Là một người tập luyện thì chắc hẳn bạn đã không còn xa lạ với những thuật ngữ như bulking hay cutting. Nếu như ở bài trước chúng ta đã tìm hiểu về cách siết cơ – cutting thì ở bài viết này, chúng ta sẽ khám phá xả cơ – bulking là gì và cách bulking xả cơ hiệu quả nhất.
Bạn đã thực sự biết cách bulking là gì chưa? Cùng tìm hiểu nào
Đối với các bạn tập gym, xả cơ là 1 trong những vấn đề khá quan trọng và ai cũng quan tâm. Đó là lý do chúng tôi muốn giới thiệu bài viết hướng dẫn cách xả cơ sao cho hiệu quả cao nhất, giúp lượng mỡ dàn trải khắp cơ thể, ít tích tụ ở bụng và tăng khối lượng cơ cao nhất.
Hãy cùng tìm hiểu xem cách tập bulking như thế nào để đạt được thành công như mong muốn nhé.
Bulking là gì?
Trước tiên chúng ta cần tìm hiểu bulking hay xả cơ là gì.
Một vài năm trước, bulking chỉ được áp dụng bởi những vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Nhưng ngày nay, trong bất cứ một phòng gym bình thường nào bạn cũng có thể gặp những người đang trong giai đoạn bulking – in bulk.
Vậy chính xác thì in bulk là gì?
Hãy hiểu như thế này, để xây dựng được cơ bắp, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng calo dư thừa. Nói chung để tăng thêm trọng lượng, dù là cơ hay mỡ thì bạn đều cần phải nạp vào nhiều năng lượng hơn mức cần thiết.
Khi ở trong tình trạng dư thừa calo, đặc biệt là protein, kết hợp với tập luyện cường độ cao, bạn sẽ tăng trưởng được kích thước và trọng lượng cơ bắp. Nói dễ hiểu thì bulking là quá trình làm cho bạn to lên.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ cố gắng ăn để nạp thật nhiều calo mà không tập luyện ở mức tương xứng thì sẽ chỉ tăng thêm lượng mỡ mà thôi.
Vì sao chúng ta cần bulking?
Body đẹp nhất là body đạt đến mức độ cân đối, vóc dáng, cân nặng phù hợp với chiều cao, trông săn chắc và khỏe mạnh.
Nếu bạn quá gầy, còm, body fat quá thấp thì quá trình sản xuất hormone trong cơ thể cũng sẽ diễn ra không hiệu quả, dẫn đến việc phát triển cơ bắp không được tối ưu. Đó là khi bạn nên bulking để trông khỏe mạnh, cường tráng hơn.
Hai phương pháp bulking
Có 2 con đường để bulking: Bulking sạch và bulking… bẩn.
1. Bulking sạch (clean bulk)
Bulking sạch hay cách xả cơ sạch là tăng thêm calo dư thừa bằng những thực phẩm chọn lọc, tốt cho sức khỏe. Những món ăn chúng ta sử dụng khi xả cơ sạch không khác với những món được dùng khi bạn cutting hay duy trì leanbody.
Bulking sạch thường giúp tăng cơ bắp lớn hơn và chắc chắn là khỏe hơn về lâu dài.
2. Bulking bẩn (dirty bulk)
Đối với xả cơ “bẩn”, bạn sẽ tăng calo dư thừa bằng tất cả các loại thực phẩm.
Người ta thường lấy bulking ra làm cái cớ để ăn uống thoải mái những món mà họ không được ăn khi cutting hoặc giữ cơ nạc (stay lean). Trong đó bao gồm cả bánh, kẹo, kem, socola, bia rượu…, những thực phẩm nhiều calo nhưng nghèo dinh dưỡng.
Phương pháp xả này đương nhiên không tốt cho sức khỏe, xây dựng cơ bắp kém hơn. Vậy nên chúng ta hãy chỉ trung thành với bulk sạch thôi nhé.
Nên xả cơ bao lâu là đủ?
Chương trình xả cơ theo hướng dẫn trong bài viết này không giới hạn về thời gian thực hiện, tức là khi nào bạn còn thấy muốn bulk thì cứ tiếp tục bulk.
Nhưng vấn đề là làm sao bạn biết mình có muốn bulk tiếp hay không? Mẹo để biết là hãy tự nhìn cơ thể mình trước gương và tự hỏi mình có hài lòng không, và bạn có tự tin nếu phải “show” thân hình của mình ở nơi đông người không? Nếu không thì tại sao? Bạn quá gầy hay quá béo?
