Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay giữ dáng thì Cardio là một phần thiết yếu trong chương trình tập luyện của bạn. Cardio là nơi bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc và các bài tập luyện tim mạch giúp tăng cường tim, phổi và các cơ mà bạn đang hoạt động.
Đã có thời gian mà đào tạo ở trạng thái ổn định (steady-state training) là tiêu chuẩn. Bạn sẽ ra ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ để duy trì cường độ vừa phải trong suốt quá trình tập luyện.
Trong những năm gần đây điều này đã thay đổi. Bài tập cường độ cao ngắt quãng High-intensity interval training (HIIT) hiện nay đã trở nên phổ biến hơn. Những bài tập này liên quan đến việc thay đổi cường độ – tập luyện năng nổ hơn trong những khoảng thời gian nhất định trong suốt quá trình luyện tập. Những bài tập ngắn hơn cường độ cao này có thể mang lại nhiều kết quả hơn trong thời gian ngắn hơn.
Điều này nghe có vẻ tuyệt vời quá phải không, nhưng liệu HIIT có thực sự tốt hơn so với steady-state cardio? Bạn nên tập trung vào cái nào nếu bạn đang cố gắng giảm cân và lấy lại vóc dáng? Bạn có thể thực sự tận hưởng việc luyện tập của mình nếu bạn đang làm việc với cường độ cao như vậy không?
Khái niệm cơ bản về HIIT
HIIT liên quan tới việc luyện tập đẩy cơ thể ra khỏi vùng thoải mái trong thời gian từ 5 giây cho đến 8 phút, tùy thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện. Ý tưởng hoạt động ở khoảng 80% – 95% nhịp tim tối đa của bạn nếu bạn đang theo dõi các vùng nhịp tim mục tiêu của mình hoặc mức 9 đến 10 trên biểu đồ gắng sức cũng được biết là tỷ lệ gắng sức cảm nhận của bạn (RPE)
Theo sau mỗi nhóm công việc là một khoảng thời gian phục hồi có thể ngắn hơn cũng thời lượng hoặc dài hơn. Trong khoảng thời gian này, nhịp tim của bạn giảm xuống khoảng mức 3 đến 4 khi gắng sức. Bạn xen kẽ các khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi trong tổng 20 đến 60 phút tùy thuộc vào mức độ thể chất, thời gian hạn chế và mục tiêu của bạn
Ưu và nhược điểm của tập HIIT
|
Ưu điểm
|
Nhược điểm
|
Ưu điểm của tập HIIT
HIIT có một số lợi ích, đặc biệt là đối với những người đã có kinh nghiệm tập thể dục.
Cải thiện hiệu suất
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong khi luyện tập ở trạng thái ổn định đánh thuế hệ thống aerobic, thì các bài tập HIIT có thể kích thích cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí.
Cải thiện độ nhạy cảm với insulin
Cơ thể bạn càng nhạy cảm với insulin, thì cơ thể bạn càng cần ít insulin để giảm lượng đường huyết. Về mặt tập thể dục, điều đó có nghĩa là HIIT của bạn có thể giúp các cơ tập thể dục của bạn sử dụng glucose để làm nhiên liệu hiệu quả hơn.
Cải thiện lượng calo sau đốt cháy
Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại như trước khi bạn tập luyện. Đây còn được gọi là mức tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC) hoặc sau khi đốt cháy. Bạn càng làm việc chăm chỉ trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn càng mất nhiều thời gian để trở lại bình thường, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một giờ hoặc hơn sau quá trình tập luyện của bạn.
Đốt mỡ bụng
Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ vùng bụng so với các hình thức tập thể dục khác.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập HIIT có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Bài tập ngắn hơn
Bởi vì bạn đang làm việc rất chăm chỉ, bạn sẽ nhận được lợi ích của việc tập luyện trong thời gian ngắn hơn so với bạn từ các buổi tập luyện chậm hơn, dài hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học đã chỉ ra rằng chỉ ba buổi HIIT 10 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn cung cấp oxy hiệu quả hơn cho cơ bắp cũng như cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Nhược điểm của đào tạo HIIT
Tập HIIT có những nhược điểm của nó và không phải dành cho tất cả mọi người.
Có thể không thoải mái
Mặc dù bạn có thể sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ thể chất của mình, nhưng ý tưởng là bạn nên thoát ra khỏi vùng thoải mái nhất có thể. Vì vậy, những bài tập luyện này rất khó.
Không dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đang bắt đầu từ một lối sống hoàn toàn ít vận động hoặc trở lại tập thể dục sau một chấn thương, HIIT có lẽ không phải là nơi bạn muốn bắt đầu. Bạn nên có nền tảng cơ bản về tập luyện tim mạch trước khi tập HIIT. Nếu bạn có sức khỏe tốt và năng động, bạn có thể sửa đổi nếu cần thiết.
Nguy cơ chấn thương
Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, plyometrics và nhảy có nguy cơ chấn thương nếu cơ thể bạn không được chuẩn bị cho loại chuyển động đó.
