Glutamine là gì? Đây là 1 loại amino axit không thiết yếu nhưng cực kỳ quan trọng giúp đốt mỡ, giảm đau cơ và tăng khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện lên gấp nhiều lần. Glutamine còn đóng vai trò đặc biệt cho sức khỏe của đường ruột.
Cơ thể chúng ta tự nhiên có thể sản sinh ra loại axit amin này, và nó cũng được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, bạn có thể không chắc liệu mình có cần bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa glutamine để tối ưu sức khỏe hơn không.
Glutamine là gì?
Glutamine là 1 loại amino axit không cần thiết (non-essential) được cơ thể con người tạo ra. Glutamine giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập, kích thích các tế bào cơ phát triển, giảm tình trạng vỡ cơ, đau nhức cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể dùng kết hợp với nhiều loại thực phẩm chức năng khác để tăng hiệu quả lên gấp nhiều lần.
Protein cực kỳ quan trọng với tất cả các tế bào và cơ quan trong cơ thể. Bạn có thể đọc bài viết protein là chất gì để hiểu rõ hơn. Ngoài ra, chúng còn có nhiều vai trò khác, chẳng hạn như chuyển lưu các loại hoạt chất trong máu và chống lại các vi rút hay vi khuẩn gây hại. (1)
Giống như nhiều loại axit amin khác, nó thường tồn tại 2 dạng khác nhau: L-glutamine và D-glutamine. Hầu như chúng cũng giống y như nhau, nhưng lại có cấu trúc sắp xếp phân tử khá là khác biệt. (2)
L-glutamine là dạng được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên và sản phẩm bổ sung. Một số loại sản phẩm bổ sung đều ghi chú nó là L-glutamine, nhưng các sản phẩm khác đơn giản chỉ dùng 1 thuật ngữ là glutamine.
Trong khi L-glutamine được dùng để tạo ra các phân tử protein và thực hiện nhiều vai trò khác, thì D-glutamine lại dường như không đóng vai trò gì quan trọng với các cơ quan trong cơ thể. L-glutamine có thể được sản sinh tự nhiên bên trong cơ thể con người. Thật vậy, đây là 1 loại axit amin màu mỡ trong đường máu và trong nhiều chất dịch trong cơ thể khác.
Tuy nhiên, cũng có nhiều lúc nhu cầu cần bổ sung glutamine cho cơ thể còn cao hơn rất nhiều khả năng tự sản sinh ra nó. Vì vậy, nó thường được xem là 1 loại axit amin thiết yếu CÓ ĐIỀU KIỆN. Điều này có nghĩa là nó phải có trong các loại thực phẩm trong 1 số loại trường hợp nhất định, chẳng hạn như khi bạn bị bênh hay chấn thương, cần bổ sung dưỡng chất.
Ngoài ra, glutamine còn là 1 phân tử quan trọng cho hệ thống miễn dịch và sức khỏe của đường ruột.
Glutamine được tìm thấy trong cơ bắp – 60-70% mô xương là Glutamine. Nó chứa tới 19% nitơ, biến nó trở thành nguồn cung cấp nitơ chủ yếu cho các tế bào cơ bắp. Khi tập luyện nặng, hàm lượng glutamine trong cơ thể sẽ bị tiêu hao đi rất nhiều; chính điều này sẽ làm suy giảm sức mạnh, thể lực và khả năng phục hồi.
Vậy L-Glutamine là gì?
Có thể bạn thấy hơi lạ vì sao iFitness đang nói Glutamine rồi lại chạy sang L-Glutamine. Có phải nó có sự khác biệt gì ở đây? Có phải hai loại này khác nhau. Thật ra, các loại thực phẩm chức năng thường được bán trên thị trường đều ở dạng thể tốt nhất và hữu ích nhất cho cơ bắp nhất là L-Glutamine. L-Glutamine (hay L) là cách gọi cho 1 loại đồng phân của amino axit Glutamine mà thôi.
