Hít đất là một động tác đã quá quen thuộc đến mức hầu như ai trong chúng ta cũng đã từng tập qua. Bài tập này hết sức đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện được ở bất cứ đâu nhưng hiệu quả lại nhiều bất ngờ. Nó vừa giúp bạn rèn luyện thể lực, vừa làm săn chắc cơ bắp và giải phóng một lượng calo không nhỏ. Nếu bạn chưa có thói quen tập động tác này mỗi ngày thì chắc hẳn là do bạn chưa biết hít đất có tác dụng gì.
Tập gym mà không biết hít đất có tác dụng gì thì uổng phí biết bao nhiêu
Bạn có để ý rằng khi chưa có phòng gym cùng những thiết bị hiện đại như bây giờ, người ta chỉ rèn luyện cơ thể bằng những bài tập đơn giản như hít đất, hít xà… Vậy mà cơ thể của ai cũng săn chắc khỏe mạnh, cơ lên cuồn cuộn. Trong những ngày bạn không đến phòng tập hoặc những khoảng thời gian rảnh tại nhà thì đây đúng là bài tập số 1 dành cho bạn. Đừng bao giờ xem thường những tác dụng của hít đất mà chạy theo những động tác cầu kì, phức tạp khác nhé.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi
1. Phát triển cơ bắp
Hít đất có lên cơ không là câu hỏi thường gặp của các bạn nam. Có thể nói hít đất chính là một trong những động tác không sử dụng dụng cụ giúp tăng cơ tốt nhất. Khi bạn thực hiện động tác này thì gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn đều tham gia vào ít nhiều.
Những nhóm cơ chính được tác động là cơ lõi (core), cơ tay trước (cơ nhị đầu), cơ tay sau (cơ tam đầu), cơ ngực và vai. Các nhóm cơ ở phần thân dưới, cơ bụng và lưng cũng góp phần hỗ trợ để ổn định các chuyển động của bạn. Đây được xếp vào dạng bài tập tổng hợp, nghĩa là có sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Nó mang lại cho bạn một body săn chắc không kém gì các bài tập sử dụng tạ hay máy.
2. Giãn cơ hiệu quả
Một trong những lợi ích của hít đất được ít người nhắc đến là khả năng giãn cơ thực sự tốt dành cho người tập luyện. Giãn cơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập tành của bạn, giúp giảm đau nhức, chấn thương và tăng hiệu quả bài tập. Tuy nhiên nhiều người lại không chú trọng đến bước này.
Nếu bạn vẫn chưa biết tập bài gì giúp giãn cơ tốt thì hãy thử ngay động tác hít đất. Khi bạn nâng người lên, cơ tay trước của bạn sẽ được kéo căng ở cả hai đầu, tương tự cơ lưng cũng vậy. Khi bạn hạ người xuống càng thấp càng tốt, thì cơ bắp tay của bạn sẽ co lại. Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của các nhóm cơ, ngăn ngừa chấn thương cho người tập tạ.
3. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Khi nhiều nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ lớn của bạn vận động cùng một lúc, tim bạn cũng phải làm việc tích cực hơn để cung cấp máu và oxy đến các mô cơ để duy trì hoạt động. Thông qua đó, sức khỏe tim mạch của bạn được nâng cao và cải thiện.
Hít đất có tốt cho sức khỏe không? Điều này không còn cần phải bàn cãi. Việc có một trái tim khỏe mạnh không chỉ giúp bạn tránh được nhiều căn bệnh nguy hiểm như đau tim, giúp điều hòa huyết áp mà còn tăng hiệu suất tập luyện nhờ tim bơm máu đều đặn và nhanh chóng.
4. Sản sinh hormone tăng trưởng (HGH)
Trong quá trình hít đất, cơ bắp được sử dụng càng nhiều thì cơ thể càng giải phóng được một lượng lớn hormone tăng trưởng, hay còn được nhắc đến nhiều với tên gọi HGH (Human Growth Hormone). Đây là loại hormone có nhiệm vụ xây dựng và phát triển cơ bắp, tái tạo và phục hồi các mô, thay thế tế bào, hỗ trợ giảm béo cùng nhiều tác dụng khác. Hít đất có ảnh hưởng đến chiều cao không? Nếu chịu khó rèn luyện từ sớm ở độ tuổi phát triển, chiều cao của bạn có thể được cải thiện nhờ HGH.
Ở cả nam và nữ giới, hormone này được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nhưng khi chúng ta càng lớn tuổi, khả năng giải phóng HGH càng suy giảm khiến cơ thể bị thiếu hụt, dẫn đến làm giảm lượng cơ bắp và tốc độ phục hồi của cơ thể. Do đó, đừng bỏ qua tác dụng của hít đất mỗi ngày để tăng cường lượng HGH cho cơ thể ngay từ khi bạn còn trẻ.
5. Phòng tránh chấn thương vai
Rotator Cuff là một hội chứng chấn thương vai phổ biến, là tình trạng các gân chóp xoay bị kẹt và bị đè nén khi vai chuyển động, gây tổn thương dây chằng vai dẫn đến đau nhức. Và hít đất được đánh giá là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ khớp vai khỏi chấn thương. Tư thế của hít đất đòi hỏi sự ổn định của cơ bắp, tăng cường sức mạnh của cơ vai, hạn chế đau nhức và chấn thương khi bạn tập những bài tập khác hoặc khi đã lớn tuổi.
