Thực phẩm cho người chơi thể thao là điều hết sức quan trọng. Bởi theo nghiên cứu của các chuyên gia về sức khỏe thì để có một thể khỏe mạnh chế độ dinh dưỡng chiếm 70% còn chế độ tập luyện chỉ chiểm 30%. Những người thường xuyên tập luyện thể thao cần sử dụng những thực phẩm nhiều dinh dưỡng.
Bài viết sẽ tổng hợp và đưa ra cho bạn một cái nhìn tổng quát về Thực Phẩm Dành Cho Người Chơi Thể Thao mà có lẽ bạn chưa biết.
1. Người chơi thể thao nên bổ sung những chất gì?
1.1. Sắt
Những người bình thường đã cần bổ sung sắt mỗi ngày, những người chơi thể thao lại càng cần hơn. Khi cơ thể hoạt động với cường độ mạnh, mỗi tế bào đều cần một lượng oxy gấp nhiều lần bình thường. Nên cơ thể cũng cần một lượng máu đến các tế bào nhiều tương ứng. Việc cung cấp đủ sắt cho cơ thể khiến cho cơ thể không lo thiếu máu do thiếu sắt trong quá trình hoạt động thể thao.
Tìm hiểu: Vai Trò Của Sắt Đối Với Người Chơi Thể Thao? Khi Nào Cần Bổ Sung ?
1.2. Canxi
Canxi là một trong những thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương nên việc bổ sung đủ canxi sẽ giúp phòng ngừa loãng xương và giảm thiểu các chấn thương liên quan đến xương trong quá trình tập luyện thể thao. Một số thực phẩm cho người chơi thể thao chứa nhiều canxi như các loại rau có màu sẫm, hải sản, các loại hạt… .
KHUYÊN DÙNG
Viên uống Nature’s Bounty Calcium Magnesium Zinc chứa lượng lớn Vitamin D3, Canxi, Magie và kẽm cần thiết cho sự phát triển của xương, giúp xương vững chắc, đồng thời, sản phẩm còn giúp hỗ trợ hấp thụ canxi vào cơ thể, phòng ngừa hiệu quả bệnh loãng xương.
1.3. Magie
Tương tự như Canxi, magie giúp bạn có bộ xương chắc khỏe từ bên trong. Ngoài ra, magie còn tham gia vào quá trình vận động cơ bắp – là một phần trong sự co và giãn ra của cơ – nên nếu được bổ sung đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể vận động được tốt hơn bình thường. Bạn có thể bổ sung Magie
1.4. Chất béo
Chất béo không chỉ cung cấp thêm năng lượng cho người chơi thể thao mà còn giúp cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được như omega 3 hay omega 6. Đồng thời nó còn giúp cơ thể vận chuyển các vitamin tan trong mỡ.
1.5. Protein
Gần như mọi hoạt động của cơ thể đều cần protein hay còn gọi là đạm. Với những người chơi thể thao nhiều, hoạt động nhiều lại cần lượng đạm nhiều hơn bình thường để giúp cơ thể sửa chữa lại các mô nhằm phục vụ cho việc sản xuất các kháng thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.
1.6. Carbohydrate
Hay còn gọi là chất bột đường – là một trong những nguồn năng lượng chính của những người chơi thể thao và vận động nhiều.
1.7. Các nhóm vitamin
Các tế bào cơ bắp luôn cần một lượng các loại vitamin quan trọng như A,B,C để duy trì hoạt động trong suốt quá trình tập luyện thể thao. Bởi vậy mà đối với những người tập luyện nhiều thì việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin là điều vô cùng cần thiết và quan trọng.
Xem thêm: Tác dụng của vitamin trong tập gym ít ai ngờ lại quan trọng thế
2. Thực phẩm cho người chơi thể thao
2.1. Trứng
Đã có một thời gian dài người ta quy kết cho trứng là nguyên nhân khiến nhiều người mắc bệnh về gan, tim mạch và cao huyết áp. Trong khoảng 10 năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh cholesterol trong lòng đỏ trứng không hại như nhiều người vẫn nghĩ. Người bình thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày (14 quả/ tuần) cũng không hề bị gì cả. Người tập thể hình có thể ăn 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày cùng với 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để tráng. Trứng là thực phẩm tương đối rẻ tiền, giàu protein và có hầu hết khoáng chất, vitamin. Mỗi quả trứng thường chứa khoảng 5-6g protein cùng 60 calo. Lượng protein trong trứng được coi là những protein có giá trị sinh học cao nhất so với bất kỳ thực phẩm nào. Điều này cũng có nghĩa rằng các protein trong trứng được sử dụng hiệu quả nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp. Cholesterol trong lòng đỏ trứng phục vụ tích cực cho việc cơ thể sản xuất hormon steroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là mồi lửa cho quá trình phát triển cơ bắp. Trứng là thực phẩm được xem là số một cho mọi vận động viên thể thao. Bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn ngon với trứng hàng ngày.
Tìm hiểu thêm: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân nhanh chi tiết trong 7 ngày
2.2. Thịt bò nạc
Thịt bò: Thành phần dinh dưỡng trong thịt bò bao gồm: hàm lượng protein: 36/100g, năng lượng 199, carbohydrates: 0g.
Thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể.
