Omega là sản phẩm từ lâu đã trở nên quen thuộc với con người bởi những tác dụng của nó đem lại cho cơ thể, trên thị trường hiện nay có hai loại dầu omega là omega 3 và omega 3-6-9. Vậy nên chọn loại nào để sung? bài viết này sẽ cùng các bạn hiểu rõ hơn trong việc lựa chọn.
1/ Tìm hiểu các loại Omega.
Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu có lợi ích quan trọng cho tim, não và quá trình trao đổi chất của bạn. Mặc dù chất béo omega-6 cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn, nhưng điều quan trọng là tiêu thụ nhiều omega-3 hơn omega-6. Chất béo omega-9 là chất béo không cần thiết mà cơ thể bạn có thể sản xuất.
Axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống.
Tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp giữa chúng. Sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính.
handle:vien-dau-ca-pharmekal-omega-369,vien-uong-dau-ca-hammer-nutrition-enduromega,vien-uong-dau-ca-hoi-omega-3-salmon-golden-health,vien-uong-dau-ca-ultimate-nutrition-omega-3-180-vien
2/ Phân biệt các loại Omega
Axit béo omega-3 là gì?
Omega 3 là một axit béo không no, hay còn gọi là không bão hòa đa, có nhiều liên kết đôi. Cơ thể con người rất cần omega 3 được hấp thu từ thực phẩm ăn uống hàng ngày do không tự tổng hợp được.
Thuật ngữ “không bão hòa đa” dùng để chỉ cấu trúc hóa học của chúng, vì “poly” có nghĩa là nhiều và “không bão hòa” dùng để chỉ liên kết đôi. Cùng với nhau, chúng có nghĩa là axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.
“Omega-3” chỉ vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, đó là ba nguyên tử carbon từ “omega” hoặc đầu đuôi của chuỗi phân tử.
Vì cơ thể con người không thể sản xuất omega-3 nên những chất béo này được gọi là “chất béo thiết yếu”, nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá có dầu, giàu axit béo omega-3.
Có nhiều loại chất béo omega-3 khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Dưới đây là ba phổ biến nhất:
- Axit eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo 20 carbon này là sản xuất các chất hóa học gọi là eicosanoids, giúp giảm viêm. EPA cũng có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm (2, 3).
- Axit docosahexaenoic (DHA): Một loại axit béo 22 carbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và góp phần vào sự phát triển và chức năng của não (4).
- Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả lắm. ALA dường như có lợi cho tim, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh (5).
Chất béo omega-3 là một phần quan trọng của màng tế bào con người. Chúng cũng có các chức năng quan trọng khác, bao gồm:
- Cải thiện các vấn đề và sức khỏe tim mạch: Trong cơ thể, omega 3 giúp kiểm soát nồng độ cholesterol máu, chất béo xấu và huyết áp. Vì vậy, omega 3 có thể cải thiện và phòng ngừa các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch, rối loạn chuyển hóa lipid, nhồi máu cơ tim.
- Hỗ trợ sức khỏe thần kinh: Bổ sung omega 3 cho cơ thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa bệnh Parkinson, chứng trầm cảm và rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ mắc bệnh. Nhưng để khẳng định lợi ích này cần tiến hành nghiên cứu thêm. Bên cạnh đó, omega 3 cũng giúp hỗ trợ cải thiện và duy trì trí nhớ ở người lớn tuổi.
- Giảm cân và chỉ số vòng eo: Omega 3 có thể giúp kiểm soát trọng lượng và chỉ số vòng eo, tuy nhiên vẫn cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định tác dụng này của omega 3.
- Giảm mỡ gan: Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy tiêu thụ thực phẩm giàu omega 3 có thể giúp giảm lượng chất béo trong gan.
- Hỗ trợ phát triển trí não của trẻ sơ sinh: Đối với thai nhi, omega 3 hỗ trợ não bộ phát triển vì chúng góp phần hình thành nên các neuron thần kinh và vận chuyển dưỡng chất để não hoạt động.
Việc hấp thụ ít axit béo omega-3 so với omega-6 có thể góp phần gây viêm nhiễm và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, xơ vữa động mạch và suy tim.
Các loại cá béo, cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm là nguồn cung cấp omega 3 tốt nhất, đặc biệt là EPA và DHA. Ngoài ra, thực phẩm từ biển chứa nhiều omega 3 còn có dầu tảo. Còn loại omega 3 là ALA chủ yếu có trong các thực phẩm từ thực vật như hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh.
Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu mà bạn phải lấy từ chế độ ăn uống của mình. Chúng có những lợi ích quan trọng đối với tim, não và quá trình trao đổi chất của bạn.
Thực phẩm giàu chất béo omega-3
Cá có dầu là nguồn cung cấp omega-3 EPA và DHA tốt nhất. Các nguồn biển khác bao gồm dầu tảo. ALA chủ yếu đến từ các loại hạt và hạt.