Nếu câu trả lời là quá gầy thì chứng tỏ bạn nên tiếp tục xả cơ. Còn nếu bạn thấy mình quá béo thì nên ngừng lại và bắt đầu siết cơ.
Xả cơ hay siết cơ trong nhiều năm liền thì cũng là chuyện bình thường, tùy vào thể trạng mỗi người. Nếu bạn bắt đầu tập khi cao 1m8, nặng 55kg thì có thể phải mất vài năm để bulking trước khi bắt đầu cutting. Tương tự như vậy, nếu bạn nặng hơn 100kg thì sẽ tập để cutting nhiều năm trước khi bulking.
Hướng dẫn cách bulking hiệu quả cho gymer
Giống như cutting, quá trình bulking của bạn cũng được tạo nên bởi 3 yếu tố: Chế độ ăn uống, tập luyện và sử dụng thực phẩm bổ sung. Đầu tiên, chúng ta sẽ thảo luận về dinh dưỡng.
Chế độ dinh dưỡng trong xả cơ là như thế nào?
Để thực hiện đúng về dinh dưỡng, bạn cần trả lời được câu hỏi xả cơ ăn gì và ăn bao nhiêu, từ đó xây dựng được lịch ăn xả cơ phù hợp với bản thân.
1. Lượng calo mỗi bữa để xả cơ đúng cách
Trước tiên bạn phải tìm ra lượng calo CẦN THIẾT để cơ thể duy trì hoạt động thường ngày và tập luyện, bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE này.
Khi bạn đã có được con số đó rồi, hãy cộng thêm 800. Đây mới là lượng calo DƯ ra để bulking.
Làm thế nào chúng ta biết được mình nên ăn bao nhiêu calo trong mỗi bữa ăn khi đang bulking? Rất đơn giản, hãy chia tổng lượng calo cần nạp trong ngày cho số bữa ăn.
Một trong những nguyên tắc dinh dưỡng thể hình là ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày. Giả sử bạn ăn 7 bữa và cần nạp 3.500 calo, thì mỗi bữa nên là 500 calo.
Calo mỗi bữa có thể thay đổi linh hoạt tùy bạn, nhưng đừng ăn quá nhiều trong 1 bữa nào đó. Chẳng hạn bạn nạp luôn 3.500 calo vào buổi sáng thì bạn có biết kết quả sẽ là gì không? Cơ thể sẽ chỉ sử dụng được khoảng 600 calo cho các hoạt động bình thường, và 2.900 calo còn lại sẽ được bài tiết ra ngoài hoặc lưu trữ trong người dưới dạng chất béo.
Ăn quá nhiều trong 1 bữa là sai lầm lớn mà nhiều gymer mắc phải, khiến họ không thể xả cơ khoa học.
2. Nên ăn gì khi bulking?
Sau khi biết được nên ăn bao nhiêu, chúng ta tiếp tục giải quyết câu hỏi là ăn gì. Bạn sẽ cần năng lượng từ 3 chất dinh dưỡng chính, với tỉ lệ khác nhau (1, 2):
- Carbohydrate (40%)
Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng chính, có sẵn để sử dụng ngay lập tức khi cần thiết. Nếu bị dư thừa, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Đó là lí do vì sao người ta cắt giảm carbs khi đang ăn kiêng.
Người ta chỉ bị dư thừa carbs khi họ ăn quá nhiều so với mức độ hoạt động và tập luyện của mình. Bạn nên đọc thêm carbohydrate là gì để hiểu về tầm quan trọng của nó trong thể hình. Thậm chí, nếu bạn muốn xả cơ nhanh thì carbs còn quan trọng hơn cả protein.
Carbs đơn giản (gồm đường, gạo trắng, bánh mì trắng) được cho là không lành mạnh. Carbs phức tạp (bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt) được xem là lành mạnh hơn. Mà cái gì lành mạnh thì mình nên ăn nhiều hơn là đương nhiên.
- Protein (40%)
Protein được sử dụng để sửa chữa cơ bắp sau khi tập và phát triển nó. Việc bổ sung lượng protein đều suốt cả ngày là rất quan trọng.
Mọi người thường được khuyến cáo nên dùng 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, con số này thay đổi còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của mỗi người. Bài viết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu protein sẽ có công cụ tự động giúp bạn tính được con số chính xác.
Chất này có nhiều trong hải sản. thịt đỏ, thịt trắng, sữa, hạt và trứng.
