Nếu là người hâm mộ của các bộ phim siêu anh hùng Mỹ, The Avengers, chắc chắn bạn sẽ rất ấn tượng trước hình thể và diễn xuất của Chris Evans, người đóng vai Captain America. Hãy cùng iFitness tìm hiểu về lịch tập gym cũng như chế độ dinh dưỡng của Chris Evans như thế nào ngay dưới đây nhé.
Chris Evans đã làm thế nào để đạt được hình thể ưng ý cho vai diễn Captain America?
Trong những năm gần đây, chắc chắn bạn đã từng nghe rất nhiều cuộc phỏng vấn anh chàng này và một trong những điểm gây ấn tượng với hầu hết mọi người chính là hình thể săn chắc, đặc biệt là vùng ngực. Thỉnh thoảng, anh đùa rằng bạn có thể đạt được hình thể như vậy, trong khi vừa ăn bánh pizza, vừa xem các video tập luyện trên Youtube, nhưng sự thật rất là khác. Nói cho đơn giản, dễ hiểu, tất cả đều phụ thuộc vào 1 kế hoạch ăn uống và tập luyện chi tiết mỗi ngày và dần thời gian sẽ trả lời cho bạn vì sao đây lại là hướng đi đúng đắn.
1. Tập luyện cùng 1 PT
Khi tập với PT, chắc chắn bạn sẽ nhận được 2 lợi ích to lớn. Trước tiên, họ sẽ giúp bạn hiểu rõ cách tập đúng cho từng bài là như thế nào, nhằm duy trì cân nặng và hình thể dần săn chắc hơn lên.
Một vài lỗi sai cơ bản có thể khiến buổi tập của bạn không đạt được kết quả như ý và thậm chí có thể gây tổn thương cho cơ thể của bạn. Quan trọng hơn, 1 HLV thể hình sẽ giúp bạn tăng thêm động lực, đặc biệt khi bạn có những mục tiêu quan trọng, chẳng hạn như vùng cơ ngực rộng.
2. Nâng tạ nặng hơn những người khác
Greg Plitt từng chia sẻ rằng, hãy tập luyện thật chăm chỉ mỗi ngày tại phòng gym và chắc chắn bạn sẽ không bao giờ hối hận vì điều này. Đó cũng chính là cách Simon Waterson, PT của Chris Evans, đã yêu cầu anh thực hiện mỗi ngày.
Anh ấy không chỉ thường xuyên tập HIIT, mà còn liên tục gia tăng mức tạ và giảm đi số lần lặp trong suốt buổi tập, để đạt được hình thể ưng ý như hiện nay. Nếu muốn cơ thể săn chắc và cơ bắp hơn, hãy sử dụng tạ trong các buổi tập và bài tập Cardio. Đó là cách duy nhất để kích thích cơ bắp phát triển tối đa.
3. Giảm thiểu thời gian tập Cardio
Tất cả các bài tập khởi động làm nóng người đều là 1 dạng tập Cardio, nhưng vấn đề ở đây là Chris hoàn toàn không tiêu tốn thời gian suốt cả ngày chỉ để tập Cardio quá nhiều. Để xây dựng được khối lượng cơ bắp như ý, trong khoảng thời gian ngắn anh ấy đã phải sử dụng hết tất cả nguồn năng lượng hiện có, nhằm tập trung vào buổi tập với các động tác nâng, đẩy và kéo mức tạ càng nặng càng tốt, mà không cần phải đầu tư quá nhiều thời gian lên các buổi tập Cardio.
4. Tập Plyometrics và tạ
Plyometrics và tạ là những cách tuyệt vời, nhằm giúp gia tăng nhịp tim khi bạn đang thực hiện 1 buổi tập với mực tạ nặng, ít lần lặp.
5. Gia tăng khối lượng cơ bắp với các khẩu phần ăn phù hợp
Bạn có thể nghĩ rằng, một khẩu phần ăn phù hợp là ăn nhiều bữa nhỏ, đủ chất mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này chỉ phù hợp nhất với những ai muốn tăng thêm vài cân, còn với những ai muốn hình thể trở nên rắn chắc hơn, thì đó lại là câu chuyện ăn nhiều protein mỗi ngày.
Lịch tập gym mẫu của Chris Evans
Ngay dưới đây, chúng tôi sẽ cho bạn thấy các buổi tập của Chris Evans trông như thế nào. Chỉ có 2 từ duy nhất để mô tả chính xác: CẨN THẬN. Đây không phải là lịch trình tập luyện phù hợp với những người mới. Nếu bị đổ mồ hôi khi ăn tối, không thể bước liên tục nhiều bậc cầu thang mỗi lần, hoặc đơn giản là bạn dành quá nhiều thời gian để lướt Facebook, thì trước tiên cách tập phù hợp nhất để giảm mỡ hoặc tăng cơ chính là các bài tập cơ bản.
Điểm ấn tượng với lịch tập gym của Chris Evans là tập trung phần lớn lên các bài tập compounds và nhiều bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể. Các bài tập compounds tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, trong khi các bài tập isolate thì trái ngược lại, chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ mà thôi.
