Bạn có bao giờ tự hỏi nên ăn thực phẩm tăng cân cho người gầy nào bây giờ? Thực phẩm thì có đầy ra, nhưng chẳng biết ăn loại nào cũng khổ lắm. Đâu phải loại nào cũng dinh dưỡng cũng tốt đâu. Đừng quá lo lắng, iFitness.vn sẽ giúp bạn giải quyết câu hỏi nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng ngay dưới đây.
Nếu muốn cải thiện cân nặng dù bạn có dùng bất kỳ phương pháp nào đi chẳng thể nào bỏ qua tầm quan trọng của thực phẩm. Có 1 điều chẳng ai thừa nhận, nhưng lại là sự thật chính là những người ốm thường có thói quen ăn những món ăn không tốt cho sức khỏe hay ăn vặt khiến mỡ tăng thôi.
Chính vì lý do này nên bạn cần phải tích cực chọn lựa các nhóm thực phẩm lành mạnh vừa giàu calo vừa giàu dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể được nạp những gì tốt nhất. Ngoài ra, bạn cần học cách cân bằng chế độ ăn uống để có 1 bữa ăn đầy đủ.
Tăng cân nhưng dừng quên kết hợp vận động, tập luyện để tiêu hao đi năng lượng thừa, hạn chế tích mỡ, thừa cân. Bạn có thể sử dụng ngay các dụng cụ tập gym tại nhà và tập các bài tập cơ bản
Cẩm nang các thực phẩm tăng cân cho người gầy chuẩn không cần chỉnh
Điều trước tiên 1 người cần lên cân phải biết chính là, phải tránh xa hết tất cả các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe vì chúng cũng giúp tăng ký nhưng mà chẳng thấy cơ. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các loại thức ăn mang tới hàm lượng dinh dưỡng cao. Đối với chúng tôi, để tăng cân cho người gầy một cách khoa học nhất, bạn cần có 1 danh sách các thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao và an toàn cho sức khỏe.
1. Cá hồi và dầu cá
Đây là 1 món ăn cực kỳ giàu dinh dưỡng, mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng mong muốn có để bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày. Nó cung cấp rất nhiều protein tốt cho cơ thể, giúp tăng cân tăng cơ. Chưa kể, hàm lượng dinh dưỡng cực cao của nó sẽ đảm bảo cơ thể bạn không bị thiếu chất.
Đây còn là 1 nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Trong tất cả các thành phần dưỡng chất mà cá hồi và dầu cá cung cấp, chắc chắn axit béo omega-3 là thành phần quan trọng và nổi tiếng nhất.
Chúng mang lại cho sức khỏe của bạn vô số ích lợi và chống lại bệnh tật. (1) 170g phi lê cá hồi cung cấp khoảng 350kcal và 4g axit béo omega-3. Cũng hàm lượng như thế cung cấp tới 34g protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Nếu không đủ tiền mua cá hồi ăn nhiều ngày trong tuần, bạn có thể chọn mua cá nào cũng được.
2. Bí ngô
Đây loại 1 loại củ chứa khá nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa. Đặc biệt cung cấp rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho người gầy. Với những bạn nào thích ăn canh bí đỏ, bạn hãy nhớ rằng canh này rất giàu dinh dưỡng và tốt cho não.
3. Bơ đậu phộng
Chỉ cần 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng cũng có thể cung cấp cho bạn tới 192 calo và hàm lượng protein rất cao rồi đó. Bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân đều rất quý và tốt cho sức khỏe. Hàm lượng chất béo tốt sẽ giúp bạn tăng cân 1 cách khỏe mạnh.
4. Trứng
Chẳng có cớ hay lý do gì mà bạn có thể bỏ qua món ăn chứa nhiều protein, vitamin A, D, E cùng lượng cholesterol tốt này. Trung bình, 1 quả trứng chứa khoảng 90 calo. Đây thật sự là nhóm thực phẩm cần thiết để bạn tăng cường thể trọng. Trứng không chỉ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao.
Đặc biệt, trong trứng còn chứa nhiều selen và vitamin D. Selen giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin D giúp xương phát triển…
Cả lòng trắng và lòng đỏ đều có nhiều dinh dưỡng, trong đó lòng đỏ tốt hơn nhưng hàm lượng cholesterol cũng nhiều hơn. Miễn là bạn không bị dị ứng với trứng, còn không có giới hạn nào khi ăn trứng. Bạn nên đọc ngay bài viết 1 ngày có thể ăn được bao nhiêu quả trứng để biết rõ hơn về điều này.