Thịt bò giàu vitamin B6 và protein: Trong thịt bò có lượng vitamin B6 và protein lớn nên cần được tăng cường trong chế độ ăn. Thịt bò có chứa đủ vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi hoạt động với cường độ cao
Thịt bò có khoáng chất Carnitine và nồng độ sarcosine (một chất liên quan đến ung thư) rất thấp. Carnitine được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, chuỗi axit amin để giữ cho cơ thể được cân đối, các axit amin rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.
Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.
Thịt bò nhiều dầu thực phẩm: Hàm lượng acid béo trong thịt bò thấp nhưng lại giàu axit linoleic tổng hợp, có hiệu quả chống lại các chất chống oxy hóa có khả năng phát tác khi tập các môn thể thao như cử tạ gây tổn thương mô. Ngoài ra, các axit linoleic cũng có thể tham gia quá trình duy trì cơ bắp.
Thịt bò giàu magie và kẽm: Magie và kẽm góp phần tổng hợp protein và chất chống oxy hóa để thúc đẩy tăng tưởng cơ bắp. Muối của axit glutamic, vitamin B6 và kẽm tương tác với nhau tăng cường hệ thống miễn dịch và quan trọng hơn có thể làm tăng hiệu quả của sự trao đồi chất insulin.
Thịt bò chứa rất nhiều vitamin B12: Vitamin B12 cần thiết cho các tế bào, nhất là các tế bào máu đỏ mang oxy đến các mô cơ. Vitamin B12 thúc đẩy nhánh chuỗi amino acid chuyển hóa, do đó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong những hoạt động cường độ cao. Ngoài ra, các protein trong thịt bò chứa nhiều acid amin, acid gốc nitro. Chúng sẽ giúp biến đổi protein trong thức ăn thành đường hữu cơ để cung cấp cho các hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó, thịt bò còn chứa acid linoleic và palmiotelic chống lại ung thư và các mềm bệnh khác nữa.
Có thể bạn sẽ muốn xem thêm: 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình
2.3. Cá biển
Một khi muốn tăng cơ bắp hiệu quả bạn cần nghĩ ngay đến cá, cá thực sự là thực phẩm số một mà không thể có đối thủ cạnh tranh. Ví dụ trong 100g cá hồi, bạn có thể nhận được 25g protein và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3,protein có tác dụng giảm lượng cholesterol và hỗ trợ tim mạch. Đối với người chơi thể thao, axit béo omega-3có tác dụng cực tốt bảo vệ hệ thống tim, giảm chứng đột quỵ khi chơi quá sức. Ngoài ra axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ bị mất đi.
Dù bạn có luyện tập chăm chỉ nhưng không bổ sung thực phẩm hợp lý thì tác dụng của việc luyện tập sẽ không được phát huy. Thường xuyên ăn cá hồi giúp cơ bắp săn chắc và thúc đẩy sự trao đổi chất.
Ở các nước Âu-Mỹ hay ở vùng biển lạnh, họ thường ăn cá hồi, cá tầm, cá tuyết hay cá ngừ. Trong khi đó ở Việt Nam, chúng ta có thể lựa chọn cá thu, cá nục, cá ngừ… từ nguồn cá biển hay cá tra, cá điêu hồng, cá lóc là những loại cá nước ngọt.
Tìm hiểu thêm: Lợi ích của bữa ăn trước khi tập gym, chia sẻ của HLV Byn Nguyễn
2.4. Thịt gà
Ăn 100g thịt gà nạc sẽ giúp bạn có thêm 31g protein với chỉ 4 gram chất béo. Do tỷ lệ protein cao và chất béo thấp nên nếu ăn nhiều thịt gà, bạn có cơ hội phát triển cơ bắp vùn vụt. Bạn nên kết hợp chế biến thịt gà để tạo nên những món ăn có hương vị tuyệt vời và đa dạng hóa bữa ăn nhằm nhận được nguồn năng lượng từ thực phẩm hàng đầu giúp xây dựng cơ bắp này.
Đừng bỏ qua: Thịt gà chứa bao nhiêu protein, calo và giá trị dinh dưỡng của gà
Ức gà chứa đến 33g hàm lượng protein trong 100g. Đây là bộ phận cung cấp nhiều protein nhất của con gà, sau đó mới đến đùi gà. Vì vậy việc chọn ức gà làm nguồn cung cấp protein cho cơ bắp là điều hoàn toàn đúng đắn. Hàm lượng protein và phức hợp của amino a-xít vừa đủ trong thịt gà có ảnh hưởng tích cực đến não bộ, làm phấn chấn tinh thần, giảm sự lo lắng, stress cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim. Một người bình thường cần ít nhất 450g thịt gà/ tuần.
Không chỉ dừng lại ở dinh dưỡng, mùi vị thơm ngon, dễ ăn và dễ chế biến của thịt gà đã giúp thịt gà trở thành món ăn chủ chốt được ưa thích đối với những người tập thể dục thể thao đang muốn bổ sung protein để tăng cường cơ bắp. Nhiều người thích ăn thịt gà có cả da vốn là nơi chứa nhiều chất béo. Nếu chỉ là một người tập thể hình nghiệp dư, bạn vẫn có thể ăn gà có lẫn da nhưng tốt nhất là nên nướng chúng lên để loại bớt phần mỡ mà vẫn đảm bảo sự thơm ngon, giòn béo của miếng da. Gà cũng là nguồn đạm rẻ so với thịt bò và thịt lợn.
