Nếu bạn đã từng tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn sẽ biết rằng nó sẽ không thú vị hay dễ dàng gì. Một cách để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mà không quá khắt khe là tuân theo chế độ ăn kiêng theo quy tắc 80/20.
Chế độ ăn kiêng 80/20 là cách ăn uống phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bạn nên biết ưu tiên loại thực phẩm nào và cách tiếp cận này có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể của bạn là điều cần thiết. Thực hiện đúng chế độ ăn kiêng này sẽ đảm bảo bạn duy trì mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm và không ăn quá nhiều một cách vô ý.
Chế độ ăn kiêng theo quy tắc 80/20 là gì?
Nguyên tắc 80/20 còn có tên gọi khác là Nguyên tắc Pareto – thường được áp dụng trong lĩnh vực tài chính, do Vilfredo Pareto tìm ra năm 1897. Đây được coi như một quy định ngầm mang ý nghĩa đại đa số mọi thứ trong cuộc sống không được phân phối đều nhau, trong đó khoảng 80% kết quả là do 20% nguyên nhân gây ra, ví dụ như 80% lợi nhuận của công ty đến từ 20% khách hàng.
Tuy nhiên, các chuyên gia đã vận dụng nguyên tắc này vào lĩnh vực chăm sóc sức khỏe một cách linh hoạt hơn. Để sống khỏe hơn, bạn không cần phải “truy cầu” sự hoàn mỹ 100% nữa. Bạn chỉ cần nỗ lực 80% là đủ, 20% còn lại bạn được quyền “buông thả một chút” như sử dụng những thực phẩm ít lành mạnh hơn, cho phép bản thân đôi lúc được lười biếng và tận hưởng niềm vui của sự thoải mái đó.
Chế độ ăn kiêng 80/20 có nghĩa là 80% bữa ăn của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng như protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và rau, trong khi 20% còn lại có thể bao gồm các lựa chọn kém lành mạnh hơn như thức ăn nhanh mang đi hoặc các món tráng miệng. Đó là một phương pháp ăn kiêng hợp lý không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm chính nào.
Nếu bạn ăn 5 bữa một ngày, tương đương với 35 bữa một tuần. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn những thực phẩm bổ dưỡng trong 28 bữa ăn và cho phép bản thân ăn những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn trong 7 bữa còn lại.
Bạn cũng có thể tính toán sao cho 80% lượng calo hàng tuần của bạn đến từ thực phẩm bổ dưỡng, trong khi 20% còn lại đến từ các lựa chọn kém lành mạnh hơn.
Giả sử bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày (14.000 mỗi tuần). Theo cách tiếp cận 80/20 có nghĩa là 1.600 calo mỗi ngày (11.200 mỗi tuần) nên đến từ các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn. 400 calo khác mỗi ngày (2.800 mỗi tuần) có thể đến từ các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn
Việc áp dụng nguyên tắc 80/20 để sống khỏe mỗi ngày nhanh chóng được hội những người yêu lối sống lành mạnh hưởng ứng và nhận về những phản hồi tích cực. Hãy cùng tìm hiểu xem vì sao nguyên tắc này được yêu thích như thế nhé.
Nên ăn những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng 80/20?
Trong chế độ ăn kiêng 80/20, không có loại thực phẩm nào bị giới hạn. Nhưng tốt nhất vẫn nên ưu tiên một số nhóm thực phẩm hơn những nhóm khác.
Hầu hết các bữa ăn của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm như sau:
- Gia cầm (gà, gà tây)
- Thịt bò nạc
- Cá và hải sản (tôm, cá hồi, cá rô phi, cá ngừ, cá tuyết)
- Sữa ít béo hoặc không béo (sữa chua Hy Lạp, sữa tách béo)
- Protein từ thực vật (đậu phụ, đậu xanh, đậu lăng)
- Trứng và lòng trắng trứng
- Hoa quả và rau
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt diêm mạch)
- Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt)
20% bữa ăn còn lại của bạn có thể bao gồm các loại thực phẩm như:
- Kem và các món tráng miệng khác
- Vài viên kẹo
- 1-2 lát bánh pizza
- Thực phẩm chiên như gà rán hoặc khoai tây chiên
- Một ly rượu hoặc một chai bia
Lợi ích của chế độ ăn kiêng 80/20
1. Nó mang đến cho bạn sự linh hoạt
Chế độ ăn kiêng 80/20 cho phép bạn thỉnh thoảng tiêu thụ các món ăn mà bạn thích trong khi ưu tiên các nguồn thực phẩm tươi, nguyên chất trong hầu hết thời gian.
