Mục tiêu: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân, cơ cốt lõi
Thiết bị cần thiết: Thanh tạ (tùy chọn)
Trình độ: Người mới bắt đầu
Squats là một bổ sung phổ biến cho nhiều thói quen tập thể dục, cho dù chúng được thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể hoặc có thêm trọng lượng. Việc mở rộng các kiểu squat mà bạn thực hành sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn cũng như những lợi ích về thể chất.
Bài tập mông Half Squats là lựa chọn tuyệt vời cho mọi đối tượng, đặc biệt là những người mới bắt đầu, khi chưa thể thực hiện squat sâu (Squat chạm cỏ) hoặc do cấu tạo cơ thể (điều này nằm ngoài sự kiểm soát của bạn).
Half squats có lợi nếu bạn đang cố gắng vượt qua ngưỡng sức bền hoặc bạn đang trong quá trình tăng cường khả năng vận động và phạm vi chuyển động của mình.
Nhiều người cho rằng Half Squats là bài tập mông không đáng để tập và cho rằng tập squat càng sâu thì càng tốt hơn, nhưng đâu phải ai cũng có thể thực hiện Squat sâu được. Half Squats có ưu điểm riêng của mình khi bạn đang cố gắng vượt qua ngưỡng sức bền hay bạn đang trong quá trình cải thiện khả năng vận động và phạm vi chuyển động.
Lợi ích của Half Squats
Học cách ngồi xổm sâu dưới mức song song có những ưu điểm, chẳng hạn như tăng khả năng ổn định chủ động của đầu gối và giảm nguy cơ chấn thương thể thao cho đầu gối — nhưng chỉ khi thực hiện đúng cách; nếu không, thương tích có thể dẫn đến. Thực hiện Half squats trong khi tập luyện liên tục để tăng phạm vi chuyển động của bạn là điều khôn ngoan nếu bạn không thể squat dưới mức song song trong khi vẫn duy trì hình dáng thích hợp.
Thực hiện một nửa tư thế squat có chủ đích cũng có thể giúp bạn đẩy cao sức mạnh quá mức. Nếu bạn có cái được gọi là “điểm dính” trong kỹ thuật squat của mình, nơi mà nó khó hơn nhiều trong giai đoạn đầu của bài squat, thì việc tập nửa bài squat có thể giúp tăng sức mạnh của bạn ở khu vực đó.
Half squats cũng là một yếu tố quan trọng của bài tập Push press. nếu bạn đang muốn cải thiện việc tập Push Press thì thực hiện Half Squats là một lựa chọn đúng đắn. Với mục đích này, hãy sử dụng một chuyển động bùng nổ khi bạn đến cuối hiệp ngồi xổm để trở lại vị trí bắt đầu.
Cách thực hiện Half Squats
Mặc dù chiều rộng lý tưởng, vị trí đặt chân và vị trí thanh tạ có thể khác nhau đối với mỗi người, nhưng có những dấu hiệu chung mà hầu hết mọi người có thể bắt đầu khi thực hiện squats.1 Nếu bạn muốn tác động vào điểm bám của mình, đặc biệt, để đẩy qua một bình nguyên , bạn có thể thêm một khoảng dừng ở cuối hiệp squat trước khi quay trở lại tư thế đứng.
Thực hiện theo các hướng dẫn sau để thực hiện hiệp squat. Nếu bạn cần điều chỉnh dựa trên giải phẫu của mình hoặc không chắc chắn về hình thức của mình, hãy tìm kiếm hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân hoặc một chuyên gia tập thể dục khác.
- Chiều rộng chân, vị trí đặt chân và vị trí đặt thanh tạ có thể khác nhau ở mỗi người nhưng vẫn có những điểm chung bạn cần làm khi thực hiện Squat.
- Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể thêm một khoảng dừng ở điểm cuối chuyển động trước khi đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện theo hướng dẫn sau để thực hiện bài tập mông Half Squats. Lưu ý nếu bạn có cấu tạo cơ thể khác biệt hoặc không chắc liệu mình có đang tập đúng hay không thì hãy nhờ huấn luyện viên thể hình hỗ trợ bạn nhé.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng tới trước và hơi xoay ra ngoài (khoảng 5-7 độ nếu tập không có tạ và hơn một chút nếu bạn có sử dụng tạ)
- Ấn bàn chân xuống sàn, sao cho ba điểm gót chân, ngón cái và ngón út bám sát trên sàn nhà giúp tăng sự ổn định và phân bổ trọng lượng đều lên 2 chân.
- Đẩy hông của bạn ra sau tạo động tác hip hinge, ngực nâng lên và siết cơ mông và đùi sau của bạn lại. Hướng đầu gối ra ngoài, bạn nên cảm thấy phần ngoài của hông siết chặt – điều này giúp duy trì tư thế an toàn, bải vệ lưng và đầu gối của bạn khi thực hiện squat xuống sâu hơn. Đảm bảo 3 điểm ở bàn chân vẫn giữ chắc trên sàn.
- Giữ cổ và thân người của bạn thẳng hàng tự nhiên, nhìn tới trước và hơi cúi xuống.
- Hạ thấp xuống đến vị trí mong muốn, song song hoặc cao hơn. Giữ cân bằng với trọng lượng phân bổ đều trên 2 chân. Đối với động tác Half Squats, ống chân càng thẳng càng tốt.
