Cuộc sống nhiều bận rộn, việc bạn quyết tâm dành thời gian rèn luyện chạy bộ mỗi ngày đã rất đáng khen rồi. Rất ít người quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng cho người chạy bộ, dù nó đóng một vai trò rất quan trọng. Dù mục đích tập luyện của bạn là gì, để thi đấu, tăng cường sức khỏe hay để giảm cân giữ dáng thì việc ăn uống sẽ quyết định một phần không nhỏ đến hiệu quả mà bạn đạt được.
Lời khuyên dinh dưỡng cho người chạy bộ bạn không nên bỏ qua
Tùy vào mục đích tập luyện và thể trạng mà việc bổ sung dinh dưỡng của mỗi người sẽ có một chút khác biệt. Bài viết này sẽ chia thành 2 phần: Dinh dưỡng cho người tập chạy thông thường và cho người chạy bộ thi đấu.
Chế độ ăn cho người chạy bộ bình thường
Trong những ngày tập luyện bình thường, không tham gia giải, bạn chỉ chạy để rèn luyện thể lực, tăng sức bền, cải thiện sức khỏe hay để giảm cân… hãy chú ý đến một số nguyên tắc về dinh dưỡng sau đây. Chúng sẽ giúp bạn luôn ở trong trạng thái tốt nhất để hoàn thành bài tập của mình và đạt được những lợi ích về sức khỏe như mong muốn.
Nếu mục đích chạy bộ của bạn là giảm cân giữ dáng, hãy đọc thêm bài viết này: Hướng dẫn chạy bộ giảm cân.
1. Ăn ít nhưng thường xuyên
Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày là một phương pháp quen thuộc của dân tập luyện. Đó là cách tốt nhất để duy trì năng lượng trong cơ thể, không lúc nào để lượng đường trong máu hạ xuống quá thấp. Nhiều nghiên cứu cho rằng phương pháp này cũng rất phù hợp với người chạy bộ, tất nhiên là với điều kiện bạn phải ăn những thứ lành mạnh.
Để ăn được nhiều bữa thì bạn hãy tập thói quen chuẩn bị cho mình những bữa phụ đảm bảo dinh dưỡng. Nói không với khoai tây chiên, socola, bánh kẹo ngọt. Thay vào đó, hãy “trọng dụng” những món ăn giàu protein và carbohydrate tốt để nạp năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Đừng bỏ qua các loại trái cây, đặc biệt là chuối, bơ hạt dẻ, các loại hạt khác và sữa chua.
2. Đừng bỏ qua các bữa chính
Ăn vặt lành mạnh là tốt nhưng bạn đừng vì thế mà bỏ qua tầm quan trọng của các bữa ăn chính trong chế độ ăn cho người chạy bộ. Ngoài cơm ra, còn rất nhiều những món ăn giàu carbohydrate tốt khác như gạo nâu, khoai lang, bắp ngô, các loại đậu mà bạn có thể đưa vào bữa chính.
3. Thành phần dinh dưỡng trong 1 ngày của 1 runner
Bạn có thể phân chia hợp lý cho từng bữa ăn với các nhóm chất nhiều hay ít, nhưng hãy đảm bảo mỗi bữa đều đủ hết các chất và tổng calories trong ngày được phân chia theo tỉ lệ sau:
- Tinh bột: Chiếm 55-65%. Món ăn gợi ý: Các loại trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt , mì, rau củ…
- Chất béo không bão hòa: Chiếm 20-35%. Món ăn gợi ý: Bơ, dầu oliu, quả óc chó…
- Protein: Chiếm 10-35%: Món ăn gợi ý: Thịt thăn bò, thịt gà, đậu hũ, các loại hạt, sữa và các sản phẩm liên quan…
Nếu bạn đang gặp rắc rối trong việc xây dựng thực đơn cho người chạy bộ, hãy đọc thêm nên ăn gì trước và sau khi chạy bộ để bổ sung những món này vào khẩu phần của mình.
4. Uống nhiều nước
Nước là một “chất dinh dưỡng” quan trọng của cơ thể, chiếm từ 50-60% trọng lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết mọi quá trình diễn ra bên trong. Bạn uống gì không quan trọng bằng việc bạn uống đúng cách và đúng thời điểm. Một số nghiên cứu cho rằng uống nước lạnh trước và trong buổi tập giúp cải thiện sức chịu đựng.
Hãy uống nước đều suốt cả ngày. Vào những ngày có buổi tập thì lượng nước tiêu thụ trong cả ngày cũng phải cao hơn những ngày bình thường.
- Trước khi chạy 1-2 tiếng, hãy bổ sung khoảng 250-500ml.
- Sau mỗi 30 phút chạy lại nên nạp khoảng 250ml.
- Đừng quên bù đắp lại lượng nước đã mất sau khi chạy.
5. Uống nước gì?
- Nước lọc: Chạy 30 phút hoặc ngắn hơn
- Nước uống bổ sung: Có một ít calories, vitamin và muối khoáng, uống thay khi bạn đã chán nước lọc
- Nước uống thể thao: Bù đắp năng lượng thiếu hụt nhanh hơn so với nước lọc, chứa natri, kali, chất điện giải, dùng trong những buổi chạy dài hơn 30 phút.
- Nước uống thể thao tăng sức bền: Tăng thêm chất điện giải so với nước uống thể thao thông thường, dành cho người chạy cự ly dài, buổi tập hoặc cuộc đua hơn 2 giờ.
- Nước tăng lực: Bổ sung calories và cafein, dùng trước và sau khi chạy, không nên dùng nếu bạn đang muốn giảm cân.
- Nước uống phục hồi: Chưa carbs và protein, uống sau cuộc đua hay 1 buổi tập nặng.
