Atkins Diet là gì? Atkins Diet là chế độ ăn kiêng dài hạn, khá dễ chịu và gần gũi với chế độ ăn uống thường ngày của người châu Á, dựa trên nguyên tắc Low-Carbs. Chế độ ăn kiêng Atkins Diet khởi nguồn từ Dr. Robert C. Atkins từ năm 1972, khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu đạm, chất béo, các loại rau củ ít tinh bột, cắt bỏ hay hạn chế các loại tinh bột hấp thụ nhanh.
Hiểu đơn giản là Atkins có thể giúp bạn giảm cân nếu ăn nhiều chất đạm và chất béo, miễn là bạn có thể hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng chất bột đường. Chế độ ăn này trước đây được xem là không tốt cho cơ thể con người, vì nó chứa hàm lượng axit béo hòa tan rất cao (saturated fat). Tuy nhiên, những nghiên cứu mới đây đã khuyến nghị rằng loại axit béo này hoàn toàn vô hại. (1, 2)
Kể từ đó, phương pháp này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và chứng minh có thể giúp giảm cân tốt hơn và cải thiện lượng đường trong máu, hàm lượng cholesterol tốt, triglycerides và những yếu tố khác tốt hơn những chế độ ăn low-carbs.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins Diet là gì và cơ chế hoạt động
Phần 1: Nguyên tắc của thực đơn ăn kiêng Atkins Diet
1. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng Atkins
Bất kỳ phương pháp ăn uống nào cũng có 1 mục đích riêng biệt. Mục đích của Atkins Diet là cắt giảm hoàn toàn hoặc hạn chế tối đa hàm lượng carbs nạp vào cơ thể, nhằm giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và tránh dư thừa calo quá nhiều mỗi ngày. Dưới đây là những mục đích của chế độ ăn này:
- Giảm cân
- Cải thiện sức khỏe
- Duy trì cân nặng
- Phòng ngừa bệnh tật
2. Chuẩn bị áp dụng Atkins
Chế độ giảm cân Atkins đòi hỏi những người tham gia phải thay đổi lối sống. Đặt ra mục tiêu cân nặng lành mạnh và lựa chọn các công cụ hỗ trợ. Sử dụng các công cụ như cuốn sổ nhật ký, điện thoại để ghi chép. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên ngành trước khi bắt đầu Atkins.
3. Hiểu rõ về Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins nhìn khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tích cực. Hiểu rõ các giai đoạn này của chế độ ăn uống này sẽ giúp bạn biết mình cần làm gì để đạt được mục tiêu giảm cân:
- Làm quen: Loại bỏ lượng carbs (tinh bột) trong quá trình ăn uống. Đây là giai đoạn khó khăn nhất và dễ khiến bạn bỏ cuộc nếu không kiên trì.
- Tiếp tục giảm cân (OWL): Từ từ đưa tinh bột vào chế độ ăn lại, trong khi vẫn tiếp tục duy trì quá trình giảm cân.
- Trước khi duy trì: Khi bạn rất gần với mục tiêu giảm cân, hãy bổ sung thêm carbs vào chế độ ăn, cho tới khi nào quá trình giảm cân chậm lại.
- Duy trì: Lúc này bạn có thể ăn nhiều carbs tốt miễn sao cơ thể có thể giữ cân, không tăng lên nữa.
Tuy nhiên, những giai đoạn này có thể hơi phức tạp và không cần thiết. Bạn vẫn có thể giảm cân miễn là đi theo chế độ ăn mẫu bên dưới. Một vài người chọn lựa bỏ qua giai đoạn 1 và gia tăng rất nhiều rau xanh, trái cây vào các bữa ăn. Phương pháp này có thể rất hiệu quả.