5. Bánh Granola
Một thanh bánh Granola có chứa rất nhiều quả hạnh nhân, yến mạch cực tốt cho sức khỏe. Chỉ cần 1 thanh bánh cũng có thể bổ sung cho cơ thể tới 500calo cực tốt cho 1 bữa sáng hoàn hảo. Đó chính là lý do vì sao các bạn thích tập gym hay ăn.
6. Trái bơ
Trái bơ chứa rất nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như nhiều loại trái cây khác, trái bơ khá giàu hàm lượng calo và biến nó trở thành 1 loại thức ăn giúp tăng cân. Một trái bơ lớn cung cấp khoảng 322kcal, 29g chất béo và 17g chất xơ.
Trái bơ còn rất giàu vitamin, khoáng chất và vô số hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang có nhu cầu cần tăng cân thì chẳng thể bỏ qua các món ăn đi kèm với thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy này. Lưu ý, bạn không nên ăn quá nhiều, dễ ảnh hưởng tới tim mạch nhé. Đây là loại thực phẩm giúp cải thiện cân nhanh mà bạn có thể bổ sung vào món bánh mì sandwich.
7. Cá ngừ
Một trong những món ăn cực ngon và chất lượng miễn bàn đúng không nào. Nhờ hàm lượng axit béo trong thịt cá ngừ, không chỉ giúp cơ thể tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể ăn cá ngừ sống hoặc chín đều rất ngon.
8. Phô mai
Phô mai là 1 trong những loại thực phẩm hàng đầu thế giới. Giống như socola đen, nó rất giàu calo và chất béo. Nếu bạn ăn nhiều phô mai, đây sẽ là nguồn cung cấp protein cực tốt cho sức khỏe của bạn đó. Vì phô mai khá là ngon, nên bạn có thể ăn kèm với nhiều món ăn khác và gia tăng hàng trăm calo.
Một trong những món ăn giúp tăng cân thiết yếu nhất chính là đây. Chỉ 1 miếng phô mai cũng cung cấp cho cơ thể tới 69 calo, nhiều protein, canxi đó nhé. Chưa kể, đây chính là nguồn gốc của mọi công thức tăng cân khi nó chứa hàm lượng chất béo tương đối tốt.
9. Nước ép trái cây
Bạn có thể nạp nhiều calo không chỉ từ ăn ăn thôi, mà còn có thể dùng tới sự trợ giúp của nước ép trái cây. Vừa tăng calo, vừa bổ sung cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Đó chính là lý do vì sao mỗi ngày bạn nên uống 1 loại trái cây nhé. Ngoài ra, bạn có thể xay sinh tố.
10. Mì ống pasta
Một trong những nguồn cung cấp tinh bột quan trọng chính là món ăn này. Thường thì bạn nên ăn kèm với thịt và các loại rau. Món ăn này sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất.
11. Tôm
Đây là 1 món ăn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng, cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần axit quan trọng giúp cơ thể luôn có đủ hàm lượng calo. Nói chung, hải sản là những thực phẩm cho người gầy cải thiện cân nặng. Nếu được, cứ mỗi ngày bạn nên ăn tôm để cung cấp cho cơ thể nhé.
12. Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt là 1 nguồn bổ sung carbs tốt cho sức khỏe, giúp bạn tăng cân dễ dàng. Bạn có thể làm 1 số món ăn rất đơn giản, giàu calo và cân bằng dưỡng chất, bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu protein, như trứng, thịt và phô mai. Khi mua bánh mì, hãy chú ý nên mua các loại bánh mì nguyên hạt tự nhiên.
- Bánh mì đen: Chúng rất giàu các hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe, giúp bổ sung tới 69calo cho cơ thể. Đó là lý do vì sao nó mắc. Tuy nhiên, nếu được, bạn nên mua nhé.
- Bánh mì ngô: Một trong những nguồn cung cấp carbs quan trọng cho cơ thể con người. Nếu không, bạn có thể chọn làm bánh bông lan cũng rất tốt, nhưng hãy tự làm. Bánh bông lan bạn mua chủ yếu là tinh bột và đường. Bạn nên làm bánh bằng cách cho nhiều trứng hơn, giảm ít đường lại.
- Bánh mì tròn: Đây là 1 món ăn khá nổi tiếng giúp tăng hàm lượng calo rất nhiều, cũng như cung cấp nhiều carbs quan trọng cho cơ thể. Ở Việt Nam không có, bạn có thể thay đổi bằng cách ăn các loại bánh mì đen.
13. Trái cây khô
Trái cây khô là 1 món ăn vặt cực kỳ giàu calo, cung cấp thêm nhiều chất chống oxy hóa và vi chất khác. (2) Bạn có thể ăn rất nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, hàm lượng đường rất cao và không phù hợp với các chế độ ăn kiêng giảm cân.
