Tạng người Mesomorph là tạng hình thể đẹp nhất, sinh ra đã hoàn hảo. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình iFitness sẽ mang tới cho bạn hướng dẫn cách tập cho tạng người Mesomorphs và chế độ ăn uống, nhằm giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn và ngày càng đẹp hơn.
Trước hết, bạn cần phải xác định thật rõ mình thuộc tạng người nào trong thể hình. Điều này rất quan trọng, vì nó sẽ giúp bạn hiểu mình cần đi theo lộ trình ăn tập như thế nào để có dáng đẹp. Nếu không, bạn sẽ rất dễ đi lệch hướng và khiến cho hành trình cải thiện vóc dáng khó khăn hơn bao giờ hết.
Nếu bạn thuộc tạng Mesomorphs, hãy đọc tiếp phần dưới đây để hiểu rõ. Còn nếu thuộc tạng người khác, hãy đọc các bài viết dưới đây:
Tạng người Mesomorph là gì?
Mesomorph là tạng người hoàn hảo, có vai rộng, eo thon, thân người dài, tay chân vừa phải, người săn chắc, cơ bụng khỏe, lớn và các khớp xương to vừa phải. Tạng người Mesomorphs sinh ra đã đẹp và cần tập luyện thêm để ngày càng đẹp hơn và dễ dàng thi đấu đạt nhiều huy chương, danh vọng.
Chế độ ăn uống cho tạng người Mesomorphs
Tin tốt lành cho tạng người meso là cơ thể sẽ phản ứng cực tốt với những nỗ lực để bổ sung những loại thực phẩm lành mạnh. Thông thường, những người này nên đi theo lộ trình ăn uống với tỉ lệ 40% carbs tốt – 30% protein nạc – 30% chất béo lành mạnh.
Hãy chú ý chọn lựa những loại thực phẩm nguyên hạt, thay vì các loại thực phẩm chế biến sẵn và chọn các loại rau không tinh bột, trái cây tươi, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít hay không béo và các loại hạt khô.
Khi tập luyện thường xuyên để xây cơ, bạn sẽ cần 3g hoặc hơn lượng protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể. Ví dụ 1 người nặng 90kg sẽ cần ăn 300g protein hoặc hơn mỗi ngày. Với nhu cầu gia tăng cơ bắp, lượng protein hấp thụ cũng gia tăng theo.
Mẫu thực đơn cho tạng người Mesomorphs
Kế hoạch ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Điều chỉnh kích thước từng liều dùng, dựa trên hàm lượng calo hấp thụ khuyến nghị cho từng người để đạt được từng mục tiêu của bản thân.
Thứ 2
- Bữa 1: Sữa tươi, chuối, ngũ cốc, thịt bò
- Bữa 2: Quả óc chó, sữa chua Hy Lạp, táo
- Bữa 3: Gạo lứt, ức gà và rau trộn
- Bữa 4: Bánh protein bar, chuối
- Bữa 5: Bông cải xanh, cá phi lê, gạo lứt, cà rốt, cải xoăn
Thứ 3
- Bữa 1: Trứng ốp la, bánh mì đen và nước ép cam tươi
- Bữa 2: Salad trái cây, sữa chua Hy Lạp, hạt chia
- Bữa 3: Cá ngừ áp chảo, trái bơ, dầu oliu, bánh mì đen và cải bó xôi
- Bữa 4: Hạt trộn, cá rốt, dưa leo, Whey Gold ON Standards
- Bữa 5: Thịt bò bít tết, rau các loại, khoai tây
Thứ 4
- Bữa 1: Sinh tố (sữa tươi, yến mạch, hạt lanh, các loại trái berry, Whey Cor)
- Bữa 2: Hạnh nhân, bơ, chuối
- Bữa 3: Salad cá ngừ, gạo lứt
- Bữa 4: Sữa chua Hy lạp, salad trái cây cắt nhỏ
- Bữa 5: Ức gà, khoai tây, đậu, cải bó xôi, các loại đậu xanh
Thứ 5
- Bữa 1: Sữa chua Hy Lạp, các trái berry, chuối
- Bữa 2: Ức gà, cải bó xôi, cà chua, bánh mì đen, táo
- Bữa 3: Sushi hay Sashimi
- Bữa 4: Khoai lang và phô mai con bò cười
- Bữa 5: Ức gà, tôm, salad rau và gạo lứt
Thứ 6
- Bữa 1: Sinh tố (dừa, BSN Syntha 6, hạt chia, trái cherry, yến mạch, sữa chua Hy Lạp)
- Bữa 2: Trái cây và sữa dừa
- Bữa 3: Ức gà, cà chua, hạt quinoa, các loại rau
- Bữa 4: Trái bơ, cá ngừ và hạt quinoa
- Bữa 5: Bò bít tết, khoai lang, bông cải xanh và cải bó xôi
Thứ 7
- Bữa 1: Trứng ốp la với ớt, nấm rơm và cà chua
- Bữa 2: Sữa chua Hy Lạp, hạt khô, chuối và vài lát dưa hấu
- Bữa 3: Sữa Iso Zero với hạt quinoa
- Bữa 4: Bánh mì nướng và mứt
- Bữa 5: Cá ngừ phi lê, gạo lứt và rau trộn
Chủ nhật
- Bữa 1: Sữa chua Hy lạp, các loại rau salad trộn và ức gà
- Bữa 2: Bơ, thịt bò và vài lát dưa hấu
- Bữa 3: Súp gà, bánh mì đen
- Bữa 4: Cần tây, cá ngừ với tiêu và mayonnaise, cam
- Bữa 5: Ức gà, cà rốt, khoai tây và sữa Whey Protein
Xem thêm: Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình
Cách tập cho tạng người Mesomorphs như thế nào?
