Theo các nghiên cứu được công bố thì vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể theo thống kê chính là vùng bụng dưới rốn. Đó chính là lý do vì sao mỗi ngày có rất nhiều người tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến mỡ bụng dưới thường do bạn phải ngồi nhiều hoặc ít tập luyện thể thao
Mỡ bụng dưới khá khó để giảm bởi đây là vùng tập trung nhiều mô mỡ dày và có lẽ sẽ mãi mãi không bao giờ biến mất nếu bạn thiếu đi sự hướng dẫn chuyên sâu, chế độ ăn tập không khoa học.
Tuy nhiên, sẽ không có việc gì khó cả khi nàng kiên trì tập luyện và xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh. iFitness sẽ giúp bạn hiểu rõ từng bước làm sao để nhanh chóng có vùng bụng phẳng.
6 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Cực Kỳ Hiệu Quả
Đừng bao giờ nghỉ tới việc chỉ đơn giản là đốt cháy mỡ vùng bụng mà chúng ta phải hiểu được sự thật rằng bạn cần đốt mỡ toàn thân vì bạn không thể nào đốt mỡ chỉ 1 vùng trên cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần 1 kế hoạch bài bản nhất để đảm bảo mọi thứ diễn ra đúng hướng của mình.
Xuất phát từ những nguyên nhân khiến cho vùng bụng dưới bị béo phì, bạn có thể tham khảo, lựa chọn và áp dụng một vài biện pháp khắc phục ngay sau đây. Tập luyện đúng cách sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cơ bụng. Điều này đảm bảo bạn sẽ giảm mỡ.
CROSS BODY CLIMBER
Đây chính là một trong những động tác quen thuộc của các bài tập Cardio. Với sự có mặt của Cross Body Climber, cơ bụng sẽ được tăng hiệu suất đốt năng lượng hơn bao giờ hết.
- Đầu tiên bạn cần vào bài với tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng bằng vai, tay chống thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Tiếp đến bạn hãy siết chặt cơ thể, vặn người rồi nhấc chân phải lên và đưa về phía ngực trái. Bạn sẽ phải giữ thăng bằng trên chân trái, sau đó hạ chân phải về lại phía sau.
- Bạn hãy lặp lại động tác này với chân còn lại và tập liên tục trong 12-15 lần.
Điều lưu ý dành cho bạn chính là hãy cố gắng giữ cơ thể thành 1 đường thẳng suốt lúc tập. Bạn không được để lưng cong hoặc nhô mông quá cao vì sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cột sống.
SCISSORS CRUNCH
Động tác Scissors Crunch được đánh giá là một trong những động tác khá nặng, tập trung hoàn toàn vào nhóm cơ bụng dưới và cơ trọng tâm của cơ thể.
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Bạn có thể đặt tay sát mặt thảm hoặc nâng tay lên song song với thảm để tay thêm hiệu quả bài tập.
- Kế đến, bạn hãy ấn lưng xuống thảm và đưa 2 chân lên càng gần mặt đất càng tốt.
- Bắt đầu di chuyển chân bằng cách nâng chân phải lên và hạ chân trái xuống. Bạn cần tập luân phiên 2 chân trong 12-14 lần.
BICYCLE CRUNCH
Nhắc đến Bicycle Crunch thì phải nhắc đến hiệu quả của động tác này đối với cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Với các động tác mô phỏng chuyển động đạp xe đạp, phần bụng dưới của bạn sẽ được đốt mỡ một cách tối đa.
- Bạn vẫn tiếp tục bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Bạn hãy nhấc vai lên và mở rộng khủy tay, ngón tay đặt ở thái dương hoặc sau gáy.
- Nhấc hai chân lên và hơi co lại, sau đó bạn hãy đá chân phải tới trước, chân trái co vào khủy tay phải. Bạn tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.
- Động tác này bạn nên thực hiện trong 12-15 lần cho mỗi bên.
PLANK
Có thể nói, Plank là một động tác vô cùng quen thuộc với mọi người. Động tác này khá đơn giản và tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.
- Bạn hãy bắt đầu với việc nằm sấp và duỗi 2 chân thẳng ra sau, tay chống xuống mặt thảm. Bạn hãy ép mạnh lòng bàn xuống sàn để giảm lực tác động đến cổ tay nhé.
- Kế đến, bạn hãy xoay vai và đẩy vai về phía sau, tay hơi khụy nhẹ.
- Tiếp theo, bạn cần siết bụng và giữ cho người luôn thẳng và không di chuyển trong vòng 30-60 giây.
Dù Plank khá đơn giản nhưng các bạn cần phải lưu ý giữ cơ thể luôn là một đường thẳng. Nếu bạn chùn lưng hay đẩy mông quá cao sẽ dẫn đến các vấn đề về cột sống.
Tham khảo luôn: 50 bài tập plank giảm mỡ, xây cơ bụng cực hot đơn giản và nâng cao
REVERSE CRUNCH
Đối với động tác này, bạn không cần phải sử dụng bất kì dụng cụ tập luyện nào cả. Và Reverse Crunch cũng là động tác có tác động trực tiếp nhất vào phần mỡ bụng dưới và cơ trọng tâm.
