Lấy lại vóc dáng sau sinh là vấn đề được nhiều chị em quan tâm nhất. Bạn phát chán với cơ thể xồ xề, muốn giảm cân nhanh nhưng lại sợ ảnh hưởng đến sức khỏe và việc cho con bú? Mối lo ngại này là hoàn toàn chính đáng. Hãy tìm hiểu ngay về cách giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn sau đây.
Cách giảm cân sau sinh tốt nhất giúp chị em thon thả lại như xưa
Trước tiên, bạn phải hiểu rằng phụ nữ sau sinh sức khỏe vẫn chưa ở trong tình trạng tốt nhất như người bình thường. Hơn nữa, phần lớn các chị em sẽ đều trải qua giai đoạn cho con bú nên cần cẩn trọng khi áp dụng những chế độ ăn kiêng hoặc nạp những loại thuốc giảm cân vào người. Điều này không chỉ gây hại đến sức khỏe của chính bạn mà còn ảnh hưởng không tốt đến chất lượng sữa mà trẻ bú.
Cách giảm cân sau sinh an toàn nhất là kết hợp giữa 4 bước: Chuẩn bị tinh thần, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện và thay đổi thói quen.
Phần 1: Chuẩn bị tinh thần
Hãy nhớ rằng ưu tiên số 1 vẫn là sức khỏe của mẹ và nguồn sữa của bé, dù bạn áp dụng phương pháp giảm béo nào cũng đừng để ảnh hưởng đến 2 điều trên.
1. Khi nào nên giảm cân sau sinh
Việc giảm cân nên được thực hiện vào 2 tháng sau khi sinh con nên bạn đừng quá nôn nóng. Trong thời gian 2 tháng đó, bạn chỉ cần duy trì ăn uống lành mạnh, hạn chế những món ăn vặt nhiều đường phụ gia, chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
2. Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý
- Sau khi mang thai và sinh nở thì vóc dáng trở nên quá khổ hơn trước rất nhiều khiến không ít bà mẹ bị sốc và mong muốn giảm cân sau sinh nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, bạn nên đặt cho mình những mục tiêu vừa phải, nằm trong khả năng thực hiện và phù hợp với thể trạng.
Mức giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả mà không ảnh hưởng đến chất lượng sữa là 0.7kg/tuần. - Cân nặng bỗng nhiên sụt xuống quá nhanh không chỉ gây bất lợi cho sức khỏe mà còn dễ khiến bạn bị stress. Mới sinh và nuôi con nhỏ đã quá đủ áp lực rồi, đừng tự hành hạ mình bằng những phương pháp nhịn ăn giảm béo thiếu khoa học.
- Ngay cả đối với người bình thường thì giảm cân cấp tốc cũng không hề tốt, vì khả năng cao là bạn chỉ giảm được phần nước và cơ vốn đã không nhiều. Chỉ sau một thời gian ngắn, bạn buộc phải nạp lại nước cho cơ thể và cân nặng cũng sẽ tăng trở lại. Mục tiêu của bạn là giảm mỡ thừa, nhưng giảm mỡ cần nhiều thời gian, vậy nên chậm mà chắc vẫn hơn.
3. Những phương pháp không nên áp dụng
Trong quá trình giảm cân sau sinh, các mẹ tuyệt đối không nên sử dụng các loại thuốc giảm cân cấp tốc, hay nhịn ăn giảm béo. Bạn cũng không nên áp dụng các phương pháp ăn kiêng đang nổi hiện nay như Low Carb, DAS, các loại nước detox vì chúng chỉ dành cho người bình thường không mang thai hay sinh con. Những phương pháp này sẽ khiến nguồn sữa bị giảm đi hoặc không còn đủ dinh dưỡng cho trẻ.
4. Luôn kiên nhẫn
- Người bình thường muốn giảm cân đã phải hết sức kiên trì thì đối với các mẹ, quá trình này diễn ra chậm hơn nên càng cần phải bình tĩnh, tránh nôn nóng, đừng bỏ cuộc khi chưa thấy kết quả. Hãy xác định đây là một quá trình lâu dài.
- Vài tuần đầu khi bắt đầu kế hoạch giảm cân sau sinh, bạn sẽ thấy số kg của mình giảm đi khá nhanh, nhưng sẽ có lúc cân bị chững lại chứ không “suôn sẻ” mãi.
- Nếu có điều kiện, bạn có thể tìm một PT riêng hoặc 1 người tư vấn về dinh dưỡng nếu muốn nhanh chóng lấy lại body đẹp khi xưa. Còn nếu không, bạn nên tự tìm hiểu thật kĩ, học hỏi kinh nghiệm của người khác nhưng nên chọn lọc.
- Khi bạn còn đang nuôi con bằng sữa mẹ thì ngực bạn sẽ mang thêm 1.35kg mô ngực so với người bình thường.