Trái ngược lại, điều này biến món ăn này trở thành 1 cách tăng cân tuyệt vời, đặc biệt là vì chúng rất dễ ăn và vị rất ngon. Dù nhiều người nghĩ rằng trái cây khi bị sấy khô sẽ mất đi dinh dưỡng, nhưng điều này không phải là vấn đề. Chúng chứa rất nhiều chất xơ và hầu hết các loại vitamin, khoáng chất.
Hãy thử kết hợp trái cây khô với 1 nguồn cung cấp chất đạm, chẳng hạn như thịt hay sữa protein. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn loại nào mắc tiền và có ít đường.
14. Ngũ cốc lành mạnh
Các loại ngũ cốc lành mạnh là nguồn cung cấp carbs, calo và dưỡng chất lành mạnh cho sức khỏe. Tốt nhất là bạn nên tránh các loại ngũ cốc chế biến sẵn, giàu đường, hãy chọn các loại nguyên hạt như yến mạch, sẽ cung cấp nguồn carbs tốt cho bạn bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch còn chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. (3) Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào những loại lành mạnh dưới đây:
- Yến mạch
- Bánh Granola
- Cám
Chỉ 1 tô yến mạch cũng đủ cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Chưa kể hàm lượng chất xơ cao có trong yến mạch cũng rất tốt cho cơ thể. Nếu bạn để ý, ăn yến mạch còn giúp tăng cường cơ bắp.
15. Sữa chua
Sữa chua giàu chất béo là món ăn cực kỳ lành mạnh và tiện lợi. Nó chứa hàm lượng dinh dưỡng cực khủng, bao gồm protein, carbs và fat. Có rất nhiều món ăn vặt và công thức tăng cân lành mạnh với sữa chua.
1 ly sữa chua trái cây ít béo cũng rất tốt đó nhé, cung cấp tới 118 calo đảm bảo tăng cân hiệu quả. Các loại sữa chua còn chứa rất nhiều vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Đó chính là lý do vì sao mỗi ngày bạn nên ăn.
16. Dầu và các loại chất béo lành mạnh
Các loại chất béo và dầu lành mạnh là 1 trong những nguồn thực phẩm giàu hàm lượng calo nhất trên toàn thế giới. Chỉ cần cho 1 muỗng 15ml dầu vào nước sốt, salad và trong khi nấu ăn sẽ giúp gia tăng thêm 135kcal. Các loại chất béo lành mạnh bao gồm dầu oliu, dầu bơ và dầu dừa.
Chẳng có cách nào đơn giản hơn để cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Bạn có thể thay các loại dầu ăn thông thường bằng dầu oliu nhé. Tuy nhiên, đừng có vì thế mà ăn quá nhiều. Bạn chỉ nên ăn vừa phải. Thường thì có thể ăn trái cho tốt.
17. Gạo
Gạo là 1 nguồn cung cấp tinh bột rẻ tiền và cực kỳ tiện lợi, giúp bạn dễ dàng cải thiện trọng lượng cơ thể. Chỉ 165g cơm cung cấp 190kcal, 43g carbs và rất ít chất béo. Ngoài ra, nó còn cung cấp rất nhiều calo, giúp cơ thể nạp được hàm lượng lớn carbs và calo trong từng lần dùng. Nhờ đó, bạn có thể ăn nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy chán ăn hay cảm thấy nhanh no bụng.
Ngoài ra, bạn nên kết hợp ăn kèm với nhiều món ăn chứa nhiều chất đạm, chất xơ và chất béo tốt. Đặc biệt, bạn rất nên chọn gạo lứt để ăn. Chẳng phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia thể hình đều xếp món này vào danh sách các thực phẩm giàu chất xơ và carbs. Nó được xem là thần dược cho nhiều người bị bệnh nữa đó.
18. Chuối
Một trái chuối cung cấp cho cơ thể tới hơn 100calo, nhiều carbs và chất dinh dưỡng quan trọng. Chưa kể, chuối chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Xét về giá và dinh dưỡng thì có thể nói ăn gì để tăng cân chính là ăn chuối.
19. Hạt, quả hạnh
Chúng có rất nhiều hàm lượng chất béo tốt, cung cấp nhiều calo vào bữa ăn mỗi ngày. Mỗi ngày, bạn nên ăn 1 loại hạt cho nó tốt và tốt nhất vẫn là ăn cho bữa phụ. Chỉ cần 1 nhúm hạt hạnh nhân cung cấp cho bạn hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.
