Cafeine có thể được gọi là chất kích thích tự nhiên phổ biến nhất trên thế giới khi mà có hàng tỉ người trên thế giới hiện đang sử dụng hàng ngày để cảm thấy tỉnh táo hơn. Caffeine thường được nói đến vì những tác động tiêu cực đến giấc ngủ và cảm giác bồn chồn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Sau đây là những kết quả nghiên cứu mới nhất về caffeine và sức khỏe của bạn.
Caffeine là gì?
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường thấy nhất trong cây chè, cà phê và cacao. Nó có tác dụng kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn chặn mệt mỏi.
Người chăn cừu Ethiopia là người đầu tiên phát hiện ra chất kích thích này, anh đã nhận thấy năng lượng bổ sung mà nó mang lại cho dê của mình. Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày. Con số này lên đến 90% đối với người lớn ở Bắc Mỹ.
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Nó giúp bạn tỉnh táo và có thể ngăn chặn sự mệt mỏi.
Tác dụng của caffeine
Sau khi tiêu thụ, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu.
Từ đó, nó đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất khác nhau. Các chất này tác động lên các cơ quan khác nhau.
Tác dụng chính của caffeine là lên não.
Nó ngăn chặn các tác động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh. Nhiều adenosine giúp thư giãn não và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Thông thường, mức adenosine tích tụ trong ngày, khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ.
Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine. Điều này ngăn chặn tác động của adenosine, giảm mệt mỏi.
Nó cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động các chất dopamine và norepinephrine. (hormon gây hưng phấn.)
Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì ảnh hưởng đến não của bạn, caffeine được coi là một loại thuốc kích thích thần kinh.
Caffeine phát huy tác dụng của nó một cách nhanh chóng.
Ví dụ, caffeine trong một tách cà phê có thể mất ít nhất 20 phút để đi vào máu. và Nó mất khoảng 1 giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ.
Tác dụng chính của Caffeine là lên não. Nó kích thích não bằng cách ngăn chặn các tác động của chất dẫn truyền thần kinh adenosine.
Thực phẩm và đồ uống nào chứa caffeine?
Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây.
Các nguồn tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để làm các đồ uống có chứa caffein.
Dưới đây là lượng caffeine dự kiến cho mỗi khẩu phần 8 ounce (240 mL) của một số loại đồ uống phổ biến:
- Espresso: 240–720 mg
- Cà phê: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Nước tăng lực: 50-160 mg
- Trà pha: 40–120 mg
- Nước ngọt: 20–40 mg
- Cà phê khử caffein: 3–12 mg
- Nước giải khát ca cao: 2–7 mg
- Sữa sô cô la: 2–7 mg
Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, 28 gram sô cô la sữa chứa 1–15 mg, trong khi 28gr sô cô la đen có 5–35 mg .
Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn. Các loại thuốc này gồm thuốc cảm, dị ứng và giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong các thực phẩm bổ sung dùng giảm cân.
Caffeine được tìm thấy nhiều nhất trong cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la và nước tăng lực.
Tác dụng của Caffeine đối với sức khỏe tổng thể
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê giúp tăng hiệu suất thể thao và đem đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe con người. Nếu bạn không có điều kiện sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như Pre-Workout, hãy thưởng thức một tách cà phê không đường để tập tành vẫn sung sức như ai.
Caffeine có thể cải thiện tâm trạng và chức năng não.
Caffeine có khả năng ngăn chặn chức năng phân tử adenosine. Thay vào đó, nó làm tăng hormon gây hưng phấn.
Uống từ 3–5 tách cà phê mỗi ngày hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28–60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer’s và Parkinson’s.
Điều quan trọng là cà phê và trà chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác cũng có thể có lợi.
Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm khả năng trầm cảm, kích thích chức năng não và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson.
Có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%.
Thực tế, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân lưu ý rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất trung bình chỉ nhẹ hơn 0,4–0,5 kg vào cuối nghiên cứu.
Caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm béo. Mặc dù vậy, những tác động này không đáng kể trong thời gian dài.
Có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục
Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
Điều này có lợi vì nó có thể giúp glucose lưu trữ trong cơ bắp tồn tại lâu hơn. Việc này có khả năng trì hoãn thời gian cơ bắp của bạn bị kiệt sức.
Caffeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ và tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi. Nó có khả năng tăng hiệu suất tập luyện đến 5% với 5mg mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Caffeine cũng hỗ trợ tăng hiệu quả tập luyện cường độ cao và các bài tập sức bền.
Cuối cùng, nó cũng có thể làm tập luyện cảm thấy dễ dàng hơn.
Tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine khoảng một giờ trước khi tập thể dục có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Xem thêm: Uống trà xanh giảm cân có hiệu quả không và cách dùng như thế nào?
Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường
Caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, bằng chứng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-18% ở nam giới và phụ nữ uống từ 1–4 tách cà phê mỗi ngày (cung cấp khoảng 100–400 mg caffein).
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14–20% nguy cơ đột quỵ.
Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, ảnh hưởng này nói chung là nhỏ (3–4 mmHg) và có xu hướng mất dần đối với hầu hết mọi người.
Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30%.
Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng nguy cơ giảm 12–14% cho mỗi 200 mg caffeine tiêu thụ.
Điều thú vị là, tiêu thụ cà phê không chứa caffein cũng giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này chỉ ra rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Đồ uống có chứa caffeine như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.
Những lợi ích sức khỏe khác của cà phê
Tiêu thụ cà phê có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác:
-
Bảo vệ gan.
-
Kéo dài tuổi thọ
-
Bảo vệ da.
-
Phòng chống bệnh gút.
-
Cải thiện sức khỏe đường ruột.
Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa các chất khác giúp cải thiện sức khỏe. Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể do các chất khác ngoài caffeine gây ra.
Uống cà phê có thể thúc đẩy gan, da và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng có thể kéo dài tuổi thọ và giúp ngăn ngừa một số bệnh.
An toàn và tác dụng phụ
Tiêu thụ caffein thường được coi là an toàn. Một số tác dụng phụ bao gồm bồn chồn, run rẩy, nhịp tim không đều và khó ngủ. Uống quá nhiều caffeine cũng làm đau đầu, đau nửa đầu, có thể gây tình trạng huyết áp cao ở một số người. Ngoài ra, caffeine có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc sinh con nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế.
Lưu ý thêm rằng caffeine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Do đó những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh caffeine. Nguyên nhân là do những loại thuốc này có thể làm tăng tác dụng của chúng.
Caffeine có thể có tác dụng phụ bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ.
Liều lượng khuyến nghị
Mỗi ngày cơ thể chúng ta chỉ nên tiêu thụ từ 200mg đến dưới 400mg tương đương với 2 hoặc 4 tách cafe mỗi ngày là thích hợp nhất. Sử dụng quá liều cafe cũng có thể gây tử vong. Do đó đối với người trưởng thành, thể trạng bình thường, 1 ngày trung bình nên hấp thụ khoảng 300mg caffeine tuỳ loại tương đương với 3 tách cà phê là tốt nhất. Phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200 mg.
Một lượng caffein 200 mg/ lần và lên đến 400 mg/ ngày, được coi là an toàn. Phụ nữ mang thai nên hạn chế ở mức 200 mg hoặc ít hơn.
Lời kết
Caffeine không hẳn là hoàn toàn tốt cho sức khỏe nhưng cũng không có hại cho sức khỏe như chúng ta từng vẫn nghĩ. Bạn có thể uống cà phê hoặc trà để tăng cường sức khỏe với liều lượng hợp lý, không nên lạm dụng là một chất kích thích giúp bạn tỉnh táo hàng ngày.
