Hầu hết mọi người tin rằng nâng tạ hoặc tập luyện khắc nghiệt là cách duy nhất để đạt được kết quả. Huấn luyện TRX là một phương pháp tập luyện được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh toàn thân, sự ổn định và sức khỏe tim mạch. Điều này được thực hiện mà không cần nâng tạ truyền thống, xoay tạ hoặc nâng lốp xe tải.
Hệ thống TRX được phát triển bởi Navy Seal hơn 20 năm trước và kể từ đó đã thu hút được sự chú ý của các vận động viên, huấn luyện viên và cả những ngôi sao nổi tiếng. Nó tiếp tục phát triển như một chương trình hiệu quả được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp, mọi chi nhánh của quân đội, các vận động viên Olympic và các phòng tập thể dục trên toàn thế giới.
Điều gì về Hệ thống tập luyện bằng dây TRX đã khiến nó trở nên phổ biến trong giới vận động viên và những người đam mê thể dục như một phương pháp tập luyện hiệu quả? Tìm hiểu về cách nó hoạt động sẽ giúp trả lời câu hỏi đó và hơn thế nữa.
Dây kháng lực TRX là gì?
TRX® là phương pháp tập luyện thể hình mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. TRX®, được giới chuyên môn và truyền thông ưu ái gọi tên ‘phương pháp tập luyện toàn thân số một’ hay ‘khuynh hướng tập luyện hot nhất của các ngôi sao’…, là phương pháp tập luyện mang tính đột phá sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực của người tập khi được nâng trên sợi dây treo kháng lực TRX® để thay thế cho máy móc hoặc tạ trong việc tập luyện. Việc tập luyện sử dụng dây treo kháng lực TRX® có thể thực hiện bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào và bởi bất kỳ ai.
Những lợi ích của TRX® không chỉ dừng lại ở những vận động viên ưu tú, lợi ích này dành cho tất cả mọi người có mong muốn tìm kiếm một phương pháp an toàn và đạt hiệu quả trong thời gian ngắn. Ngay từ đầu, giới huấn luyện viên cá nhân nhanh chóng ủng hộ bộ môn tập sử dụng kháng lực này và các lớp tập nhóm TRX® không ngừng phát triển mạnh ở khắp mọi nơi trên thế giới. Các huấn luyện viên cá nhân của nhiều ngôi sao Hollywood hàng đầu trên thế giới như siêu mẫu Gisele Bundchen, diễn viên Cameron Diaz, ca sỹ Jenifer Lopez đã và đang kết hợp các bài tập TRX® vào chương trình tập luyện của những ngôi sao hạng A này nhằm đạt kết quả tối ưu.
TRX có 3 cấp độ luyện tập (home, pro, force) cùng với nhiều bài tập đa dạng phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Hơn hết dây tập TRX là home gym vì thế phù hợp với những ai không có nhiều thời gian đến phòng tập gym. Các loại dây kháng lực TRX tại iFitness đảm bảo 100% chính hãng có chất lượng tốt với giá thành lại rẻ hơn đáng kể.
TRX hoạt động như thế nào?
Với sự hỗ trợ của dây treo kháng lực TRX®, người tập luyện sử dụng tay hoặc chân để móc vào dây TRX®, phần còn lại sẽ nối với sàn tập, sự gắn kết của cơ thể tạo ra một đường thẳng và tùy vào tư thế và góc nghiêng của cơ thể, người tập sẽ điều chỉnh để trọng tâm của cơ thể dịch chuyển trong khi tập luyện. TRX® cho phép người tập vượt qua giới hạn của một bài tập thông thường bởi mỗi bài tập tạo ra sức bền thực sự từ bên trong cơ thể nhờ sự kết hợp giữa sự chống đỡ và chuyển động của các cơ bắp nhằm rèn luyện sức khỏe, sức bền, khả năng giữ thăng bằng, sự phối hợp, sự dẻo dai, sức mạnh và khả năng cân bằng ở phần cơ bụng. Những bài tập TRX không chỉ làm tăng khả năng của cơ thể trong các hoạt động hàng ngày mà còn xây dựng nền tảng vững chắc để tạo sự đột phá trong các hoạt động thể thao có cường độ và tính chuẩn xác cao.