Phần 2: Xây dựng chế độ dinh dưỡng thông minh
Nên ăn những gì, nên kiêng những gì, ăn bao nhiêu thì đủ là những câu hỏi bạn không thể tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân sau sinh.
1. Cứ 3 tiếng là có 1 bữa ăn
- Bạn nghĩ như vậy là ăn nhiều? Không phải, đây chỉ là phương pháp ăn uống chia thành nhiều bữa nhỏ 1 ngày. Việc ăn đều suốt cả ngày khiến bạn không cảm thấy đói hay mệt mỏi, đồng thời dễ dàng kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể hơn.
- Một phụ nữ đang cho con bú cần nạp ít nhất 1500-1800 calo mỗi ngày để đảm bảo lượng sữa và có sức để hoạt động bình thường. Việc cho con bú đều đặn đã giúp bạn tiêu tốn được 300-500 calo mỗi ngày nên bạn không cần quá khắt khe đối với lượng calo nạp vào.
2. Ăn thực phẩm có chọn lọc
Vấn đề không phải chỉ ở chỗ bạn ăn bao nhiêu, mà còn là ăn những gì. Ăn gì giảm cân sau sinh? Để ăn đủ chất mà không mập, bạn nên chọn những món ăn giàu các nhóm chất sau:
- Thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt… Protein đóng nhiều vai trò quan trọng, giúp cơ thể khỏe mạnh săn chắc, giảm cân sau sinh không mất sữa.
- Thực phẩm giàu canxi: Hải sản, lòng đỏ trứng, phô mai không béo, sữa chua, đậu nành… Canxi sẽ làm tăng chất lượng nguồn sữa mẹ và bù đắp lại lượng canxi trong xương mà người mẹ mất đi khi cho con bú.
- Thực phẩm giàu chất sắt: Thịt, cá, ngũ cốc, rau xanh…
- Thực phẩm giàu chất béo tốt: Axit béo Omega-3 trong dầu cá hoặc hạt lanh sẽ giúp bé phát triển trí não và mắt.
3. Những món ăn nên hạn chế
- Những loại thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, đồ đóng gói, đông lạnh nhiều chất bảo quản vừa khiến bạn dễ tăng cân, vừa khiến cơ thể bị tích nhiều chất thừa, không giúp cải thiện chất lượng sữa.
- Hạn chế các loại thức ăn vặt nhiều đường phụ gia.
- Hạn chế cho quá nhiều muối và gia vị trong bữa ăn giảm cân sau sinh.
- Giảm lượng calo đến từ chất béo xuống dưới 20-25% lượng calo tổng thể, thay vào đó bạn hãy tăng năng lượng đến từ chất đạm.
- Không nên dùng các loại nước uống chứa caffein.
4. Mang theo thức ăn vặt lành mạnh
Các mẹ chăm con bận rộn nên mang theo bên mình những món ăn vặt tốt cho sức khỏe để làm bữa phụ như các loại hạt khô, trái cây tươi hoặc trái cây sấy ít đường. Bạn sẽ không còn phải tìm đến những món ăn nhiều dầu mỡ và đường cùng lượng calo khủng. Chị em có thể áp dụng thêm thực đơn eat clean giảm cân nhé. Đây là chế độ ăn tốt nhất. Cuối cùng, chị em nên xem thêm bài viết thực đơn cho mẹ bầu giảm cân sau sinh.
5. Luôn uống đủ nước
Nước là thành phần đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo sữa. Uống nhiều nước còn giúp bạn thấy no và không thèm ăn, giúp thanh lọc cơ thể và tăng hiệu quả đốt năng lượng. Ngoài nước lọc thông thường, bạn có thể uống sữa, trà gạo lứt, trà sen, trà gừng, nước trái cây. Không uống nước ngọt có ga và đồ uống có cồn.
Phần 3: Tập luyện giảm cân sau sinh
Tập luyện là phần không thể thiếu nếu bạn muốn có dáng vóc thon gọn, săn chắc. Các mẹ sau sinh vừa bị giới hạn về sức khỏe và thời gian nên hãy lưu ý vài bí quyết sau đây.
1. Tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi
Phải ở nhà chăm con không có nghĩa là bạn không thể tiêu hao calo. Bạn có thể sử dụng đai địu hoặc đẩy xe cho con đi loanh quanh trong nhà hoặc xung quanh nhà.
2. Đừng bỏ qua cardio
Cardio là bài tập giảm cân sau sinh đơn giản mà cho kết quả nhanh nhất. Khi có thời gian, bạn hãy đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng để tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên không tập đến mệt lả, kiệt sức, hãy luôn chú ý đến sức chịu đựng của cơ thể.
