Bạn có bao giờ ngưỡng mộ những người có cơ bắp săn chắc và rõ nét? Bạn có nghĩ rằng họ phải rất mạnh và khỏe? Thật ra, đó không phải là toàn bộ sự thật. Cơ bắp của bạn có thể trông khác nhau vì nhiều lý do, không chỉ liên quan đến sức mạnh.
Các chuyên gia giải thích tại sao một số người phát triển sức mạnh hơn người khác và những gì bạn có thể làm để định hình cơ bắp tốt hơn – không phân biệt kiểu dáng cơ thể của bạn.
Điều này không luôn là dấu hiệu của sức mạnh. Một yếu tố quan trọng là lượng mỡ cơ thể của bạn. Nếu bạn có ít mỡ cơ thể, cơ bắp của bạn sẽ nổi bật hơn, dù bạn có tập luyện nhiều hay ít. Ngược lại, nếu bạn có nhiều mỡ cơ thể, cơ bắp của bạn sẽ bị che khuất, dù bạn có rất mạnh hay không. Vì vậy, khi bạn giảm cân và mất mỡ trên cơ bắp, bạn sẽ trông nhỏ hơn và săn chắc hơn.
Nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất. Cơ bắp của bạn còn phụ thuộc vào di truyền, lối sống và tập luyện thể dục. Và đây là những điều bạn có thể kiểm soát.
Yếu tố di truyền của cơ bắp
Một phần vẻ ngoài cơ bắp của bạn phụ thuộc vào gen. Di truyền của bạn ảnh hưởng đến hai yếu tố quan trọng của cơ bắp: chiều dài và loại sợi cơ.
- Chiều dài cơ quyết định khả năng phát triển kích thước và định hình cơ bắp của bạn.
- Loại sợi cơ quyết định khả năng phản ứng và phát triển sức mạnh của bạn.
Chiều dài cơ là khoảng cách từ điểm bắt đầu đến điểm kết thúc của cơ bắp. Cơ bắp dài có nhiều không gian để chứa các sợi cơ. Vì vậy, khi bạn tập luyện sức mạnh, bạn có thể tạo ra nhiều micro-tear hơn trong cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp phục hồi và tăng kích thước nhanh hơn. Cơ bắp dài cũng có thể co giãn tốt hơn, điều này giúp cơ bắp trông săn chắc và rõ nét hơn.
Bạn có thể đánh giá chiều dài cơ bắp của mình bằng một phương pháp đơn giản. Bạn chỉ cần giơ khuỷu tay lên thành góc vuông, và xem bạn có thể đặt bao nhiêu ngón tay vào giữa khe khuỷu tay và nơi bắp tay của bạn bắt đầu. Không gian càng ít (bạn có thể đặt ít ngón tay hơn), thì cơ bắp của bạn càng dài, có nghĩa là bạn có tiềm năng lớn hơn để xây dựng kích thước, sức mạnh và định hình cơ bắp.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp tại nhà LiveFit
Bộ sản phẩm có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Cơ vai, Cơ Lưng, Cơ bắp tay… với các vị trí tuơng ứng với màu sắc được thể hiện rõ ràng ngay trên bảng tập.(đỏ cho vai, vàng cho lưng, xanh lá cho cơ tam đầu, xanh cho bắp tay)
Loại sợi cơ là các loại sợi khác nhau trong cấu trúc của cơ bắp. Có hai loại sợi cơ chính: sợi chậm (type I) và sợi nhanh (type II). Sợi chậm có khả năng chịu đựng cao, nhưng không co giãn mạnh. Sợi nhanh có khả năng co giãn mạnh, nhưng không chịu đựng cao. Khi bạn tập luyện sức mạnh, những sợi nhanh hơn phản ứng tốt hơn và phát triển dễ dàng hơn.
Bạn có thể đánh giá loại sợi cơ của mình bằng một phương pháp thử nghiệm. Bạn chỉ cần chọn một bài tập cho một nhóm cơ nhất định, ví dụ như squat cho cơ chân. Bạn sau đó thực hiện bài tập với trọng lượng cao nhất bạn có thể trong 10 lần. Nếu bạn có thể làm được 10 lần hoặc hơn, điều này cho thấy bạn có nhiều sợi chậm hơn. Nếu bạn chỉ có thể làm được 6 lần hoặc ít hơn, điều này cho thấy bạn có nhiều sợi nhanh hơn.
