Eat Clean là gì? Eat Clean là chế độ ăn sạch, sử dụng các thực phẩm sạch, không qua chế biến sẵn, có chất phụ gia, bảo quản và giữ nguyên bản chất tự nhiên của thức ăn. Chế độ ăn Eat Clean giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất.
Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải ăn uống khắt khe, mà hướng đến các nhóm thực phẩm lành mạnh, để giảm bớt các chất béo, đường… từ thức ăn thông thường mang lại cho cơ thể. Phương pháp ăn sạch này vẫn cho phép bạn ăn đủ các dưỡng chất quan trọng như tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ.
Eat Clean là gì? Vì sao nó được nhiều người áp dụng?
Thông thường, mọi người tìm tới phương pháp này như 1 giải pháp cho chế độ ăn kiêng giảm cân, giảm béo hơn là tăng cân vì nó mang lại sự tối đa về dinh dưỡng nhưng giảm rất nhiều về tạp chất có hại. Hiểu theo 1 cách đơn giản nhất Eat Clean là tránh các nhóm thực phẩm đóng gói hay chế biến sẵn. Thay vào đó, sẽ ăn các loại thức ăn ở dạng nguyên thủy tự nhiên nhất có thể. Điều này không có nghĩa là tất cả mọi loại thức ăn phải ăn sống đâu nhé! Bản chất của các loại thực phẩm sạch sẽ là,
- Nấu chín tại nhà
- Nguyên liệu cơ bản, tự nhiên
- Không chất bảo quản, chất tạo màu…
- Tối giản quá trình chế biến
1. Những nguyên tắc cơ bản của Eat Clean
Đây là các quy tắc rất đơn giản nhưng bạn cần phải đọc thật kỹ. Điều này giúp bạn nhanh chóng đi theo đúng hướng và đạt được mục tiêu đề ra.
Ăn thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, chưa qua chế biến
Tuyệt đối tránh xa các loại thực phẩm chứa trong các hũ, hộp (thực phẩm chế biến sẵn). Ngoại trừ 1 số loại thức ăn tự nhiên chứa trong bao bì như rau tươi, gạo… Gần như các loại thực phẩm lành mạnh sẽ luôn tươi và không có các chất hóa học đi kèm.
Tránh đường phụ gia
Bạn nên ăn các loại trái cây tươi và tránh xa các loại thực phẩm có đường phụ gia chẳng hạn như,
- Bánh ngọt
- Bánh kem
- …
Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua xơ chế
Các loại ngũ cốc đã qua xơ chế thường tiêu hóa rất nhanh vào cơ thể, làm gia tăng lượng đường máu và insluin, gây đói nhanh,
- Gạo trắng
- Mì gói
- Phở
- Hủ tiếu
- Bánh mì trắng
Các loại ngũ cốc chưa qua chế biến là những loại nguyên thể, tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giảm đi cơn đói bụng.
Chọn lựa chất đạm nạc
Ở đây, chất đạm là nguồn thực phẩm bổ sung dồi dào cho cơ bắp và sự phát triển của cơ thể. Bạn cần phải chú ý thật kỹ và bổ sung đầy đủ mỗi ngày. Hãy đọc bài viết tổng hợp các loại thực phẩm giàu chất đạm nhất để bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày nhé!
Các loại thức ăn được sử dụng trong phương pháp này đều phải đảm bảo tự nhiên nhất, càng tươi sống càng tốt. Hạn chế tối đa các loại chất béo không tốt cho sức khỏe, đường, nước ngọt, chất kích thích…
2. Làm thế nào để chế biến thực phẩm Eat Clean?
Nấu ăn không làm biến đổi thực phẩm, nhưng có thể làm mất đi các dưỡng chất quý giá có trong thức ăn. Một số chất sẽ bị mất đi trong quá trình chế biến thức ăn như vitamin, khoáng chất, nhưng cũng có 1 số chất khác được tổng hợp lại, gia tăng trong quá trình nấu chín như Lycopene. Do đó, cách tốt nhất là ăn nhiều và đa dạng các loại thực phẩm khác nhau theo 2 cách: sống và chín.
Trong quá trình nấu nướng, bạn nên tìm cách duy trì tính nguyên bản của thức ăn, tránh xa các công thức chế biến có hàm lượng chất béo cao như rán, chiên… dù là dầu động vật hay thực vật. Hạn chế tối đa việc nêm nếm quá nhiều với đường, bột ngọt. Đối với các loại trái cây, rau xanh, hãy tránh xa việc chiên xào… và nên để ở dạng tự nhiên nhất như salad…
3. Ăn theo chế độ Eat Clean như thế nào cho đúng cách?
- Luôn ăn đủ 6 bữa/ngày, mỗi bữa đều có đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, quan trọng nhất là protein.
- Nạp vào cơ thể đủ các dưỡng chất: Protein (thịt, cá, trứng, sữa…), tinh bột, chất béo (dầu thực vật), vitamin và khoáng chất. Về tinh bột, chúng ta không nên cắt giảm hoàn toàn vì mục tiêu của chúng ta vẫn là ăn đủ dưỡng chất để khỏe đẹp. Bỏ tinh bột, bạn sẽ không còn sức để tập luyện và dễ bị mất cơ. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm để giảm đói.