2.5. Quả bơ
Đối với những người chơi thể thao, sức khỏe tim mạch là điều được quan tâm hàng đầu. Bơ được ví von như một quả bóng chứa đầy chất xơ, khoảng 13 gram trong một quả. Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với chế độ ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn của mình bởi đây chính là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch. Dùng một vài lát bơ cùng với bánh quy hoặc thêm vào món salad của bạn chắc chắn không phải một gợi ý tồi.
2.6. Các loại hạt
Hạt điều, đậu phộng, hạt bí, hạt dẻ cười, hạnh nhân… đều là các loại hạt có chứa chất béo tốt cho cơ thể và cung cấp đáng kể lượng calorie. Điều quan trọng khác khi ăn các loại hạt có chất dầu là nó giúp bạn giảm được cảm giác đói cồn cào của bao tử, nhất là với những người thừa cân muốn tập để siết cơ bắp sắc nét. Vì vậy, các loại hạt có dầu được coi là thực phẩm lý tưởng để ăn nhẹ trước và sau mỗi buổi tập.
Quả óc chó, hạnh nhân là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, kẽm và axit béo omega-3 cho cơ thể. Chúng cũng là những thực phẩm kỳ diệu giúp cải thiện cơ bắp, dễ dàng được mang theo như một bữa ăn nhẹ và thực sự khỏe mạnh, không giống như nhiều món ăn nhẹ khác. Các loại hạt còn chứa vitamin E, kali, kẽm, magie, các khoáng chất và vitamin cần thiết khác. Chúng cũng rất giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa. Khi mua các hạt, hãy tránh tất cả các cách chế biến chiên ngập trong dầu hoặc phủ muối. Nếu có thể hãy cố gắng mua các loại hạt thô và ít chế biến nhất.
2.7. Dầu oliu
Các chất béo bão hòa đơn trong dầu oliu giúp làm tăng lượng hoocmon sinh dục nam, từ đó thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp. Vậy nên với những người chơi thể thao muốn có cơ bắp săn chắc thì nên bổ sung dầu oliu vào trong chế độ ăn hằng ngày sẽ rất tốt.
Ngược lại, với một số bạn nữ chơi thể thao với mục đích chỉ để cơ thể khỏe mạnh thon gọn thì không nên bổ sung quá nhiều dầu oliu vào thức ăn.
2.8. Nước khoáng
Hoạt động mạnh và chơi thể thao luôn khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi và mất rất nhiều nước. Việc bổ sung đủ và kịp thời nước khoáng luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu.
Trong quá trình tập luyện thì tuyệt đối không thể thiếu nước. Ai cũng biết nước quan trọng nhưng chưa ai quan tâm nhiều đến nó. Khi bạn đạt được một kích thước cơ nhất định thì nước giúp cho việc duy trì cơ bắp diễn ra suôn sẻ hơn. Chỉ cần 8 ly nước trong 1 ngày đã đủ cho quá trình tập luyện. Có thể bạn sẽ nhàm chán quá trình uống nước tinh khiết vì vậy có thẻ thay thế bằng các loại thức uống khác. Hãy thử các loại nước ép, sinh tố để thay đổi khẩu vị.
Uống nước khi tập gym: Bạn có biết như thế nào là đúng cách chưa? Bạn có muốn xem qua?
2.9. Các loại rau xanh
Rau có thể dễ dàng bị bỏ qua trong một chế độ dinh dưỡng thể hình hay thể dục thể thao nói chung. Khi bạn quá tập trung vào lượng protein, carb và các loại thức ăn có mật độ calo cao thì rau thường bị gạt sang một bên. Người tập thể hình cần rau để cung cấp dưỡng chất thực vật và các chất oxy hóa. Chúng giúp bạn chiến đấu với bệnh tật, phục hồi nhanh, sửa chữa cơ và giảm đói. Dưới đây là một số loại rau mà người tập thể hình nên ăn:
Cải xoăn: Các điều sau đúng với các loại rau lá xanh đậm trong đó cải xoăn là một thực phẩm điển hình. Cải xoăn là nguồn dinh dưỡng rất tốt, giàu chất xơ, đồng, nguồn dinh dưỡng khó mà lấy được trong chế độ ăn kiêng bình thường. Nó cũng là một nguồn giàu mangan, sắt, vitamins C, A và K, và hàng loạt nguồn dưỡng chất thực vật khác. Nếu bạn đang băn khoăn nên làm gì với loại rau xanh này, bạn có thể rán qua hoặc hấp nó như rau bina. Thậm chí còn dễ hơn, chỉ lấy lá thôi và dùng như salad. Trước khi bạn mua một đống rau diếp về, cần phải làm rõ, rau xanh không phải giống nhau. Chọn loại có màu xanh đậm và bạn sẽ gặt hái được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn do chất xơ và dưỡng chất trong đó.