Nguy cơ kiệt sức hoặc tập luyện quá sức
Tập HIIT quá nhiều có thể dẫn đến kiệt sức, tăng nguy cơ bỏ tập.8 Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế tập HIIT từ 1-2 lần một tuần để tránh tập luyện quá sức.
Bài tập HIIT mẫu
Các bài tập HIIT có thể được thiết lập theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, các bài tập Tabata liên quan đến việc làm việc rất chăm chỉ trong 20 giây với thời gian phục hồi chỉ 10 giây. Bạn lặp lại điều đó với tổng thời gian chỉ bốn phút, như trong bài tập Tabata tim mạch này.
Bạn cũng có thể tập luyện với khoảng thời gian làm việc dài hơn, chẳng hạn như tập cường độ cao trong 40 giây và phục hồi trong 20 giây, như trong bài tập cường độ cao khoảng 40-20 này. Thời gian phục hồi càng ngắn, việc tập luyện càng khó, vì bạn chưa bao giờ hoàn toàn sẵn sàng cho lần tập tiếp theo.
Bài tập sau bao gồm nhiều bài tập tim mạch cường độ cao, tác động mạnh (sửa đổi chuyển động nhảy thành tác động thấp nếu bạn cần) và tỷ lệ làm việc với nghỉ ngơi là 1: 1. Điều đó có nghĩa là nhóm làm việc và nhóm nghỉ có cùng thời lượng. Phần còn lại đang hoạt động (hành quân tại chỗ chẳng hạn). Ý tưởng là hãy tiếp tục, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc không thể thở được, hãy nghỉ giải lao lâu hơn.
| Time | Exercise | RPE |
| 5 min | Khởi động với bài cardio nhẹ-vừa (đi bộ hoặc các bài tập dễ dàng như chạm bước và nâng đầu gối) | 4-5 |
| 30 sec | Plyo jacks | 8 |
| 30 sec | March in place | 4 |
| 30 sec | Plyo lunges | 8 |
| 30 sec | March in place or step touch | 4 |
| 30 sec | Squat jumps | 8 |
| 30 sec | March in place or step touch | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | March or step touch | 4 |
| 30 sec | Jumping jacks | 8 |
| 30 sec | March or step touch | 4 |
| 30 sec | Jogging with high knees | 8-9 |
| 30 sec | March or step touch | 4 |
| 30 sec | Long jump | 9 |
| 30 sec | March or step touch | 4 |
| 30 sec | Speed skaters | 9 |
| 30 sec | March or step touch | 4 |
| 30 sec | Alternating jumping lunges | 9 |
| 30 sec | March or step touch | 4 |
| 30 sec | Mountain climbers | 9 |
| 30 sec | March or step touch | 4 |
| 5 min | Cool down and stretch | 4 |
| Tổng thời lượng bài tập 20 phút |
Khái niệm cơ bản về Tập luyện Cardio Trạng thái Ổn định
Cardio ở trạng thái ổn định hoặc cường độ trung bình là điều mà nhiều người trong chúng ta thường làm. Điều này liên quan đến việc tập luyện ở tốc độ và mức độ cường độ phù hợp cho toàn bộ quá trình tập luyện. Đó sẽ là khoảng từ 4 đến 5 trên thang đo gắng sức được cảm nhận. Ý tưởng là làm việc ở một mức độ mà bạn có thể nói chuyện với có thể chỉ là một chút khó khăn.
Ưu và nhược điểm của Đào tạo trạng thái ổn định
|
|
Ưu điểm của Đào tạo Trạng thái Ổn định
Tập luyện ở trạng thái ổn định cũng có rất nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn.
Giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch
Vì bạn đang làm việc ở cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức bền của mình mà không gây căng thẳng cho tim và cơ thể như tập thể dục cường độ cao hơn.
Tăng sức bền
Tập thể dục lâu hơn, chậm hơn giúp tăng cường sức bền cho cả tim và cơ của bạn.
Cải thiện sức khỏe
Giống như HIIT, cardio ở trạng thái ổn định giúp tim bạn hoạt động hiệu quả hơn, đưa oxy đến các cơ nhanh hơn. Tim mạch ở trạng thái ổn định cũng làm giảm huyết áp, 11 giảm căng thẳng và lo lắng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp bạn giảm cân.
Phục hồi nhanh hơn
Bởi vì bạn đang tạo ra ít căng thẳng hơn cho tim và cơ thể của mình, bạn phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.
Cải thiện khả năng sử dụng chất béo
Khi bạn làm việc với cường độ thấp hơn, chất béo sẽ là nguồn nhiên liệu chính của bạn. Duy trì ở mức đó cho phép bạn tiết kiệm dự trữ glycogen để tập luyện cường độ cao hơn.13
Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, chỉ là cơ thể bạn sử dụng chất béo tốt hơn để làm nhiên liệu.