Thay vì ăn carbs nhiều, Atkins tập trung vào các loại chất đạm, chất béo tốt, rau củ quả, bằng cách áp dụng theo mô hình Kim Tự Tháp Atkins. Đỉnh chính là các loại thực phẩm có thể ăn một tí chút (nhưng chỉ khi nào thành công trong việc giảm cân): lúa mạch, gạo, yến mạch… Những loại thực phẩm không có trong kim tự tháp là thực phẩm trắng và bạn cần hạn chế: đường trắng, bánh mì trắng, khoai tây trắng, gạo trắng…
Phần 2: Quá trình giảm cân theo thực đơn Atkins Diet
Theo chia sẻ của tiến sĩ Atkins, carbs chính là nguyên nhân khiến gia tăng lượng đường trong máu, làm cho cơ thể dễ rơi vào trạng thái tích trữ nhiều calo, mỡ thừa. Chỉ cần làm giảm hàm lượng carbs nạp vào, cơ thể sẽ giảm đi lượng calo đáng kể mỗi ngày. Về cơ bản, chế độ ăn Low-Carbs Atkins này có 4 giai đoạn, để giúp bạn theo sát và điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp.
Giai đoạn 1: Làm quen – Hạn chế lượng carbs
1. Hiểu rõ những yêu cầu của giai đoạn làm quen
Giai đoạn này được thiết kế ra, nhằm giúp cơ thể làm quen dần với chế độ ăn này, bằng cách từ từ đưa cơ thể đi vào trạng thái ketosis, tức là chuyển hóa lượng mỡ tích trữ thành năng lượng. Một số người bị thừa nhiều cân thậm chí có thể giảm tới 5kg trong 2 tuần. Còn giai đoạn làm quen này, giảm 2-3kg này là hoàn toàn bình thường và khá dễ dàng.
- Ketosis chỉ xảy ra khi cơ thể không còn năng lượng (lấy từ đường bột) và phải chuyển sang đốt mỡ thừa để thay thế.
- Ketosis có thể gây ra 1 số tác dụng phụ như: đau đầu, mệt mỏi, hơi thở hôi và buồn nôn.
- Luôn phải uống đủ nước, vitamin và ngủ đủ giấc mỗi ngày.
2. Tập trung ăn tinh bột tốt từ rau củ, chất béo và chất đạm
Do đã loại bỏ các loại tinh bột hấp thụ nhanh (xấu), cần phải thay thế bằng rau củ, chất béo tốt và chất đạm. Thực đơn giảm cân Atkins dựa trên rau củ là nhiều, chứ không như nhiều chế độ ăn khác. Ăn thêm các loại tinh bột hấp thụ chậm từ rau củ không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất mà còn giúp giảm béo hiệu quả.
- Ăn gà, thịt đỏ, trứng, lòng đỏ trứng, cá.
- Ăn ít nhất 113g đạm trong mỗi bữa ăn.
- Ăn chất béo: dầu oliu và mayonnaise.
- Hấp thụ chất béo đơn và không bão hòa đa, thay thế cho chất béo bão hòa và chuyển hóa.
- Hạn chế thịt chế biến sẵn.
3. Hạn chế tinh bột
Tinh bột tốt có thể ăn Atkins chính là từ rau củ. Cố gắng nạp 12-15g tinh bột tốt từ các loại rau củ xanh như bông cải xanh, súp lơ. Hạn chế các loại tinh bột mà bạn thường ăn mỗi ngày ở mức tối thiểu.
- Giai đoạn này chỉ nên ăn khoảng
- Tránh ăn các loại trái cây và ngũ cốc như bánh mì và mì, trong giai đoạn làm quen.
- Các loại rau chứa rất ít hoặc không hề chứa tinh bột, chẳng hạn như cải bó xôi, dưa chua, trái bơ, bí đỏ, bông cải xanh…
4. Ăn nhiều bữa trong ngày
Cứ 2-3 tiếng, hãy ăn một bữa. Bạn có thể chọn lựa ăn 6 bữa nhỏ, gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ để kích thích quá trình chuyển hóa. Khi ăn, chỉ ăn vừa đủ no, đủ chất và không được buông thả mình.
