Chạy bộ là một hoạt động thể thao rất tốt cho sức khỏe và thể chất. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường gặp phải tình trạng đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy hoặc chuột rút trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu. Đây là những triệu chứng khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Vậy nguyên nhân gây ra tình trạng này là gì và làm thế nào để phòng tránh và khắc phục? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Nguyên nhân gây đau bụng khi chạy bộ
Có nhiều yếu tố có thể gây ra đau bụng khi chạy bộ, nhưng chủ yếu là do sự thiếu hợp lý giữa hệ thống tiêu hóa và hệ thống tim mạch trong quá trình vận động.
- Khi bạn chạy bộ, cơ thể cần nhiều máu để cung cấp oxy cho các cơ và mô. Do đó, lượng máu lưu thông đến dạ dày và ruột sẽ giảm đi, làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy hoặc táo bón .
- Khi bạn chạy bộ, cơ thể cũng phải di chuyển liên tục lên xuống, gây ra sự rung lắc và kích thích cho dạ dày và ruột. Điều này có thể làm cho các loại thức ăn hay nước uống trong dạ dày tràn ra ngoài, gây ra các triệu chứng như ợ hơi, ợ chua, đầy hơi hoặc chuột rút .
- Khi bạn chạy bộ, cơ thể cũng tiết ra nhiều hormone như cortisol hay adrenaline, có tác dụng kích thích hoặc ức chế hoạt động của hệ thống tiêu hóa. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc hưng phấn, ảnh hưởng đến sự cân bằng của dạ dày và ruột .
Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng có thể gây ra đau bụng khi chạy bộ, như:
- Ăn quá no hoặc quá ít trước khi chạy bộ
- Ăn những loại thức ăn khó tiêu hóa, giàu chất xơ, chất béo hoặc fructose
- Uống quá nhiều hoặc quá ít nước khi chạy bộ
- Uống những loại nước có chứa caffeine, chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất kích thích khác
- Không khởi động kỹ trước khi chạy bộ
- Chạy quá nhanh hoặc quá xa so với khả năng của bản thân
- Chạy ở những điều kiện thời tiết nóng bức, ẩm ướt hoặc lạnh giá
- Chạy ở những địa hình gập ghềnh, dốc cao hoặc xuống dốc
- Chạy ở những nơi có không khí ô nhiễm, khói bụi hoặc mùi hôi
- Chạy khi đang bị stress, lo âu hoặc mệt mỏi
- Chạy khi đang bị bệnh lý về dạ dày, ruột hoặc các bộ phận khác
Cách phòng tránh và khắc phục đau bụng khi chạy bộ
Để tránh bị đau bụng khi chạy bộ, bạn cần chú ý đến những điều sau:
- Ăn uống hợp lý trước khi chạy bộ. Bạn nên ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi chạy bộ, với những loại thức ăn dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate và protein, như chuối, sữa chua, bánh mì nướng, mứt hoặc mật ong. Tránh ăn những loại thức ăn giàu chất xơ, chất béo, fructose hoặc các loại gia vị cay nóng .
- Uống đủ nước khi chạy bộ. Bạn nên uống từ 500-600 ml nước khoảng 2 giờ trước khi chạy bộ, và uống thêm khoảng 150-200 ml nước mỗi 15-20 phút trong quá trình chạy bộ. Nếu bạn chạy trong thời gian dài (trên 1 giờ), bạn nên uống thêm nước có chứa điện giải để bù đắp cho lượng mồ hôi bị mất .
- Khởi động kỹ trước khi chạy bộ. Bạn nên làm nóng cơ thể và các khớp xương bằng cách đi bộ, tập thể dục nhẹ hoặc chạy chậm trong khoảng 5-10 phút trước khi tăng tốc độ. Điều này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương
- Thở đúng cách khi chạy bộ. Bạn nên thở sâu và đều qua mũi và miệng, để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Bạn cũng nên điều chỉnh nhịp thở phù hợp với tốc độ và cường độ của bạn. Một số kỹ thuật thở phổ biến là: thở vào 2 bước và thở ra 2 bước, thở vào 3 bước và thở ra 2 bước, hoặc thở vào 4 bước và thở ra 4 bước .