So với các bài tập truyển thống với máy móc cùng các loại dụng cụ hay tạ, TRX® khắc phục nhược điểm của việc hướng vận động trong quá trình tập luyện bị hạn chế, mang tới khả năng biến đổi không giới hạn mọi góc vận động và mặt phẳng vận động, cho phép người tập được tập luyện một cách thoải mái và sống động hơn là chỉ ngồi xuống và tập luyện trên một mặt phẳng duy nhất hay chỉ có thể tập cho một phần cơ riêng biệt tại mỗi máy tập. Những bài tập được thực hiện với dây treo kháng lực TRX® tạo ra hàng trăm bài tập phục vụ cho các mục tiêu thể hình khác nhau của người tập.
Có sáu vị trí cơ bản của hệ thống treo TRX kết hợp bảy chuyển động cơ bản và bao gồm những điều sau:
- SF – Điểm neo đối mặt với chân đế (kéo / ngồi xổm / xoay / bản lề)
- SFA – Đứng quay mặt ra khỏi điểm neo (đẩy / lao / xoay)
- SSW – Đứng nghiêng về điểm neo (xoay / kéo)
- GF – Vị trí mặt đất đối mặt với điểm neo (ván / kéo)
- GFA – Vị trí mặt đất quay mặt ra khỏi điểm neo (tấm ván)
- GSW – Vị trí mặt đất nghiêng sang điểm neo (ván / xoay)
SẢN PHẨM KHUYÊN DÙNG
Bộ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Bộ dây tập khánh lực đa năng Rizhao TRX Training Pro Kit hiện đang là phương pháp tập luyện thể hình tại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. TRX, được giới chuyên môn và truyền thông ưu ái gọi tên “Phương pháp tập luyện toàn thân số một“
Tập luyện bằng dây TRX có thật sự Hiệu quả?
Randy Hetrick, người sáng lập bộ môn TRX®
Luôn phải trực chiến tại những môi trường thiếu thốn dụng cụ tập luyện và chật hẹp như nhà kho cầu cảng, tàu chiến và tàu ngầm, Randy Hetrick, người sáng lập bộ môn TRX® và những đồng đội của anh cần một phương pháp mới vừa giúp rèn luyện cơ thể vừa đáp ứng với những hạn chế.
Ban đầu, dây kháng lực TRX® là một sợi dây dù có tay cầm hai đầu chập vào nhau bởi dụng cụ sửa tàu bằng cao su được . Chỉ sau vài năm, TRX® – Môn tập luyện sử dụng kháng lực trở thành lựa chọn hàng đầu trong chế độ tập luyện cho các đơn vị quân đội tinh nhuệ.
Hiệu quả và tính cơ động của TRX® nhanh chóng đưa nó thoát khỏi ranh giới của chiến trường và đến với phòng tập của nhiều môn thể thao chuyên nghiệp phổ biến tại như Liên đoàn bóng đá quốc gia, Hiệp hội bóng rổ quốc gia, Giải bóng gậy quốc gia và Giải bóng chày chuyên nghiệp….Môn tập luyện sử dụng kháng lực nhanh chóng trở thành nền tảng của chương trình tập luyện cho hơn hàng trăm vận động viên chuyên nghiệp trong các môn thể thao như bóng đá, bóng chày, bóng rổ, bóng gậy, các môn thể thao đối kháng, golf, tennis, trượt tuyết và bơi lội. Liên đoàn điền kinh quốc gia (NCAA) và hầu hết các trường trung học ở Hoa Kỳ đều lấy TRX® làm nội dung rèn luyện cốt lõi để củng cố sức bền và gia tăng khả năng thể hiện trong khi thi đầu cho các đội tuyển của mình.
Bạn có thắc mắc: Dây kháng lực và tạ tay: Loại nào kích thích cơ bắp phát triển hơn?
Một nghiên cứu khoa học nhỏ được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã chỉ ra rằng tập luyện TRX là một giải pháp thay thế tốt cho các phương thức tập thể dục truyền thống.
