hướng về trước.
- Dùng cơ tay sau để đẩy ta ra sau, thở ra.
- Hít vào hạ tay xuống.
- Không di chuyển vị trí nào khác. Lặp lại thật đều tay nhé.
5. Bài tập Dumbbell Biceps Curls
Đây là 1 trong những cách làm thon nhỏ bắp tay phổ biến nhất mà bạn có thể thấy. Với bài tập này, bạn hãy cố gắng dùng mức tạ khoảng 3kg và hơn nữa nhé.
- Hai chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay nắm 1 tạ tay, lòng bàn tay hướng về trước.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước. Cuộn 2 tạ lên về phía mỗi vai, thở ra.
- Hít vào, hạ xuống 1 phần thôi nhé.
6. Đấm móc với tạ
Đây là 1 bài tập khá hay dành cho những bạn đang tìm cách để làm săn chắc cánh tay đó nhé. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay mà còn đốt mỡ.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể chân trước chân sau, mỗi tay nắm chặt 1 tạ khoảng 1kg. Nắm chặt 2 bàn tay giữ trước ngực.
- Giữ cố định tay trái khi bạn hít vào và đấm nắm tay phải lên theo vòng móc từ dưới lên càng cao càng tốt. Nhớ giữ cánh tay hơi cong lại nhé.
- Thu tay về và thở ra.
7. Nâng tạ tay – Plank 1 bên
Bài tập này sẽ kích thích cơ cánh tay phát triển. Bạn chỉ cần sử dụng 1 mức tạ nhẹ là được nhé.
- Vào tư thế Plank 1 bên, khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai, hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Nâng tạ lên bằng tay trái.
- Nâng hông lên sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới chân.
- Nâng tay trái thẳng lên trên, thở ra.
- Hít vào, hạ tay trái xuống cho tới khi nào song song với sàn.
Phương pháp II: Chơi thể thao để phát triển cơ cánh tay
Đây là phần cũng khá quan trọng vì nếu bạn cứ như thế mà tập xong thì cũng không giúp ích nhanh và nhiều được. Thay vào đó, hãy tận dụng thời gian để chơi các môn thể thao ưa thích nữa nhé.
1. Chơi tennis hay cầu lông
Đây là các môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, đốt cháy nhiều calo và đặc biệt là giúp làm săn chắc dần cánh tay của bạn. Nếu tay bạn nhiều mỡ quá, cầu lông chính là cách giải quyết.
2. Đấm bốc
Đây cũng là 1 bộ môn cực tốt để đốt cháy mỡ toàn thân. Bạn cũng có thể biến nó thành 1 bộ môn để tự vệ. Bài tập này đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao độ.
3. Cardio
Các bài cardio đốt mỡ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… giúp tiêu hao một lượng lớn calo và giải phóng lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể. Từ đó, mỡ vùng bắp tay của bạn cũng tan đi dễ dàng hơn.
Phương pháp III: Duy trì chế độ ăn lành mạnh
Sau khi đã nói tới tập luyện, bạn phải đề cập tới việc ăn uống ra sao nữa đó nhé. Nếu như chỉ tập thôi thì chưa đủ đâu vì bạn sẽ thiếu đi nguồn dinh dưỡng.
1. Điều chỉnh lượng calo
Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sao cho bạn không được phép ăn dư quá nhiều để gây tích mỡ thừa. Bạn nên đọc bài cách giảm cân. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn nên ăn uống ra sao nhé. Nhìn chung, cách tốt nhất vẫn chính là cứ mỗi tuần, bạn sẽ cân đo là để đảm bảo mình không bị dư.
- Ăn nhiều rau xanh, chất béo tốt và protein. Mỗi bữa nên có đạm, rau xanh và tinh bột chậm. Lượng tinh bột chậm này sẽ giúp cho bạn no lâu.
- Giảm bớt đi việc ăn các loại tinh bột nhanh, đường hay mỡ động vật… Chỉ cần mỗi ngày bạn ăn nhiều nhóm thực phẩm này, cơ thể sẽ tăng insulin – hocmon gây tích mỡ.