- Chất béo (20%)
Chất béo có loại xấu và loại tốt.
Chất béo xấu là chất béo chuyển hóa (bánh ngọt, thức ăn nhanh) và chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, kem), chúng làm tăng cholesterol xấu gây các bệnh tim mạch. Chất béo lành mạnh hơn là chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol, có nhiều trong dầu ô liu, dầu mè, các loại hạt, bơ và dầu cá.
Chất béo được xem là lành mạnh và tốt nhất là chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ, các sản phẩm từ đậu nành, các loại quả hạch. Nếu bạn vẫn còn bối rối trong việc lựa chọn món ăn, thì hãy lưu lại list thực phẩm giàu chất béo tốt này là được.
3. Gợi ý thực đơn xả cơ cho nam
Ăn uống khi xả cơ như thế nào? Dựa trên tỉ lệ các chất dinh dưỡng là 40-40-20 như đã nói ở trên, chúng ta sẽ xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy mẫu như sau. Về lượng của mỗi món thì bạn dựa trên lượng calo mà mình cần nạp nhé.
- Bữa sáng: Lòng trắng trứng + thịt gà + sữa hớt bọt
- Bữa phụ sáng: Bánh mì sandwich kẹp thịt bò nướng + sữa hớt bọt
- Bữa trưa: Ức gà + sữa hớt bọt
- Bữa phụ chiều: Protein bar + sữa bột whey protein
- Bữa phụ trước tập: Sữa hớt bọt + whey protein
- Bữa tối: Bít tết + măng tây + cơm gạo lứt + sữa hớt bọt
4. Gợi ý một số công thức sinh tố giàu calo
Không phải ai cũng có thời gian để mà cứ 2-3 tiếng lại nấu nướng, chuẩn bị một bữa ăn. Vậy hãy thử một số công thức sinh tố đơn giản, nhanh gọn nhưng vẫn giàu năng lượng và dinh dưỡng này. Chỉ cần cho tất cả thành phần vào máy xay và xay đều là thưởng thức được.
Công thức 1
- Sữa (480ml)
- Yến mạch (95g)
- Bơ đậu phộng (3 muỗng canh)
- Bột protein (3 muỗng)
- Creatine (5g)
Công thức 2
- Yến mạch (120g)
- Rau bina (120g)
- Các loại berries đông lạnh (120g)
- Bột protein (2 muỗng)
- Món sinh tố này sẽ cung cấp cho bạn 815 calo, 70g protein, 107g carbs và 12g chất béo.
Công thức 3
- Sữa ít béo (240-720ml)
- Các loại berries hỗn hợp (1-2 chén)
- Bột protein (40-60g)
- Bơ đậu phộng (1-2 muỗng canh)
- Món này sẽ cho bạn 800 calo hoặc hơn, và tất nhiên là calo “sạch” rồi.
5. Một số lời khuyên về dinh dưỡng khi bulking
Ăn uống để xả cơ không phải là chuyện đơn giản, đặc biệt là xả cơ sạch. Những ngày đầu tiên bạn sẽ cảm thấy phải ăn nhiều như vậy là một cực hình. Tuy nhiên, sau một vài tuần bạn sẽ bắt đầu thích nghi.
Đây là một số mẹo để là cho chế độ ăn của bạn trở nên dễ dàng hơn.
- Mua một túi ức gà đông hoặc cá đông lạnh vì chúng tiện lợi, bạn chỉ cần rã đông, làm nóng lại là có thể dùng được ngay.
- Tích cực ăn các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt hỗn hợp vì chúng mang nhiều axit béo thiết yếu, protein và lượng calo cao.
- Nên sử dụng protein bar và whey protein vì đó là những bữa ăn nhanh gọn, dễ tiêu hóa.
- Thay thế nước lọc bằng sữa trong các bữa ăn để tăng lượng calo, nước không hề chứa calo trong khi 1 ly sữa tách béo có đến 80 calo.
Cách tập xả cơ hiệu quả
Khi xả cơ tập như thế nào? Trước tiên bạn phải xác định bulking là tập để tăng cả sức mạnh nữa chứ không phải chỉ có kích thước.
Do đó, cardio sẽ bị cắt giảm cho giai đoạn bulking, và bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho tập tạ. Cụ thể thì bạn tham khảo lịch tập xả cơ cho nam như sau. Lịch tập này bao gồm 4 buổi 1 tuần.