Khoai lang: Khoai lang có nhiều dạng, ruột từ trắng đến tím, da trắng, hồng, nâu, đen. Nhưng chúng đều là những nguồn giàu vitamin C, mangan, chất xơ, vitamin B6, cũng các loại vitamin khác. Khoai lang cũng giàu kali, một khoáng chất tốt cho tim mạch, giúp giữ huyết áp ở mức bình thường và giúp tránh chứng rút cơ. Cộng thêm, khoai lang là nguồn carb phức hợp tuyệt vời, cung cấp năng lượng rất lâu.
Củ cải đường: Trong quá trình vận động tập thể hình với các dụng cụ tập thể hình thì không thể tránh khỏi những vấn đề mỏi cơ, đau khớp. Củ cải đường có tác dụng rất tốt trong vấn đề giảm đau khớp và mỏi cơ. Nếu bạn không muốn ăn thì bạn cũng có thể đắp trực tiếp lên vết thương. Qua khảo sát của rất nhiều vận động viên thì khoảng 80% các vận động viên đều sử dụng nước ép củ cải đường hay các sản phẩm chiết xuất từ củ cải đường. Chắc chắn phải có lý do nào đó thì củ cải đường mới được ưa chuộng như vậy. Các chất trong củ cải đường giúp cho việc truyền tải oxy và chất dinh dưỡng tới cơ nhanh hơn. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong củ cải giúp thúc đẩy và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Các chất xơ trong loại thực phẩm này cũng thúc đẩy sự hấp thụ kẽm và khoáng chất, hỗ trợ những người mắc bệnh viêm loét dạ dày và viêm niêm mạc dạ dày trong việc tiêu hóa thức ăn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc uống nước củ cải đường thì bạn có thể chế biến nhiều cách để tiêu thụ chúng.
Dành cho các bạn ăn chay tập gym: 19 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay thích tập gym
2.10. Chuối và các loại trái cây
Chuối thực phẩm không thể thiếu cho người chơi thể thao
Chuối là loại quả rất giàu loại carb “phản ứng nhanh” mà bạn cần sau khi tập luyện mất sức. Loại carb này không chỉ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho bạn mà còn rất dễ tiêu hóa, giúp cơ thể phục hồi mức glycogen và tái tạo các cơ bị tàn phá. Ngoài ra, chuối cũng cung cấp rất nhiều kali cần thiết cho cơ thể trong quá trình chơi thể thao. Chuối là môt trong những trái cây chứa nhiều carbonhydrate nhất. Ăn chuối trong bữa sáng có thể giúp cơ thể bạn tích trữ lượng glycogen có trong cơ bắp cũng như cũng như ngăn chặn hiện tượng thoái hóa cơ. Bạn cũng có thể xay một quả chuối vào cốc nước protein sử dụng sau khi tập luyện để bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho cơ. Chuối cũng rất giàu Kali, một chất điện giải cần thiết giúp co cơ một cách thích hợp đồng thời tăng sức mạnh cho não, tăng cường trí nhớ, hỗ trợ và làm dịu hệ thần kinh.
Xem thêm: Top 7 loại trái cây giúp tăng cơ bắp các bạn tập gym phải nhớ kỹ
Dứa: Dứa có chứa enzim bromelain, một chất chống viêm tự nhiên có tác dụng phục hồi các vết bầm tím, bong gân và sưng tấy. Ngoài ra, dứa cũng rất giàu vitamin C – một thành phần quan trọng trong quá trình tái tạo mô.
Kiwi: Chỉ cần một miếng nhỏ kiwi thôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn vitamin C và kali. Quả kiwi còn rất giàu các chất chống oxy hóa, giúp xoa dịu các cơn đau cơ. Một điều cần lưu ý nữa là, bạn đừng vứt vỏ quả kiwi đi nhé, vì vỏ cũng chứa rất nhiều dưỡng chất đấy! Nếu hỏi 10 người đang có mong muốn tăng cơ bắp bằng các loại trái cây chứa nhiều vitamin C thì phần đông trong số họ sẽ nhắc đến cam.
Thực tế, trái kiwi chứa hàm lượng chất ô xi hóa này cao hơn Cam, có thể giúp bạn cắt bỏ lượng mỡ khỏi cơ thể. Các nhà khoa học tại trường đại học bang Arizona đã chỉ ra rằng thiếu vitamin C có thể làm giảm quá trình đốt chất béo trong khi luyện tập bởi vitamin C rất cần thiết cho việc tổng hợp carnitine, một phân tử cần bắt buộc có mặt trong quá trình oxy hóa thích hợp của axit béo. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh chất chống oxy hóa có trong kiwi giúp da săn chắc và làm chậm sự hình thành nếp nhăn. Vitamin C và vitamin E là các chất chống oxy hóa đặc biệt giúp da tránh khỏi sự tấn công của các gốc tự do
Việt quất: Những quả việt quất xinh xắn này có tác dụng chống oxy hóa rất tốt. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, việt quất có thể làm tăng gấp 3 lần tỷ lệ phục hồi của bạn sau những bài tập nặng.
Nước cam: Thay vì các loại nước uống tăng lực hay đồ uống dành riêng cho người chơi thể thao, bạn hãy chọn một ly nước cam. Không chỉ cung cấp thêm vitamin C, nước cam còn bổ sung cho bạn lượng kali nhiều hơn hẳn so với các loại đồ uống thể thao. Trong khi đó, kali là một chất điện phân quan trọng giúp tái tạo mức chất lỏng trong cơ thể.
