Bí quyết tăng testosterone nam giới – một chủ đề thu hút sự quan tâm của nhiều quý ông. Dinh dưỡng, bài tập và lối sống đều đóng vai trò không thể phủ nhận trong việc điều chỉnh hormone nam giới. Hãy khám phá ngay những phương pháp hiệu quả nhất để nâng cao cường độ testosterone, tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, tự tịn và chất lượng bạn nhé!
Tổng Quan Về Testosterone
Nguồn: virilitylabs.com.au
Hormone Testosterone đóng vai trò quan trọng trong hệ thống sinh dục nam giới, hoạt động như một chỉ huy điều khiển nhiều khía cạnh của cơ thể. Từ sự phát triển của cơ bắp, duy trì hoạt động của các cơ quan nội tạng, đến sự tỉnh táo của tâm trí… , Nguồn gốc chính của hormone này là từ tế bào Leydig trong tinh hoàn, chiếm phần lớn lên đến 95%, và phần còn lại đến từ tuyến thượng thận. Testosterone được vận chuyển qua máu đến các bộ phận chủ chốt của cơ thể như não, thận, gan, tuyến tiền liệt và hệ cơ xương.
Đối với người đàn ông, mức Testosterone ổn định trong khoảng 10-35 nanomol/lít, để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, sau tuổi 30, mức testosterone, bắt đầu giảm mỗi năm khoảng 1-2% do tác động của quá trình lão hóa và yếu tố khác. Khi mức độ hormone này giảm dưới ngưỡng bình thường, nguy cơ về sức khỏe và các vấn đề liên quan đến sinh lý và sinh sản tăng lên đáng kể.
Việc hiểu rõ về cách duy trì và tăng cường Testosterone tự nhiên là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe và sức sống đối với nam giới. Bằng cách kết hợp dinh dưỡng, bài tập và lối sống lành mạnh, nam giới có thể tối ưu hóa mức độ hormone này và đảm bảo cơ thể hoạt động ổn định và mạnh mẽ nhất có thể.
Dấu Hiệu Suy Giảm Testosterone Ở Nam Giới
Nguồn: compurocare.com
Bắt đầu từ tuổi trung niên (từ 40 tuổi trở lên), sự suy giảm Testosterone trở thành một vấn đề phổ biến mà nam giới phải đối mặt. Điều này không chỉ là kết quả của quá trình lão hóa mà còn do nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng không cân đối, thiếu hoạt động thể chất, và ảnh hưởng của các loại thuốc và thực phẩm không tốt.
Có một số dấu hiệu rõ ràng mà nam giới nên chú ý để nhận biết sớm sự suy giảm Testosterone, bao gồm: Ham muốn tình dục suy giảm, tâm trạng thay đổi không lường trước, Khó chìm vào giấc ngủ sâu, thay đổi tâm trạng thất thường.
Để xác định mức độ suy giảm Testosterone trong cơ thể, việc thực hiện xét nghiệm máu và định lượng hormone là cần thiết. Nếu phát hiện thiếu hụt, việc thay đổi lối sông và bổ sung Testosterone từ các nguồn khác từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng là quan trọng để, duy trì sức khỏe và cải thiện đời sống tình dục của nam giới.
Lợi Ích Tăng Testosterone Tự Nhiên
Nguồn: healthline.com
Việc duy trì mức Testosterone ổn định không chỉ giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như béo phì, loãng xương, và bệnh tim mạch, mà còn tăng cường khả năng sinh lý. Nam giới có mức Testosterone ổn định thường có khả năng ham muốn và tìm kiếm hứng thú tình dục cao hơn, cùng với khả năng cương dương và sự tăng trưởng của tinh trùng.
Ngoài ra, việc duy trì mức Testosterone ổn định cũng giúp nam giới cân bằng cảm xúc, tránh khỏi tình trạng bực bội, cáu kỉnh hay trầm cảm.
Dinh Dưỡng Tăng Testosterone Nam Giới
Bổ Sung Vitamin D
Nguồn: news-medical.net
Để tăng Testosterone tự nhiên, một trong những cách hiệu quả là bổ sung vitamin D vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vệc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày trong thời gian 12 tháng có thể tăng mức Testosterone lên đến 25%.
