Bộ môn Calisthenics dần trở nên phổ biến ở khắp mọi miền cả nước và đó chính là lý do vì sao ngày càng có nhiều người tìm tới các bài tập Calisthenics tốt nhất tại nhà dành cho người mới bắt đầu. Nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn các động tác từ cơ bản tới nâng cao, còn đợi gì mà không cùng iFitness xem tiếp các thông tin cực kỳ bổ ích ngay dưới đây.
Nếu đã đọc kỹ bài viết Calisthenics là gì, thì chắc chắn bạn cũng hiểu rõ với bộ môn này, người tập có thể rất ít hoặc thậm chí không cần dùng tới các dụng cụ hỗ trợ. Bạn hoàn toàn có thể linh hoạt về thời gian, cũng như không gian tập luyện.
Tập Calisthenics mang lại những ích lợi gì?
Khi tập luyện bộ môn này, chắc chắn bạn sẽ nhận được vô số ích lợi to lớn cho sức khỏe và hình thể của mình.
- Gia tăng khối lượng cơ bắp nạc và săn chắc cơ thể: Để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần liên tục gia tăng áp lực. Lúc này, với sự trợ giúp từ lực kháng của trọng lượng cơ thể, chắc chắn các bó cơ sẽ dần phát triển đều, đẹp, mặc dù có thể không to bằng những người tập thể hình. (1)
- Cải thiện độ dẻo dai của cơ thể: Khi khỏe hơn lên, bạn cũng sẽ trở nên dẻo dai hơn. (2)
- Giảm cân và giảm mỡ: Vấn đề này có thể xảy ra theo 2 cách. Đầu tiên, khi tập luyện, hệ thống trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ gia tăng. Thứ 2, bất kỳ hình thức tập luyện kháng lực nào cũng sẽ khiến cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng cao, thậm chí là rất lâu sau khi kết thúc buổi tập. (3)
- Gia tăng sức bền: Một buổi tập Calisthenics thường tập trung vào thực hiện rất nhiều lần lặp cho cùng 1 bài tập và không ngừng nghỉ, cho tới khi nào bạn hết sức chịu đựng. Khi hồi phục từ các buổi tập này, sức mạnh của bạn sẽ gia tăng, cơ bắp, hình thể và sức bền cũng cải thiện rõ rệt.
Danh sách các bài tập Calisthenics từ cơ bản tới nâng cao tốt nhất
Dưới đây là 1 số các bài tập Calisthenics phổ biến nhất hiện nay trên toàn thế giới. Nếu thực hiện những động tác này đều đặn, chắc chắn dần dần hình thể của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt. Bạn có thể tự thử thách bằng cách kiểm tra xem mình có thể thực hiện bao nhiêu bài. Mặc dù Calisthenics về cơ bản là 1 dạng bài tập Bodyweight, nhưng nếu có sẵn tạ tay, bạn nên tận dụng để gia tăng áp lực lên các bó cơ.
1. Bài tập Bodyweight Squat
Đây là 1 trong những bài tập Calisthenics tại nhà phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay. Bài này tác động lên vùng thân người dưới, bao gồm cơ đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân và cơ bụng.
2. Bài tập Pistol Squat
Đây là 1 biến thể nâng cao của bài tập Bodyweight Squat. Vì vậy, chẳng có gì đáng ngạc nhiên nếu nó tập trung tác động lên vùng thân người dưới, đặc biệt là hông, đùi sau, đùi trước, mông và bắp chân. Bài tập này giúp cải thiện những yếu điểm sức mạnh, phạm vi chuyển động, độ dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng.
3. Bài tập Lunges
Đây là lựa chọn phổ biến trong hầu hết các buổi tập Calisthenics, chủ yếu để luyện tập cho cơ chân, đùi trước và mông. Ngoài ra, có thể sử dụng để luyện tập cho cơ đùi sau và bắp chân. Trong khi thực hiện bài này, cơ bụng và lưng chịu trách nhiệm giữ cân bằng cho cơ thể.
4. Bài tập Push-Ups
Đảo trên các trang mạng Internet, bạn có thể bắt gặp vô số các biến thể của bài tập hít đất. Đó là vì đây được xem là 1 trong những bài tập Bodyweight phổ biến và được hầu hết tất cả mọi người yêu thích, có thể tập luyện ở bất kỳ đâu. Thông thường, 1 bài tập hít đất cơ bản sẽ tập trung tác động vào cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ bụng.
5. Bài tập Pull-Ups/Chin-Ups
Các bài tập như Pull-Ups và Chin-Ups được xem là 1 trong những cách hay để kiểm tra sức mạnh thật sự của bạn. Các bài tập Pull-Ups tác động chủ yếu vào các bó cơ lưng, bao gồm cơ lưng xô, cơ cầu vai và cơ vai, cũng như cơ ngực, bắp tay. Ngược lại, các bài tập Chin-Ups tập trung xây dựng cơ ở vùng lưng xô và bắp tay.
6. Bài tập Burpees
Bài tập Burpees sẽ tác động lên toàn thân người, vì nguyên lý hoạt động cũng giống như các bài Cardio cường độ cao. Với mỗi lần lặp, bạn sẽ tác động lên cơ tay, chân, ngực và bụng. Đây chắc chắn là 1 trong những bài bị ghét nhất vì tập xong thì quá mệt.
7. Bài tập Jump Squat
Jump Squat cũng tương tự như các bài tập Bodyweight thông thường, ngoại trừ việc bạn phải bổ sung thêm 1 bước nhảy lên cao. Bước bật nhảy này sẽ tác động vào nhiều bó cơ khác nhau, cũng như giúp cải thiện thể lực. Nếu là người mới bắt đầu tập Calisthenics, bạn chỉ cần bật nhảy vừa phải; ngược lại, hãy bật nhảy càng mạnh, càng cao càng tốt.
8. Bài tập Plank
Ngoài tư thế Plank cơ bản, có rất nhiều biến thể Plank khác nhau và mỗi biến thể sẽ mang tới độ khó khác nhau. Về cơ bản, bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào thân người trên, cũng như lưng trên, cơ ngực.
9. Bài tập Dips
Đối với động tác này, bạn cần 1 cặp thanh xà song song để thực hiện được. Ngoài ra, còn có 1 số biến thể với dụng cụ hỗ trợ là 1 ghế tập cứng chắc hay 1 hộp cứng/ghế ngồi. Động tác này tác động chủ yếu vào cơ tay sau, bên cạnh là cơ ngực, vai và lưng.
10. Bài tập Mountain Climbers
Động tác này tập trung cải thiện hình thể, sức bền, hơn là tập trung vào tăng cường sức mạnh. Mountain Climbers sẽ giúp kích thích nhịp tim đập nhanh hơn lên, cũng như tác động vào cơ vai, bắp tay, tay sau, ngực, liên sườn, bụng, đùi sau, đùi trước và hông.
Tất cả các bài tập Calisthenics từ cơ bản tới nâng cao tốt nhất này chắc chắn là những lựa chọn hoàn hảo cho các bạn thích tập luyện tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào mình thích.