Táo: Một quả táo mỗi ngày sẽ giúp cho bạn vứt bỏ vòng eo ngấn mỡ. Theo dữ liệu của một nghiên cứu sơ bộ, một hợp chất có trong vỏ táo có tên axit ursolic có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ cũng như tăng khối lượng cơ và xương. Với chỉ số đường thấp hơn rất nhiều loại trái cây khác, táo là một lựa chọn lý tưởng để nhấm nháp trước khi tập luyện. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc khi ăn táo cả vỏ bởi theo Nhóm công tác môi trường, táo được phát hiện có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật nhiều hơn các loại trái cây khác.
Bơ: Bơ được ví von như một quả bóng chứa đầy chất xơ, khoảng 13 gram trong một quả. Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với chế độ ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn của mình bởi đây chính là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch. Dùng một vài lát bơ cùng với bánh quy hoặc thêm vào món salad của bạn chắc chắn không phải một gợi ý tồi.
Dưa hấu: Loại trái cây tươi mát này là nguồn cung cấp dồi dào citruline và axit amin liên quan đến quá trình sản xuất oxit nitric (NO). Những người tập thể hình luôn biết được tầm quan trọng của NO bởi nó giúp đẩy máu lưu thông tới các cơ, cho phép vận chuyển các chất dinh dưỡng và đồng hóa các chất phục hồi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng citruline có thể giúp bạn thư giãn và làm giãn mạch máu tốt hơn cả uống thuốc.
2.11. Bánh mì
Bánh mì cung cấp cho cơ thể một lượng chất bột đường tốt giúp cơ thể duy trì năng lượng, tránh mất cơ, tránh mệt mỏi khi chơi thể thao trong thời gian lâu dài. Bởi vậy trước khi chơi thể thao khoảng 30 phút bạn nên ăn một ít bánh mì để tránh tình trạng kiệt sức cũng như tránh bị chuột rút khi vận động với cường độ mạnh hoặc thời gian quá lâu.
2.12. Hoa quả khô
Hoa quả khô là một trong những bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và rất tốt cho những người chơi thể thao bởi nó không chỉ cung cấp cho cơ thể một lượng đường tự nhiên rất hữu ích mà đồng thời nó còn chứa rất nhiều chất khoáng cần thiết trong đó có kali và magie – 2 loại khoáng rất cần đối với những người chơi thể thao thường xuyên.
2.13. Whey Protein
Whey Protein là một sản phẩm từ sữa bò khi người ta chiết tách bơ, kem và protein trong quá trình làm pho-mát hay tách riêng để lấy protein.
Whey Protein thường được đóng gói dưới dạng bột dinh dưỡng trong các hũ lớn hoặc đóng bịch và người dùng sẽ hòa tan với nước ấm, sữa hay nước trái cây ép để tạo thành thực phẩm dạng lỏng. Trong 100 g bột whey chứa đến 80-90% protein nên nó được coi là “thực phẩm vàng” cho người chơi thể thao nói chung và người tập thể hình trong việc phục hồi, tái tạo và xây dựng cơ bắp.
Ở Việt Nam ngày nay whey protein đã không còn xa lại gì với mọi người không chỉ riêng giới gymer mà hầu như những người bước tới tuổi trung niên cũng cần bổ sung protein để duy trì cơ bắp săn chắc, whey protein thường được nhập khẩu với dạng hũ 2,3 kg (giá khoảng 1,6 triệu đồng) hoặc 4,5kg (giá 3 triệu đồng). Một người tập thể hình nghiệp dư 1 tháng chỉ cần dùng hũ 2,3kg whey protein để bổ sung protein thì tính ra cũng không phải quá đắt đỏ nếu so với hiệu quả lớn và sự tiện lợi mà nó mang lại.
Đặc biệt, nếu đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng cũng như muốn bổ sung lượng lớn đạm Whey, hãy bấm vào đây để tham khảo danh sách sữa tăng cân cho người gầy nhé.
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao
3. Món ăn cho người tập thể thao
3.1. Bò xào đậu Hà Lan
Không chỉ là món ăn đơn giản dễ làm mà còn giúp tái tạo cơ bắp cho cơ thể cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động được bền bỉ, dẻo dai hơn.
Cách làm:
- Thịt bò thái mỏng và ướp với hạt nêm, tiêu, dầu ăn, gừng, tỏi.
- Đậu hà lan rửa sạch và chần qua với nước sôi.
- Phi thơm tỏi với dầu ăn rồi cho thịt bò vào đảo nhanh tay trên lửa to rồi cho đậu hà lan vào xào qua sao cho thịt và đậu đều vừa chín tới thì tắt bếp.
- Cho ra đĩa thêm ít hạt tiêu và ăn nóng.
3.2. Sữa lắc trứng whey protein
Loại sữa này nhìn có vẻ hơi ớn ớn vì bạn phải dùng trứng sống nhưng sẽ cực kỳ an toàn và thơm ngon đó nhé.