Thực phẩm là một yếu tố quan trọng của lễ kỷ niệm, họp mặt gia đình và ngày lễ. Theo chế độ ăn kiêng 80/20, bạn có thể tận hưởng buổi tối hẹn hò với đối tác hoặc bữa ăn ngày lễ mà không cảm thấy tội lỗi miễn là hầu hết các bữa ăn khác của bạn trong suốt cả tuần bao gồm sự cân bằng lành mạnh của protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và nhiều chất béo. chất béo chất lượng.
Bài viết liên quan: Cảnh báo khẩn cấp: 4 phương pháp giảm cân nguy hiểm tới tính mạng
2. Không có loại thực phẩm nào là vượt quá giới hạn
Với chế độ ăn kiêng 80/20, bạn không cần phải loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc từ bỏ những bữa ăn yêu thích của mình. Bạn chỉ cần lấp đầy hầu hết các bữa ăn của mình bằng các lựa chọn tốt cho sức khỏe và giảm tần suất ăn thực phẩm giàu chất béo, đường hoặc natri.
Điều này có thể giúp bạn giữ cảm giác thèm ăn ở mức tối thiểu. Hơn nữa, phương pháp này đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần mà không khiến bạn cảm thấy thiếu thốn.
3. Nó có thể giúp bạn vượt qua những cảm xúc tiêu cực đối với thức ăn
Vì bạn không phải loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào nên chế độ ăn kiêng 80/20 có thể giúp bạn cải thiện mối quan hệ của mình với thực phẩm.
Bằng cách cho phép bản thân ăn món tráng miệng vài lần một tuần hoặc thưởng thức một ly rượu vang vào tối thứ bảy, bạn sẽ ngừng nghĩ việc ăn một số loại thực phẩm là “gian lận” trong chế độ ăn kiêng của mình. Bạn loại bỏ những ý nghĩa tiêu cực đối với những thực phẩm lẽ ra sẽ khiến bạn vui vẻ, và bạn sẽ không cảm thấy thất bại khi thỉnh thoảng ăn một bữa ăn ít dinh dưỡng hơn.
4. Phương pháp ăn kiêng dễ dàng cho người mới bắt đầu hoặc những người không tập luyện
Đối với những người chưa bao giờ đếm lượng calo hoặc theo dõi macro (ăn theo sự phân hủy cụ thể của protein, carbs và chất béo), việc cải tổ mạnh mẽ chế độ ăn uống của họ có thể là một công việc to lớn. Nhưng chế độ ăn kiêng 80/20 cho phép họ xây dựng những thói quen lành mạnh hơn mà không bị choáng ngợp.
Tương tự như vậy, việc tuân theo phương pháp 80/20 rất dễ dàng đối với những người không tập thể dục và không cần tuân theo các hướng dẫn cụ thể về dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình luyện tập của họ.
5. Nó có thể giúp bạn duy trì sự nhất quán trong thời kỳ căng thẳng cao độ
Cố gắng tuân thủ 100% chế độ ăn kiêng của bạn không phải là điều dễ dàng khi trải qua những giai đoạn căng thẳng như thay đổi công việc, mới sinh con hoặc một bước chuyển lớn.
Chế độ ăn kiêng 80/20 có lợi trong những tình huống như thế này vì nó khuyến khích bạn tiếp tục ăn những bữa ăn lành mạnh đồng thời cho phép bản thân mua đồ ăn mang đi hoặc thưởng thức một món ăn nogn yêu thích thoải mái khi bạn cảm thấy cần.
Hạn chế của chế độ ăn kiêng 80/20
1. Bạn có thể vô tình ăn quá nhiều
Khi tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20, việc kiểm soát lượng calo tổng thể của bạn vẫn rất quan trọng.
Vượt quá 100 calo hàng ngày của bạn mỗi tuần một lần sẽ không ảnh hưởng nhiều đến bạn. Nhưng ăn 500 calo trở lên so với mức phân bổ hàng ngày của bạn 3-4 ngày mỗi tuần có thể gây tăng cân không mong muốn.