Một số người sinh ra với tỷ lệ sợi cơ nhanh cao hơn trung bình. Điều này giúp họ phản ứng nhanh chóng và hiệu quả hơn với kích thích tập luyện sức mạnh. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể huấn luyện các loại sợi khác nhau. Bạn có thể tăng tỷ lệ sợi nhanh trong cơ bắp của mình bằng cách tập luyện với trọng lượng cao và tốc độ cao.
Vì vậy, di truyền của bạn ảnh hưởng đến vẻ ngoài và khả năng của cơ bắp của bạn. Nhưng điều này không phải là số phận. Bạn vẫn có thể cải thiện được bằng cách tập luyện thông minh, kiên trì và lối sống lành mạnh.
Lối sống ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn như thế nào
Lối sống của bạn không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Hai yếu tố quan trọng nhất là chế độ ăn uống và giấc ngủ.
Chế độ ăn uống của bạn quyết định lượng calo và dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể. Calo là năng lượng để duy trì hoạt động và tăng trưởng của cơ bắp. Dinh dưỡng là các chất cần thiết để xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Trong đó, protein là thành phần quan trọng nhất của cơ bắp.
Bạn cần ăn đủ calo để duy trì sự cân bằng năng lượng. Nếu bạn ăn quá ít calo, bạn sẽ mất cơ bắp vì cơ thể sẽ sử dụng chúng làm nhiên liệu. Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn sẽ tăng mỡ cơ thể vì cơ thể sẽ lưu trữ chúng dưới dạng mỡ. Bạn cần ăn vừa đủ calo để duy trì hoặc tăng cân nhẹ.
Bạn cũng cần ăn đủ protein để nuôi dưỡng cơ bắp. Protein là gồm các amino acid, là những khối xây dựng của cơ bắp. Khi bạn tập luyện sức mạnh, bạn gây ra các micro-tear muscle (vết rách nhỏ liti trong cơ bắp) trong cơ bắp. Để phục hồi và tăng kích thước của chúng, bạn cần protein để tái tạo các sợi cơ. Bạn nên ăn khoảng 1,6 – 2 gram protein cho mỗi kilogram thể trọng mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn cũng nên ăn đủ các loại thực phẩm khác nhau để bổ sung các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất này giúp bảo vệ cơ bắp khỏi các gốc tự do gây hại, tăng khả năng miễn dịch và hỗ trợ các quá trình sinh học trong cơ thể.
Giấc ngủ của bạn quyết định khả năng phục hồi và tăng trưởng của cơ bắp. Khi bạn ngủ, cơ thể tiết ra các hormone anabolic như testosterone và hormone tăng trưởng. Những hormone này kích thích quá trình xây dựng và phát triển của cơ bắp. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể tiết ra các hormone catabolic như cortisol. Những hormone này kích thích quá trình phá hủy và suy giảm của cơ bắp.
Bạn nên ngủ đủ giờ để cho cơ bắp nghỉ ngơi và phát triển. Một giấc ngủ chất lượng có thể kéo dài từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định để duy trì nhịp sinh học. Bạn nên tránh các yếu tố gây phiền nhiễu khi ngủ như ánh sáng, tiếng ồn và thiết bị điện tử.
Vì vậy, để có vẻ ngoài săn chắc nhiều cơ bắp hơn, bạn không chỉ nên chú ý đến tập luyện mà còn nên chú ý đến lối sống của mình. Bạn nên ăn uống hợp lý và ngủ ngon để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp.
Bài liên quan: Ăn uống để phát triển cơ bắp: Khi nào, Ăn Cái gì và Bao nhiêu là đủ?
Cách tập luyện phát triển cơ bắp
Bỏ qua yếu tố di truyền, mọi người đều có cơ bắp và mọi người đều có thể tập luyện để phát triển chúng,
Tập luyện thể dục là yếu tố quan trọng để kích thích và tăng trưởng của cơ bắp. Bạn cần tập luyện đúng cách để kích hoạt các sợi cơ và tạo ra các micro-tear trong cơ bắp. Bạn cũng cần tập luyện đa dạng để kích thích các nhóm cơ khác nhau và tránh thoái hóa.
Để tập luyện đúng cách, bạn cần chú ý đến ba yếu tố: trọng lượng, số lần và tần suất.
- Trọng lượng là khối lượng của vật nặng bạn sử dụng để tập luyện.
- Số lần là số lần bạn thực hiện một bài tập trong một lượt.
- Tần suất là số lần bạn tập luyện một nhóm cơ trong một tuần.