Tăng sợi cơ co giật chậm
Các sợi cơ co giật chậm có hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, vì vậy bạn có thể tập trong thời gian dài hơn.14 Điều này cải thiện sự trao đổi chất hiếu khí của bạn, về cơ bản là cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng.
Thú vị hơn
Một phần lý do khiến chúng ta gắn bó với việc tập thể dục là ở một mức độ nào đó, chúng ta thích nó, hoặc ít nhất chúng ta có thể chịu đựng được. Sẽ thoải mái hơn nhiều khi làm việc ở cường độ thấp hơn so với cường độ cao hơn. Một số người tập thể dục thậm chí có thể bỏ cuộc sau khi tập luyện quá sức chỉ vì nó quá khó chịu.
Nhược điểm của Đào tạo Trạng thái Ổn định
Đương nhiên, có những nhược điểm của đào tạo ở trạng thái ổn định.
Mất thời gian
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải tập thể dục trong thời gian dài hơn nếu bạn muốn đốt cháy đủ calo.
Nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức
Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau có thể dẫn đến chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại15 trừ khi bạn thực hiện nhiều bài tập chéo.
Nhàm chán
Không phải ai cũng thích tập luyện lâu và chậm, đặc biệt nếu thời tiết xấu và bạn phải tập trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh hoặc máy tập tim mạch khác. Loại hình tập luyện đó có thể cảm thấy nhàm chán và tẻ nhạt nếu bạn làm nó mọi lúc.
Cao nguyên giảm cân
Chỉ thực hiện các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định mà không thay đổi mọi thứ có thể dẫn đến tình trạng ổn định. Bạn cần thử thách cơ thể mình bằng những hoạt động mới và khác biệt để nó có thể liên tục thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Bạn nên HIIT hay Trạng thái ổn định?
Với tất cả những điều đó trong tâm trí, cái nào phù hợp với bạn? Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn hơn bất cứ điều gì khác. Và hãy nhớ rằng các chuyên gia không khuyên bạn nên thực hiện HIIT nhiều hơn hai đến ba lần một tuần.
Hãy thử HIIT nếu …
- Bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm cảm thấy thoải mái với các bài tập cường độ cao.
- Bạn muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.
- Bạn muốn tập luyện ngắn hơn vì lối sống bận rộn.
- Bạn muốn các bài tập kết hợp các bài tập và cường độ khác nhau để khiến mọi thứ trở nên thú vị.
- Bạn muốn xây dựng sức bền một cách nhanh chóng.
Gắn bó với trạng thái ổn định nếu …
- Bạn là người mới bắt đầu hoặc sắp trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục dài ngày.
- Bạn không thể tập các bài tập có tác động mạnh hoặc không thích làm việc ở cường độ cao.
- Bạn đang luyện tập cho một cuộc đua sức bền, chẳng hạn như chạy bán marathon hoặc marathon (mặc dù bạn có thể thực hiện một số bài tập cường độ cao tùy thuộc vào kế hoạch luyện tập mà bạn đang theo dõi).
- Bạn đã được bác sĩ yêu cầu tránh tập thể dục cường độ cao.
Tăng cường đào tạo HIIT
Người mới bắt đầu có thể tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng khi tập HIIT bằng cách bắt đầu với bài tập aerobic ngắt quãng. Điều đó liên quan đến việc thay đổi cường độ tập vừa đủ để đẩy bạn ra khỏi vùng thoải mái, nhưng không quá xa khiến bạn đau khổ hoặc khó thở. Bài tập khoảng thời gian dành cho người mới bắt đầu này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Khi bạn luyện tập, bạn có thể bắt đầu tăng cường độ theo từng khoảng thời gian từ tuần này sang tuần khác. Chìa khóa khác để đạt được HIIT là tính nhất quán. Tập cardio thường xuyên là cách bạn xây dựng nền tảng cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn và đạt được nhiều hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.
Trộn cả hai bài tập
Trong một thế giới hoàn hảo, thói quen tập thể dục của bạn sẽ bao gồm cả trạng thái ổn định và HIIT. Nó có thể trông giống như thế này:
- Ngày 1: Bài tập cách quãng 30 phút chạy nước rút
- Ngày 2: 40 phút tập luyện sức bền tim mạch
- Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ
- Ngày 4: Thử thách tim mạch Tabata 25 phút
- Ngày 5: 30 phút trở lên tập tim mạch vừa phải, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, v.v.
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ
- Ngày 7: 30-minute aerobic cardio hoặc nghỉ ngơi
Trên đây iFitness đã chia sẻ cho các bạn các khái niệm cơ bản về HIIT và Carido để các bạn có cái nhìn chi tiết hơn về 2 loại hình tập luyện phổ biến này
handle:sua-tang-can-tang-co-nac-rule-one-protein-r1-gain-32-lan-dung,sua-tang-can-tang-co-muscletech-mass-tech-extreme-2000-10kg,sua-tang-can-100-premium-mass-gainer-chocolate-5-44kg,sua-tang-can-elite-labs-usa-mass-muscle-gainer-4-62kg