- Nước trái cây, nước giải khát: Lượng carbs khá cao và hấp thụ chậm, có thể dùng trong bữa ăn nhẹ hoặc trước khi chạy, tuy nhiên các bạn đang ăn kiêng cần cân nhắc.
6. Lập kế hoạch chạy bộ và ăn uống hợp lý
– Đối với người chạy buổi sáng (thời gian chạy từ 6h30 đến 7h30)
- 6h sáng: Ăn nhẹ hoặc uống 1 ly nước trái cây
- 8h sáng: Bữa sáng sau khi chạy, nạp 30% calories trong ngày, cân bằng lượng protein và carbs
- 12h trưa: Bữa trưa
- 4h chiều: Bữa phụ
- 8h tối: Bữa tối
– Đối với người chạy buổi trưa (thời gian chạy từ 12h đến 1h chiều)
- 7h sáng: Ăn sáng nhiều tinh bột tốt, chẳng hạn như bột yến mạch, trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 10h sáng: Bữa phụ khoảng 200 calories với sữa chua hoặc 1 thanh energy bar.
- 1h30 chiều: Ăn trưa giàu protein
- 5h chiều: Bữa phụ
- 8h tối: Bữa tối
– Đối với người chạy buổi chiều (thời gian chạy từ 6h đến 7h chiều)
- 7h sáng: Bữa sáng
- 11h trưa: Ăn trưa giàu tinh bột tốt
- 3h chiều: Bữa phụ
- 5h chiều: Bữa phụ trước khi chạy
- 8h tối: Ăn tối giàu protein
Dinh dưỡng cho người thi chạy
Những ngày có một buổi tập nặng hay tham gia giải chạy, bạn vẫn tuân theo những nguyên tắc ăn uống như trên, đồng thời lưu ý THÊM một số điều để có được thành tích tốt nhất và đảm bảo sức khỏe trong suốt cuộc đua.
1. Chú ý đến bữa ăn trước cuộc đua
Chúng ta đều biết đến sự quan trọng của bữa ăn trước khi chạy, nhưng ăn thế nào là chuẩn nhất thì không phải ai cũng biết.
Đầu tiên, đừng ăn quá nhiều vào đêm hôm trước vì sẽ gây tình trạng nặng bụng, dẫn đến khó ngủ. Và tất nhiên như vậy bạn sẽ chẳng thể ở trong trạng thái tốt nhất vào giải chạy sáng hôm sau.
Điều thứ 2, đừng nghĩ bữa tối hôm trước là bữa ăn cuối cùng bạn nạp trước khi bước vào cuộc đua. Ngay cả vào ban đêm khi đang ngủ thì cơ thể bạn cũng vẫn tiêu hao năng lượng. Nên hãy đảm bảo bạn có ăn sáng vào ngày hôm sau.
Nhà vô địch châu u giải 5.000 và 10.000m Sonia O’Sullivan thường lựa chọn bánh mì, ngũ cốc, cà phê, chuối để nhâm nhi vào bữa sáng và uống thật nhiều nước. Ở thời điểm này bạn nên hạn chế chất béo và protein vì chúng khó tiêu hóa. Đồng thời cũng đừng uống cà phê nếu bình thường bạn không quen uống.
2. Học cách uống nước khi đang thi chạy
Trước khi tham gia một cuộc đua nào, hãy tìm hiểu lộ trình để biết vị trí của các trạm tiếp nước và xem chúng cách nhau bao xa để lập kế hoạch uống nước phù hợp. Thông thường người thi chạy cần được tiếp 60-120ml mỗi 15-20 phút chạy. Bạn cũng nên tự mang cho mình những loại nước phù hợp như đã được giới thiệu ở trên. Tuy nhiên hãy chắc rằng trước đây bạn đã từng dùng qua những loại nước đó, và đừng thử một loại đồ ăn, nước uống nào khác lạ vào ngày thi đấu.
Uống thành từng ngụm nhỏ, và để tránh sặc nước thì bạn bóp méo miệng ly giấy và uống từ từ ở đầu có góc nhọn. Ngoài ra, bạn nên chọn mua gel năng lượng cho người chạy bộ để giúp bổ sung năng lượng và phục hồi cơ.
3. Ăn để phục hồi
Sau một cuộc đua hoặc một buổi tập nặng, bạn nhất định không được quên một bữa ăn để đổ đầy lại “nhiên liệu” trong người. Bữa ăn sau tập chính là một trong những chủ đề được quan tâm nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập chạy bộ. Thời điểm này bạn cần bổ sung protein và carbohydrate để khôi phục lượng glycogen trong cơ thể và sửa chữa cơ bắp. Bốn giờ đồng hồ ngay sau khi tập là thời gian quan trọng để tiếp nhận glycogen mới thay thế cho những gì bạn đã tiêu hao đi trong cuộc chạy.
4. Kế hoạch ăn uống trong ngày thi chạy
Lấy ví dụ cuộc thi của bạn diễn ra lúc 11h, nếu có thay đổi hãy điều chỉnh lại các khung giờ ăn cho phù hợp.
- 8h sáng: Ăn sáng
- 10h sáng: Bữa phụ trước khi chạy
- 12h30: Ăn nhẹ nhưng đủ chất
- 2h chiều: Bữa trưa
- 5h chiều: Bữa phụ
- 8h tối: Bữa tối
Trên đây là một số thời khuyên dinh dưỡng cho người chạy bộ được tổng hợp từ các vận động viên chuyên nghiệp và các chuyên gia, để giúp bạn thêm tự tin hoàn thành những bài tập và đường đua của mình. Còn nếu bạn vẫn chưa bắt đầu chạy? Hãy đọc thêm về những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ này để có thêm động lực nhé.