Nghiên cứu ACE bao gồm 16 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh từ 21 đến 71 tuổi có hoạt động thể chất. Những người tham gia đã thực hiện ba buổi Huấn luyện Đình chỉ TRX, 60 phút mỗi tuần trong tám tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy mức giảm đáng kể trong các lĩnh vực sau:
- Chu vi vòng eo
- Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
- Huyết áp tâm thu khi nghỉ ngơi
- Huyết áp tâm trương khi nghỉ ngơi
Theo nghiên cứu của ACE, những cải thiện cũng được thực hiện đối với sức khỏe tim mạch và cơ bắp chỉ trong tám tuần. Kết hợp với các lợi ích về sự cân bằng và tính linh hoạt, luyện tập TRX được cho là có khả năng tạo ra tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của một cá nhân.
Nghiên cứu khác đã so sánh các mức độ luyện tập ngắt quãng khác nhau bằng các bài tập TRX thân dưới và tác động đến nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi khỏe mạnh. Những người tham gia bao gồm 82 nam giới và phụ nữ trên 68 tuổi. Họ được chia thành ba nhóm thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc luyện tập cường độ trung bình (MIIT).
Cả hai nhóm đều đạt được sự tự tin về thăng bằng nhưng những người tham gia HIIT sử dụng bài tập treo thân dưới TRX đạt điểm cao hơn về khả năng sợ ngã, cải thiện dáng đi và cân bằng động.
Tập luyện TRX so với nâng tạ thì như thế nào?
Nhiều người tin rằng nâng tạ là cách duy nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Cũng chính những cá nhân này khó có thể tưởng tượng rằng việc treo trên dây có thể mang lại kết quả tương tự như huấn luyện đối kháng truyền thống. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết cả hai phương pháp tập thể dục dường như là những lựa chọn tuyệt vời để đạt được những mục tiêu này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập TRX là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp, sức mạnh, cải thiện sự ổn định và sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học chỉ ra rằng luyện tập TRX tạo ra cơ bắp và sức mạnh thích ứng tương tự như nâng tạ truyền thống.
Nghiên cứu được thực hiện trên 36 người đàn ông năng động khỏe mạnh, tập thể dục 2-3 lần mỗi tuần. Các bài tập cử tạ truyền thống được so sánh với việc tập luyện TRX trong bảy tuần. Các kết quả sau được phát hiện:
- Khả năng nhảy – tăng nhiều hơn trong nhóm đào tạo TRX so với nhóm đào tạo đối kháng truyền thống.
- Back squat – sức mạnh của chân tăng 13% ở nhóm TRX so với 12,6% ở nhóm tập truyền thống.
- Bench press – sức mạnh tối đa một lần tăng 4,7% trong nhóm TRX so với 4,4% trong nhóm luyện tập tạ truyền thống.
Cả tập luyện TRX và nâng tạ truyền thống đều được chứng minh là có những lợi ích tích cực. Những gì đã được đề xuất là các vận động viên nên áp dụng đào tạo TRX như một lựa chọn để cải thiện hơn nữa thành tích thể thao bao gồm tăng sức mạnh, sức mạnh và khả năng bật nhảy.
Nhiều người tập thể dục thường xuyên kết hợp cả nâng tạ truyền thống và tập TRX như một phần của chế độ tập luyện của họ. Luân phiên tập luyện được cho là một cách tốt để hoạt động cơ bắp của bạn.
Các bài tập với dây kháng lực TRX dành cho ai
Huấn luyện TRX bao gồm các dây treo có thể điều chỉnh phù hợp cho người mới tập đến vận động viên nâng cao. Điều này có nghĩa là chương trình có thể được sửa đổi để phù hợp với mọi cấp độ thể chất.
Sự đa dạng của các bài tập và sự tiến triển cho mỗi động tác là vô tận, khiến cho việc tập luyện bằng hệ thống treo bằng dây TRX không chỉ hấp dẫn mà còn có lợi cho tất cả mọi người.
Hơn thế nữa, lĩnh vực chăm sóc sức khoẻ cho người cao tuổi cũng có khuynh hướng sử dụng TRX® như một phương pháp trị liệu mới vì nó cho phép người cao tuổi di chuyển tự do mà không sợ té ngã. TRX® ngày càng được nhiều nhà vật lý trị liệu sử dụng để phục hồi chức năng cho bệnh nhân tại các trung tâm chăm sóc sức khỏe chấn thương chỉnh hình và bệnh viện.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa quen với việc tập thể dục, bạn nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân có trình độ hoặc huấn luyện viên TRX được chứng nhận cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái thành thục.