6. Cải thiện tư thế
Rất nhiều người có tư thế ngồi học, ngồi làm việc sai cách, và hậu quả là dáng người của bạn bị lệch khi về già. Một trong những lý do của việc đi, đứng, ngồi sai tư thế chính là do cơ bắp yếu. Nghe có vẻ khá mới lạ phải không? Để giữ được lưng và vai ở đúng vị trí, toàn bộ phần cơ lõi của bạn phải đủ khỏe mạnh để giữ được chúng.
Khi bạn hít đất, các nhóm cơ có nhiệm vụ điều chỉnh tư thế được tăng cường và phát triển thêm. Hơn nữa, nếu thường xuyên thực hiện bài tập này, cơ thể bạn sẽ có xu hướng tự điều chỉnh về tư thế chuẩn và thích hợp nhất. Đó chính là một trong những tác dụng của hít đất đối với nữ và cả nam, đặc biệt là học sinh và nhân viên văn phòng.
7. Ngăn ngừa chấn thương lưng dưới
Lưng dưới là một trong những vùng dễ bị chấn thương nhất khi tập luyện. Một khi lưng dưới đã gặp vấn đề thì những vận động nhỏ nhất cũng gặp khó khăn chứ đừng nói gì đến những bài tập nặng và khó. Khi bạn hít đất, toàn bộ cơ thể của bạn phải phối hợp nhịp nhàng với nhau để điều khiển các chuyển động.
Những phần yếu và dễ tổn thương như lưng dưới cũng sẽ được hỗ trợ và trở nên khỏe mạnh hơn. Những phần cơ khác có liên quan sẽ tham gia hoạt động và giảm bớt áp lực lên lưng dưới, phòng tránh tình trạng đau nhức và chấn thương.
8. Gia tăng lượng testosterone
Hít đất có tác dụng gì cho nam? Trong rất nhiều lợi ích to lớn mà nó mang lại thì không thể không nhắc đến khả năng làm gia tăng lượng testosterone trong cơ thể. Đây là một loại hormone đặc biệt quan trọng đối với phái mạnh, tham gia vào gần như mọi chức năng quan trọng như tình dục, sinh sản, mật độ xương và khối lượng cơ bắp.
Từ độ tuổi 30 trở đi, lượng testosterone sẽ bị giảm đi qua mỗi năm. Bên cạnh đó, chế độ sinh hoạt và ăn uống thiếu lành mạnh cũng làm giảm sút nồng độ này. Nhiều nghiên cứu cho rằng động tác hít đất thúc đẩy cơ thể sản sinh thêm testosterone tự nhiên để bù đắp cho hàm lượng bị suy giảm do tuổi tác.
9. Chống loãng xương
Tương tự như các bài tập gym, hít đất cũng có khả năng làm gia tăng mật độ xương của bạn, giúp xương dày hơn, chắc khỏe hơn. Từ đó, nó giúp bạn tránh được những vấn đề về xương như loãng xương, xương dễ gãy, đặc biệt là khi đã lớn tuổi. Hãy tập cho mình những thói quen tốt ngay từ khi còn trẻ, sau này bạn sẽ thấy những tác dụng của nó đối với sức khỏe là vô giá.
10. Không tốn nhiều thời gian và chi phí
Một trong những lý do ngăn cản người ta đến với việc tập luyện chính là cuộc sống bận rộn và không có nhiều thời gian. Bạn không thể dành ra 2 tiếng mỗi ngày để đến phòng tập, hay không muốn chen chúc đứng đợi đến khi máy tập trống trong những ngày đông đúc? Vậy hãy ở ngay tại nhà và trở về với bài tập hít đất quen thuộc. Chỉ cần vài phút mỗi ngày thôi là bạn đã có thể tạo ra sự khác biệt.
Bài tập này cũng rất phù hợp với những bạn không có điều kiện kinh tế để tập với đầy đủ máy móc và trang thiết bị hiện đại. Chịu khó hít đất đúng cách và thường xuyên, khả năng tăng cơ của bạn cũng không thua kém gì những bài tập với máy hoặc dụng cụ.
11. Giải tỏa stress và căng thẳng
Giống như những môn thể dục, thể thao khác, hít đất kích thích sản sinh hormone endorphin, hay còn được gọi là hormone hạnh phúc. Nó giúp bạn giảm thiểu được cảm giác mệt mỏi trong tinh thần, khiến bạn thấy vui vẻ, thoải mái và yêu đời hơn.
Một số lưu ý khi hít đất
Hít đất đúng tư thế:
- Bước 1: Chống 2 mũi chân và 2 tay xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn, thân người vẫn giữ một đường thẳng, đồng thời hít vào
- Bước 3: Căng cứng cơ bụng, thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu
- Mỗi ngày nên hít đất bao nhiêu cái? Đối với người mới tập thì bạn không nên nôn nóng tập với cường độ quá cao.
- Ngày đầu tiên chỉ bạn chỉ nên khởi động với 10-15 lần.
- Những ngày tiếp theo có thể nâng dần lên 35-40 lần, rồi 50-100 lần, nên nghỉ ngơi nếu thấy đuối sức.
- Người tập lâu năm và thể lực tốt có thể tập hơn 200 lần mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm protein, chất xơ, chất béo và đường bột tốt sẽ đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp của bạn. Đó chính là lý do vì sao bạn nên tham khảo bài viết chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Ngoài ra, để đảm bảo lên cơ tốt hơn, bạn nên chọn mua sữa IsoFlex 5lbs (2.27kg).
Thay vì tiếp tục hỏi hít đất có tác dụng gì, bạn nên lên kế hoạch luyện tập từ ngay hôm nay nếu muốn nhận được những lợi ích tuyệt vời như trên. Đừng đổ thừa bạn không có nhiều thời gian hay tiền bạn, cái bạn cần chỉ là sự quyết tâm mà thôi.