Ngoài tăng Testosterone Vitamin D giúp hỗ trợ trong việc duy trì sức mạnh cơ bắp và hệ thống xương khớp.
Cách tốt nhất để bổ sung vitamin D là tắm nắng, ngoài ra vitamin D còn chứa nhiều trong các loại thực phẩm như: trứng, sữa, cá, phô mai…
Bổ Sung Kẽm
Nguồn: metropolisindia.com
Kẽm là chất dinh dưỡng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng mức testosterone và cải thiện chất lượng tinh trùng của nam giới. Việc bổ sung kẽm được nhiều vận động viên áp dụng nhằm mục đích tăng thành tích thi đấu.
Ngoài kẽm còn có một số công dụng khác như: Làm đẹp da, bảo vệ mắt, giúp bạn sở hữu một mái tóc chắc khỏe, hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Cung Cấp Đủ Protein, Carbohydrate, Chất Béo, Nước
Nguồn: infrared-sauna.com.au
Để tăng cường mức testosterone tự nhiên. Chế độ ăn uống phải cân bằng các nhóm dưỡng chất sau:
- Tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và duy trì sự hoạt động của các cơ. Nhu cầu hàng ngày cho tinh bột là khoảng 5-7g/kg cân nặng.
- Đạm: Chất đạm là yếu tố quan trọng giúp phát triển các cơ quan như xương, cơ bắp và mạch máu. Nhu cầu hàng ngày cho chất đạm là khoảng 0,5g/kg cân nặng.
- Chất béo: Chất béo đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp hormone steroid và vitamin D. Tuy nhiên, cần tránh sử dụng quá nhiều chất béo không lành mạnh từ động vật. Thay vào đó, nên ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, hạt, cá.
- Uống đủ nước: Việc uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, qua đó làm tặng sức khỏe tổng thể.
Thảo Dược Tăng Testosterone
Nguồn: marathonhandbook.com
Tăng cường mức testosterone tự nhiên, có một số thảo dược được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học có thể hữu ích, bao gồm:
- Chiết xuất từ gừng
- Rễ cây tam thất (Panax ginseng
- Horny Goat Weed (Epimedium
- Ashwagandha (Nhân sâm Ấn Độ)
- Cây Bạch Quả (Tribulus terrestris)
- Maca
- Mật ong
- Hồng sâm
- Shilajit
- Tongkat ali (Mật nhân, Bá bệnh)
Lưu ý: hầu hết các nghiên cứu về thảo dược tăng testosterone tự nhiên thường được thực hiện trên chuột hoặc nam giới vô sinh có nồng độ testosterone thấp. Hiệu quả của các thảo dược này trên người bình thường vẫn chưa được chứng minh rõ ràng.
Hạn Chế Bổ Sung Estrogen
Nguồn: htchemicals.com.vn
Phơi nhiễm các hóa chất có cấu trúc tương tự estrogen như: BPA (phthalate được sử dụng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hợp chất khác có thể được tìm thấy trong nhựa (hộp nhưa, khay nhựa, ly nhựa,…), có thể làm suy giảm hàm lượng testosterone của bạn. Nên hãy hạn chế tiếp xúc trong thời gian dài với các loại hợp chất trên.
Tránh Các Loại Thuốc Làm Suy Giảm Testosterone
Nguồn: istockphoto.com
Một số loại thuốc phổ biến như opioid, glucocorticoid và steroid, được biết đến với khả năng gây ra nhiều tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến sức khỏe trong đó có sự suy giảm nống độ testosterone, nếu bạn sử dụng chúng trong một thời gian dài.
Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc này và có nhận thấy bất kỳ biểu hiện nào của suy giảm testosterone, hãy thông báo ngay với bác sĩ của bạn. Họ có thể điều chỉnh hoặc thay thế loại thuốc để tránh các tác dụng không mong muốn, tránh ảnh hưởng tới cơ thể
Kiểm Soát Lượng Đường Tiêu Thụ
Nguồn: vneconomy.vn
Để tăng testosterone nam giới một cách tự nhiên, việc kiểm soát lượng đường tiêu thụ cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Mặc dù đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng nồng độ insulin trong máu, và điều này có thể gây ra sự suy giảm testosterone ở nam giới
Lượng đường tiêu thụ của người trưởng thành không nên, vượt quá 5g mỗi ngày. Do đó, nam giới cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, đồ uống có đường…
Lối Sống Tăng Testosterone Nam Giới
Ngưng Sử Dụng Chất Kích Thích
Nguồn: euronews.com
Để thúc đẩy quá trình tăng testosterone nam giới, việc điều chỉnh lối sống có thể chơi một vai trò quan trọng. Rượu và bia, mặc dù là thú vui phổ biến, nhưng thực sự có thể ảnh hưởng đến mức độ sản xuất testosterone trong cơ thể.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu và bia có thể ngăn cản cơ thể sản xuất testosterone trong thời gian ngắn. Sau chỉ 30 phút uống rượu, mức testosterone trong cơ thể có thể giảm đi. Việc sử dụng thức uống có cồn thường xuyên và quá mức có thể gây tổn thương cho tế bào Leydig trong tinh hoàn, nơi mà testosterone được sản xuất.
Duy Trì Cân Nặng Hợp Lý
Nguồn: cnet.com
Béo phì và thừa cân không chỉ tạo ra một môi trường không thuận lợi cho sản xuất testosterone mà còn có thể làm giảm mức độ testosterone tự nhiên có sẵn trong cơ thể.
Sự tăng cân có thể dẫn đến việc các tế bào mỡ chuyển hóa testosterone thành estrogen, làm giảm mức độ testosterone tự nhiên. Đặc biệt, béo phì còn có thể làm giảm mức độ globulin liên kết với hormone giới tính (SHBG), loại protein có trách nhiệm mang testosterone trong máu.
Sinh Hoạt Tình Dục Lành Mạnh
Nguồn: kingdomofbaby.com
Lạm dụng tình dục, quan hệ quá độ, không lành mạnh có thể làm giảm lượng nội tiết nam testosterone trong cơ thể. Theo các chuyên gia, sinh hoạt tình dục đều đặn, lành mạnh và an toàn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện nồng độ testosterone nội tiết tố nam trong máu.
Số lần quan hệ phù hợp tùy thuộc vào độ tuổi, nhưng trung bình nên là 2-3 lần mỗi tuần. Sử dụng bao cao su và chung thủy 1 vợ 1 chồng, để tránh các bệnh xã hội, lây qua đường tình dục.
Giảm Thiểu Stress Oxy Hóa Và Nồng Độ Cortisol
Nguồn: toshiko.vn
Stress oxy hóa, căng thẳng dài hạn làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến suy giảm hormone Testosterone. Cortisol và Testosterone có sự liên kết mật thiết với nhau và tỉ lệ nghịch.
Ngoài ra khi stress con người thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn về mặt lâu dầu có thể gây béo phì, tác động tiêu cực đến testosterone. Bạn nên có một cuộc sống căn bằng giữa công việc và các hoạt động giải trí, nó cảm thấy khó khăn hãy tham khảo thêm ý kiến từ chuyên gia hoặc bác sĩ tâm lí.
Ngủ Đủ Giấc
Nguồn: today.com
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng, giúp tái tạo năng lượng, sửa chữa các tế bào trong cơ thể, có liên quan mật thiết với nồng độ testosterone ở nam giới. Thời gian lí tưởng là từ 7-8 giờ mỗi đem để duy trì sức khỏe và mức testosterone tự nhiên. Nghiên cứu đã chứng minh ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm mức testosterone xuống 15%.
Tránh thức khuya, hãy ngủ sớm và dậy sớm để có một sức khỏe tối ưu và duy trì mức testosterone lí tưởng.
Kiểm Soát Chế Độ Ăn Kiêng
Ăn kiêng trong thời gian dài có thể làm cho cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng suy. Việc ăn kiêng và giảm lượng mỡ cũng như cơ bắp trong cơ thể qua đó tác động tới mức testosterone.
