Sức mạnh tay cầm hay nói đơn giản hơn là lực nắm của bàn tay là cần thiết để thực hiện nhiều công việc hàng ngày cũng như các môn thể thao khác nhau. Nó cũng rất cần thiết cho cử tạ. Mức độ bạn có thể nắm và giữ thanh tạ đòn khi thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của bạn.
Một số người bị giới hạn bởi lực cầm nắm của họ và tìm cách cải thiện nó. Có một số cách để cải thiện sức mạnh tay cầm của bạn thông qua các bài tập, dụng cụ cụ thể và phương pháp cầm nắm.
Sức mạnh tay nắm là gì?
Khả năng cầm nắm của bàn tay có liên quan đến cẳng tay và cổ tay rất nhiều. Lực nắm của bàn tay cũng bao gồm một tình trạng cơ thể và chất lượng sức mạnh để hỗ trợ:
Sức mạnh của tay cầm là lượng lực bạn có thể tạo ra khi cầm nắm. Có nhiều loại độ bền khác nhau, bao gồm:
- Nghiền: Loại lực nắm này sử dụng ngón tay và lòng bàn tay của bạn.
- Hỗ trợ: Độ bền của tay cầm hỗ trợ liên quan đến thời gian bạn có thể cầm hoặc treo.
- Véo: Độ mạnh của việc bạn có thể nắm vật gì đó giữa các ngón tay và ngón cái một cách mạnh mẽ như thế nào.
Các cơ tạo nên sức mạnh cầm nắm bao gồm cơ của cẳng tay và bàn tay. Ba mươi lăm cơ kiểm soát chuyển động của ngón tay bắt nguồn từ cẳng tay và bàn tay của bạn. Các cơ này hoạt động cùng nhau trong tất cả các hành động nắm chặt.
Khi rèn luyện bạn có thể dựa trên sức mạnh hoặc sức bền nhiều hơn, nếu mục tiêu là phát triển sức mạnh thì hãy tập trung vào số lần thực hiện thấp hoặc vừa để tăng mức tải (độ nặng) khi tập. Ngược lại, nếu sức bền là mục tiêu thì hãy tập trung số lần lặp cao với mức tải nhẹ hơn. Sau đó tăng thời gian thực hiện bài tập lên cao hơn.
Tầm quan trọng của sức mạnh tay cầm
Sức mạnh của tay cầm không chỉ quan trọng đối với việc nâng tạ nó cũng có liên quan đến sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy sức mạnh tay nắm yếu có thể làm tăng nguy cơ suy tim và tử vong. Vì sức mạnh tay nắm có liên quan đến khối lượng cơ, nó sẽ giảm dần khi bạn già đi. Cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn và duy trì sự săn chắc của cơ bắp có thể rất có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn.
Khi nói đến cử tạ, một tay cầm chắc chắn là cần thiết để tăng khối lượng tạ bạn có thể nâng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bài tập như deadlifts, barbell row, pull-up, và hít xà đơn hoặc kéo cao.
Tham khảo thêm: 13 thực phẩm bổ sung Creatine tăng sức mạnh và phục hồi tốt nhất
Làm thế nào để cải thiện độ bền của tay cầm
Cải thiện sức mạnh tay nắm có thể được thực hiện bằng cách thực hành các động tác nâng tạ tương tự có sử dụng tay nắm. Ngoài ra còn có một số phương pháp khác để tăng cường độ bám thông qua các bài tập và dụng cụ cụ thể.
Cải thiện sức mạnh tay cầm tại nhà
Bạn có thể cải thiện độ bám của mình tại nhà bằng cách sử dụng khăn tắm, sách nặng, bóng tennis, túi đựng hàng tạp hóa hoặc dây chun.
- Khăn: Làm ướt một chiếc khăn và giữ mỗi đầu theo chiều ngang trước mặt bạn. Nắm chặt các đầu và vòng khăn theo các hướng ngược nhau.
- Sách nặng: Giữ một cuốn sách nặng nắm chặt giữa các ngón tay và ngón cái của bạn. Nếu điều này không gây khó khăn, hãy thử di chuyển ngón tay và ngón cái của bạn dọc theo gáy sách từ đầu này sang đầu kia và ngược lại.
