HIIT (High Intensity Interval Training) là một loại hình đào tạo được định nghĩa bằng các bài tập cường độ cao, nhanh chóng, sau đó là thời gian phục hồi ngắn. Nó nhằm đẩy bạn đến giới hạn của mình, hết lần này đến lần khác. Các bài tập HIIT được báo cáo là có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức tiêu thụ oxy, tăng khối lượng cơ và tiêu mỡ trong cơ thể.
Đó là công việc khó khăn, nhưng đó là toàn bộ vấn đề. Bạn càng làm việc chăm chỉ, lượng oxy của bạn càng cao và bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Chúng tôi đã tổng hợp một danh sách gồm 5 bài tập HIIT để thêm vào kế hoạch tập luyện của bạn. Cho dù bạn là một người thích tập gym dày dặn hay là một người mới bắt đầu hoàn chỉnh, thì một kế hoạch tập luyện HIIT có thể là chính xác những gì bạn cần để đạt được #bodygoals đó.
Bạn có thắc mắc: HIIT so với Cardio! Bài tập nào là chân ái của bạn?
Những điều cơ bản về HIIT
Trước khi bắt đầu, chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn một số điều cơ bản. Trước hết, hãy nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi của bạn cũng quan trọng như các bài tập và nếu bạn không dành thời gian để phục hồi đúng cách, có thể bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích tiềm năng nào của kế hoạch tập luyện HIIT.
Tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng như vậy? Bằng cách buộc cơ thể của bạn thích nghi giữa hai trạng thái khác nhau, bạn đang cung cấp cho cơ thể mình điều hòa nhịp tim mẫu mực. Điều này giúp chuẩn bị cơ thể của bạn cho cường độ của khoảng thời gian tiếp theo, đảm bảo rằng bạn thực hiện ở mức tối đa. Bỏ qua tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi khi chính bạn gặp nguy hiểm.
Thứ hai, tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi của bạn. Tỷ lệ HIIT là lượng thời gian bạn làm việc so với thời gian bạn nghỉ ngơi.
Ví dụ, tỷ lệ 1: 2 sẽ tương đương với 60 giây tập thể dục, sau đó là 2 phút hồi phục. Đối với người mới bắt đầu, có lẽ tốt nhất nên tuân theo tỷ lệ 1: 3. Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng tỷ lệ của mình, kết thúc là 1: 1. Vào thời điểm bạn thực sự cảm thấy thoải mái với các bài tập HIIT, bạn thực sự có thể đặt mục tiêu thời gian làm việc lâu hơn thời gian phục hồi, đạt tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 3: 1. Tất nhiên, đó chỉ dành cho những người chuyên nghiệp thực sự!
Cuối cùng, một kế hoạch tập luyện HIIT không nên liên quan đến việc tập luyện hàng ngày. Trên thực tế, các buổi HIIT hàng ngày có thể gây ra mệt mỏi và đau nhức. Xét cho cùng, các bài tập HIIT đều nhằm mục đích thúc đẩy cơ thể của bạn khó hơn những gì bạn đã từng tập trước đây. Ngoài ra, bạn sẽ có nguy cơ bị thương. Vì vậy, bạn nên tập HIIT bao lâu một lần? Theo Greatist.com, 2-3 buổi mỗi tuần — với 24 giờ giữa mỗi buổi — là chế độ HIIT tối ưu. Và hãy nhớ rằng bạn nên đến gặp bác sĩ nếu có thể trước khi bắt đầu hành trình HIIT của mình.
Bây giờ bạn đã nắm được kiến thức cơ bản, hãy cùng khám phá một số bài tập HIIT tốt nhất để kết hợp vào chế độ tập luyện mới của bạn.
1. Squat thurst
Xây dựng sức mạnh bùng nổ ở phần dưới cơ thể của bạn, bài tập squat rất tốt cho người mới bắt đầu và cả những người tập gym dày dặn. Để thực hiện động tác squat:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Chạm tay xuống sàn.
- Bước trở lại tư thế plank.
- Nhảy về phía trước vào tư thế ngồi xổm một lần nữa,
- Đứng lên.
Xem thêm: 7 sai lầm phổ biến khiến bạn không có một tư thế SQUAT hoàn hảo và Cách để khắc phục
2. Plyometric push-up
Tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn, bài tập chống đẩy plyometric có tác dụng với cơ bụng, cơ tam đầu, cơ delta và bụng của bạn. Để thực hiện động tác chống đẩy plyometric:
- Có rất nhiều bài chống đẩy plyometric, nhưng có lẽ phong cách cổ điển nhất là bài chống đẩy vỗ tay.
- Để thực hiện động tác này, hãy chuẩn bị tinh thần bằng cách đảm bảo cổ tay được làm ấm trước, sau đó thực hiện tư thế chống đẩy bình thường.
- Hạ người xuống với sự kiểm soát chậm rãi, giữ cho cơ thể được gồng lên để giữ cho cơ thể cứng cáp.
- Sau đó, bật mạnh lên đủ mạnh để tay rời khỏi mặt đất và nếu có thể vỗ tay thêm một nhịp lúc người trên không.
- Tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể và lặp lại.
Bạn có biết 5 Lý Do Khiến Bảng Chống Đẩy Hít Đất Push-Up Boards Rất Đáng Để Đầu Tư
Sản phẩm liên quan
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
3. Tuck-up
Tương tự như một kiểu gập bụng hoặc sit up ngồi dậy đã được sửa đổi, gập bụng là một bài tập hiệu quả cho cốt lõi của bạn. Để thực hiện
- Nằm trên mặt đất ở tư thế thẳng lưng.
- Co đầu gối đẩy gót chân về phía mông
- Đưa vai lên khỏi mặt đất và tay hướng về phía chân.
- Kết thúc ở vị trí tay chạm gối.
- Trở lại tư thế thân thẳng và lặp lại.
4. Nhảy dây
Bài tập toàn thân, nhảy dây sử dụng cơ bắp chân, vai, ngực và cánh tay của bạn. Có vô số biến thể khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn về bài tập nhảy dây giảm cân:
- Giữ dây bằng 2 tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, đưa vai ra sau và ưỡn ngực
- Bật nhảy cao 2.5-5cm so với sàn nhà, tạo một khoảng không vừa phải để đưa được sợi dây qua
- Giữ khuỷu tay gần với thân người khi xoay dây
- Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay chứ không phải bằng vai
- Đừng nhảy quá cao, hãy nhảy các bước nhỏ và đều
- Nên thực hiện ít nhất 10-15 bước nhảy cơ bản để làm nóng cơ thể
- Nếu thấy mệt khi chưa hoàn thành bài tập, bạn hãy thả lỏng dây nhưng tay và chân vẫn hoạt động
Phải xem ngay: Top 12 tác dụng của nhảy dây khiến bạn không tập ngay không được
5. Russian twis – Bài tập gập bụng kiểu Nga
Để đào tạo cơ lõi của của bạn hiệu quả thì Russian Twist là một bài tập HIIT tuyệt vời. Bài tập Russian Twist có tác dụng giúp cải thiện số đo vòng 2, đồng thời tăng cơ giảm mỡ ở vùng bụng rất hiệu quả. Hãy làm cho bài tập khó hơn bằng cách cầm một quả tạ trong mỗi tay Cụ thể, cách tập bài Russian Twist như sau:
- Bạn ngồi trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
- Để thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
- Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.
Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp, các bài tập HIIT có thể là vũ khí bí mật của bạn. Tại sao không thử và xem liệu bạn có nhận thấy bất kỳ kết quả nào không?