Hãy nghĩ thế này cho dễ hiểu nhé. Bạn đứng trước gương. Hình ảnh bạn trong gương và ở ngoài giống nhau không? Giống như không hoàn toàn. Cái gì bên phải sẽ đổi sang bên trái, trái thành phải. Mọi thứ đổi chiều phải không nào! Trong hóa học cũng vậy, các loại amino axit có 2 loại đồng phân trái ngược, L và D. Trong đó, chúng ta chỉ quan tâm tới L vì nó được dùng để tạo ra các loại thực phẩm hỗ trợ.
Vai trò của Glutamine trong thể hình là gì?
1. Phục hồi cơ bắp nhanh hơn bằng cách dùng Glutamine sau buổi tập
Glutamine giúp đốt mỡ hiệu quả mà không làm mất cơ đâu nhé
Một đặc tính thường bị bỏ sót khi nhắc tới vai trò của Glutamine chính là khả năng sản sinh glucose và bổ sung glycogen. Trong gan, glutamine trợ giúp tạo ra glucose từ các nguồn non-carbohydrates, như chất béo. Nó đóng góp tới 25% tổng lượng glucose lưu hành bên trong cơ thể.
Các nghiên cứu chứng minh rằng, 8gram glutamine khi dùng với 1 loại nước uống chứa carbohydrate có thể gia tăng khả năng bổ sung glycogen trng cơ và các mô tế bào gan sau khi tập luyện nặng, hoàn toàn tốt hơn nhiều so với khi bạn chỉ hấp thụ carbs mà thôi. Đó là 1 cách giúp bổ sung năng lượng hoàn mỹ đó.
Hướng dẫn: Hãy bổ sung 8-10gram vào sữa post-workout shake để đẩy nhanh quá trình hồi phục cũng như gia tăng sức mạnh cho lần tập tới, đặc biệt nếu bạn đang trong quá trình áp dụng thực đơn ăn kiêng low-carb.
2. Glutamine trợ giúp Leucine kích thích các mô tế bào cơ phát triển
Glutamine giúp đẩy nhanh hiệu quả tập luyện rất nhiều
Một trong những khả năng tuyệt vời của Glutamine khi liên kết với amino axit Leucine (để hiểu rõ hơn về loại amino này, hãy xem ngay bài viết BCAA là gì nhé), sẽ giúp kích thích các tế bào cơ bắp phát triển hiệu quả.
Hướng dẫn: Thỉnh thoảng hãy dùng glutamin khi bạn đang tập luyện quá sức hay có khả năng mất cơ do tập quá nhiều suốt nhiều tuần, hay nhiều tháng.
Hãy bổ sung ngay Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Glutapure – 400g nhé, chỉ cần tốn vài trăm ngàn là đủ để giúp bạn rồi đó!
3. Glutamine có trong thực phẩm nào?
Các loại thực phẩm chứa nhiều glutamine
Glutamine được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên khác nhau. Theo tính toán, một chế độ ăn thông thường chứa khoảng 3-6g mỗi ngày, nhưng điều này có thể sẽ khác nhau, dựa trên từng chế độ ăn riêng biệt của bạn.
Các sản phẩm từ động vật thường chứa hàm lượng lớn nhất, nhờ vào hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm từ thực vật còn chứa hàm lượng protein cao hơn nữa.