3. Trở lại với các bài tập tạ
- Tập gym không chỉ làm săn chắc cơ bắp mà còn đốt cháy được một lượng calo tương đối khủng. Lựa chọn các bài tập tạ phù hợp, bạn sẽ giảm béo khá nhanh mà còn sở hữu vóc dáng đẹp hơn, quyến rũ hơn.
- Sau sinh bao lâu thì tập gym được? Sau khi sinh khoảng 3 tháng là bạn có thể quay lại tập luyện nhẹ nhàng. Tuy nhiên, các chị em sinh mổ thì sẽ mất khoảng 4 tháng hoặc có thể lâu hơn tùy theo tình trạng vết mổ.
- Chỉ nên bắt đầu với tạ nhẹ rồi tăng dần mức độ tùy theo khả năng.
Nếu bạn tập mà thấy ngực bị kích ứng hoặc tuyến sữa bị tắc thì nên tạm ngừng một thời gian. - Bạn nên xem thêm bài viết lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần.
4. Tập bụng để có vòng eo thon
- Bộ phận chịu ảnh hưởng nặng nề nhất sau khi sinh nở chắc chắn là vùng bụng. Nhiều chị em còn cảm thấy hoảng sợ khi nhìn vòng 2 của mình trước gương. Giảm mỡ bụng sau sinh là điều mà mẹ nào cũng quan tâm đặc biệt.
- Bạn có thể tập yoga, pilates và plank để bụng phẳng và nhỏ hơn. Tuy nhiên, mỡ bụng có giảm được hay không còn tùy vào việc ăn uống và tập luyện toàn thân.
- Không tập bụng quá nhiều hoặc quá nặng vì có khả năng gây ra tình trạng xổ bụng.
5. Chuẩn bị gì cho buổi tập?
Nên cho con bú trước khi tập để tập trung, tránh bị quấy giữa chừng.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để cơ thể không mất nước.
Mặc áo ngực thể thao để nâng đỡ, giảm ma sát và không gây khó chịu khi tập. Áo nên vừa vặn với cơ thể, không quá rộng hoặc quá chật.
Phần 4: Tạo những thói quen tốt
Không chỉ việc tập luyện mà chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi cũng tác động đến việc bạn lên cân hay xuống cân.
1. Ngủ đủ giấc
- Việc ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái là cần thiết để bạn giảm cân sau sinh tại nhà. Tuy nhiên ít có mẹ nào thảnh thơi chăm chút được cho giấc ngủ vì bị con quấy khóc cả đêm. Hãy cố gắng chia sẻ công việc với chồng. Bạn có thể hút sẵn sữa và nhờ chồng cho con bú để tranh thủ ngủ thêm một chút vào ban đêm.
- Không dùng thức uống hoặc các loại thực phẩm chứa cafein, đặc biệt là 6 tiếng trước khi ngủ. Tránh xa các thiết bị điện tử trước giờ ngủ, giữ phòng ngủ yên tĩnh và thoáng mát.
2. Giữ tinh thần thoải mái
Khi bạn stress và căng thẳng, cơ thể sẽ càng sinh ra những chất gây tích mỡ thừa và tăng cân nhanh chóng. Nếu mệt mỏi hãy chia sẻ với chồng, người thân, bạn bè hoặc các chị em khác trong hội mẹ bỉm sữa. Kết thân với các mẹ bỉm sữa khác không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn học hỏi được về cách chăm sóc trẻ.
3. Theo dõi quá trình giảm cân
- Hãy thường xuyên cân lại và ghi chú theo dõi cân nặng bằng một cuốn sổ hoặc một ứng dụng để biết mình có hoàn thành được mục tiêu đề ra hay không.
- Nên chọn một thời điểm cố định trong ngày để kiểm tra cân nặng.
4. Giảm cân sau sinh nhờ cho con bú
Cho con bú được xem là cách giảm cân tự nhiên nhất, giúp bạn tiêu hao được 300-500 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm bớt một bữa ăn phụ hoặc tập thể dục 45-60 phút. Theo khảo sát, các chị em nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 3 tháng đầu tiên thường giảm được hơn 1.5kg so với người nuôi con bằng sữa ngoài. Các mẹ cho con bú cũng có khả năng khôi phục mức cân nặng ban đầu cao hơn 6% so với người khác, chỉ số body fat cũng thấp hơn đáng kể.
Bên cạnh đó, việc cho con bú còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đối với trẻ nhỏ. Lợi cả đôi đường phải không nào?
Thực hiện 18 cách giảm cân sau sinh như trên sẽ đảm bảo được sức khỏe của mẹ và bé và vẫn giúp mẹ nhanh chóng gọn gàng lại được như xưa. Ngoài ra, nếu thấy cơ thể có những dấu hiệu bất thường, tốt nhất hãy đến bác sĩ để kiểm tra nhé.