Nguyên liệu:
- 3 quả trứng gà
- 2-3 muỗng kem vani
- 1-2 muỗng sữa whey
Xem thêm: 48 cách pha Whey Protein thơm ngon, chứa nhiều protein cho gymer
3.3. Bánh mì lát với bơ và các loại hạt
Tùy thuộc sở thích của mỗi người mà chọn các loại hạt khác nhau như hạt điều, hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt óc chó…Với món này các bạn có thể ăn trước khi tập luyện khoảng 30 phút đến 1 tiếng để cung cấp cho cơ thể lượng bột đường và các khoáng chất cần thiết cho quá trình vận động sau đó.
3.3. Cá hồi sốt cam tươi
Không chỉ giúp tăng cơ và phục hồi sức khỏe nhanh chóng mà đây còn là món ăn lạ miệng nhưng cũng không kém phần hấp dẫn.
Cách làm:
- Khử tanh cho cá hồi bằng cách ngâm vào sữa tươi 30 phút rồi rửa sạch, để ráo.
- Ướp cá với gia vị tùy sở thích rồi bọc cá bằng một lớp bột bắp.
- Áp chảo cá đến khi chín đều thì cho thêm dầu hào và nước tương đảo đều rồi cho ra đĩa.
- Cho nước pha bột bắp loãng lên bếp khuấy đều thấy bột chín thì tắt bếp cho nước cam tươi và rau mùi tây vào đảo đều.
- Rưới phần nước sốt lên đĩa cá, rắc thêm ít tiêu và ăn nóng.
3.5. Salad cùng ức gà, trứng sốt sữa chua
Là một trong những món ăn vừa ngon lại đầy đủ dinh dưỡng không chỉ riêng cho người chơi thể thao mà cả những ai theo đuổi chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh đều thích.
Cách làm:
- Làm súp: cho tất cả các nguyên liệu gồm mật ong, dầu olive, muối, tiêu, nước cốt chanh, sữa chua không đường vào trộn đều lên với nhau là được.
- Chọn rau làm salad tùy thuộc vào sở thích của mỗi người rồi cho thêm cả ức gà đã luộc chín xé sợi nhỏ vào và trộn đều lên cùng nước sốt.
3.6. Súp rau củ
Súp rau củ món ăn thanh đạm bù chất khoáng cho người chơi thể thao
Giúp cung cấp nước và bù muối khoáng bị mất cho cơ thể trong quá trình chơi thể thao.
Cách làm:
- Tùy sở thích mà chọn loại rau củ nấu súp khác nhau.
- Nguyên liệu sau khi sơ chế thì đem cho vào nồi nước nấu chín (thứ tự nấu tùy từng loại rau). Gia vị nêm nếm vừa ăn cho hợp khẩu vị.
- Cuối cùng hòa bột bắp với chút nước nguội sau đó cho vào nồi rau quấy đều đến khi thấy sền sệt là được.
4. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên.
Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày.
Người bình thường cần 2200-2500 kcal/ngày thì người chơi thể thao cần từ 2800-6000 kcal/ngày tùy thuộc từng bộ môn, hay nói cách khác là tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của mỗi môn, cụ thể:
- Những người tập cử tạ, điền kinh, thể dục nghệ thuật cần 2800-3000 kcal/ngày.
- Những người chơi các môn “nặng” hơn tí như bóng đá, chạy bền, quần vợt, đấu vật…cần 4500-5000 kcal/ngày.
- Những người đua xe hay leo núi cần 5000-6000 kcal/ngày.
Dưới đây là một số lưu ý chung về chế độ dinh dưỡng mà những người chơi thể thao nên biết để áp dụng:
- Nên ăn đa dạng: Thực phẩm cho người chơi thể thao cần bổ sung nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác nhau. Mỗi bữa nên ăn đa dạng nhiều loại thức ăn cả động vật lẫn thực vật. Thực đơn thì nên thay đổi liên tục tránh trùng lặp.
- Chú trọng nước: Nếu không được bổ sung kịp thời để bù lại lượng nước đã mất do tập luyện thể thao thì dễ khiến cơ thể bị co cơ, chuột rút và hiện tượng mất nước thậm chí nguy hiểm đến tính mạng.
- Nguyên tắc không đói, không no: Nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập khoảng 20-30 phút bởi:
- Nếu vận động nhiều trong lúc quá đói sẽ nhanh mệt, kiệt sức thậm chí ngất xỉu.
- Nếu quá no thì sẽ dễ tức bụng và sa dạ dày.
- Cân bằng vitamin: Bổ sung đầy đủ vitamin để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi tập và tránh các chấn thương do quá mệt.
- Đảm bảo đủ năng lượng: Nên tính toán kỹ mức năng lượng mình đã tiêu hao và căn cứ vào lượng năng lượng trong mỗi món ăn mà mình đã nạp vào để đối chiếu xem như vậy đủ chưa chứ không nên áng chừng.
Tham khảo thêm một số thực đơn tại iFitness.vn:
- Thực đơn 2500 calo: Lên menu chi tiết cho người tăng, giảm cân
- Thực đơn 3000 calo: Lợi ích, giúp tăng cân và chi tiết từng bữa
- Bật mí 40 thực đơn Eat Clean giúp đánh bay mỡ thừa siêu hiệu quả
- 10 thực đơn giảm cân sau sinh giúp các mẹ tân trang lại vóc dáng
- Top 3 thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần chi tiết nhất
- Top 29 thực đơn Low Carb giảm cân trong 7 ngày, thơm ngon đủ chất
4.1. Trước và trong khi tập
Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách cải thiện thành tích và đạt được mục tiêu của mình. Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.
