Protein là một dưỡng chất quan trọng đối với tất cả mọi người, dù già hay trẻ. Nếu bạn là người tập luyện thể thao, thể hình thì nhu cầu protein lại càng cao, mà những thực phẩm tự nhiên có thể không đủ để đáp ứng. Sử dụng các loại bột protein đã trở nên quen thuộc với nhiều người. Vậy có bao nhiêu loại bột protein và đâu là loại tốt nhất?
Giới thiệu các loại bột protein tốt nhất hiện nay
Trước tiên, bạn nên đọc qua bài viết protein là chất gì để hiểu về vai trò của nó đối với cơ thể, những nguồn bổ sung protein phổ biến nhất.
Các bạn tập gym có thể rất quen thuộc với một sản phẩm gọi là Whey protein. Tuy nhiên, bột protein không chỉ có mỗi Whey đâu. Hãy khám phá xem nó thực chất là gì cũng như các loại protein khác mà bạn có thể lựa chọn để cung cấp cho cơ thể.
Bột protein là gì?
Bột protein là nguồn protein được chắt lọc từ những sản phẩm động vật hoặc thực vật, chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hay đậu Hà Lan.
Bột protein tồn tại dưới 3 hình thức phổ biến:
- Protein Concentrates: Protein được chiết xuất từ thực phẩm bằng phương pháp sử dụng nhiệt và axit hoặc enzyme. Loại này thương cung cấp 60-80% protein, 20-40% còn lại là carbs và chất béo.
- Protein Isolates: So với Concentrates, loại này được lọc kĩ lưỡng hơn, loại bỏ được nhiều carbs và chất béo hơn. Bột protein isolate thường chứa khoảng 90-95% protein.
- Protein thủy phân: Được sản xuất bằng cách đun nóng bằng axit hoặc enzyme, phá vỡ liên kết giữa các axit amin giúp cơ thể bạn hấp thụ được nhanh hơn.
Một số sản phẩm còn được bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết, đặc biệt là canxi.
Những ai nên sử dụng bột protein?
Dùng thêm bột protein không phải là việc bắt buộc với tất cả mọi người. Nếu chế độ ăn uống của bạn đã đáp ứng đủ lượng protein chất lượng cao thì không việc gì phải dùng thêm nữa.
Muốn biết mình đã cung cấp đủ đạm cho cơ thể chưa, trước hết bạn phải biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein. Hãy nhập các số liệu và hệ thống sẽ tự tính ra cho bạn con số chính xác nhất.
Tuy nhiên, để nạp đủ đạm chỉ từ ăn uống thông thường là khá khó, nhất là nếu bạn hoạt động và tập luyện nhiều. Những đối tượng sau được cho là nên nạp thêm protein bổ sung từ các sản phẩm bột:
- Người tập gym, thể hình
- Người suy dinh dưỡng, người lớn tuổi ăn uống thiếu chất
- Người ít có thời gian chuẩn bị bữa ăn đủ dinh dưỡng
- Người ăn chay bị thiếu nguồn protein hoàn chỉnh
Các loại bột protein hiệu quả nhất
Có nhiều loại bột đạm với nguồn gốc khác nhau và những ưu điểm, nhược điểm riêng. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu về một số sản phẩm được đánh giá là tốt nhất.
1. Whey Protein
Whey Protein phổ biến đến mức nhiều bạn còn lầm tưởng bột protein thì chính là bột Whey. Thật ra thì Whey chỉ là một trong số các loại bột protein thôi.
Whey protein được làm từ sữa, nó được tách ra khỏi sữa đông trong quá trình làm phô mai. Bạn nên đọc kỹ bài viết Whey Protein là gì để hiểu rõ bản chất của nó nhé!
Tác dụng
- Whey tiêu hóa nhanh và rất giàu các axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Leucine, một trong những axit amin này, đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện sức mạnh và sức bền.
- Khi các axit amin được tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn, chúng sẽ sẵn sàng để tổng hợp protein cơ bắp (MPS) hoặc tạo ra cơ bắp mới.
- Các nghiên cứu đã chứng minh rằng whey protein có thể giúp xây dựng, duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ các vận động viên phục hồi sau khi tập nặng, đồng thời làm tăng sức mạnh cơ bắp.
- Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng whey protein có thể cải thiện tỉ lệ cơ-mỡ bằng cách giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc.
- Bên cạnh đó, whey có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn đối với những ai đang cần ăn kiêng.
- Nó còn có thể làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân và béo phì.
Nhược điểm
- Whey Concentrate còn chứa đường sữa, có thể gây đau bụng ở những người bị dị ứng lactose.
- Nếu bạn không uống được sữa tươi, hãy lựa chọn Whey Isolate đã được lọc bỏ lactose để tránh gặp phải tình trạng này.
2. Casein Protein
Giống như Whey, Casein cũng là một loại protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều. Bạn có thể đọc kỹ bài viết casein protein là gì để hiểu rõ hơn nhé!
Tác dụng
- Khi tương tác với axit dạ dày, casein tạo thành một loại gel làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày cũng như quá trình hấp thụ axit amin trong máu. Do đó, các axit amin tiếp xúc và nuôi dưỡng cơ bắp chậm và đều đặn.