Không có tiêu chuẩn chính thức về lượng omega-3 hàng ngày, nhưng các tổ chức khác nhau đưa ra hướng dẫn. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên dùng 250–300 miligam mỗi ngày (37 Nguồn đáng tin cậy).
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng ALA omega-3 hấp thụ đầy đủ mỗi ngày là 1,6 gam đối với nam giới trưởng thành và 1,1 gam đối với nữ giới trưởng thành từ 19 tuổi trở lên.
Dưới đây là số lượng và loại omega-3 trong một khẩu phần ăn của các loại thực phẩm sau:
- cá hồi: 4,0 gam EPA và DHA
- cá thu: 3,0 gram EPA và DHA
- cá mòi: 2,2 gram EPA và DHA
- cá cơm: 1,0 gram EPA và DHA
- hạt chia: 4,9 gram ALA
- quả óc chó: 2,5 gram ALA
- hạt lanh: 2,3 gram ALA
Axit béo omega-6 là gì?
Giống như omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa đa mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Tuy nhiên, liên kết đôi cuối cùng là sáu cacbon từ đầu omega của phân tử axit béo.
Axit béo omega-6 cũng rất cần thiết, vì vậy bạn cần bổ sung chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Chúng chủ yếu cung cấp năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành chất béo omega-6 dài hơn như axit arachidonic (AA).
Giống như EPA, AA tạo ra eicosanoids. Tuy nhiên, eicosanoids mà AA tạo ra có tính chất gây viêm nhiều hơn.
Eicosanoids tiền viêm đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, khi cơ thể sản xuất quá nhiều, chúng có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và bệnh viêm nhiễm.
Tỷ lệ lành mạnh giữa axit béo omega-6 và omega-3 dường như nằm trong khoảng từ 1 đến 1 và 4 trên 1, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây có thể tiêu thụ một tỷ lệ giữa 15 trên 1 và gần như 17 trên 1.
Omega-6 có thể có ích không?
Một số axit béo omega-6 đã cho thấy lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.
Axit gamma-linolenic (GLA) là một axit béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như:
- dầu hoa anh thảo buổi tối
- dầu cây lưu ly
Khi tiêu thụ, phần lớn nó được chuyển đổi thành một axit béo khác gọi là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).
Nghiên cứu cho thấy rằng GLA và DGLA có thể có một số lợi ích về sức khỏe. Ví dụ, GLA có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng viêm nhiễm. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.
Các tác giả của một nghiên cứu đã kết luận rằng việc bổ sung một dạng omega-6 khác – axit linoleic liên hợp (CLA) – có thể giúp giảm khối lượng chất béo ở người.
Hàm lượng omega 6 cao chất có trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm được nấu bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu mè. Các loại hạt như quả hạch, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hướng dương cũng chứa omega 6.
Chất béo omega-6 là chất béo thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, mọi người nên ăn nhiều omega-3 hơn omega-6.
Thực phẩm giàu chất béo omega-6
Hàm lượng chất béo omega-6 cao có trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm nấu trong dầu thực vật.
Các loại hạt và hạt cũng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-6.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-6 hấp thụ đầy đủ mỗi ngày là 17 gam đối với nam và 12 gam đối với nữ từ 19–50 tuổi (39).
Dưới đây là lượng omega-6 trong 100 gram (3,5 ounce) của các loại thực phẩm sau:
- dầu đậu nành: 50 gram
- dầu ngô: 49 gram
- Mayonnaise: 39 gam
- quả óc chó: 37 gram
- hạt hướng dương: 34 gam
- hạnh nhân: 12 gam
- hạt điều: 8 gam
Axit béo omega-9 là gì?
Điểm khác biệt giữa omega 9 so với omega 3 và omega 6 đó là axit béo omega 9 là một chất béo chỉ có một liên kết đôi, vì vậy gọi là chất béo không bão hòa đơn và cơ thể sản sinh ra được nó. Do đó, omega 9 không phải là một loại axit béo thiết yếu. Omega 9 gồm các loại axit oleic, axit mead, axit erucic và axit nervonic.
Nó nằm ở vị trí chín cacbon từ đầu omega của phân tử axit béo.
Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống .
Axit béo omega-9 không hoàn toàn “thiết yếu” vì cơ thể có thể sản xuất ra chúng.
Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng cho chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.
Nghiên cứu tương tự cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn ít bị viêm và nhạy cảm với insulin tốt hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.
Bạn có thể tìm thấy omega 9 có trong các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu phộng và một số loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều. Cá hồi, mỡ thịt gia súc và gia cầm cũng chứa omega 9.
Chất béo omega-9 là chất béo không cần thiết mà cơ thể có thể sản xuất. Thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo omega-9 có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Thực phẩm giàu chất béo omega-9
Chất béo omega-9 phổ biến trong:
- dầu thực vật và hạt
- quả hạch
- hạt giống
Không có khuyến nghị về lượng tiêu thụ đầy đủ đối với omega-9 vì chúng không cần thiết.