- Đẩy hông của bạn tới trước, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Khả năng ngồi xổm của cá nhân bạn phụ thuộc nhiều vào cấu trúc cơ thể của bạn. Khớp háng là một khớp bi và khớp có thể di chuyển theo cả ba hướng.
Những người có hốc hông nông có thể hạ thấp sâu hơn nhiều, vì không có xương cản trở khớp bóng của hông xoay để cho phép chuyển động nhiều như vậy. May mắn thay, bạn có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau để đáp ứng mức độ kỹ năng và mục tiêu của mình. Đây là một số tùy chọn.
Bài liên quan: Deep Squat: Cách thực hiện và Lợi ích đối với cơ bắp của bạn
Sử dụng ghế hoặc hộp tập phụ trợ
Nếu bạn có hốc hông sâu, bạn sẽ bị hạn chế về khả năng hạ thấp mình xuống. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào khả năng vận động của mình để tăng độ sâu của bài squat theo khả năng tự nhiên của mình.
Bắt đầu bằng động tác squat nửa người, còn được gọi là air squat. Không có tạ và cánh tay duỗi thẳng để giữ thăng bằng, hãy thực hiện động tác squat một nửa.
Bạn thậm chí có thể đặt một chiếc ghế hoặc chiếc hộp sau lưng và sau đó chỉ cần ngồi xuống và đứng lên. Biến thể squat này là cách tốt nhất để cải thiện động tác squat của bạn. Bạn có thể dần dần hạ thấp hộp để tăng độ sâu khi ngồi xổm. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thêm tạ ở bên mình và cuối cùng thêm thanh tạ.
Thử thách hơn với Full- Squats
Nếu bạn thấy rằng động tác squat một nửa không đủ thử thách đối với bạn, bạn có thể cố gắng thực hiện động tác squat hoàn toàn. Squat đầy đủ thường được coi là những người có đáy của người ngồi xổm càng gần mặt đất càng tốt. Còn thường được gọi là squat “chạm cỏ”, một số người tin rằng đây là cách thích hợp duy nhất để ngồi xổm.
Về cơ bản, bạn bắt đầu với động tác squat nửa người nhưng tiếp tục hạ xuống vị trí mong muốn, giữ thăng bằng với trọng lượng phân bổ đều ở bàn chân. Khi bạn đã đạt đến mức cuối cùng của chuyển động, các góc của khớp gối và khớp háng của bạn gần bằng nhau.
Bạn không nên thả hoặc trả lại vị trí dưới cùng. Thay vào đó, hãy duy trì sự căng cơ chậm và có kiểm soát. Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, hãy giữ cho thân và lưng của bạn thẳng đứng và hông của bạn ở dưới thanh tạ.
Các lỗi thường gặp khi thực hiện động tác Half Squat
Khi thực hiện bài tập mông Half Squats bạn không nên ngửa cổ hoặc cúi cổ quá nhiều về phía trước vì nó làm cho bạn không ở tư thế an toàn khi thực hiện động tác. Giữ cho ngực hướng lên trên, không nên để nó hạ thấp hoặc khom lưng.
Bạn cũng nên đặc biệt chú ý đến tư thế của mình. Giữ lưng thẳng thay vì cong lưng. Ngoài ra, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các đầu ngón chân hay vì xoay vào trong hay xoay ra ngoài quá nhiều
Nhìn chung, Half squats sẽ giúp bạn tập các nhóm cơ thân dưới như: cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân và các cơ cốt lõi, bao gồm cả những cơ ở lưng dưới của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao cho cơ mông thì tập Squat sâu hơn mức song song sẽ cho hiệu quả cao hơn. Squat sâu hơn mức song song cũng yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia hơn .
Các bài squat sâu hơn sẽ tăng cường nhiều nhóm cơ hơn bao gồm cơ mông, xương đùi trực tràng (một phần của cơ bụng), gân kheo và cũng như là khả năng vận động của bạn. Do vậy nếu có thể hãy tập squat sâu nhiều hơn nhé.
Tham khảo thêm: 7 sai lầm phổ biến khiến bạn không có một tư thế SQUAT hoàn hảo và Cách để khắc phục
Lưu ý khi thực hiện bài tập mông Half Squats
- Thực hiện bất kỳ biến thể squat nào đều cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, khi tập sai nguy cơ bị chấn thương là rất cao, đặc biệt khi bạn tập với tạ.
- Nên tìm huấn luyện viên ở phòng tập hướng dẫn cho bạn nếu bạn không nắm chắc cách thực hiện hoặc chỉnh sửa tư thế cho bạn nếu bạn cảm thấy nó chưa đúng lắm.
- Khi tập squat với tạ nặng, luôn thực hiện trong dàn Smith có thanh hỗ trợ để nếu bạn không thực hiện được động tác thì sẽ có thanh đỡ cho bạn giúp bạn không bị chấn thương nghiêm trọng.
- Nếu bạn từng có chấn thương liên quan đến lưng, đầu gối hoặc mắt cá chân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước để xem bài tập này có phù hợp với thể trạng của bạn hay không.
- Cuối cùng, đừng quên chú ý đến tư thế đứng của bạn, một tư thế hẹp hơn hoặc rộng hơn đều ảnh hưởng đến đầu gối của bạn đó. Hãy tìm vị trí đứng sau cho đầu gối của bạn cảm thấy thoải mái nhất khi thực hiện nhé.