Ưu và nhược điểm của việc tập luyện TRX
Các bài luyện tập TRX tiếp tục phát triển như một phương pháp tập luyện phổ biến để đạt được sức mạnh và sự ổn định. Như với bất kỳ chương trình tập luyện nào, sẽ có ưu và nhược điểm. Nó thực sự phụ thuộc vào sự lựa chọn cá nhân và sự thích thú của bạn với việc đào tạo TRX.
Sau đây là những ưu điểm có lợi cho đào tạo TRX:
- Thiết thực và hiệu quả
- Huấn luyện trong nhà hoặc ngoài trời
- Phù hợp với tất cả các cấp độ thể dục
- Không đến phòng tập thể dục
- Không cần tạ nặng hoặc máy tập thể dục chuyên nghiệp
- Hệ thống dây treo di động
- Sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực để tập luyện
- Thói quen tập luyện thể hình vô tận
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền
- Cải thiện sự ổn định và cân bằng
Bạn có muốn tham khảo:Tập thể hình với dây TRX cho cơ bụng 6 múi hoàn hảo
Có một số nhược điểm khi sử dụng đào tạo TRX bao gồm:
- Có thể không phải là chương trình khởi đầu tốt nhất cho những người có thể trạng yếu.
- Người mới bắt đầu có thể cần sự chỉ dẫn từ các huấn luyện viên cá nhân đủ điều kiện hoặc huấn luyện viên TRX chuyên nghiệp.
- Nguy cơ chấn thương với hình thức và kỹ thuật không phù hợp.
- Hạn chế các bài tập luyện chân nặng.
Tổng hợp một số bài tập với dây TRX
Tập luyện bằng dây TRX là một cách đầy thách thức để hoàn thành việc tập luyện toàn thân. Các bài tập và sự tiến bộ gần như vô hạn, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho những người mới tập luyện cho đến những vận động viên nâng cao.
Để bắt đầu bài tập bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong khoảng 6 phút. Kéo căng nhẹ. Lặp lại 2 đến 3 lần, cho phép nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
TRX Low Row – Đối mặt điểm neo với tư thế đứng (SF) 10 reps
TRX Chest Press – Đứng quay mặt ra xa mỏ neo (SFA) 10 lần
Verywell / Ben Goldstein
TRX Mountain Climbers – Quay mặt điểm neo song song mặt đất (GFA) khoảng 30 đến 60 giây
TRX Pistol Squat hoặc Single Leg Squat – Đứng đối mặt với mỏ neo (SF) 10 lần
TRX Cross Balance Lunge – Đứng đối mặt với mỏ neo (SF) 10 lần
TRX Sprinter Start – Đứng quay mặt ra xa mỏ neo (SFA) khoảng 30 đến 60 giây
TRX Bicep Curls – Đứng đối mặt với mỏ neo (SF) 10 lần
TRX Triceps Press – Đứng quay mặt ra khỏi mỏ neo (SFA) 10 lần
TRX Crunch – Mặt đất quay mặt ra khỏi mỏ neo (GFA) 10 lần
TRX Side Plank – Tiếp đất sang một bên đến điểm neo (GSW) giữ từ 30 đến 60 giây
Tổng kết
TRX Training sử dụng trọng lượng cơ thể, chuyển động và trọng lực để tập luyện hiệu quả và đầy thử thách. Mỗi bài tập được thực hiện trong điều kiện không ổn định, buộc bạn phải hoạt động cốt lõi và các cơ khác để giữ thăng bằng.
Các phản ứng thần kinh cơ xảy ra trong quá trình tập luyện giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Hệ thống được thiết kế dành cho những người mới tập luyện đến những vận động viên nâng cao và tiếp tục phát triển như một phương pháp tập luyện phổ biến.
Nếu bạn đang cân nhắc việc tập luyện TRX và chưa quen với việc tập thể dục, bạn nên tập luyện trong điều kiện ổn định trước khi thêm vào sự không ổn định của dây đai treo. Bạn cũng có thể tham khảo sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn hoặc huấn luyện viên viên TRX chuyên nghiệp.
Trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình thể dục nào khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác để xác định xem nó có phù hợp với bạn hay không.
Nguồn tổng hợp:
- How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/
- Tricks with TRX – https://christinebonde.dk/