1. Lịch tập xả cơ hiệu quả cho người gầy
Thứ 2
- Pullups: 4 sets, 6 reps
- Dips – Chest Version: 4 sets, 6 reps
- Lying Leg Curls: 4 sets, 6 reps
- Barbell Squat: 4 sets, 6 reps
- Barbell Shrug: 4 sets, 6 reps
Thứ 3
- Barbell Curl: 4 sets, 6 reps
- Standing Barbell Calf Raise: 4 sets, 6 reps
- Smith Machine Reverse Calf Raises: 4 sets, 6 reps
- Standing Military Press: 4 sets, 6 reps
- Side Lateral Raise: 4 sets, 6 reps
- Barbell Rear Delt Row: 4 sets, 6 reps
- Close-Grip Barbell Bench Press: 4 sets, 6 reps
Thứ 5
- Bent Over Barbell Row: 3 sets, 12 reps
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip: 3 sets, 12 reps
- Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 sets, 12 reps
- Barbell Lunge: 3 sets, 12 reps
- Barbell Shrug: 3 sets, 12 reps
Thứ 6
- Preacher Curl: 3 sets, 12 reps
- Standing Barbell Calf Raise: 3 sets, 12 reps
- Seated Calf Raise: 3 sets, 12 reps
- Front Dumbbell Raise: 3 sets, 12 reps
- Side Lateral Raise: 3 sets, 12 reps
- Barbell Rear Delt Row: 3 sets, 12 reps
- Standing Overhead Barbell Triceps Extension: 3 sets, 12 reps
Lịch tập trên tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể bằng những bài tập khác nhau với hiệu quả cao nhất.
2. Xả cơ nên tập nặng hay nhẹ?
Trong phạm vi số sets và reps trên, bạn nên thực hiện với mức tạ tối đa có thể. Đầu tuần sẽ là những bài với số reps ít, tạ nặng để tập trung vào tăng sức mạnh. Những ngày tiếp theo trong tuần là số reps vừa phải, mức tạ vừa phải để bơm được nhiều máu và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, tập trung tăng kích thước.
Giữa các sets bạn nghỉ 90 giây, giữa các bài tập nghỉ 3 phút. Nếu nghỉ đúng thời gian như vậy thì cả buổi tập không nên kéo dài quá 1 giờ.
3. Có nên tập cardio khi xả cơ trong thể hình?
Theo các chuyên gia thể hình, khi đang bulking thì nên cắt giảm cardio đến mức tối thiểu.
Lý do là vì cardio có khả năng đốt cháy một lượng lớn calo, điều này đi ngược với mục tiêu của chúng ta. Nhưng bù lại, nó lại giúp tăng sức bền nên bạn vẫn có thể tập vào một ngày nghỉ tập tạ trong tuần, chẳng hạn như thứ 7.
Vào ngày tập cardio, bạn hãy ăn nhiều carbohydrate để có năng lượng, sau đó tập cardio cường độ cao trong khoảng 20 phút.
4. Tập xả cơ trong bao lâu?
Sau 12 tuần tập luyện theo chương trình, bạn nên nghỉ ngơi 1 tuần trước khi bắt đầu lại từ đầu.
Tất nhiên không nhất thiết cứ phải là 12 tuần. Bạn phải lắng nghe cơ thể mình, nếu thấy đuối sau 10 tuần thì cứ nghỉ.
5. Một số lời khuyên xả cơ nên tập như thế nào
Một vài tips dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện quá trình tập bulking của mình.
- Nên tìm một HLV hoặc một người bạn tập chung
- Nhấp nước, bổ sung nước giữa các sets, xem thêm về cách uống nước khi tập gym
- Sử dụng gương trong phòng tập để quan sát động tác
- Có một bản ghi chú quá trình tập
- Thường xuyên chụp ảnh body để kiểm tra sự thay đổi
- Thay đổi bài tập để kích thích cơ bắp
Sử dụng thực phẩm bổ sung như thế nào?
Các loại thực phẩm bổ sung là khá quan trọng đối với xả cơ trong tập gym. Nó không có tác dụng thay thế các bữa ăn hay các bài tập, nhưng lại là công cụ hỗ trợ đắc lực.
Sẽ rất lý tưởng nếu bạn sử dụng tất cả các loại thực phẩm bổ sung cần thiết, nhưng tất nhiên như vậy sẽ quá tốn kém và không phải ai cũng có đủ điều kiện.