5. Ăn nhẹ trong suốt giai đoạn làm quen
Việc duy trì các bữa phụ, xen kẽ giữa các bữa ăn chính sẽ giúp bạn giảm cơn thèm ăn và cũng duy trì mức năng lượng.
- Chọn các món ăn nhẹ chứa hàm lượng lớn chất béo và chất đạm, giúp duy trì lượng đường huyết và gia tăng cảm giác no bụng. Điều này cực kỳ quan trọng đối với chế độ ăn kiêng ít tinh bột.
- Cam kết các món ăn vặt phải chứa ít tinh bột.
- Thay thế các món ăn vặt không lành mạnh, bằng cách uống Whey Gold ON Standard.
6. Chú ý uống đủ nước mỗi ngày
Uống 2 lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, chú ý bổ sung thêm nước dừa và nước ép trái cây để bổ sung thêm natri và kali.
7. Vượt qua 10 ngày đầu tiên của giai đoạn làm quen
Chắc chắn những ngày đầu tiên rất khó khăn với những người mới áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins Diet. Hãy chuẩn bị tinh thần cho những thay đổi lớn về thể chất như thiếu năng lượng hay chóng mặt. Chú ý mua đủ các loại rau củ, chất đạm và các thực phẩm lành mạnh cho người giảm cân khác.
8. Tránh những cạm bẫy của thực đơn ăn kiêng Atkins
Bạn hoàn toàn có thể tránh được những cảm giác khó chịu và thiếu hụt dinh dưỡng, nhờ vào việc áp dụng 1 số biện pháp dưới đây, trong khi áp dụng chế độ ăn Atkins:
- Không kéo dài giai đoạn làm quen quá 2-4 tuần. Không ít người kéo dài giai đoạn này, nhưng không tốt cho sức khỏe vì cơ thể con người cần đủ các chất, đặc biệt là tinh bột.
- Uống nhiều nước
- Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, vitamin và khoáng chất.
- Ăn nhiều chất xơ hơn.
- Nghỉ ngơi nhiều hơn.
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân – Tăng nhẹ lượng carbs nạp vào cơ thể mỗi ngày
1. Hiểu rõ giai đoạn 2
Tốc độ giảm cân trong giai đoạn này thường chậm hơn so với giai đoạn 1. Trong giai đoạn này, mỗi tuần bạn cần phải bổ sung thêm 5g tinh bột vào tổng lượng tinh bột hàng ngày, miễn sao bạn vẫn duy trì giảm cân là được.
2. Bổ sung thêm thức ăn vào bữa ăn mỗi ngày
Nguyên tắc đề ra là không được vượt qua lượng tinh bột cho phép tối đa mỗi ngày. Vào giai đoạn này, bạn có thể chọn lựa bổ sung những loại thực phẩm dưới đây:
- Các loại hạt khô
- Trái cây
3. Thêm tinh bột
Gia tăng lượng tinh bột sẽ tùy vào phản ứng của cơ thể bạn. Nếu như sau khi ăn 30g tinh bột mỗi ngày, bạn ngừng giảm cân, hãy quay trở lại chế độ ăn 25g/ngày. Tuy nhiên, bạn có thể ăn tới 50g tinh bột mỗi ngày, nếu như vẫn giảm cân như thường.
4. Chống nguy cơ táo bón
Thực đơn ăn kiêng Atkins khuyến khích bạn ăn nhiều chất xơ, nhưng nhiều người vẫn có khả năng bị táo bón. Do đó, bạn cần chú ý thật kỹ những giải pháp ngay dưới đây:
- Uống thật nhiều nước.
- Ăn các thực phẩm chứa chất xơ và tinh bột tốt.
- Tập thể dục đều đặn mỗi ngày.
