Khi nào và tại sao bạn cần chất điện giải trong quá trình tập luyện. Mọi thứ cần biết bây giờ về những cách bổ sung thức uống bù điện giải và vai trò của điện giải trong thể thao
Chất điện giải là gì?
Tất cả chúng ta đều cần chất điện giải. Tuy nhiên thông thường, cơ thể đã có sẵn các chất điện giải rồi. Chất điện giải thường có trong các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày và cơ thể tự động sử dụng chúng cho các quá trình trong cơ thể mà không cần ta phải kiểm soát. Chất điện giải là nhóm các chất khoáng bao gồm natri, kali, magie, clo và kẽm. Bạn đã bao giờ toát mồ hôi nhiều rồi cảm thấy gợn trên da? Đó chính là khi các chất điện giải thoát ra từ các lỗ chân lông.
Vai trò chính của các chất điện giải là điều tiết lượng chất lỏng trong cơ thể, thiết yếu cho các bộ phận như tim, não, thận, cơ… hoạt động bình thường. Nhưng chỉ nạp các chất điện giải qua chế độ ăn liệu có đủ? Còn những khi ta tập luyện thể lưc hoặc thời tiết trở nên nóng và ta đổ mồ hôi nhiều hơn thì sao?
Nước chiếm khoảng 60% thể tích cơ thể, và tất nhiên uống đủ nước cũng luôn là một việc tốt. Tuy nhiên, trong các môn thể thao cần sức bền, nước có thể đẩy các chất điện giải ra khỏi cơ thể khiến bạn cảm thấy đầy chướng, thậm chí còn còn có thể dẫn đến tử vong.
Khi nào và tại sao bạn cần chất điện giải trong quá trình tập luyện
Khi chơi thể thao, chất điện giải sẽ bị mất đi vì đổ mồ hôi nhiều. Nếu lượng điện giải bị mất ít, cơ thể có thể tự “điều hòa” để cân bằng. Nhưng đối với một người chạy bộ đường dài, ví dụ chạy việt dã, marathon thì việc bổ sung điện giải thông qua các loại thức uống là vô cùng cần thiết để đảm bảo an toàn và tăng năng suất tập luyện.
Đối với vận động viên tập thể hình (nếu bạn đổ mồ hôi nhiều trong một buổi tập luyện cường độ cao kéo dài hơn 60 phút (đặc biệt khí hậu Việt Nam nóng ẩm, lượng mồ hôi bị mất nhiều hơn) thì một loại đồ uống có chất điện giải là rất tốt. Với những người mới bắt đầu rèn luyện sức khỏe, không phải ai cũng hiểu được tầm quan trọng của việc bổ sung chất điện giải.
Chúng ta thường bị mất điện giải qua mồ hôi, nước tiểu, phân hoặc sau khi nôn ói. Những dấu hiệu của việc suy giảm điện giải bao gồm: chuột rút, khó thở, mệt mỏi và lú lẫn.
Bạn nên tìm gì ở thức uống điện giải?
Natri. Đó là một yếu tố hạn chế trong hiệu suất khi tập thể dục diễn ra. Nó cũng giúp bạn giữ lại chất lỏng và giữ cho cơ chế khát của bạn hoạt động bình thường.
Tuy nhiên hãy ý thức loại đồ uống bạn đang uống là gì. Hãy bỏ qua những loại đồ uống “không đường” vì chúng sẽ ít hiệu quả hơn.
Natri cần phải có đường để có thể được hấp thụ vào cơ thể, vì vậy đồ uống bổ sung điện giải cần phải có một chút đường và các công thức mới ra mắt thường chứa rất ít đường, và bạn có thể lấy calo và chất dinh dưỡng từ các nguồn khác. Cafferin cũng không phải một điểm cộng trong những loại đồ uống cung cấp điện giải do caffein là một chất lợi tiểu. Đây là những điều cần biết về chất điện giải hiện nay
Bài liên quan: Tập gym có nên uống nước dừa không? Uống nhiều có tốt hay không?
Bạn cần bao nhiêu natri?
Nói chung, bạn muốn một sản phẩm cung cấp 300 đến 400mg natri trong 380 đến 800ml nước.
Một cách khác để biết tỷ lệ mồ hôi của bạn đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn một chút, nhưng đây là những gì bạn cần làm:
Cân chính mình trước và sau khi tập luyện. Trừ trọng lượng “sau” với trọng lượng “trước” của bạn. Thêm số ml chất lỏng bạn đã uống (không đi tiểu trong khi kiểm tra).
Nếu bạn đã giảm cân trong quá trình tập luyện, thì phép tính này sẽ giúp bạn biết được bạn cần uống thêm bao nhiêu để duy trì cân nặng ổn định.
Một người bình thường mất khoảng 800mg natri, 195mg kali, 20mg canxi và 10mg magiê mỗi giờ và bạn nên thử thay thế ít nhất một nửa số lượng mất mát đó trong thời gian tập luyện kéo dài một giờ hoặc lâu hơn.
Nạp điện giải dựa trên tỉ lệ đổ mồ hôi mất đi của một hoạt động thể chất bình thường. Nếu mất 500ml mồ hôi trong 1h, chúng ta sẽ nên bù thêm khoảng 600mg sodium (khoảng 5 Viên Uống Điện Giải GU Roctane Electrolyte Capsules) trong một giờ. Bạn cần luy ý nếu nạp quá nhiều chất điện giải cũng không tốt vì cơ thể không hấp thụ được hết mà còn có nguy cơ dẫn đến thừa muối gây khát nước nhanh chóng và các tổn thương nghiêm trọng khác.
Các chất điện giải khác thì sao?
Chúng cũng có ít nhưng không bắt buộc. Kali cân bằng natri và giúp co cơ. Magiê và canxi là tốt, nhưng bạn không cần phải ám ảnh về số lượng.
Các loại nước điện giải tự nhiên, phổ biến:
- Nước dừa: trong nước dừa có chứa nhiều chất điện giải như natri, kali. Với ưu thế là dễ uống, dễ tìm và rẻ tiền, đây là loại nước điện giải phổ biến nhất hiện nay.
- Sữa: nhiều người có hệ tiêu hóa không hợp với sữa. Tuy nhiên, đây là một lựa chọn phù hợp cho trẻ nhỏ hiếu động, bổ sung được các chất như kali và phốt pho.
- Nước ép trái cây: ngoài việc bổ sung điện giải, trái cây còn giúp các chị em phụ nữ trẻ đẹp hơn nhờ có chứa các vitamin và chất chống ôxy hóa. Cụ thể như nước cam và dưa hấu, bổ sung các chất điện giải như kali, phốt pho, magie…
Bạn có biết: Uống nước nhiều có tăng cân không? Uống như thế nào cho đúng?
Đối với người mất điện giải mức độ nhiều như vận động viên chạy marathon, chạy việt dã, trail… những thức uống tự nhiên kể trên có thể không đáp ứng đủ lượng chất điện giải mất đi. Vì thế, họ cần bổ sung thêm các loại thức uống thể thao phù hợp với từng bộ môn cụ thể.