Nghiên cứu ở các đô vật nghiệp dư cho thấy rằng khi họ giảm lượng mỡ trong cơ thể, testosterone cũng sẽ giảm. Hoặc trong một nghiên cứu điển hình kiểm tra một vận động viên thể hình tự nhiên, nồng độ testosterone đã giảm mạnh khi họ ăn kiêng siết cơ để thi đấu.
Bài Tập Tăng Testosterone Nam Giới
Kegel
Nguồn: gsmgoodssk.life
Bài tập Kegel giúp kéo dài thời gian quan hệ tình dục . Hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật tiền liệt tuyến. Tập luyện Kegel đều đặn mang lại nhiều lợi ích trong sinh hoạt tình dục nam giới. Kegel giúp cải thiện mức độ cương cứng, kiểm soát xuất tinh, mang lại đời sống tình dục tốt hơn cho nam giới
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập Kegel trong 4 bước:
- Bước 1: Xác Định Cơ PC. Cơ PC nằm ở bên dưới của bàng quang và xương mu sọc ở dưới tiểu đạo. Cách đơn giản nhất xác định cơ PC là thử cố gắng ngăn chặn dòng nước khi đi tiểu tiện.
- Bước 2: Khi đã xác định được cơ PC, tập trung vào việc siết chặt chúng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn chặn dòng nước khi đi tiểu và siết chặt cơ này như vậy. Hãy đảm bảo rằng bạn không đang siết chặt các cơ vùng bụng, đùi hoặc mông.
- Bước 3: Khi bạn đã siết chặt cơ PC, giữ nguyên trong khoảng 5-10 giây. Hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể thở thoải mái trong quá trình này. Sau đó, thả lỏng cơ PC và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương đương.
- Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác này khoảng 10 lần mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Squat Với Tạ
Nguồn: menshealth.com
Để tăng cường testosterone nam giới hiệu quả, bài tập squat với tạ đơn là một trong những lựa chọn hàng đầu được các chuyên gia và gymer khuyến khích. Squat là bài tập đa năng không chỉ tác động đến nhóm cơ đùi trước mà còn đẩy mạnh sự phát triển của cơ đùi sau, cẳng chân, mông và vai. Squat với tạ không chỉ giúp làm săn chắc vùng thân dưới mà còn đem lại những lợi ích không ngờ khác như: Cải thiện chức năng sinh lí ở nam giới, kéo dài thời gian quan hệ,…
Để thực hiện squat với tạ đơn một cách chính xác, bạn cần tuân thủ các bước sau:
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng người, chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ tạ đơn trức ngực.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ người xuống đến khi thấy bắp đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại. Lưu ý: Luôn giữ thẳng ngực, lưng và đầu.
- Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống mức tối đa, giữ trong khoảng 3 giây.
- Bước 4: Dồn toàn bộ trọng lực cơ thể vào gót chân, không nhón gót đẩy người về phía trước. Từ từ đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu.
Deadlift
Nguồn: thehinh.com
Để thúc đẩy quá trình tăng testosterone nam giới và đạt được sức khỏe toàn diện, deadlift là một phương pháp không thể bỏ qua. Thực hiện deadlift đều đặn giúp cải thiện hình thể và đem lại nhiều lợi ích khác như: Phát triển cơ bắp toàn diện, Đốt cháy calo hiệu quả, Tăng sức mạnh và sức bền, đồng thời giúp phòng tránh các chấn thương không mong muốn khi mang vác vật nặng, Tăng mức testosterone và sức khỏe tình dục ở nam giới.
Để thực hiện squat với tạ đơn một cách chính xác, bạn cần tuân thủ các bước sau:
- Bước 1: Chuẩn bị tạ đòn đặt dưới, đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân dang rộng hơn vai.
- Bước 2: Hạ người, tay nắm chắc thanh tạ đòn. Khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai.
- Bước 3: Nâng thanh tạ lên, đứng thẳng người và hơi đẩy hông ra phía trước, giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của cơ thể.
- Bước 4: Lặp lại động tác 5-8 lần/set tập.