Một cuộc nghiên cứu đã sử dụng những kỹ thuật thí nghiệm cao cấp để xác định liệu hàm lượng L-glutamine được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau là bao nhiêu. (3) Dưới đây là tỉ lệ phần trăm protein hình thành nên L-glutamine trong từng loại thức ăn:
- Trứng: 4.4% (0.6g trên 100g protein của trứng)
- Thịt bò: 4.8% (1.2g trên 100g protein của thịt bò)
- Sữa tách béo: 8.1% (0.3g trên 100g protein của sữa tách béo)
- Đậu hũ: 9.1% (0.6% trên 100g protein của đậu hũ)
- Gạo trắng: 11.1% (0.3g trên 100g protein của gạo)
- Bắp: 16.2% (0.4g trên 100g protein của bắp)
Mặc dù 1 số nguồn thực phẩm thực vật, chẳng hạn như gạo trắng và bắp, đều có chứa tỉ lệ phần trăm protein rất lớn, để hình thành lên glutamine, nhưng chúng thường chứa hàm lượng protein khá thấp. Vì vậy, thịt và các loại sản phẩm từ động vật khác là những cách đơn giản nhất để hấp thụ hàm lượng lớn glutamine.
Đáng tiếc, hàm lượng chính xác glutamine của nhiều loại thực phẩm nhất định vẫn chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, bởi vì glutamine là 1 phần thiết yếu của các phân tử protein, nên bất kỳ loại thực phẩm nào chứa protein cũng sẽ chứa 1 số glutamine. Tập trung vào bổ sung đủ hàm lượng protein trong chế độ ăn của bạn là cách dễ dàng để gia tăng hàm lượng glutamine mà cơ thể cần.
4. Cực kỳ quan trọng với hệ thống miễn dịch
Một trong những vai trò quan trọng nhất của glutamine là cải thiện hệ thống miễn dịch. Đây là nguồn năng lượng cực kỳ thiết yếu cho các tế bào của hệ miễn dịch, bao gồm các bạch cầu và 1 số tế bào đường ruột nhất định. (4)
Nếu nhu cầu cần bổ sung glutamine của cơ thể cao hơn nhiều so với khả năng tự sản sinh, thì cơ thể bạn có thể phá vỡ các nguồn tích trữ protein, chẳng hạn như cơ bắp, để giải phóng nhiều hàm lượng axit amin này. Ngoài ra, các chức năng của hệ thống miễn dịch có thể bị suy yếu khi hàm lượng glutamine trong cơ thể bị thiếu hụt.
Chính vì lý do này, các chế độ ăn giàu protein, giàu glutamine hay các loại thực phẩm bổ sung glutamine thường được khuyến khích sử dụng để cung cấp cho cơ thể sau các chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như bị phỏng. Các nghiên cứu khoa học còn báo cáo rằng các loại thực phẩm bổ sung glutamine có thể cải thiện sức khỏe, giảm các tình trạng viêm nhiễm và giảm đi thời gian phải phục hồi ở bệnh viên sau khi phẫu thuật.
Thêm nữa, glutamine còn được chứng minh giúp cải thiện sức sống của cơ thể và làm giảm các chi phí thuốc men cho những bệnh nhân bị bệnh nghiêm trọng. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng khoa học về lợi ích của glutamine ở những người trưởng thành khỏe mạnh và nhu cầu của những người này có thể dễ dàng đáp ứng qua chế độ ăn và khả năng cơ thể tự sản sinh. (5)
5. Glutamine đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe đường ruột
Nếu hỏi về glutamine có tác dụng gì, chắc chắn sẽ phải nói tới công dụng quan trọng với sức khỏe của đường ruột. Trong cơ thể con người, đường ruột được xem là phần lớn nhất của hệ thống miễn dịch.
Đó là bởi vì nhiều tế bào đường ruột có khả năng miễn dịch, cũng như hàng tỉ tỉ vi khuẩn sống trong đường ruột của bạn và ảnh hưởng tới sức khỏe miễn dịch. (6) Glutamine là 1 nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho các tế bào đường ruột và miễn dịch.
Ngoài ra, nó còn giúp duy trì đường rào giữa bên trong đường ruột và phần còn lại của cơ thể, giúp chống lại hiện tượng rò rỉ đường ruột. Điều này ngăn cản các loại vi khuẩn gây hại hay các loại chất độc không di chuyển từ đường ruột vào phần còn lại của cơ thể. Nhờ vào vai trò chính của đường ruột trong hệ thống miễn dịch, glutamine giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch tổng thể bằng cách hỗ trợ cho các tế bào đường ruột.