Lượng chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập thể dục, tập gym không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cho cơ bắp.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập thể dục sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện việc tập luyện tốt hơn.
Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tỷ lệ các chất cần tiêu thụ sẽ thay đổi theo từng cá nhân và từng loại bài tập.
4.1.1. Carbohydrate trong dinh dưỡng trước khi tập
Cơ bắp của chúng ta sử dụng glucose từ carbohydrate để làm nhiên liệu. Glycogen là dạng lưu trữ glucose chủ yếu ở gan và cơ bắp.
Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể sẽ là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp vận động.
Nhưng với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbohydrate sẽ phụ thuộc vào cường độ, loại hình tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Các nguồn dự trữ glycogen của cơ bắp sẽ bị hạn chế. Khi nguồn dự trữ trở nên cạn kiệt, khả năng vận động của bạn sẽ giảm dần.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate có thể làm tăng lượng dự trữ và sử dụng glycogen trong khi thúc đẩy quá trình oxy hóa carbohydrate trong khi tập thể dục.
4.1.2. Protein trong dinh dưỡng trước khi tập
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện có thể cải thiện thành tích thể thao.
Ăn protein trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Việc ăn các thực phẩm có chứa protein trước khi tập thể dục còn đem lại nhiều lợi ích như là:
- Tăng trưởng cơ bắp.
- Cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp.
- Tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ thể.
- Tăng hiệu suất cơ bắp.
Bổ sung đầy đủ protein trước khi tập luyện
4.1.3. Chất béo trong dinh dưỡng trước khi luyện tập
Glycogen được sử dụng cho các bài tập thể dục ngắn và cường độ cao. Còn chất béo là nguồn năng lượng cho các bài tập với cường độ dài, trung bình và thấp.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ bốn tuần với 40% chất béo giúp tăng thời gian chạy ở những người chạy bộ lành mạnh.
4.1.4. Nước
Cơ thể chúng ta luôn cần nước để hoạt động. Nước đã được chứng minh là giúp duy trì và thậm chí còn có thể làm tăng cường hiệu suất. Trong khi mất nước có sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện một cách đáng kể.
Nên sử dụng nước và natri trước khi tập thể dục, điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng chất lỏng.
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên nên uống 0,6 lít nước trước khi tập thể dục 4 giờ. Nên uống 0,5 lít nước trong 10 – 15 phút trước khi tập thể dục.
4.1.5. Thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện
Để tối đa hóa kết quả tập luyện, bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbohydrate, protein và chất béo trước khi tập từ 2 – 3 giờ.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp thời gian của bạn không cho phép, bạn có thể ăn một bữa ăn gần thời gian tập hơn cũng được. Song, bạn cần biết rằng bạn càng ăn gần thời điểm tập luyện thì bữa ăn càng cần chia nhỏ và đơn giản.
Nếu bạn ăn trước khi tập luyện từ 45 – 60 phút, hãy lựa chọn những thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và một số protein. Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong khi tập luyện.
Ăn uống đúng thời điểm cũng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách tốt nhất
Một số ví dụ về bữa ăn trước khi tập luyện:
- Việc tập luyện bắt đầu trong 2 – 3 giờ trở lên:
- Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad.
- Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một chén trái cây.
- Protein nạc, gạo nâu và rau củ nướng.
- Việc tập luyện bắt đầu trong vòng 2 giờ tới:
- Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng.
- Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
- Một chén bột yến mạch, chuối và hạnh nhân.
- Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây trên bánh mì ngũ cốc.
- Việc tập luyện bắt đầu trong vòng một gờ tới:
- Sữa chua và trái cây.
- Thanh dinh dưỡng với protein
- Một miếng trái cây: chuối, cam, táo,…
Bạn không cần phải ăn nhiều bữa ăn trước khi tập luyện, chỉ cần chọn một trong số này mà thôi.
4.2. Sau khi tập
Tiêu thụ chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.
Khi bạn tập gym hay tập thể dục, cơ bắp của bạn có thể đã sử dụng hết lượng dự trữ glycogen của nó để làm năng lượng. Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn bị thiếu glycogen. Cùng với đó một số protein trong cơ bắp cũng bị phá vỡ và bị hư hỏng.
Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ cố gắng dự trữ lại glycogen và sửa chữa, phục hồi các protein cơ bắp.
Chính vì vậy ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành công việc này một cách nhanh hơn. Trong đó đặc biệt là các chất carbohydrate và protein.
Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập thể thao quan trọng không kém những gì bạn ăn trước đó
4.2.1. Protein, carbohydrate và chất béo tham gia vào quá trình phục hồi sau tập luyện
Protein
Khi tập thể dục sẽ kích hoạt sự phân hủy protein cơ bắp. Tốc độ phân hủy phụ thuộc vào bài tập và mức độ tập luyện của bạn.
Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein đã bị phá hủy. Đồng thời nó cũng giúp xây dựng các mô cơ mới.
Bạn nên ăn từ 0,3- 0,5g protein cho mỗi kg cân nặng của bạn ngay sau khi tập luyện.
Carbohydrate
Các nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể đã được sử dụng làm năng lượng trong khi tập thể dục, việc cung cấp carbohydrate sau khi tập luyện giúp bổ sung lại nguồn dự trữ này.