Vi chúng rất giàu calo, nên chỉ cần 2 nhúm mỗi ngày, ăn kèm với các bữa ăn cũng có thể cung cấp hàng trăm calo. Bạn có thể ăn kèm bơ hạnh nhân với rất nhiều món ăn vặt khác, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua…
20. Đậu
Đây là món ăn cực tốt cho người ăn chay, giúp bổ sung kha khá lượng protein thực vật. Đây là thực phẩm hoàn toàn tự nhiên và bạn nên bổ sung. Món ăn này sẽ giúp đa dạng nguồn đạm.
21. Ức gà
Đây là 1 trong những món ăn tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều calo cho bữa ăn ít béo. Trong 100gram thị ức gà có khoảng 165calo và lượng calo này đến chủ yếu từ protein và chất xơ. Do vậy nên bạn sẽ không lo lắng quá nhiều sẽ tích mỡ. Mặc dù vậy, nhưng bạn nên chủ yếu là ăn gà luộc để đảm bảo không dư mỡ. Bạn có thể ăn kèm với rau xanh chấm mắm vừa phải.
22. Khoai tây và các loại tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột là 1 cách rất dễ dàng và rẻ tiền để bổ sung rất nhiều calo dư thừa. Hãy thử chọn 1 trong số các nguồn carbs giàu tinh bột dưới đây:
- Hạt quinoa
- Yến mạch
- Bắp
- Khoai tây và khoai lang
- Đậu
Khoai tây và các loại tinh bột khác có thể cung cấp carbs và calo để giúp tăng cân và giúp gia tăng hàm lượng tích trữ glycogen trong cơ bắp. (4) Những miếng khoai tây nướng cung cấp cho cơ thể khá nhiều hàm lượng carbs và đường đó nhé. Ở đây, chúng ta sẽ nói tới tất cả các món ăn liên quan tới khoai tây, trừ 1 số món như khoai tây chiên.
23. Đậu nành
Trong danh sách các loại thức ăn cần cho người gầy tăng cân, không thể bỏ qua đậu nành. Chúng có thể cung cấp nhiều protein, canxi, chất xơ, vitamin B. Đậu nành còn giúp tăng kích thước vòng 1 cho nữ.
24. Sữa tăng cân cho người gầy
Chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua nó rồi vì đây chính là thực phẩm bổ sung tăng cân tăng cơ cho người gầy còm rồi.
Nhờ hàm lượng dưỡng chất cực lớn, vừa carb, protein, chất béo, vitamin, bạn chẳng có lý do gì mà không tăng cân được. Chỉ cần 1 ly sữa là đủ cung cấp tới hơn 1200calo, 2 ly là 2400calo vậy thì hỏi sao bạn không tăng cân cho được.
25. Thịt đỏ
Thịt đỏ là 1 trong những nguồn thực phẩm xây dựng cơ bắp cực kỳ hoàn hảo. Ví dụ, 1 miếng bò bít tết khoảng 170g cung cấp khoảng 3g Leucine. Leucine là loại axit amin chính cơ thể cần để kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp và xây dựng thêm các mô cơ mới. (5)
Chọn lựa các miếng thịt có tí mỡ sẽ cung cấp nhiều calo hơn các miếng thịt trơn, giúp bạn gia tăng calo và tăng cân dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, thịt đỏ còn là 1 trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên, hỗ trợ xây dựng cơ bắp cực tốt.
26. Các loại sinh tố protein
Uống các loại sinh tố protein tự làm tại nhà có thể là 1 cách cực nhanh cung cấp dưỡng chất cần thiết để tăng cân cho cơ thể. Tự làm sinh tố tại nhà là 1 cách tốt nhất để đảm bảo chất lượng cũng như giảm thiểu lượng đường không cần thiết, đặc biệt là khi bạn đi mua ở bên ngoài. Tất cả các loại sinh tố đều cung cấp dễ dàng khoảng 400-500kcal cho cơ thể bạn.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
27. Sữa
Sữa tươi chắc chắn là 1 trong những giải pháp tăng cân và xây cơ hoàn hảo, cung cấp rất nhiều protein, carbs và chất béo, cũng như canxi và vitamin, khoáng chất. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cả Whey Protein và Casein Protein.
Nhiều nghiên cứu khoa học thậm chí đã chứng minh nó có thể giúp tăng cơ bắp, khi kết hợp với tập tạ. Hãy cố gắng uống 1-2 ly sữa tươi mỗi ngày, để cung cấp rất nhiều calo và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. (6)
Vậy là bạn đã có trong tay danh sách các thực phẩm tăng cân cần thiết cho bạn để cải thiện vóc dáng của mình rối đó! Tôi thành công, bạn cũng sẽ thành công!