- Hạn chế hết mức các loại thức ăn nhanh, các món bánh snack, nước uống có ga, đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn…
- Uống nhiều nước mỗi ngày.
- Hãy tự nấu ăn.
- Không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.
- Khi áp dụng phương pháp này, bạn cần phải tính tổng lượng calo mình tiêu hao mỗi ngày bằng công cụ tính TDEE online. Sau đó, nếu muốn giảm cân thì ăn ít hơn lượng calo TDEE và ngược lại.
- Hạn chế ăn bánh kẹo, đồ ăn sẵn vì lượng đường này không tốt sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa.
- Nên ăn thật nhiều rau củ quả mỗi ngày.
4. Làm thế nào để giảm bớt lượng đường trong khẩu phần ăn?
Đường không tự nhiên hay còn gọi là đường phụ gia là 1 trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể dư thừa năng lượng và gây tích mỡ.
- Tránh xa các loại đồ uống chứa nhiều đường, chế biến sẵn…
- Uống nhiều nước lọc hay nước ép trái cây.
- Hạn chế ăn vặt.
- Loại bỏ các loại bánh kẹo…
5. Ăn theo chế độ Eat Clean, thì nên ăn bao nhiêu protein/ngày?
Protein đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể và cơ bắp, nên bạn cần phải chú ý bổ sung tới nó. Bạn nên đọc bài viết Protein là chất gì để hiểu rõ hơn về nó. Thông thường, bạn nên đọc ngay bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu đạm là đủ để biết mình cần phải nạp bao nhiêu mỗi ngày. Nhìn chung, thì mọi người thường khó đảm bảo đủ lượng đạm cần thiết, đặc biệt là những bạn đang chọn phương án kết hợp tập tạ và Eat Clean nhé.
Lời khuyên dành cho bạn lúc này là ngoài việc ăn uống, bạn nên mua sữa bột thể hình để đảm bảo lượng đạm. Đặc biệt, các loại sữa này có khả năng hấp thụ cực cao, giúp cơ bắp phát triển đều.
6. Cần bổ sung chất béo như thế nào cho hợp lý?
Trước giờ vẫn nhiều bạn nhầm là cứ ăn chất béo là sẽ béo nhưng sai nhé! Chất béo cũng có 2 loại rõ ràng là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo có lợi cho sức khỏe là chất béo không bão hòa đơn như bơ, hạt… và chất béo không bão hòa đa như dầu cá, omega-3… Chất béo có hại là các loại chất béo có trong mỡ động vật, bánh kẹo…
Eat Clean không nghiêm cấm bạn tránh xa chất béo nhưng hãy biết tận dụng các nguồn chất béo có lợi.
7. Vì sao cần giảm lượng muối khi chế biến?
Thiếu muối, cơ thể sẽ bị nhiều chứng bệnh nguy hiểm, nhưng nạp nhiều quá cũng gây ra nhiều căn bệnh như huyết áp cao, mất trí nhớ… Tốt nhất, khi áp dụng phương pháp Eat Clean, bạn hãy ăn nhạt hết mức. Lúc đầu sẽ khá khó khăn, nhưng bạn chỉ cần giảm từ từ là sẽ quen.
8. Khi Eat Clean, có cần tập luyện hay không?
Có nhé! Việc tăng cân hay giảm cân tùy thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Lời khuyên dành cho bạn là hãy kết hợp với tập gym để tăng cơ giảm mỡ. Tập tạ ngoài việc kích thích khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, còn giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp. Điều này giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, không còn dấu hiệu chảy xệ do mỡ. Có thể nói Eat Clean và Gym là sự kết hợp hoàn hảo dành cho những bạn nào thật sự muốn lột xác.
9. Ăn Eat Clean có giảm cân không?
Nếu như bạn nãy giờ đã đọc thật kỹ càng các thông tin được đưa ra thì chắc chắn bạn đã có câu trả lời cho riêng mình. Về bản chất, Eat Clean là ăn sạch, loại bỏ các tạp chất có hại cho sức khỏe và vóc dáng. Do đó, nó sẽ giúp cơ thể lọc bỏ bớt đi các chất có hại, gây ảnh hưởng tiêu cực tới hình thể, gây mỡ thừa… Chính điều này sẽ giúp cho bạn dễ dàng giảm cân thành công hơn.
Ngoài ra, việc ăn các thực phẩm tươi sống sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất hơn từ thực phẩm. Điều này mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho sức khỏe, chống được các nguy cơ béo phì. Nếu bạn hỏi Eat Clean có tốt không, thì chính nguyên tắc không bỏ bất kỳ nhóm dưỡng chất nào sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc. Như vậy, bạn sẽ chẳng cần phải kiêng khem gì quá nhiều mà sức khỏe ngày càng phát triển.
Giờ thì bạn đã biết các tác dụng của Eat Clean là gì rồi đó! Ngoài ra, đừng bỏ quên bài viết tổng hợp 40 thực đơn Eat Clean.