Nếu thuộc tạng Meso, công thức chính sẽ là kết hợp giữa bài tập cardio và cách tập tạ (sử dụng các mức tạ vừa phải tới nâng cao, để kích thích sự phát triển của các nhóm cơ. Kết hợp những lịch trình tập luyện có quy định thời gian vào lộ trình tập luyện sẽ giúp bạn gia tăng cường độ tập, để giúp bạn đạt được những kết quả ấn tượng.
Hãy thử kết hợp phương pháp tập Plyometrics với các bài tập tạ, để đốt cháy mỡ và xây cơ hiệu quả nhất. Khi nói tới việc tập tạ, hãy sử dụng lịch tập với cường độ (mức lặp vừa phải và mức tạ vừa phải).
Hãy thử những set tập từ 8-12 lần lặp, với mức tạ mà bạn thường phải nỗ lực hết sức trong 2-3 lần lặp cuối cùng của mỗi set. Hãy tập ít nhất 3 buổi tập tạ mỗi tuần, một cho ngực và tay; lưng và vai; cuối cùng là chân.
Bên cạnh tập tạ, tập cardio chính là cách tốt nhất để ngăn không tích mỡ nếu bạn thuộc tạng meso. Khuyến nghị là bạn nên tập ít nhất 2-3 buổi cardio, khoảng 15-20p cuối mỗi buổi tập trong tuần.
Lịch tập gym mẫu cho tạng người Mesomorphs
Thứ 2
- Squats: 5 x 5
- Deadlifts: 5, 5, 3, 2
- Walking lunges: 3 x 12
- Sled pushes: 4 x 50m
- Tabata
Thứ 3
- Pull-ups: 100 lần (5 hiệp)
- Bent over rows: 3 x 12
- Ball slams: 3 x 10
- Rower sprints: 30s chạy nước rút/30s nghỉ x 10
Thứ 4
- Nghỉ
Thứ 5
- Flat bench presses: 10 x 10
- Dumbbell incline presses: 3 x 10
- Dumbbell flyes: 3 x 15
- Dips: 3 x thất bại
Thứ 6
- Thrusters: 3 x 12
- Single arm shoulder presses: 5 x 5
- Lateral raises: 4 x 12
- Hammer curls: 3 x 10
- Barbell curls: Tay hẹp + tay rộng x 20
Thứ 7
- Pull-ups: 5
- Push-ups: 10
- Turkish get-ups: 50-100
Chủ nhật
- Chạy nước rút
- Cardio
Xem thêm: Hướng dẫn cách tự chia lịch tập gym cho người mới
Các loại thực phẩm bổ sung cho tạng người Mesomorphs
Đối với nhóm người này, chắc chắn sẽ không cần quá nhiều tới các sản phẩm bổ sung, nếu như bạn không phải thi đấu trên sàn cho các vận động viên thể hình. Tuy nhiên, đôi chút sản phẩm vẫn khá cần thiết để đẩy mạnh tốc độ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.
1. Creatine Monohydrate
Tạng người Meso phản ứng cực tốt với Creatine. Creatine là hỗn hợp của 3 loại axit amin khác nhau: glycine, arginine và methionine. Creatine Monohydrate là thành phần giúp xây cơ bắp được khoa học chứng minh, giúp sản sinh năng lượng để cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền và tốc độ phát triển, thông qua việc liên tục bù đắp lại hàm lượng ATP cho cơ thể.
2. Pre-Workout
Nếu đang tìm nguồn năng lượng để cải thiện hiệu suất tập luyện, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các sản phẩm PreWorkout. Ngoài ra, bạn nên mua sữa Whey để gia tăng hàm lượng chất đạm, kết hợp hoàn hảo cùng các sản phẩm dùng trước khi tập.
Bạn đã biết cách tập cho tạng người Mesomorphs và chế độ ăn uống khoa học. Hãy áp dụng ngay để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả nhất!
Nguồn tham khảo