- Nghiên cứu được tiến hành trên nam giới thừa cân cho thấy, trong điều kiện lượng calo bị hạn chế, casein giúp cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ trong quá trình luyện tập resistance training.
- Protein casein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy hoàn toàn, giúp cung cấp nguồn protein ổn định trong nhiều giờ sau khi sử dụng. Nó thích hợp sử dụng vào ban đêm hoặc những lúc bạn không có thời gian ăn uống và nạp thêm chất đạm.
- Vì protein casein được hấp thụ chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân.
Nhược điểm
- Casein giúp tăng protein cơ bắp (MPS) hiệu quả hơn protein từ đậu nành và lúa mì nhưng không hiệu quả bằng whey.
3. Protein trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời.
Tác dụng
- Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có điểm PDCAAS cao nhất. PDCAAS là giá trị từ 0 đến 1 để đánh giá chất lượng của nguồn protein đó theo hàm lượng các axit amin theo nhu cầu của cơ thể. Trứng có PDCAAS là 1.
- Con số này cũng nói lên tỉ lệ tiêu hóa tốt của nguồn protein này.
Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm sự thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn. - Giống như tất cả các sản phẩm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.
- Protein trứng chỉ đứng thứ 2 sau whey là nguồn cung cấp leucine cao nhất – loại BCAA có vai trò quan trọng nhất đối với sức khỏe.
- Protein lòng trắng trứng đương nhiên sẽ là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng sữa (lactose).
Nhược điểm
- Nên nhớ rằng bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng chứ không phải toàn bộ quả trứng. Mặc dù chất lượng protein thì vẫn không có gì để chê cả, nhưng bạn vẫn bị bỏ mất lòng đỏ giàu chất béo và nhiều dưỡng chất khác.
4. Protein đậu
Bột protein đậu đặc biệt phổ biến ở những người ăn chay hay người bị dị ứng với sữa hoặc trứng.
Tác dụng
- Nó được làm từ hạt đậu vàng – một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ và nhiều axit amin thiết yếu, giàu BCAAs.
- Hàm lượng protein trong loại bột này tương đối cao và được cơ thể hấp thụ dễ dàng.
- Khả năng hấp thụ chậm hơn whey nhưng nhanh hơn casein.
- Protein đậu không có nhiều chất phụ gia hoặc các thành phần nhân tạo.
- Thông thường thì loại protein này không chứa đậu nành, gluten hay lactose nên không gây dị ứng ở những người nhạy cảm với thực phẩm. Tuy nhiên để chắc chắn thì bạn vẫn nên kiểm tra bản thành phần trước khi mua và sử dụng sản phẩm.
- Nếu bạn là người ăn chay hoặc không muốn sử dụng các sản phẩm từ động vật thì đây sẽ là một giải pháp thay thế hoàn hảo.
Nhược điểm
- Mùi vị có thể không hấp dẫn hay thơm như các sản phẩm từ sữa bò.
5. Protein hạt gai dầu
Bột protein gai dầu là một loại thực phẩm bổ sung đang dần trở nên phổ biến.
Tác dụng
- Cây gai dầu rất giàu axit béo omega-3 và omega-6 tốt cho hệ thống miễn dịch và giúp giảm viêm.
- Chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, cùng chất xơ và các khoáng chất khác.
- Cấu hình axit amin của protein gai dầu tương tự như lòng trắng trứng và sữa đậu nành – những nguồn protein chất lượng cao.
- Được xem là một nguồn protein thực vật có khả năng tiêu hóa tốt, phù hợp với các chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng.
Nhược điểm
- Tuy có nhiều loại axit amin nhưng protein gai dầu không được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh vì hàm lượng các axit amin là lysine và leucine rất thấp.
- Nhiều người cũng sẽ cảm thấy không thích mùi vị của loại bột này. Bạn hãy thử pha nó với sinh tố hoặc các loại trái cây để làm cho vị ngọt hơn, dễ uống hơn.
6. Protein gạo lứt
Bột protein làm từ gạo lứt đã có từ rất lâu nhưng lại không phổ biến như các loại sữa whey.
Tác dụng
- Đây là loại bột được làm từ gạo, nên bên cạnh protein, nó còn cung cấp một lượng carbohydrate đặc biệt cao so với các loại bột khác.
- Do có nguồn gốc từ ngũ cốc, bột protein gạo dễ dàng tiêu hóa hơn, phù hợp cho những ai gặp vấn đề về tiêu hóa hay nhạy cảm với đường sữa.
- Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần được tiến hành ở các nam thanh niên cho thấy, sử dụng protein gạo hoặc whey protein mỗi ngày dẫn đến những thay đổi tương tự nhau về tỉ lệ cơ-mỡ, sức mạnh cơ bắp cũng như khả năng phục hồi.
Nhược điểm
- Mặc dù protein gạo nâu chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng nó không được xem là nguồn đạm hoàn chỉnh vì hàm lượng lysine quá thấp. Hiện nay đã có các sản phẩm kết hợp bột gạo và bột đậu, chúng bù đắp cho nhau và tạo nên một nguồn protein hoàn chỉnh cho bạn sử dụng.