Dưới đây chúng ta sẽ liệt kê 5 chất bổ sung theo thứ tự quan trọng đối với việc bulking của bạn. Bạn không nhất thiết phải dùng hết tất cả mà có thể lựa chọn cái nào cần hơn thì dùng, tùy theo điều kiện kinh tế. (3, 4)
1. Bột protein
Có rất nhiều loại bột protein khác nhau, nhưng 2 loại được sử dụng nhiều nhất là whey và casein. Whey hấp thụ nhanh, phục hồi cơ tốc độ để dùng sau khi tập, còn casein hấp thụ chậm, duy trì nuôi cơ trong thời gian dài, uống trước khi đi ngủ.
Đọc thêm whey protein là gì nếu bạn chưa hiểu vì sao nó lại đứng đầu danh sách này nhé. Nếu bạn cần tăng cân nhiều và nhanh hơn, thì có thể sử dụng sữa mass gainer.
2. Vitamin tổng hợp
Trong khẩu phần thường ngày, rất khó để bạn đáp ứng đủ tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, và tình trạng thiếu hụt sẽ xảy ra. Các loại multivitamins hay vitamin tổng hợp sẽ giúp bạn bù đắp những thiếu hụt đó, giữ cho cơ thể khỏe mạnh, tăng hiệu suất hoạt động.
Đọc về tác dụng của vitamin đối với người tập gym, bạn sẽ hiểu vì sao nó được nhắc đến chỉ sau whey mà thôi.
3. Creatine
Creatine được cơ thể sử dụng dụng để sản xuất ATP – năng lượng cho cơ bắp, giúp bạn tập được nhiều reps hơn, nâng được tạ nặng hơn. Nếu bạn tập thể hình thì creatine trong bữa ăn thôi chưa đủ mà cần sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung. Đọc thêm creatine là gì để hiểu thêm về tác dụng của nó. (5)
4. Sữa lắc RTD (Ready To Drink)
Đây cũng là một loại sữa giống whey protein, dùng để bổ sung hoặc thay thế những bữa ăn phụ cho người không có nhiều thời gian chuẩn bị.
5. Nitric Oxide
Nitric Oxide tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Trong khi tập luyện, nó cho phép bạn nâng tạ nặng hơn trong khoảng thời gian dài hơn. Sau khi tập, nó giúp phục hồi và sửa chữa cơ. Nó cũng giúp hoạt động bơm máu diễn ra hiệu quả hơn.
Lưu ý để bulking tăng nhiều cơ, ít tăng mỡ
Hãy nhớ theo sát những hướng dẫn dưới đây để có 1 lộ trình tăng cân tăng cơ phù hợp với mục tiêu nhé!
1. Đặt ra mục tiêu có tính thực tế
Hãy nhớ kỹ câu thần chú trong quá trình tập luyện để tăng cơ bắp: “Cơ bắp sẽ phát triển rất nhanh trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện và chậm dần về sau.”
Chính vì điều này cho nên bạn hãy đặt ra cho mình 1 mục tiêu thực tế. Đừng bao giờ thấy những người dùng Steroid để mau tăng cơ hay những người đã nghỉ 1 thời gian dài và đi tập trở lại rồi cho rằng mình cũng sẽ được như họ vậy.
Gần như là bạn sẽ không thể thực hiện được điều này nếu như chỉ mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện. Tốt nhất là hãy đặt ra mục tiêu tăng khoảng 0.5-1kg/tuần nhé.
2. Ghi chú lại quá trình
Nhiều bạn thường bỏ qua bước này, mặc dù biết rằng nó khá quan trọng. Để theo dõi cân nặng, bạn cần ghi lại toàn bộ quá trình ăn, tập của mình và điều chỉnh sao cho phù hợp. Điều này sẽ giúp tránh đi tăng cân quá mức dẫn tới mỡ và tích tụ lên bụng.
3. Không kiểm soát tiến độ bằng cân nặng
Nhiều người nghĩ rằng, xả cơ là làm sao để tăng cân càng nhiều càng tốt. Sai hoàn toàn nhé. Trọng lượng tăng là đúng, nhưng mà là tăng cơ hay tăng mỡ?
Nếu chỉ quan tâm tới cân nặng mà không chú ý tới vấn đề lên cơ hay mỡ thì khả năng là bạn đang tăng mỡ. Hậu quả là khi tới giai đoạn siết, bạn sẽ phải tốn nhiều công sức hơn mà lượng cơ chẳng bằng ai.
Chính vì đó, bạn cần phải theo dõi sát sao điều này trong suốt quá trình bulking nhé!