2. Xây dựng chế độ trong 1 tuần
Cứ đầu mỗi tuần, bạn hãy thay đổi lại chế độ ăn của mình và lên kế hoạch cho từng ngày nhé. Chế độ ăn mỗi ngày sẽ có:
- 3 bữa chính
- 3 bữa phụ
Trong đó, các bữa ăn chính sẽ ăn nhiều và đầy đủ nhất. Các bữa phụ sẽ ăn nhiều chất đạm, rau xanh… Lưu ý, bạn nên đọc thêm bài viết chế độ ăn giảm cân cho người tập gym!
Ngoài ra, để hỗ trợ thêm cho việc đốt mỡ, bạn nên tận dụng thêm viên uống đốt mỡ để tăng khả năng đốt mỡ nhé. Các sản phẩm này được sản xuất nhằm đốt mỡ an toàn. Sản phẩm chiết xuất từ tự nhiên nên sẽ giúp bạn đốt mỡ thuần tự nhiên. Trong đó, mua viên uống Lipo 6 Black vẫn là tốt nhất!
3. Uống nước lọc
Uống nước đóng vai trò rất quan trọng. Nếu thiếu nước, cơ thể không hoạt động tốt cũng như khả năng đốt mỡ cũng giảm. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên uống càng nhiều càng tốt. Uống có chừng mực nhé.
4. Ăn gì trước và sau khi tập
Nếu bạn không để ý, cơ thể sẽ dễ mất năng lượng và cơ. Do đó, bạn cần bấm vào bài viết ăn gì trước, trọng và sau khi tập.
5. Hạn chế đường
Cách ăn giảm mỡ bắp tay là giảm bớt những thực phẩm có lượng đường quá cao, đặc biệt là đường phụ gia như nước ngọt, bánh ngọt. Các món ăn này vừa có khả năng gây béo đáng sợ, vừa có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng nên cắt giảm đường bằng những thói quen nhỏ như thêm ít đường vào cà phê, uống nước ép trái cây tươi thay vì các loại nước đóng chai, uống sữa không đường thay cho sữa có đường…
6. Không bỏ qua bữa sáng
Nhiều người cứ nghĩ cách giảm béo bắp tay nhanh nhất là nhịn ăn hay bỏ qua bữa sáng. Đây là một ý tưởng hết sức sai lầm. Bỏ quá bữa ăn sáng sẽ chỉ làm tăng lượng thức ăn bạn nạp vào trong ngày mà thôi. Hãy ăn một bữa sáng nhẹ nhàng, lành mạnh để bắt đầu ngày mới thật hiệu quả.
7. Bổ sung protein
Tăng cường protein trong thức ăn cũng là một cách làm thon gọn bắp tay. Protein sẽ làm tăng lượng cơ nạc giúp vùng bắp tay và toàn thân của bạn trở nên săn chắc hơn, tạo cảm giác gọn gàng không còn lỏng lẻo. Protein cũng làm tăng khả năng trao đổi chất giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn. Nó cũng tạo cảm giác no lâu khiến bạn không “ngứa miệng” thèm ăn vặt.
Xem ngay: 36 loại thực phẩm giàu protein dành cho người tập gym
Phương pháp IV: Chế độ sinh hoạt khỏe mạnh
Để có một body săn chắc và một sức khỏe lý tưởng, bạn cần xây dựng những thói quen sinh hoạt lành mạnh hơn.
1. Đến bác sĩ để kiểm tra
Mỡ thừa tích tụ nhiều có thể là dấu hiệu của một số bệnh, chẳng hạn như tiểu đường. Nếu cảm thấy nghi ngờ, hãy đến bác sĩ để được kiểm tra xem bạn có bị mất cân bằng hormone không, nòng độ testosterone có bị thấp quá hay không. Từ đó có cách điều trị để giảm mỡ ở bắp tay và toàn thân phù hợp.
2. Ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng nếu bạn cần đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo giấc ngủ của bạn dài 7-9 tiếng. Mẹo để dễ ngủ hơn là tắt các thiết bị di động, thay vào đó hãy dành vài phút đọc sách hoặc thiền định.
Nói tóm lại, chỉ cần chị em áp dụng chế độ dinh dưỡng và tập luyện là bạn sẽ thành công. Như vậy, cách giảm mỡ bắp tay không quá phức tạp và tốn nhiều chi phí. Hãy thực hiện theo những hướng dẫn trên đây và duy trì cho tới khi bạn nhận ra những thay đổi từ cơ thể mình.