- Bạn cần chuẩn bị tư thế nằm ngửa, tay duỗi thẳng dọc theo người và lòng bàn tay áp xuống thảm
- Nâng 2 chân sao cho vuông góc với thảm tập, đồng thời khép chân, cẳng chân song song với thảm
- Sau đó bạn hãy siết chặt bụng, cuộn xương cụt và nhấc mông lên khỏi thảm tập. Lúc này, mũi chân của bạn sẽ hướng thẳng lên trần nhà. Bạn cần giữ động tác này trong 1 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này liên tục trong 12-15 lần.
Bạn hãy lưu ý rằng động tác này cần được tập chậm vừa đủ để được phát huy hiệu quả. Ngoài ra, bạn cần phải ép vai xuống thảm và giữ yên để tránh các chấn thương không đáng có ở lưng.
STRAIGHT LEG RAISE
Straight Leg Raise là một trong số những động tác trong bài tập cường độ cao. Động tác này giúp kích hoạt toàn bộ phần cơ trọng tâm và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, bạn hãy ép phần lưng dưới vào thảm tập.
- Tiếp đến bạn hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông, nhấc cả 2 chân lên cao sao cho bàn chân của bạn hướng lên trần nhà. Bạn có thể giữ đầu gối hơi cong khi bạn nâng cao chân.
- Bạn cần giữ tư thế trên trong vòng 1 giây và đưa chân trở về vị trí bạn đầu.
- Lặp lại liên tục trong 10-12 lần
Một lưu ý đối với động tác này chính là bạn phải luôn ép lưng dưới xuống sàn. Việc này giúp hạn chế việc hõm lưng dẫn đến đau lưng sau này. Nếu bạn cảm thấy quá khó, bạn hãy đặt 2 tay dưới mông để hạn chế việc đau lưng.
3. Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng dưới
Sau khi đã vượt qua được bước tập luyện, bạn phải tính toán tới chế độ dinh dưỡng. Đây cũng là bước khá quan trọng vì nó sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ.
Kế hoạch giảm mỡ bụng tại nhà luôn đòi hỏi sự song hành giữa vận động và ăn uống, bạn cần hết sức chú trọng đến việc xây dựng menu khẩu phần các bữa mỗi ngày. Các lời khuyên cụ thể là:
3.1 Tiêu thụ ít calo hơn
Nguyên tắc quan trọng nhất khi điều chỉnh cách ăn sao cho chuẩn khoa học chính là bổ sung nhiều hoa quả và rau, protein nạc, carb phức hợp. Tất cả tổng lượng calo phải đảm bảo thấp hơn tiêu chuẩn bình thường từ 200-400 đơn vị.
Chính vì chế độ ăn uống có liên quan tới toàn bộ thể trạng sức khỏe, nên bạn không được tự ý cắt giảm calo quá mức (>800 đơn vị) để tránh gây ra suy nhược.
3.2 Hạn chế tinh bột, thay thế bằng protein
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn đạm sẽ rất béo, nhưng sự thật là cơ thể rất cần đạm để phân giải và chuyển hóa lipid. Thay ăn quá nhiều cơm, gạo nếp, bánh… bạn có thể tập trung vào các loại thịt nạc tốt (lợn thăn, ức gà,…)
Một vài tips quan trọng:
- Liều lượng chuẩn: 0,6-0,8kg/bữa ăn.
- Cách chế biến ưu tiên ít dầu, giảm cay nóng: luộc, xào khô, nướng…
- Mỗi bữa thịt nên cách nhau 1-2 bữa.
- Có thể thêm ngũ cốc, đậu hạt…
3.3 Hạn chế sử dụng đường
Đường và các thực phẩm nhiều ngọt là những món cần phải hạn chế tối đa nhằm tránh làm tình trạng mỡ ngưng đọng tại vùng bụng. Nếu bạn chưa làm quen được với cách điều chỉnh này, hãy cắt giảm một cách từ từ trong từng bữa ăn.
Các chuyên gia thường khuyến khích dùng đường tự nhiên từ trái cây tươi, vì thành phần này khá thân thiện với cơ thể và ít gây cản trở tiêu hóa.
3.5 Uống nhiều nước hơn
Uống đủ nước (1,5-2L/ngày) cùng với các loại nước ép rau quả sẽ tạo điều kiện hoàn hảo cho quá trình trao đổi chất. Nhờ đó, khả năng đào thải độc tố cùng các chất dư thừa được đảm bảo tốt hơn.
Mặt khác, thói quen bổ sung nước mỗi ngày còn giúp mọi hoạt động của hệ tuần hoàn, hô hấp, bài tiết… diễn ra suôn sẻ, miễn dịch tăng cao và dễ dàng giảm béo.
Dành cho bạn: Cách uống nước giảm cân: Lịch uống và nguyên tắc giảm béo nhờ nước
Trên đây là 2 nguyên tắc quan trọng của việc giảm mỡ bụng dưới mà nhiều người thường hay bỏ qua. Tuy nhiên, điều này rất quan trọng. Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng thêm một số sản phẩm giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ để thực hiện hóa mục tiêu cơ bụng 6 múi, 11 múi nhanh chóng hơn.
Nguồn tổng hợp