- Bóng tennis: Giữ một quả bóng tennis trong lòng bàn tay và chỉ dùng ngón tay để bóp (để ngón tay cái hướng lên trên). Bóp càng chặt càng tốt trước khi thả ra. Lặp lại bài tập này tối đa 100 lần một ngày.
- Túi hàng tạp hóa: Khi bạn mang hàng tạp hóa về nhà, hãy sử dụng những chiếc túi lớn, có thể tái sử dụng và có thể chứa nhiều trọng lượng. Mang chúng theo bên mình như đòn gánh của nông dân.
- Dây cao su: Đặt hai hoặc nhiều dây cao su quanh đầu ngón tay và ngón cái của bạn và tập mở và đóng các ngón tay của bạn bằng cách tách chúng ra để chống lại lực cản của dây. Thêm nhiều dải hơn khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
Các công cụ để cải thiện độ bền của tay cầm
Có một số công cụ được thiết kế đặc biệt để tăng độ bền của tay cầm, chẳng hạn như dụng cụ gắp và miếng tạo độ bám.
- Kẹp tay là một công cụ mà bạn cầm trong tay và ép giữa lòng bàn tay và các ngón tay. Có các mức độ kháng khác nhau có thể lên đến 45kg.
- Các miếng đệm xung quanh tay cầm, hoặc miếng đệm bọc quanh thanh tạ, làm tăng đường kính có sẵn để bạn có thể cầm nắm cho các bài tập cụ thể của mình. Điều này dẫn đến việc kích hoạt nhiều cơ hơn ở bàn tay, cẳng tay và bắp tay của bạn để tăng sức mạnh cầm nắm.
Khi sử dụng các thanh dày hơn với các miếng đệm tay cầm, hãy nhớ sử dụng trọng lượng thấp hơn mức bạn thường làm vì bạn có thể không nâng được nhiều và có thể có nguy cơ làm rơi thanh.
Các bài tập để cải thiện sức bền của tay nắm
Có một số bài tập bạn có thể thử — và sửa đổi — để nhắm mục tiêu cụ thể đến sức mạnh của lực cầm. Thêm một loạt các bài tập này vào thói quen của bạn để cải thiện các loại sức mạnh cầm nắm và sức bền cơ bắp ở phần trên của bạn.
Pullups
Động tác kéo lên sử dụng sức mạnh tay nắm hỗ trợ và nghiền nát. Đây là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời có thể tăng sức mạnh của tay cầm và cẳng tay của bạn.:
- Đứng dưới thanh xà kéo lên và giữ chặt thanh bằng tay nắm, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Với cánh tay của bạn thẳng, treo trên thanh. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và tập trung vào cốt lõi của bạn. Không đu đưa cơ thể của bạn.
- Nâng cao cơ thể của bạn bằng cách kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía hai bên của bạn một góc.
- Nâng cho đến khi ngực của bạn gần chạm vào thanh xà, siết chặt lưng giữa để co các cơ.
- Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
Dead Hang
Hãy thử một động tác treo người để tăng sức mạnh tay nắm hỗ trợ của bạn. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn chưa thể thực hiện động tác Pullups. Nó cũng là dấu hiệu tốt và thành phần cơ thể khi mà cơ thể bạn sẽ giúp bạn hoặc làm bạn bị tổn thương.
- Vào tư thế kéo lên. Đứng dưới thanh kéo lên và giữ chặt thanh bằng tay nắm, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Với cánh tay của bạn thẳng, treo trên thanh. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và tập trung vào cốt lõi của bạn.
- Thay vì hoàn thành động tác kéo người lên, hãy treo người trên thanh lâu nhất có thể.
- Lặp lại nhiều lần như mong muốn.
Deadlifts
Deadlifts yêu cầu lực bám chắc, đặc biệt là khi bạn sử dụng tạ nặng hơn. Việc thiếu lực bám có thể hạn chế khả năng nâng khối lượng mà bạn có thể. Khi nắm chặt thanh tạ, siết chặt nó trong tay như thể bạn đang cố uốn cong để tạo áp lực.
Bài liên quan: 11 bài tập để tạo hình đôi chân săn chắc quyến rũ dành cho phái đẹp
Bạn cũng cần nắm thanh dọc theo đường đốt ngón tay giữa lòng bàn tay và các ngón tay thay vì nắm thanh trong lòng bàn tay.
- Với một thanh tạ trước mặt bạn trên sàn, đứng đối diện với nó với hai chân cách thanh tạ.
- Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
- Gập hông của bạn để ngồi xổm xuống, giữ tư thế thẳng lưng và nắm thanh tạ bằng tay nắm cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng và mở rộng hoàn toàn khi bạn đứng lên, cầm thanh tạ.
- Khi bạn nâng hông lên, vai của bạn sẽ nâng lên và lưng của bạn sẽ giữ thẳng.
- Khi bạn đứng lên, xoay bả vai của bạn ra sau và xuống trước khi hạ thanh tạ xuống sàn theo chuyển động ngược lại.
Farmer’s Walk
Động tác đi bộ (hoặc vác) mô phỏng của người nông dân sẽ tăng cường độ bám của bạn và đồng thời có thể được sửa đổi để cải thiện sức mạnh kẹp của bạn. Đi bộ cầm tạ cũng sẽ tăng sức mạnh của cánh tay của bạn.
- Đặt một cặp tạ nặng hoặc tạ ấm dưới chân của bạn và cố gắng giữ cơ ngực của bạn hướng lên trên. Ngồi xổm xuống để nhặt tạ.
- Đứng và bắt đầu đi về phía trước, giữ tạ ở hai bên.
- Đi bộ xa nhất có thể, sau đó đặt tạ xuống.
- Một phương pháp thay thế để thực hiện bước đi của người nông dân là cầm tạ bằng đế thay vì cầm. Điều này sẽ làm tăng sức mạnh cầm nắm của bạn hơn nữa. Bạn cũng có thể mang các đĩa cân trong một chốt kẹp để tăng độ bền khi kẹp.
Bạn có quan tâm đến Cách giảm mỡ đùi cho nam, nữ: Chế độ ăn uống và tập luyện khoa học
Zottman Curls
Zottman Curls giúp tăng cường sức mạnh của cẳng tay. Zottman Curl cũng là một bài tập tay trước cùng với tạ đơn được rất nhiều gymer áp dụng. Lý do khiến nó phổ biến là vì tính đơn giản, không yêu cầu quá nhiều dụng cụ. Đặc biệt các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả mang đến lại vô cùng tuyệt vời.
- Đứng với một đôi tạ trong mỗi tay, hai tay mở rộng sang hai bên. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và lòng bàn tay hướng vào nhau trong tư thế nắm tay trung tính.
- Xoay lòng bàn tay của bạn ra ngoài để chúng hướng ra xa bạn.
- Bắt đầu bằng cách cuộn quả tạ về phía vai trong khi giữ nguyên cùi chỏ.
- Khi tạ của bạn ngang với vai, hãy xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ tạ trở lại hai bên với lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Nâng các quả tạ về phía vai của bạn với lòng bàn tay vẫn hướng xuống đất.
- Ở trên cùng, vặn cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía bạn và đảo ngược chuyển động cuộn tròn.
- Tiếp tục cuộn tròn xen kẽ với lòng bàn tay hướng lên và xuống trong nhiều lần như mong muốn.
Các lợi ích khác khi rèn luyện lực cầm nắm bàn tay
Ngoài việc giúp bạn tăng trọng lượng của mình trên các mức tạ khác nhau, sức mạnh tay nắm còn giúp ích cho các môn thể thao khác như leo núi, nơi bạn sẽ cần một mức độ cao của lực bám hỗ trợ. Thể dục dụng cụ, thể dục dưỡng sinh, bóng chày, bóng bầu dục, chơi gôn và các môn thể thao dùng vợt cũng đòi hỏi sức mạnh của tay vợt.
Các hoạt động chức năng hàng ngày được hưởng lợi từ việc cầm nắm chắc chắn bao gồm mở lọ, mang vác nặng và sống một cuộc sống lành mạnh, độc lập khi bạn già đi.
Lời kết
Sức bền của tay nắm bao gồm một số yếu tố và là một phần thiết yếu của việc sống một lối sống lành mạnh và năng động cho đến những năm tuổi già của bạn. Đối với nâng tạ, việc tăng cường độ bám sẽ cải thiện hiệu suất và tạo cơ hội tốt hơn để bạn đạt được mức nâng tối đa tiềm năng.
Cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn là có thể bằng cách luyện tập và nỗ lực. Sử dụng các bài tập và kỹ thuật cụ thể trong bài viết này có thể hữu ích.