Do đó, khi tập các bài compounds, hàm lượng hocmon tăng trưởng sẽ gia tăng tối đa và giúp bạn đạt được mức cân nặng mong muốn. Từ đó, kích thích các bó cơ phát triển nhanh và to hơn.
Dưới đây là lịch tập mẫu trong tuần của Chris Evans cho quý bạn đọc tham khảo:
Thứ 2 – Cơ lưng
- Weighted chin-ups and or pull-ups: 4 sets (4-6 reps)
- One-arm kettlebell row: 2 sets (4-6 reps)
- Wide grip seated cable row: 3 sets (6-8 reps)
- Wide grip lat pulldown: 3 sets (8-10 reps)
- Overhead cable crunches: 3-4 sets (10-12 reps)
Thứ 3 – Cơ ngực
- Incline bench press: 4 sets (4-6 reps)
- Dumbbells or barbell bench press: 3 sets (8 reps)
- Cable crossover: 2 sets (10-12 reps)
- Face pulls: 3-4 sets (8-10 reps)
Thứ 4 – Ngày Nghỉ
- Nghỉ ở đây chỉ là cảm giác bạn không nâng mức tạ nặng mà thôi.
- Căng duỗi người để thả lỏng các bó cơ và gia tăng phạm vi chuyển động.
- Thả lỏng các bó cơ với dụng cụ massage rollers.
- Thực hiện 1 số động tác Yoga.
Thứ 5 – Cơ chân
- Barbell deadlift: 3 sets (4-6 reps)
- Lunges: 2 sets (6-8 reps/chân)
- Leg press: 3 sets (10-12 reps)
- Calf raises (đổi từ ngồi sang đứng): 5 sets (10-15 reps)
- Hyperextension leg workouts: 3 sets (10-12 reps)
- Cable woodchoppers: 3 sets (10-15 reps/bên)
Thứ 6 – Cơ vai
- Seated dumbbell shoulder press: 3 sets (6-8 reps)
- Weighted pull-ups: 3 x 6-8 reps
- Cable crossover: 3 sets (10-12 reps)
- Side delt raises: 3 sets (10-12 reps)
- Rear delt raises: 2 sets (10-12 reps)
- Barbell curl: 3-4 sets (8-10 reps)
- Overhead tricep rope extensions: 3-4 x 8-10 reps
Thứ 7 – Ngày Nghỉ
- Nghỉ ở đây chỉ là cảm giác bạn không nâng mức tạ nặng mà thôi.
- Căng duỗi người để thả lỏng các bó cơ và gia tăng phạm vi chuyển động.
- Thả lỏng các bó cơ với dụng cụ massage rollers.
- Thực hiện 1 số động tác Yoga.
Chủ nhật – Pha trộn
- Barbell squat: 3 sets (4-6 reps)
- Standing military presses: 3 sets (6-8 reps)
- Ez-bar curl: 3-4 sets (8-10 reps)
- Front box jump: 3 sets (6-8 reps, tăng dần chiều cao)
- Incline inner biceps curl: 3-4 sets (8-10 reps)
- Kettlebell sumo high: 3-4 sets (8-10 reps)
- Military pushups: 3 sets (25 reps)
Chế độ dinh dưỡng của Chris Evans
Nếu như bạn đã tìm hiểu kỹ, chắc chắn cũng dễ dàng nhận ra rằng 70% thành công đều tới từ chế độ dinh dưỡng khoa học và 30% còn lại chính là nhờ tập luyện chăm chỉ. Dưới đây là 1 thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo:
Bữa ăn sáng
- 1 tô yến mạch
- 1 ly sữa hạnh nhân
- 1 nắm hạt hạnh nhân
- 1 lát thịt bò lớn
- 1 ít rau xanh các loại
- 1 hũ sữa chua ít béo
- 1 trái chuối
Bữa ăn trưa
- 4 miếng ức gà không da
- 1 ít rau cải
- 1/2 trái dưa leo
- 1 hũ sữa chua ít béo
- 2-3 muỗng mù tạt
- 2 củ khoai lang lớn
- 1 dĩa trái cây lớn
Bữa ăn tối
- 4 miếng ức gà không da
- 1 muỗng dầu oliu
- 1 tép tỏi
- 2 chén gạo lứt
- 2 trái ớt chuông đỏ lớn
- 1 trái ớt chuông vàng vừa
- 1 muỗng muối tiêu
Thực phẩm bổ sung
Chắc chắn ăn thôi vẫn chưa đủ và bạn cần phải tích cực bổ sung thêm các sản phẩm dinh dưỡng, giống như Chris Evans, chẳng hạn như Whey Protein, vitamin các loại… Dưới đây là các sản phẩm mà Chris thường bổ sung mỗi ngày, nhằm duy trì năng lượng cho cơ thể, cũng như giúp các bó cơ luôn đạt trạng thái săn chắc:
- Testosterone
- Whey Protein
- Fish Oil
- Glutamine
Đó là những thông tin quan trọng mà bạn cần biết về lịch tập gym và chế độ dinh dưỡng của Chris Evans. Hãy tham khảo thật kỹ nhé!