Bench Press
Nguồn: ironbullstrength.com
Để tăng cường “Tăng Testosterone Nam Giới”, Bench Press là một trong những phương pháp
tập luyện mang lại hiệu quả cao bạn sẽ nhận được một loạt các lợi ích đáng giá sau mỗi buổi tập: Tăng cường sức mạnh, kích thướt vòng 1, Cải thiện tốc độ phản xạ, Phát triển cơ vai, cơ tay và cơ lưng, Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, Cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp, Giảm thiểu stress, căng thẳng, áp lực, qua đó giúp củng cố lương testosterone trong cơ thể.
Để thực hiện hướng dẫn tập Bench Press một cách hiệu quả, bạn có thể tuân thủ các bước sau đây:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm lên ghế phẳng, đặt hai chân trụ xuống sàn nhà, hơi ưỡn ngực lên và siết bả vai để đảm bảo sự ổn định, Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhấc thanh tạ lên khỏi giá đỡ sao cho cả hai cánh tay duỗi thẳng, không khóa khớp.
- Bước 3: Hít sâu và hạ thanh tạ xuống dưới gần chạm ngực, duy trì tư thế này khoảng 1 giây. Lưu ý: trong lúc hạ tạ giữ khuỷu tay chếch 70 – 75 độ so với cơ thể và cẳng tay thẳng để tránh chấn thương.
- Bước 4: Thở ra và đẩy thanh tạ từ ngực lên vai về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng, khoá khuỷu tay ở vị trí trên cùng. Tiếp tục lặp lại các động tác này để hoàn thành bài tập Bench Press.
Hiit
HIIT, (hay còn được biết đến là High Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện độc đáo, kết hợp giữa nhịp độ cao và nhịp độ thấp trong một khoảng thời gian ngắn tạo ra sự ngắt quãng ngắn hay còn được biết là bài tập cardio toàn thân cường độ cao Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ trải qua các chu kỳ tập luyện ngắn nhưng cường độ lớn kéo dài trong vòng ít phút, kết hợp với những khoảng thời gian nghỉ ngơi không quá nhiều, để đẩy hiệu suất vận động và cường độ tập luyện lên mức cao nhất.
HIIT. Tập trung vào việc tăng cường nhịp tim và trao đổi chất, bạn sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn so với các phương pháp tập luyện truyền thống. Mỗi Set tập HIIT chỉ kéo dài từ 15 đến 20 phút, nhưng đủ để kích thích cơ thể và mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Tập luyện HIIT giúp kích thích mức Testosterone tăng cao trong một khoảng thời gian ngắn.
Xem Ngay: Tổng Quan Về HIIT Và Các Bài Tập HIIT Hiệu Quả Cho Việc Tăng Cơ, Tăng Testosterone
Kết
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết về cách tăng testosterone nam giới thông qua dinh dưỡng, bài tập và lối sống. Hy vọng rằng những thông tin chi tiết và hữu ích này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cải thiện sức khỏe và năng lượng của mình. Đừng ngần ngại áp dụng những kiến thức này vào cuộc sống hàng ngày và bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của mình từ bây giờ!
Đọc Thêm:
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
Các Bài Tập Hiệu Quả Để Xây Dựng Và Phát Triển Cơ Vai Ngay Tại Nhà?
Lợi Ích Của Các Bài Tập Giản Cơ Toàn Thân?
Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Giúp Bạn Nhanh Chóng Đạt Được Vòng 2 Thon Gọn
Nguyên Nhân Dẫn Đến Tổn Thương Ở Khớp Gối Khi Tập Luyện Hoặc Squat? Toàn Bộ Về Cách Khắc Phục
Lịch Trình Tập Luyện Tăng Cường Khối Lượng Cơ Bắp
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
Tầm Quang Trọng Của Yoga Giãn Cơ Cho Người Đi Xe Đạp: Lợi Ích Và Các Tư Thế Nên Thử
Kế Hoạch Tập Luyện Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp Trong 8 Tuần: Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Giảm Cân:”Chỉ Số Xác Định Lượng Calo Tiêu Thụ Và Các Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng”.