Trọng lượng quyết định mức độ khó khăn của bài tập. Bạn nên chọn một trọng lượng vừa phải, không quá nhẹ và không quá nặng. Nếu bạn chọn quá nhẹ, bạn sẽ không kích hoạt được các sợi cơ nhanh và không gây ra đủ micro-tear. Nếu bạn chọn quá nặng, bạn sẽ không thể thực hiện được đủ số lần và có nguy cơ chấn thương. Bạn nên chọn một trọng lượng mà bạn có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần trong một lượt.
Số lần quyết định mức độ căng thẳng của bài tập. Bạn nên thực hiện một bài tập cho đến khi bạn cảm thấy khó khăn để tiếp tục. Điều này gọi là failure point, là điểm mà bạn đã sử dụng hết năng lượng của các sợi cơ. Khi bạn đạt được failure point, bạn đã gây ra nhiều micro-tear nhất có thể trong cơ bắp. Bạn nên thực hiện từ 3 đến 4 lượt cho mỗi bài tập.
Tìm hiểu thêm: Bạn Có Nên Tập Luyện Đến Khi Kiệt Sức? Ưu và Nhược điểm của việc nâng tạ quá sức
Tần suất quyết định mức độ phục hồi của bài tập. Bạn nên tập luyện một nhóm cơ từ 2 đến 3 lần trong một tuần. Điều này giúp bạn kích thích cơ bắp thường xuyên và duy trì sự phát triển. Bạn cũng nên để cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ sau khi tập luyện. Điều này giúp bạn cho cơ bắp phục hồi và tăng kích thước.
Để tập luyện đa dạng, bạn nên chọn các bài tập khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau. Bạn nên chia cơ bắp thành các nhóm chính như: cơ ngực, cơ vai, cơ sau gáy, cơ trước gáy, cơ bụng, cơ chân và cơ tay. Bạn nên chọn ít nhất hai bài tập cho mỗi nhóm cơ. Bạn nên thay đổi các bài tập sau mỗi tuần để tránh sự thích nghi của cơ bắp.
Sự kết hợp của aerobic và anaerobic – tập luyện sức mạnh và sức bền – là một chiến lược vững chắc. Tập luyện theo khoảng và theo chuỗi – nơi bạn luân phiên giữa nhiều bài tập (thường là từ năm đến mười) nhắm vào các nhóm cơ bắp khác nhau hoặc luân phiên các khoảng thời gian làm việc ở mức trung bình đến cao với các khoảng thời gian nghỉ hoạt động hoặc bị động – tăng trao đổi chất và giữ cho nó được tăng trong nhiều giờ tiếp theo. Kết hợp với việc tiêu thụ protein nhiều hơn, điều này có thể giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
Vì cơ bắp có 75 đến 77 phần trăm là nước nên quá trình hydrat hóa cũng rất quan trọng .Việc đủ nước giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn và trông đẹp hơn, đồng thời giúp làn da của bạn khỏe mạnh.
Một điều khác: Thay vì sử dụng vẻ ngoài là tiêu chí đánh giá thành công, hãy sử dụng cảm giác của bạn thay vào đó. Ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy, nếu bạn cảm nhận được những phần cứng khi co bóp cơ bắp, bạn đang tiến theo hướng đúng để làm cho cơ bắp cứng hơn, chắc chắn và săn chắc hơn.
Vì vậy, để có vẻ ngoài săn chắc nhiều cơ bắp hơn, bạn không chỉ nên chú ý đến di truyền và lối sống mà còn nên chú ý đến tập luyện thể dục. Bạn nên tập luyện thông minh và kiên trì để kích hoạt và phát triển cơ bắp.
Lời kết
Như vậy, bạn đã biết được những yếu tố ảnh hưởng đến vẻ ngoài cơ bắp của bạn. Bạn đã biết được cách ăn uống, ngủ ngon và tập luyện thể dục để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Bạn cũng đã biết được vai trò của di truyền và cách khắc phục những hạn chế của nó.
Đừng để những ảo tưởng về cơ bắp làm bạn mất phương hướng. Đừng để những so sánh với người khác làm bạn mất tự tin. Đừng để những thói quen xấu làm bạn mất cơ hội. Hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm để cải thiện bản thân.
Hãy nhớ rằng, cơ bắp không chỉ là vẻ ngoài mà còn là sức khỏe. Cơ bắp không chỉ là sức mạnh mà còn là sự tự tin. Cơ bắp không chỉ là kết quả mà còn là quá trình. Hãy yêu thương và chăm sóc cơ bắp của bạn. Hãy kiên trì và không ngừng nỗ lực. Bạn sẽ có được vẻ ngoài săn chắc nhiều cơ bắp hơn mà bạn mong muốn.