2. Chế độ ăn 80/20 không phù hợp với mọi mục tiêu
Vì chế độ ăn kiêng 80/20 ít cấu trúc hơn so với các chế độ ăn kiêng khác nên nó không lý tưởng cho tất cả mọi người. Ví dụ: 20% thời gian ăn đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn thoải mái có thể vẫn là quá nhiều đối với một vận động viên cử tạ thi đấu đang phải tăng cân cho cuộc gặp sắp tới.
Do đó, việc hiểu mục tiêu của bạn và đánh giá xem chế độ ăn kiêng 80/20 có thể ảnh hưởng đến chúng như thế nào là điều quan trọng trước khi thực hiện phương pháp ăn uống này. Mặc dù đó là một cách tiếp cận tốt nếu bạn không quan tâm đến việc giảm cân hoặc nghỉ thi đấu thể thao, nhưng nó có thể không lý tưởng nếu bạn có mục tiêu giảm béo cụ thể.
3. Bạn có thể sử dụng thực phẩm như một cơ chế đối phó quá thường xuyên
Chế độ ăn kiêng 80/20 có thể dẫn đến việc phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm để tạo cảm giác thoải mái nếu bạn sử dụng nó để bỏ qua việc ăn quá nhiều mỗi khi căng thẳng.
Nếu bạn thường sử dụng thực phẩm như một cơ chế đối phó với những giai đoạn căng thẳng hoặc xúc động, bạn có thể cân nhắc các phương pháp khác để đối phó với căng thẳng. Bạn có thể thử viết nhật ký, thiền, tắm nước ấm hoặc – nếu không có gì khác giúp ích – thay vào đó hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu.
4. Tốn thời gian và tốn kém
Việc chuẩn bị bữa ăn vẫn rất cần thiết khi tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20.
Nhưng mua thịt và sản phẩm tươi sống có thể đắt tiền, tùy thuộc vào nơi bạn sống và mua sắm. Bạn cũng phải nấu tất cả những thực phẩm bạn mua, điều này có thể khó phù hợp với lịch trình bận rộn.
Lời khuyên để tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20
1. Theo kịp việc chuẩn bị bữa ăn của bạn
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, việc chuẩn bị sẵn sàng có thể giúp bạn tuân theo quy tắc 80/20 dễ dàng hơn. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tiếp tục chuẩn bị bữa ăn ít nhất một lần một tuần để bạn có sẵn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối lành mạnh.
Bạn không cần phải ép mình ăn thức ăn đã chuẩn bị sẵn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với nó, nhưng ít nhất bạn có sự lựa chọn.
Ví dụ: giả sử Thứ Sáu đến gần và bạn cảm thấy nhàm chán với bữa trưa gồm gà nướng, gạo lứt và đậu xanh. Thay vào đó, không có gì sai khi mua đồ ăn mang đi miễn là nó không biến thành vòng xoáy ăn uống kém trong thời gian còn lại của cuối tuần.
2. Tìm kiếm giải pháp tối ưu hơn cho quá trình nấu ăn
Nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị nhiều bữa ăn cho tất cả các ngày trong tuần cùng một lúc, hãy thử nghĩ ra vài mẹo sáng tạo để giảm thời gian bạn vào bếp.
Ví dụ vào Chủ nhật, bạn có thể chuẩn bị bữa ăn cho tất cả các bữa ăn của mình cho đến thứ Tư. Sau đó, vào thứ Tư, bạn có thể chuẩn bị bữa ăn cho phần còn lại của tuần. Mặc dù việc nấu hai lần có thể gây khó chịu nhưng bạn có thể sẽ không mất nhiều thời gian nấu nướng vì bạn sẽ có ít thức ăn hơn để chuẩn bị.
Khi đi mua sắm, bạn cũng có thể tìm kiếm các mặt hàng như rau trong túi có thể hấp được hoặc thịt nấu sẵn. Tất cả những gì bạn phải làm là cho chúng vào lò vi sóng trong vài phút để làm nóng chúng.
3. Tiếp tục theo dõi lượng calo
Bạn rất dễ vô tình ăn quá nhiều khi tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20. Đếm lượng calo của bạn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo hoặc nhật ký ăn uống có thể giúp bạn thưởng thức những món ăn yêu thích mà không ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.