- Chạy đúng tư thế. Bạn nên giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, vai thả lỏng và đầu hơi ngẩng lên. Bạn cũng nên để tay gập vuông góc 90 độ, đánh tay theo hướng trước sau và không quá cao. Khi tiếp đất, bạn nên đặt chân sao cho bàn chân hướng về phía trước, gót chân chạm đất trước và đẩy lên bằng ngón chân. Khi chạy, bạn nên giữ khoảng cách nhỏ giữa các bước và tránh nhảy quá cao .
- Chọn địa điểm và thời điểm chạy bộ phù hợp. Bạn nên chạy ở những nơi có không khí trong lành, mát mẻ, sạch sẽ và an toàn. Bạn cũng nên chạy vào buổi sáng hoặc chiều mát, tránh chạy vào giờ nắng gắt hoặc lạnh giá. Nếu bạn chạy ở những địa hình gập ghềnh, dốc cao hoặc xuống dốc, bạn nên điều chỉnh tốc độ và cường độ phù hợp để không quá căng thẳng cho cơ thể .
- Tăng cường độ chạy bộ từ từ. Bạn nên tập luyện theo một kế hoạch khoa học và phù hợp với khả năng của bản thân. Bạn không nên tăng quá nhanh quá xa quá sớm, mà nên tăng từ 10-15% mỗi tuần. Bạn cũng nên kết hợp các loại chạy khác nhau, như chạy nhanh, chạy chậm, chạy liền mạch hoặc chạy xen kẽ .
- Nghỉ ngơi và phục hồi sau khi chạy bộ. Bạn nên làm lạnh cơ thể và các khớp xương bằng cách đi bộ, tập thể dục nhẹ hoặc chạy chậm trong khoảng 5-10 phút sau khi kết thúc buổi chạy bộ. Điều này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm nguy cơ viêm cơ. Bạn cũng nên uống đủ nước và ăn uống cân bằng để bổ sung lại năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể .
Nếu bạn bị đau bụng khi chạy bộ, bạn có thể làm theo những cách sau để khắc phục:
- Dừng lại hoặc giảm tốc độ và cường độ của bạn. Bạn không nên ép buộc mình tiếp tục chạy khi đang đau bụng, mà nên dừng lại hoặc chuyển sang đi bộ hoặc chạy chậm cho đến khi triệu chứng giảm đi .
- Thở sâu và đều. Bạn nên thở sâu vào bụng qua mũi và thở ra qua miệng, để giúp giải phóng khí trong dạ dày và ruột. Bạn cũng nên thay đổi nhịp thở của bạn, ví dụ như thở vào khi bước chân trái xuống đất và thở ra khi bước chân phải xuống đất .
- Massage nhẹ nhàng vùng bụng. Bạn có thể dùng tay để massage nhẹ nhàng vùng bụng theo chiều kim đồng hồ, để giúp kích thích tuần hoàn máu và làm dịu cơn đau .
- Uống nước hoặc nước có điện giải. Bạn có thể uống một ít nước hoặc nước có điện giải để giúp bù đắp cho lượng nước bị mất và cân bằng lại độ pH của dạ dày .
- Nghỉ ngơi và đi khám bác sĩ nếu cần. Nếu triệu chứng đau bụng kéo dài hoặc nặng hơn, bạn nên nghỉ ngơi và đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Bạn có thể bị mắc các bệnh lý về dạ dày, ruột hoặc các bộ phận khác, như viêm loét dạ dày, viêm ruột thừa, sỏi thận, viêm túi mật hoặc kinh nguyệt .
Đó là những thông tin và lời khuyên của tôi về cách tránh bị đau bụng khi chạy bộ. Tôi hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có những buổi chạy bộ vui vẻ và hiệu quả hơn. Chúc bạn sức khỏe và thành công!
