Nếu bạn đã sở hữu được hệ cơ bắp đầy đủ chắc chắn cũng sẽ suy nghĩ đến việc tăng cơ giảm mỡ để cơ thể thêm săn chắc. Tuy nhiên nếu bạn muốn quá trình siết cơ hiệu quả cao bạn cũng cần có lịch tập siết cơ phù hợp và khoa học.
Những điều cần biết khi lên lịch tập siết cơ giảm mỡ
Trước khi bắt đầu quá trình cắt nét cơ bắp, bạn cần phải đạt được 1 khối lượng cơ bắp tối thiểu đã nhé. Đó chính là giai đoạn bạn có thể ăn uống thỏa thích, hay còn gọi là xả cơ, thường khéo dài khoảng 6-12 tháng (tùy vào từng mục tiêu). Trong thời gian này, bạn có thể gần như tự do ăn uống thoải mái; tuy nhiên, cần phải đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng nhé.
Để có một thân hình chuẩn đẹp với những đường cơ rõ nét bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây trước khi lên lịch tập siết cơ.
Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ
Trong quá trình siết cơ – tăng cơ giảm mỡ, việc ăn uống và cân bằng dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Đặc biệt là việc bổ sung lượng protein. Bởi trong quá trình siết cơ sẽ làm giảm lượng mỡ tuy nhiên đồng thời cũng sẽ làm giảm lượng cơ. Vì vậy, bổ sung kịp thời protein sẽ giúp ổn định lượng cơ tốt nhất cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng lên lịch bổ sung thực phẩm bổ sung năng lượng tăng cơ giảm mỡ giúp quá trình siết cơ đạt hiệu quả tốt nhất.
Điều đầu tiên bạn cần phải nhớ chính là không được cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung; trừ khi bạn muốn vừa giảm mỡ vừa giảm cơ thành ‘cây que’ trong thời gian ngắn nhất.
Để giảm mỡ tốt nhất, bạn cần phải giảm đi hàm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tốt nhất là mỗi ngày chỉ nên giảm khoảng 100-150 calories thôi.
Lưu ý, nhiều người thường có xu hướng là giảm mỡ nhanh, nhưng đối với các HLV thể hình chuyên nghiệp thì đây lại là lựa chọn không tốt cho lắm. Thay vào đó, hãy giảm khoảng 1-2 kg/tháng là ổn. Giảm mỡ quá nhanh dễ khiến cho bạn nhanh chóng mất lượng cơ bắp đã xây dựng được.
Có 3 nguồn dinh dưỡng cần phải chú ý
- Carbohydrates (có nhiều trong các thực phẩm giàu bột đường): 1gram carb = 4 calo
- Chất béo (có trong các mỡ động/thực vật): 1gram chất béo = 9calo
- Protein (có trong các thực phẩm tăng cơ): 1gram protein = 4calo
Carbs và Protein cung cấp hàm lượng calo như nhau nhưng Carbs chủ yếu là là bổ sung năng lượng; trong khi đó protein lại đóng vai trò xây dựng các mô tế bào cơ.
Việc bổ sung carbs rất quan trọng giúp hỗ trợ phần nào cho việc phát triển cơ bắp. Do đó, hãy đảm bảo cung cấp carbs mỗi ngày; nếu thiếu nó, bạn sẽ tập luyện yếu đi và nguy cơ mất cơ là rất lớn.
Giải pháp tốt nhất để siết cơ cắt nét cơ bắp chính là đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ 3 dưỡng chất quan trọng nhất, hạn chế đường, mỡ động vật. Tăng cường chất đạm để giữ cơ. Ngoài ra, cần phải tập trung bổ sung nhiều các loại vitamin, khoáng chất. Tập trung bổ sung vitamin C, B (giúp chuyển hóa năng lượng), axit béo omega-3, dầu cá… Đó là lý do vì sao các HLV gym thường khuyên chúng ta nên dùng thêm các viên uống bổ sung multivitamin mỗi ngày đó.
Đặc biệt, phải cố gắng bổ sung đủ hàm lượng Natri mỗi ngày cũng như luôn uống đủ lượng nước mà cơ thể yêu cầu (tối thiểu là 2 lít).
Chế độ ăn uống trong quá trình siết cơ ra sao?
Tốt nhất, bạn hãy chia thực đơn mỗi ngày thành 6 bữa nhỏ để giúp cơ thể luôn được nạp năng lượng suốt cả ngày dài nhé, cũng như hạn chế được việc năng lượng dư thừa ra tích trữ thành mỡ.
- Trước khi bắt đầu tập, hãy ăn uống đầy đủ Protein và Carbs.
- Sau khi tập xong, nên bổ sung ngay Protein, giảm bớt Carbs, mỡ động vật, tăng cường rau xanh…
- Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa ăn nhỏ với các thực phẩm protein (không có mỡ hay carbs) như lòng trắng trứng, protein tinh khiết hay bổ sung Casein cũng rất tốt để nuôi cơ.
Bạn luôn phải nhớ rõ mục tiêu của mình là giảm năng lượng (giảm calo) và tăng lượng protein nạp vào (giữ cơ giảm mỡ).
Ngoài ra, trong giai đoạn này, tốt nhất hãy dùng thêm các sản phẩm bổ sung Whey Protein để giúp cơ thể có được hàm lượng đạm tinh khiết nhất, ít sản sinh năng lượng, calo, carbs nên không lo gây tích mỡ.
Cách tập luyện siết cơ giảm mỡ sao cho hiệu quả?