7. Protein đậu nành
- Đậu nành là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, được chế biến thành nhiều món ăn và cả một trong các loại bột đạm protein. Đậu nành được bỏ vỏ, sấy khô và sản xuất thành bột.
Tác dụng
- Đây là một trong số ít các loại protein có nguồn gốc thực vật chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.
- Đậu nành chứa một lượng lớn axit amin có lợi trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Nghiên cứu cho thấy khả năng tổng hợp MPS của protein đậu nành kém hơn whey nhưng tốt hơn casein. Điều này có thể là do tốc độ tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine.
Nhược điểm
- Lí do nhiều người e ngại sử dụng các sản phẩm đậu nành là vì họ lo ngại vấn đề thực phẩm biến đổi gen. Đậu nành là một trong số các loại nông sản được sản xuất biến đổi gen khá nhiều, tiềm ẩn những mối nguy hại cho sức khỏe. Do đó nếu muốn sử dụng, bạn hãy lựa chọn sản phẩm của các thương hiệu uy tín và cam kết không sử dụng thành phần biến đổi gen (có ghi Non-GMO trên nhãn).
- Đậu nành cũng có khả năng gây dị ứng ở một số người.
8. Protein thực vật hỗn hợp
Đa số sản phẩm từ thực vật đều là nguồn protein không hoàn chỉnh do thiếu hoặc chỉ có hàm lượng thấp 1 số axit amin thiết yếu. Do đó người ta thường kết hợp chúng lại để khắc phục các nhược điểm và tạo ra một loại hoàn chỉnh hơn.
Hai hoặc nhiều loại trong số các loại sau đây thường được kết hợp:
- Gạo lứt
- Đậu xanh
- Cây gai dầu
- Cỏ linh lăng
- Hạt chia
- Hạt lanh
- Atisô
- Quinoa
Tác dụng
- Tạo ra nguồn đạm hoàn chỉnh cho cơ bắp.
- Nhờ hàm lượng chất xơ cao nên loại này có xu hướng tiêu hóa chậm hơn protein từ động vật.
Nhược điểm
- Do tiêu hóa chậm nên không phù hợp vào những lúc cần nạp nhanh protein để phục hồi cơ, chống dị hóa, chẳng hạn như sau khi vừa tập xong. Người ta có thể bổ sung thêm các enzyme giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, khiến cho nó tương đương whey về tốc độ các axit amin xuất hiện trong máu.
9. Protein côn trùng
Loại này chắc chắn nghe rất lạ đúng không? Người ta đã bắt đầu nghiên cứu và sản xuất các loại protein từ côn trùng, đặc biệt là dế vì thành phần dinh dưỡng cực tốt của chúng. Dế được đem sấy khô hoặc nướng, sau đó được xay thành bột mịn để pha thành sinh tố hoặc làm thành các thanh protein bar.
Tác dụng
- Hàm lượng protein trong bột dế cao gấp gần 3 lần so với thịt thăn, gấp 2 lần so với thịt gà.
- Giúp cải thiện khối lượng cơ bắp, kiểm soát cân nặng, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe tim mạch và não bộ, ngăn ngừa lão hóa.
- Cung cấp nhiều sắt, canxi và nhiều vitamin.
Nhược điểm
- Không nên tự ý bắt dế để làm thành bột protein vì bạn có khả năng bị nhiễm các chất độc như thuốc trừ sâu. Nếu muốn sử dụng, hãy mua sản phẩm từ một thương hiệu có uy tín.
Đâu là loại bột đạm protein tốt nhất?
Như chúng ta đã tìm hiểu, mỗi loại bột protein có những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau. Vậy đâu mới là loại tốt nhất dành cho bạn? Điều này còn tùy thuộc vào mục đích sử dụng của bạn.
- Để tăng cơ bắp
Nhiều nghiên cứu đã liên tục xác nhận khả năng của Whey Protein trong việc phục hồi và thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp. Trên thị trường hiện nay có rất rất nhiều loại Whey Protein. Làm sao để biết chọn loại nào? Đừng lo vì iFitness đã tổng hợp cho bạn các loại Whey Protein tốt nhất của những thương hiệu uy tín để bạn tham khảo đây.
- Để giảm cân
Casein Protein, Whey Protein hoặc kết hợp cả 2 đều là những phương án tốt để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và thúc đẩy cảm giác no. Đừng quên tham khảo danh sách các loại Casein tốt nhất trước khi tìm mua sản phẩm nhé.
- Dành cho người ăn chay
Nếu muốn chọn protein thực vật, bạn nên chọn sản phẩm kết hợp nhiều loại thực vật với nhau để phát huy hết những điểm mạnh của chúng.
Các loại bột protein từ lâu đã là một giải pháp dinh dưỡng quan trọng cho nhiều người, đặc biệt là các gymers. Tìm hiểu về các loại protein, ưu và nhược điểm của chúng sẽ giúp bạn biết đâu là loại phù hợp nhất với mình và sử dụng thế nào cho hiệu quả.