- Chụp ảnh: Hãy chụp lại những bức ảnh ở cùng 1 góc độ và ánh sáng để theo dõi sự thay đổi của cơ thể. Đảm bảo sao cho cơ thể bạn đang tăng về khối cơ.
- Kiểm tra bodyfat: Hãy luôn kiểm tra thường xuyên và đảm bảo sao cho lượng mỡ không tăng quá nhiều nhé. Nếu có hãy điều chỉnh lại việc và tập.
4. Ăn đủ calo mỗi ngày, không ăn tùy tiện
Để xả cơ, bạn cần ăn nhiều calo và tích mỡ. Lượng calo phải nạp nhiều hơn mức đốt đi trong tập luyện. Một số người quên mất nên ăn ít tập nhiều làm tiêu hao nhiều calo, mất cơ. Nhiều người lại ăn quá nhiều nhưng không kiểm soát khiến cho mỡ nhiều hơn cơ.
Cách tốt nhất là ăn đủ lượng calo và dư 1 chút để tạo mỡ và duy trì sức khỏe.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
5. Đừng bỏ hẳn cardio ra khỏi lịch tập bulking
Trong quá trình bulking, nhiều người thậm chí còn bỏ luôn các bài cardio ra khỏi lịch tập trong tuần.
Điều này hoàn toàn sai nhé. Hãy dành ít nhất 1 ngày trong tuần để tập cardio. Cardio không thể thiếu được trong cách tập bulking vì nó giúp tim, phổi khỏe mạnh hơn. Nó còn giúp cải thiện sự luân chuyển chất dinh dưỡng, giúp đốt cháy chất béo tốt hơn.
6. Bạn muốn to hơn, bạn phải mạnh hơn
Một trong những cách tốt nhất để biết cơ bắp có đang phát triển hay không chính là bạn có cảm thấy mình mạnh hơn không. Nếu bạn xả cơ mà thấy mình yếu đi thì phải kiểm tra lại nhé.
Bạn nên có thời gian nghỉ 1-1.5 phút giữa các bài isolation và 2-3 phút giữa các bài compound. Như vậy vào những bài tiếp theo bạn sẽ hồi phục và nâng được tạ nặng hơn, nhiều reps hơn.
7. Thời gian nghỉ ngơi phải đủ
Tập luyện giúp bạn tăng cường cơ bắp nhưng cũng hủy hoại nhiều. Chính vì vậy bạn cần nạp dinh dưỡng và nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi sửa chữa. Hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nhé.
Ngoài ra, hãy tận dụng thêm sữa Casein nuôi cơ ban đêm nữa để đảm bảo không mất cơ nhé.
8. Nạp đầy đủ protein
Duy trì cơ bắp hay phát triển cơ rất cần phải nạp đầy đủ protein. Chính vì lý do đó, bạn phải nạp 2-3 protein/kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên đọc thêm danh sách thực phẩm giàu protein này để bổ sung vào bữa ăn.
9. Nạp carbs và chất béo khi xả cơ
Ngoài việc nạp protein, bạn cần phải chú ý tới việc ăn đủ các loại thực phẩm chứa tinh bột và chất béo. Vì sao thì bạn đã đọc phần phân tích rất rõ ở trên rồi nhé.
Những nguồn carbs tốt nhất để bạn bổ sung là khoai tây, gạo, yến mạch, bánh mì và pasta từ ngũ cốc nguyên hạt.
10. Ăn sau khi tập
Các bữa ăn đều quan trọng như nhau. Tuy nhiên, bữa ăn sau khi tập rất quan trọng đó nhé. Lúc này bạn cần nạp ngay protein và carb để giúp cơ bắp phục hồi, tránh dị hóa, suy giảm và đau nhức cơ sau khi tập. Cách tốt nhất là pha sẵn một bình sữa whey mang đi tập, để khi vừa tập xong có cái để uống ngay.
Whey cũng hấp thụ rất nhanh nữa, nếu bạn ăn thức ăn thông thường thì cũng có protein, nhưng đợi chúng hấp thụ được thì sợ rằng cơ bắp đã di hóa mất rồi.
10 nguyên tắc trên là phần tóm gọn những gì bạn cần thực hiện trong giai đoạn bulking. Cách bulking xả cơ hiệu quả không dễ, nhưng cũng không khó nếu bạn nghiêm túc và quyết tâm. Hãy nghĩ đến một thân hình cường tráng, khỏe mạnh hơn để có động lực nhé.