Lịch tập siết cơ là chương trình khác so với những chương trình luyện tập bình thường. Với phương pháp này, bạn sẽ không luyện tập với 3 hiệp 8 lần nữa mà thay vào đó sẽ luyện tập theo 3 phương pháp khác nhau gồm:
- Superset: Thực hiện liên tiếp 2 bài tập khác nhau và không nghỉ giữa 2 hiệp
- Megaset: Thực hiện 10 lần/hiệp với mức độ thấp và không nghỉ giữa 2 hiệp
- Dropset: Thực hiện với mức độ cao với khoảng 12 lần/hiệp. Những hiệp sau giảm dần khoảng 10-20% mức độ và tập liên tục khoảng 5 lần.
Nguyên tắc lên lịch tập siết cơ phù hợp
Để lên lịch tập siết cơ phù hợp và hiệu quả bạn cần lưu ý 6 nguyên tắc dưới đây:
- Tránh tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.
- Trong một buổi tập, chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.
- Các nhóm cơ bổ sung lẫn nhau thì nên sắp xếp tập luyện chung cùng một buổi.
- Để tăng cơ và giảm mỡ thì bạn nên luyện tập 3-4 nhóm cơ.
- Lịch tập luyện cần đảm bảo nhất định có 1-2 buổi nghỉ/tuần để giúp cơ thể phục hồi sau tập.
Chú ý: Các nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Các nhóm cơ nhỏ gồm: Va, tay, cẳng tay, cẳng chân.
Lịch siết cơ giảm mỡ chi tiết
Đây là lịch siết cơ trong vòng 6 tuần, được xây dựng để cắt giảm lượng mỡ tối đa, duy trì lượng cơ bắp tối đa nhất. Trong quá trình siết cơ, bạn nên tuân thủ tập luyện đều đặn như dưới đây.
Chương trình chỉ tạo ra kết quả mong muốn cùng với một chiến lược dinh dưỡng cụ thể cho mục tiêu. ví dụ. thâm hụt calo cùng với chương trình cắt giảm trong 30 ngày. Đảm bảo hoàn thành quá trình khởi động kỹ lưỡng.
| WORKOUT | REPS | SETS | |
|---|---|---|---|
| Thứ 2:Tập phần thân trên | 1) Walking lunges | 16-20 lần/hiệp (8-10 bước với mỗi chân) | 4 |
| 2) Barbell front squat | 8-10 lần/hiệp | 4 | |
| 3) Barbell back squat | 12-15 | 4 | |
| 4) Dumbbell Bulgarian split squat | 12-15 mỗi chân | 3 | |
| 5a) Quad extension (superset 5b) | 20 | 2 | |
| 5b) Leg press (superset 5c) | 20 | 2 | |
| 5c) Bodyweight walking lunges | 40 lần chia làm 2 hiệp (20 bước mỗi chân) | 2 | |
| 30 phút Cardio | |||
|
Thứ 3: Phần thân dưới |
1) Pull ups | 6-8 | 5 |
| 2) Barbell bent over row | 8-10 | 4 | |
| 3a) Chin ups (superset 3b) | Rep to failure | 3 | |
| 3b) Barbell bicep curl | 10-12 | 4 | |
| 4) Rack pull | 6-8 | 5 | |
| 5) Low cable row (triple drop set) | 10, 10, 10 | 2 | |
| 6) Hammer curl | 15-20 | 3 | |
| HIIT (15-20 x 30 seconds on / 30 seconds off | |||
| Thứ 4: Nghỉ Ngơi – Dành thời gian để phục hồi cơ bắp | |||
| Thứ 5: Tập Chân |
1) Stiff leg deadlift | 12-15 | 4 |
| 2) Smith machine 1 & 1/4 squats | 10-12 | 4 | |
| 3) Barbell hip extension | 10-12 | 4 | |
| 4) Laying hamstring curl | 10-12 (+10-12 partials) | 4 | |
| 5a) Seated calf raise (superset with 5b) | 10 | 3 | |
| 5b) Standing calf raise (superset with 5c) | 20 | 3 | |
| 5c) Skipping | 60 giây | 3 | |
| 30 minutes steady state cardio | |||
| Thứ 6: Ngực, Vai và Cơ tam đầu |
1) Dumbbell shoulder press | 8-10 | 4 |
| 2) Barbell incline bench press | 8-10 | 4 | |
| 3) Cable fly | 8-10 | 4 | |
| 4a) Dips (superset 4b) | 15-20 | 3 | |
| 4b) Dumbbell lat raise | 10-12 | 3 | |
| 5a) EZ bar overhead tricep extension (superset with 5b) | 8-10 | 2 | |
| 5b) Hammer grip cable tricep pulldown (superset with 5c) | 8-10 | 2 | |
| 5c) Press ups | Rep to failure | 2 | |
| Thứ 7 : Conditioning Circuit |
HIIT (15-20 x 30 seconds on / 30 seconds off | ||
| Hoàn thành 10 mạch của các bài tập sau với thời gian nghỉ ít nhất có thể, bắt đầu ở 10 lần và giảm 1 lần mỗi mạch. Ví dụ. mạch 1 = 10 lần, mạch 2 = 9 lần, mạch 3 = 8 lần | |||
| Pull ups or chin ups | 10 | ||
| Dumbbell squat & press | 10 | ||
| Hanging leg raises or knee raises | 10 | ||
| Heavy medicine ball slam | 10 | ||
| Burpee with a press up | 10 | ||
| Chủ nhật: Nghỉ Ngơi – Dành thời gian để phục hồi cơ bắp | |||