Tốc độ tiêu thụ glycogen dự trữ phụ thuộc vào hoạt động của bạn. Nếu bạn tập luyện các môn thể thao sức bền (bơi, chạy,..) thì bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn so với người tập gym.
Nên cung cấp 1,1 – 1,5 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ cho kết quả tái tổng hợp glycogen thích hợp.
GÓC ĐÁNH GIÁ
Bài đánh giá Best BCAA của BPI Sports sẽ bật mí tất cả những ưu và nhược điểm của dòng sản phẩm BCAA cho những người tập gym hiểu rõ. Phân tích bảng thành phần chi tiết!
Cơ thể sẽ bài tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích hoạt tốt hơn khi hấp thu carbohydrate và protein cùng một lúc. Hãy thử tiêu thụ hai chất dinh dưỡng này theo tỷ lệ 3 carbs : 1 protein.
Nên đọc ngay: Lợi ích của carbohydrates sau khi tập và nên nạp carbs như thế nào
Chất béo
Nhiều người cho rằng việc ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng.
Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thu bữa ăn sau khi tập luyện, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của chính nó.
Bổ sung chất béo ngay sau khi tập luyện vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể
Thời gian của bữa ăn sau tập luyện
Bữa ăn sau khi tập luyện nên được ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này hơn một chút, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.
Một vài ví dụ về bữa ăn nhanh và dễ ăn sau khi tập luyện thể thao:
- Gà nướng cùng với rau củ nướng.
- Trứng ốp la với bơ phết lên bánh mì nướng.
- Cá hồi với khoai lang.
- Sandwich: salad, cá ngừ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Cá ngừ và bánh quy giòn.
- Bột yến mạch, protein, chuối và hạnh nhân.
- Phô mai và trái cây.
- Bánh gạo và bơ đậu phộng.
- Bánh mì nước ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
- Ngũ cốc và sữa tách kem.
- Sữa chua, quả mọng và granola.
- Protein và chuối.
- Bánh mì ngũ cốc và đậu phộng sống.
Nước
Đặc biệt chúng ta không thể thiếu nước, cần uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn bị mất nước và chất điện giải thông qua mồ hôi. Việc bổ sung nước và điện giải sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn cần bổ sung nước và điện giải một cách thích hợp với lượng đã bị mất đi trong quá trình luyện tập.
5. Lưu ý
5.1. Không tăng gấp đôi lượng thịt
Nhiều người chơi thể thao vì muốn tăng cơ mà cứ nghĩ ăn càng nhiều thịt càng tốt nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì mỗi người chỉ nên ăn một lượng thịt trung bình vừa đủ. Vì dù bạn có ăn thêm nhiều thịt thì cơ thể cũng không dung nạp thêm được nữa mà thậm chí còn làm tăng các nguy cơ về tim mạch.
5.2. Không lạm dụng đường và thực phẩm chứa đường
Về bản chất thì cơ thể nào cũng cần đường mà nhất là những người chơi thể thao thường xuyên, tuy nhiên nếu như quá lạm dụng các thực phẩm chứa đường sẽ dẫn đến tình trạng hạ chỉ số đường huyết. Khi muốn bổ sung đường thì nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa đường tự nhiên như một số loại hoa quả ngọt chẳng hạn.
5.3. Không Uống quá nhiều cà phê mỗi ngày
Uống cafe có thể giúp bạn trở nên tỉnh táo hơn, hoạt động được nhanh nhẹn hơn. Tuy nhiên tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người mà chỉ nên bổ sung lượng cafe vừa đủ bởi nếu uống quá nhiều sẽ dễ khiến bạn bị say cafe làm tim đập nhanh hơn, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu…
5.4. Không nên tăng cường thêm protein dưới dạng bột hoặc thuốc
Nhiều người sau khi tập thể thao, vì mong muốn cơ được săn chắc cũng như muốn tăng cơ nhanh mà tìm đến các loại sản phẩm bổ sung protein dưới dạng bột hoặc viên thuốc uống. Tuy nhiên trên thực tế thì điều này không có hiệu quả vì bản chất của việc tăng cơ là do được luyện tập thường xuyên chứ không hẳn là do được bổ sung nhiều đạm.
6. Thực đơn 1 tuần cho người chơi thể thao
Dưới đây là thực đơn sử dụng những thực phẩm cho người chơi thể thao mà các bạn có thể tham khảo thêm để xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhất.
| Bữa Sáng | Bữa Trưa | Bữa Tối | |
| Thứ 2 |
|
|
|
| Thứ 3 |
|
|
|
| Thứ 4 |
|
|
|
| Thứ 5 |
|
|
|
| Thứ 6 |
|
|
|
| Thứ 7 |
|
|
|
6. Thực phẩm chức năng cho người chơi thể thao
Bên cạnh các loại thực phẩm lành mạnh như trên đã nói, những người chơi thể thao cũng có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng giúp tăng cường sinh lực, bồi bổ cho cơ thể để sức khỏe ngày một dẻo dai hơn, độ bền cao hơn.
Một số sản phẩm người chơi thể thao có thể quan tâm tới như là tăng sức mạnh, tăng sức bền, gel điện giải….