6. Giúp tăng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện
Do vai trò chính là xây dựng các khối tế bào protein, một số nhà nghiên cứu đã thí nghiệm liệu sử dụng các sản phẩm bổ sung glutamine có giúp cải thiện việc tăng khối lượng cơ bắp hay hiệu suất tập luyện hay không.
Trong 1 nghiên cứu, 31 người đã sử dụng hoặc glutamine hoặc 1 sản phẩm giả dược khác trong suốt 6 tuần luyện tập tạ. (7) Khi kết thúc cuộc nghiên cứu, cả 2 nhóm đều chứng minh là có thể cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên, không hề có điểm gì khác biệt giữa 2 nhóm người này.
Các cuộc nghiên cứu khác còn chứng mình nó không hề có ảnh hưởng gì tới việc tăng khối lượng cơ bắp nạc hay hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã chứng minh, các sản phẩm bổ sung glutamine có thể làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp và cải thiện tốc độ phục hồi sau khi tập nặng.
Thật vậy, một nghiên cứu đã tìm thấy glutamine hay glutamine kết hợp với carbohydrates có thể giúp giảm mệt mỏi trong suốt 2 tiếng chạy bộ. Nó còn được dùng để đẩy mạnh các chức năng miễn dịch của người tập luyện thể thao, nhưng kết quả sẽ khác nhau.
Nói tóm lại, không hề có bằng chứng nào chứng minh các sản phẩm bổ trợ glutamine mang lại những lợi ích cho sự phát triển của cơ bắp hay sức mạnh. Do đó, để có thể đưa ra kết luận cuối cùng, cần phải tiến hành thêm nhiều nghiên cứu hơn. Điều quan trọng ở đây chính là, bạn cần phải gia tăng hấp thụ protein trong chế độ ăn mỗi ngày, từ đó cũng tự động gia tăng glutamine hấp thụ vào cơ thể, mà không cần dùng tới các sản phẩm bổ sung.
Liều dùng, độ ăn toàn và tác dụng phụ khi dùng Glutamine
Vì glutamine là 1 loại axit amin mà cơ thể có thể tự sản sinh ngay bên trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nên không cần quan tâm nó sẽ gây hại nếu dùng ở hàm lượng thông thường. Theo ước tính, 1 chế độ ăn thông thường có chứa khoảng 3-6g mỗi ngày, mặc dù hàm lượng này có thể thay đổi, dựa trên loại và hàm lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể.
Nhiều nghiên cứu trên các sản phẩm bổ sung glutamine đã dùng rất đa dạng các liều lượng, từ 5g mỗi ngày, rồi tăng lên các liều cao tới khoảng 45g mỗi ngày trong 6 tuần. Mặc dù không hề có tác dụng phụ nào được ghi chép lại với liều dùng cao này, nhưng tình trạng an toàn cho máu thì vẫn chưa được kiểm định kỹ lưỡng.
Các cuộc nghiên cứu khác đều báo cáo rằng liều dùng an toàn trong thời gian ngắn bổ sung là khoảng 14g mỗi ngày. (8) Tổng chung, sử dụng các sản phẩm bổ sung trong thời gian ngắn là khá an toàn. Tuy nhiên, một số nhà khoa học đã nâng cao cảnh báo về việc sử dụng glutamine trong thời gian dài.
Bổ sung glutamine vào chế độ ăn uống thông thường có thể gây ra nhiều sự thay đổi trong cách cơ thể hấp thụ và xử lý các axit amin. Tuy nhiên, những hiệu ứng lâu dài của những thay đổi này thì vẫn chưa biết được.