5. Bổ sung các viên uống vitamin và khoáng chất
Đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là thiếu hụt dưỡng chất, đặc biệt là các chất vi lượng. Do đó, bạn nên chọn mua các viên uống vitamin đa lượng để bổ sung đầy đủ các vi chất!
Giai đoạn 3: Tiền duy trì
1. Biết khi nào nên bắt đầu giai đoạn 3
Bạn chỉ nên bắt đầu giai đoạn 3 khi xác định mình cần phải giảm 4.5kg nữa để hoàn thành mục tiêu đề ra. Bạn sẽ bắt đầu bổ sung tinh bột dần dần trở lại chế độ ăn, cho tới khi nào quá trình giảm cân diễn ra rất chậm.
2. Bổ sung thêm tinh bột vào bữa ăn
Mỗi tuần, hãy bổ sung thêm 10g tinh bột vào chế độ ăn mỗi ngày. Hãy bổ sung các loại tinh bột hấp thụ chậm, để giúp bạn no lâu và nhanh hơn. Hiện tượng lên cân thì chứng tỏ bạn đang nạp quá nhiều tinh bột, cần giảm bớt lại. Tốc độ giảm cân trong giai đoạn này sẽ chậm lại đáng kể, nhưng vẫn sẽ giảm.
Giai đoạn 4: Duy trì lượng carbs cố định
Đây là giai đoạn bạn cần phải tiến hành duy trì lối sống lành mạnh, với hàm lượng carbs nạp vào khoảng 50-100g mỗi ngày. Khi đã đạt được mức cân nặng ưng ý, bạn cần tiếp tục duy trì chế độ ăn Atkins đến hết cuộc đời này. Nếu không, bạn có thể chọn áp dụng chế độ ăn sạch. Bạn có thể xem ngay bài viết chế độ ăn Eat Clean là gì để hiểu rõ hơn.
Nên ăn và không nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins Diet?
Nếu bạn chưa hiểu rõ mình nên và không nên ăn gì những gì trong khi áp dụng phương pháp giảm cân này, bạn hãy đọc các phần dưới đây nhé:
- Trái bơ
- Các loại thịt bò, heo
- Các loại cá nhiều chất béo và hải sản
- Trứng
- Các loại rau củ quả chứa ít tinh bột
- Các loại sữa béo
- Các loại hạt khô
- Các loại chất béo có lợi từ dầu oliu, dầu dừa…
- Các loại đồ uống như cà phê, trà xanh, nước ép trái cây…
Những loại thực phẩm không nên hoặc hạn chế tối đa trong quá trình ăn kiêng giảm cân Atkins:
- Đường trong các loại nước ngọt, bánh, kẹo.
- Các loại ngũ cốc trắng hay tinh bột hấp thụ nhanh.
- Các loại thức ăn nhanh.
Dưới đây là thực đơn Atkins mẫu cho các bạn tham khảo:
- Bữa sáng: Trứng ốp la phô mai, ăn kèm nhiều loại rau củ ít tinh bột
- Bữa trưa: Salad gà, hạt, canh rong biển
- Bữa tối: Thịt viên, ức gà và rau
- Các bữa ăn phụ: Trứng gà luộc hay sữa Whey Syntha 6
Một số lưu ý khi áp dụng chương trình giảm cân bằng chế độ Atkins
Nếu kiên trì đi theo chế độ ăn uống giảm cân này, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chú ý tới những tác dụng phụ của nó:
- Mất ngủ
- Chóng mặt (do thiếu chất)
- Mệt mỏi, lờ đờ
- Hơi thở hôi
- Hàm lượng cholesterol cao do được phép ăn nhiều chất béo
- Táo bón
Đó là tất cả những thông tin quan trọng bạn cần biết về chế độ ăn kiêng Atkins Diet là gì. Hãy áp dụng phương pháp giảm cân bằng thực đơn Atkins ngay đi nào!
