Tập luyện tăng sức mạnh không phải lúc nào cũng là chủ đề phổ biến đối với phụ nữ. Tập tạ từ lâu đã mặc định được coi là bài tập dành cho nam giới.
Thời thế này đã thay đổi và sức mạnh cơ bắp không còn là giới hạn. Trên thực tế, hiểu cách xây dựng cơ bắp cho phụ nữ có thể giúp họ ngăn ngừa mất xương và chấn thương khi có tuổi, đồng thời cải thiện chất lượng sức khỏe tổng thể.
Phát triển cơ bắp giúp bạn mạnh mẽ hơn từ trong ra ngoài
Khi bạn bắt đầu hành trình phát triển cơ bắp, điều quan trọng cần nhớ là xây dựng cơ bắp có vô số lợi ích đối với phụ nữ. Nó không chỉ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, biến cơ thể của bạn thành một cổ máy đốt cháy chất béo hiệu quả hơn mà còn mang lại sự tự tin cho bạn. Bạn sẽ đứng thẳng hơn và cảm thấy chắc chắn hơn về bản thân khi bước vào phòng.
Ngoài ra rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương gây ra
Nếu bạn lo lắng về việc bị đô quá nhanh, đừng quá bận tâm (Những lưu ý cần tránh để không bị “đô” khi tập luyện). Những người đàn ông và phụ nữ tập thể dục 3-5 lần một tuần sẽ không có sự phát triển cơ bắp giống nhau. Mức độ testosterone của phụ nữ thấp hơn khoảng 20% so với nam giới, có nghĩa là nếu bạn muốn có được bắp tay và cơ ba đầu căng phồng, bạn sẽ phải nghiêm túc tăng lượng calo và tập luyện để đạt được mục tiêu.
Chu kỳ kinh nguyệt và sự phát triển cơ bắp
Bạn có muốn bắt đầu xây dựng cơ bắp nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu?
Hãy bắt đầu từ nội tiết tố của bạn, nếu bạn biết minh đang ở giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt bạn có thể sử dụng thông tin có giá trị này để đồng bộ hóa quá trình luyện tập với lịch của mình.
Một loại hormone sinh dục nữ đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp là estrogen. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hormone (đặc biệt là trong thời kỳ rụng trứng) có thể thúc đẩy sản xuất protein và do đó kích thích sự phát triển cơ bắp.
Bài viết liên quan: Mất Kinh Nguyệt Vì Tập Thể Dục Có Bình Thường Không?
Đừng quên các bài tập tim mạch
Không cần phải nói rằng CARDIO nên là một phần trong thói quen tập luyện của bạn. Tập luyện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ, máy tập elip đều rất tốt đặc biệt nếu bạn đang muốn đốt cháy calo. Nhưng ít chất béo hơn không nhất thiết có nghĩa là mô săn chắc. Đó là lúc tập luyện cơ bắp hoặc sức mạnh.
Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân lâu dài hoặc cải thiện sức khỏe nói chung và thể chất của mình, cách tốt nhất là kết hợp tập luyện tim mạch, tập thể hình và tất nhiên là một chế độ dinh dưỡng ăn uống cân bằng nữa.
ĂN UỐNG ĐÚNG CÁCH: MẸO RÈN CƠ BẮP
Một chế độ ăn uống phù hợp là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp. Những loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn khỏe hơn.
- Nước: Bạn có biết rằng cơ bắp của bạn chủ yếu được tạo ra từ nước? Đảm bảo bổ sung nhiều nước qua chế độ ăn uống của bạn: salad và các loại rau khác chứa nhiều nước.
- Trứng: Bạn cần nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời.
- Các loại đậu: Đậu và đậu lăng không chỉ chứa protein mà còn chứa kẽm. Sau đó là đặc biệt quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Không có nó, cơ thể bạn không thể xây dựng cơ bắp. Mẹo của chúng tôi: Tránh ăn các loại đậu trước khi tập luyện. Chúng có nhiều chất xơ và do đó nặng nề cho dạ dày.
- Quả mọng: Những loại quả này là nguồn dinh dưỡng thực sự. Quả mọng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
- Thịt và cá: Sau khi tập luyện căng thẳng, thịt và cá giúp bạn bổ sung lượng protein dự trữ.
- Các loại hạt: Các loại hạt khác nhau như óc chó, hạnh nhân hoặc quả hạch Brazil chứa protein và nhiều axit béo quan trọng. Bạn cũng không nên quên chất béo thực vật (như dầu ô liu và dầu hạt cải).
6 lý do chính đáng tại sao bạn nên bắt đầu tập luyện thể hình ngay hôm nay:
Bạn có cần thêm một chút động lực? Dưới đây là sáu lý do tại sao bạn nên thử tập luyện với trọng lượng cơ thể:
- Nó sẽ nâng cao hiệu suất của bạn.
- Nó sẽ giúp bạn hình thành và săn chắc toàn bộ cơ thể.
- Nó sẽ cải thiện sức mạnh và tư thế của bạn.
- Nó thực sự sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
- Nó sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
- … Và nó sẽ làm tăng sự tự tin của bạn!
Điểm qua: 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình
Nguồn: How to build muscle for women – runtastic.com