Vì vậy, cần tiến hành thêm nhiều cuộc nghiên cứu để xem xét việc dùng ở liều lượng cao, trong thời gian dài, để đưa ra kết luận cuối cùng. Ngoài ra, việc dùng các sản phẩm bổ sung glutamine không hề mang lại cùng hiệu ứng nếu bạn ăn các bữa ăn giàu protein, từ động vật, so với các bữa ăn ít protein hơn, từ thực vật.
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn từ thực vật với hàm lượng glutamine thấp, bạn có thể cần bổ sung thêm các sản phẩm chứa glutamine, trong khi vẫn ăn uống đầy đủ như thường. Nếu quyết định sử dụng các sản phẩm bổ sung glutamine, tốt nhất là nên bắt đầu với 1 liều dùng an toàn, khoảng 5g mỗi ngày.
Những người tập thể hình thường dùng 10-15gram L-Glutamine/ngày – chia ra bổ sung 2-3 lần/ngày, mỗi lần khoảng 5gram nhé. Bạn nên hiểu rõ là cơ thể cũng sẽ hấp thụ 1 ít L-glutamine từ chế độ ăn nữa đó nhé. Nhiều loại thực phẩm bổ sung Protein hiện nay cũng có chứa L-Glutamine bên trong nữa đó, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn hiệu và thành phần để biết rõ. Đặc biệt là Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg. Vừa bổ sung Protein vừa L-Glutamine.
Tốt nhất hãy dùng bột L-Glutamine vào buổi sáng hay sau khi tập luyện hay buổi tối trước khi đi ngủ.
1. Liệu có tác dụng phụ nào khi dùng các thực phẩm bổ sung amino axit L-Glutamine không?
Đây chắc chắn là 1 câu hỏi mà nhiều người quan tâm phải không nào? Nói chung là KHÔNG. Bạn không cần phải lo lắng về các tác dụng phụ của nó, vì các nghiên cứu đã chứng mình rằng nó hoàn toàn không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, và đơn giản vì Glutamine được tìm thấy tự nhiên bên trong cơ thể, nên nó không thể gây nguy hiểm.
Tuy nhiên, điều gì cũng có 2 mặt của nó. Giống như tất cả các loại TPCN, nếu dùng quá nhiều thì cũng không tốt. Nếu dùng QUÁ NHIỀU L-GLUTAMINE sẽ làm đau bụng và táo bón nhé. Vì vậy hãy dùng theo đúng liều lượng hướng dẫn.
2. Bạn có thể dùng thực phẩm chức năng Glutamine với những loại nào?
Bạn hoàn toàn có thể dùng phối hợp Glutamine với BCAA, Protein, Citrulline, Alpha-Ketoglutarate, Creatine, dầu omega-3, multivitamin để giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn cũng như kích thích quá trình phục hồi và hỗ trợ các tế bào phát triển hiệu quả hơn nhé.
3. Tổng quan cuối cùng về Glutamine và vai trò với thể hình
Glutamine đóng vai trò TỐI QUAN TRỌNG trong quá trình tập luyện thể hình, tác động tích cực lên khả năng tập luyện để giúp bạn có sức khỏe tối ưu và đạt được mục tiêu tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ lệ thuộc vào Glutamine do cơ thể sản sinh hay tự hấp thụ qua đường ăn uống thì vẫn chưa đủ, đó là lý do vì sao bạn cần tới các loại thực phẩm chức năng có chứa L-Glutamine.
Để đẩy mạnh tác dụng của Glutamine lên hết mức, bạn cần phải sử dụng cái đầu trước nhé. Nếu bạn không tập luyện nặng, cơ thể bạn có thể tự cung cấp đủ lượng mình cần. Nếu bạn đang cố gắng tập nhiều và thường xuyên, hãy dùng ngay để giúp bạn đạt được thể trạng tốt nhất nhé.
Giờ thì bạn đã hiểu Glutamine là gì rồi đó, còn đợi gì mà không thử bổ sung ngay đi nào! Shop sữa thể hình iFitness luôn sẵn sàng cung cấp các loại thực phẩm bổ sung Glutamine chính hãng, giá thành tốt.