Xem thêm: 28 loại thực phẩm giảm cân nhanh dễ kiếm ở quanh ta
Nếu bạn không muốn theo dõi lượng calo, hãy xem kích thước phần ăn của bạn. Một nguyên tắc nhỏ là protein nên có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn, carbs nên có kích thước bằng nắm tay khép kín và chất béo nên có kích thước bằng ngón tay cái của bạn. Đây là một cách dễ dàng để giữ cho khẩu phần của bạn hợp lý mà không cần theo dõi tỉ mỉ lượng thức ăn của bạn.
KHÔNG ĐƯỢC LÀM GÌ KHI THEO Chế độ ăn kiêng 80/20
Không có nhiều quy tắc khó liên quan đến chế độ ăn kiêng 80/20, nhưng có một điều bạn không nên làm là sử dụng nó để biện minh cho việc thường xuyên ăn quá nhiều.
Chế độ ăn kiêng 80/20 không phải là cái cớ để ăn hết một chiếc bánh pizza vào mỗi tối thứ Sáu hoặc uống nhiều ly cocktail vào cuối tuần. Điều độ vẫn là chìa khóa để đảm bảo bạn không lạm dụng để có thể ăn vô tội vạ.
Chế độ ăn kiêng 80/20 có tác dụng giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng 80/20 có thể tốt cho việc giảm cân nếu bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo tổng thể (ăn ít calo hơn mức đốt cháy). Bạn có thể giảm cân nếu bạn có thể đưa một số món ăn vào kế hoạch bữa ăn của mình mà không cần vượt qua mục tiêu calo hàng ngày hoặc hàng tuần.
Nếu bạn đang theo phương pháp 80/20 nhưng không giảm cân, hãy đo lường và ghi lại mọi thứ bạn ăn để đảm bảo bữa ăn của bạn phù hợp với tỷ lệ 80/20. Khi bạn viết ra tất cả những gì bạn ăn (kể cả bao nhiêu), bạn có thể nhận ra rằng các bữa ăn của mình gần đạt tỷ lệ 70/30 hoặc thậm chí 60/40.
Đọc thêm: Cách giảm cân hiệu quả được khoa học chứng minh đúng 100%
Nhưng giả sử các bữa ăn của bạn phù hợp với quy tắc 80/20 và bạn vẫn không đạt được tiến bộ như mong muốn. Thay vào đó, bạn có thể phải nghiêm khắc hơn và thực hiện cách tiếp cận 90/10 hoặc 95/5. Sau khi đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể bớt nghiêm ngặt hơn với chế độ ăn kiêng của mình và quay lại quy tắc 80/20.
Bài viết liên quan: 7 cách đốt cháy 1000 calo và Thời gian để thực hiện
Bạn có thể cải thiện kết quả giảm cân của mình bằng cách tuân theo một thói quen tập thể dục toàn diện để giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo.
Ai nên theo chế độ ăn kiêng 80/20?
Chế độ ăn kiêng 80/20 là một phương pháp tốt cho hầu hết mọi người. Nhưng một số nhóm người cụ thể sẽ được hưởng lợi từ phương pháp này là:
- Những người cần nghỉ ngơi từ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
- Người mới ăn kiêng
- Những người không có mục tiêu giảm béo
- Những người đang trải qua giai đoạn căng thẳng nhưng muốn duy trì sự nhất quán với chế độ ăn uống của họ
- Vận động viên nghỉ thi đấu
Ai KHÔNG NÊN Theo Chế độ Ăn kiêng 80/20?
Ví dụ về những người không nên theo chế độ ăn kiêng 80/20 bao gồm:
- Các vận động viên thể hình chuẩn bị cho một buổi biểu diễn
- Các vận động viên trong các môn thể thao hạng cân (như powerlifting hoặc Olympic weightlifting), những người có thể cần mức thâm hụt calo lớn hơn để tăng cân
Lời kết
Chế độ ăn kiêng 80/20 là một phương pháp ăn kiêng hợp lý, khuyến khích bạn ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến nhưng không hạn chế bạn thỉnh thoảng ăn đồ ngọt. Nó cho phép bạn có được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần mà không tước đi những món ăn yêu thích của bạn.
Chế độ ăn kiêng 80/20 có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn phải đảm bảo rằng bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo tổng thể nếu bạn có mục tiêu giảm cân.
Tiếp tục chuẩn bị bữa ăn và đếm lượng calo khi tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20 cũng có thể giúp đảm bảo bạn luôn có sẵn các lựa chọn lành mạnh để không vô tình ăn quá nhiều và gây tăng cân không mong muốn.
Nguồn tổng hợp.