Dưới đây là lượng omega-9 trong 100 gam thực phẩm sau:
- dầu ô liu: 83 gram
- dầu hạt điều: 73 gram
- dầu hạnh nhân: 70 gram
- dầu bơ: 60 gram
- dầu đậu phộng: 47 gram
- hạnh nhân: 30 gam
- hạt điều: 24 gam
- quả óc chó: 9 gam
Các nguồn omega-3 tốt nhất là cá có dầu, trong khi omega-6 và omega-9 có trong dầu thực vật, quả hạch và hạt.
3/ Bạn có nên bổ sung omega-3-6-9 từ thực phẩm chức năng?
Thực phẩm chức năng hoặc các loại dầu bổ sung kết hợp cả 3 loại axit béo omega 3 – 6 – 9 thường chứa theo tỷ lệ là 2:1:1. Những loại dầu như vậy có thể giúp tăng hàm lượng omega 3 và tối ưu hóa tỷ lệ omega 6:omega 3 sao cho tỷ lệ này thấp hơn 4:1.
Tuy nhiên, cần lưu ý là, omega 6 dễ dàng được bổ sung đầy đủ từ chế độ ăn hàng ngày, còn omega 9 thì cơ thể tự sản xuất được. Do đó, chúng ta không cần quá chú trọng bổ sung 2 loại axit béo này. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung bổ sung omega 3, hướng tới cân bằng tỷ lệ omega 3 – 6 – 9.
Sản phẩm khuyên dùng
Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil
Gấp đôi liều omega-3 so với dầu cá thông thường. Hỗ trợ tim, não và khớp khỏe mạnh. Không chứa thuỷ ngân, không dùng hoá chất để tạo vỏ bọc viên dầu cá
Để đạt được tỷ lệ tối ưu này, chúng ta cần ăn các loại cá nhiều dầu ít nhất 2 lần/tuần, nấu nướng và chế biến salad bằng dầu ô liu. Bên cạnh đó, tránh tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm được nấu, chiên bằng dầu thực vật tinh chế để hạn chế omega 6. Nếu biết rằng không cung cấp đủ omega 3 cho cơ thể qua chế độ ăn uống hàng ngày, nên cân nhắc bổ sung tập trung omega 3 thay cho loại kết hợp cả omega 3 – 6 – 9.
Trong 3 loại axit béo không bão hòa omega 3 – 6 – 9, omega 3 là tốt nhất và cần thiết đối với con người nhất. Vì vậy, cần bổ sung axit béo thiết yếu omega 3 nhưng phải chú ý làm sao để cân bằng được lượng axit béo omega 3 – 6 – 9 này.
Các chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp cung cấp tỷ lệ axit béo tối ưu. Tuy nhiên, chúng có thể không mang lại lợi ích bổ sung nào so với chất bổ sung omega-3.
4/ Cách chọn thực phẩm bổ sung omega 3-6-9
Giống như các loại dầu khác, axit béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.
Do đó, khi mua thực phẩm bổ sung omega-3-6-9, hãy chọn loại được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với nhiệt độ hạn chế, giảm thiểu quá trình oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axit béo.
Để đảm bảo bạn đang dùng thực phẩm bổ sung không bị oxy hóa, hãy chọn loại có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
Ngoài ra, hãy chọn thực phẩm bổ sung có hàm lượng omega-3 cao nhất – lý tưởng là hơn 0,3 gam mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn ALA, nên hãy chọn thực phẩm bổ sung sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo thay vì dầu hạt lanh.
Chọn chất bổ sung omega-3 thay vì chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp. Nếu bạn đang mua thực phẩm bổ sung kết hợp, hãy chọn loại có hàm lượng EPA và DHA cao.
5/ Tác dụng phụ có thể gặp khi sử dụng omega 3-6-9
Tiêu thụ hơn 3 gam axit béo omega-3 mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, dẫn đến tiểu ra máu và chảy máu cam. Omega-3 cũng có thể gây hôi miệng, đau đầu và các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, ợ nóng và tiêu chảy. Bổ sung omega-3 cũng có thể tương tác với thuốc đông máu.
Uống quá nhiều omega-6 có thể làm tăng huyết áp, gây ra cục máu đông và tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim. Nếu bạn có tiền sử động kinh, bạn không nên bổ sung omega-6.
Nếu tiêu thụ quá nhiều omega-9 có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch.
Lời kết
Các chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp rất phổ biến, nhưng chúng thường không mang lại lợi ích bổ sung nào so với việc chỉ dùng omega-3.
Omega-6 rất cần thiết với số lượng nhất định, nhưng chúng có trong nhiều loại thực phẩm. Những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây có thể đã tiêu thụ quá nhiều.
Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất chất béo omega-9 và chúng dễ dàng thu được trong chế độ ăn uống. Vì vậy, bạn không cần dùng chúng ở dạng bổ sung.
Do đó, mặc dù các chất bổ sung kết hợp chứa tỷ lệ omega 3-6-9 tối ưu, nhưng chỉ dùng omega-3 sẽ có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Nguồn tham khảo: healthline.com
