Một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả là bạn phải tự đặt ra mục tiêu cho mình, sau đó theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện. Mục tiêu này cũng cần phải hợp lí, giảm cân quá nhanh thì gây nhiều tác dụng phụ, nhưng quá chậm lại khiến bạn không có động lực. Cùng tham khảo cách giảm 5kg trong 1 tháng dưới đây xem có phù hợp với bạn hay không nhé. Đây là tốc độ vừa phải, nằm trong khả năng phấn đấu nhưng cũng là một thách thức không nhỏ đâu nhé.
Cách giảm 5kg trong 1 tháng không cần thuốc men, chỉ cần nỗ lực
Lời khuyên đầu tiên dành cho bạn là đừng ham chạy theo những phương pháp giảm 5kg, 10kg trong 1 tuần. Nếu bạn chỉ giảm cân theo cách thông thường thì phải nhịn ăn và tập luyện đến kiệt sức mới mong giảm được đến mức ai, và tất nhiên là khó có ai theo được đến cùng, chưa kể đến những hậu quả sức khỏe đi kèm. Còn nếu không tập, không ăn kiêng mà vẫn giảm được thần tốc đến thế thì chỉ có cách dùng thuốc mà thôi. Mà dùng thuốc thì xin nhắc lại là ngàn vạn lần không nên. Để hiểu rõ hơn, bạn nên đọc ngay bài viết vì sao không nên uống thuốc giảm cân.
Như vậy, bạn giảm khoảng 5kg 1 tháng là vừa phải, tuy không dễ nhưng không phải là không thể. Nắm được phương pháp và thực hiện kiên trì, bạn sẽ thấy vóc dáng mình cải thiện đáng kể mà sức khỏe không hề bị ảnh hưởng.
Thế làm sao để giảm 5kg trong vòng 1 tháng?
Phần 1: Chế độ dinh dưỡng
Bạn sẽ không thể giảm cân hay có một sức khỏe tốt hơn nếu cứ duy trì việc ăn uống như cũ. Và ăn để giảm béo không có nghĩa chỉ là ăn ít đi. Bạn cần thay đổi về cả lượng và chất.
1. Giảm lượng calo nạp vào
Calo dư thừa chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, tăng mỡ. Có 2 cách giúp bạn kiểm soát được lượng calo chính là ăn kiêng và tập thể dục. Để giảm được 5kg mỗi tháng, tương đương với khoảng 1.5kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500-1000 calo mỗi ngày so với bữa ăn thông thường. Tuy nhiên, tuyệt đối không ăn dưới 1200 calo/ngày vì đây là mức tối thiểu giúp cơ thể sống và hoạt động bình thường.
Bạn không nên bỏ bữa mà mỗi bữa hãy ăn giảm lượng thực phẩm lại hoặc ưu tiên những món ăn ít calo. Nên chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để người không cạn kiệt năng lượng.
Tập thói quen đọc nhãn sản phẩm để nắm được mỗi bữa mình đã nạp bao nhiêu năng lượng.
2. Cắt giảm đường bột tinh chế
Carbs tinh chế là loại carbs đã bị mất đi chất xơ và một phần dinh dưỡng khi chế biến, nó hấp thụ vào máu nhanh, gây tăng đường huyết và khiến bạn thấy mau đói hơn. Bên cạnh đó, khi bạn ăn nhiều loại tinh bột này, tuyến tụy sẽ sản sinh ra insulin, kích thích lưu trữ nhiều chất béo gây tăng cân.
Bạn không nên loại bỏ tất cả các loại tinh bột vì đây vẫn là một nguồn dưỡng chất quan trọng giúp nuôi cơ thể. Thay vì ăn cơm trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc được chế biến sẵn, bạn hãy tập dùng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch…
3. Bữa sáng giàu protein
Một bữa ăn sáng đầy đủ chất đạm không chỉ giúp bù đắp lại cho cơ thể sau một đêm dài, nó còn giúp bạn thấy tràn trề năng lượng, không còn thèm ăn. Nhiều người tham gia nghiên cứu đã khẳng định rằng có protein trong bữa sáng giúp họ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Những thực phẩm giàu protein cũng không hề khó tìm. Bữa sáng của bạn có thể là một chén cháo yến mạch, sữa chua, bơ đậu phộng, phô mai hay sữa tươi… Một ly sữa whey protein cũng là một lựa chọn giàu dinh dưỡng cho những ai không có thời gian chuẩn bị.
4. Tăng cường chất xơ
Một điểm mấu chốt trong cách giảm cân 5kg trong 1 tháng chính là bổ sung đầy đủ lượng chất xơ trong khẩu phần của bạn. Theo một số nghiên cứu, bạn chỉ cần tăng lượng chất xơ dùng mỗi ngày lên 14g, ngoài ra vẫn ăn uống như bình thường là đã có thể giảm được 2kg trong 4 tháng.
Hãy đảm bảo mỗi ngày bạn “thưởng” cho cơ thể đủ 25-38g chất xơ bằng cách ăn tăng cường các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Bí quyết là học làm những món salad giảm cân vừa ngon, vừa bổ.
5. Tự nấu ăn ở nhà
Tự chế biến thức ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được các thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong món ăn. Không chỉ đảm bảo vệ sinh mà còn giúp bạn tiết kiệm một số tiền kha khá chi tiêu cho việc ăn uống mỗi tháng. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết 40 thực đơn eat clean để giúp đẩy nhanh việc giảm cân.
6. Nhai chậm khi ăn
Nhai chậm khiến bạn có cảm giác mình đang ăn nhiều hơn, đồng thời có tác dụng làm giảm 10% calo, tăng lượng nước nạp vào, khiến bạn cảm thấy nhanh no hơn. Đây là một mẹo không khó áp dụng tí nào.
7. Chọn thức uống lành mạnh
Nhiều người thường mắc sai lầm là rất cẩn trọng trong việc lựa chọn đồ ăn nhưng lại khá vô tư với các loại nước uống. Soda, nước ngọt có gas, cà phê sữa, trà sữa là những món có calo khủng không kém gì thức ăn. Chẳng hạn, 1 ly cà phê kem sữa của Starbuck đã nạp cho bạn đến 700 calo mất rồi. Bên cạnh đó, thức uống có cồn cũng sẽ không tốt nếu bạn đang muốn giảm mỡ và tăng lượng cơ nạc.
Hãy chỉ lựa chọn nước lọc, cà phê đen, trà xanh, sữa tươi không đường tách béo, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, các loại nước trái cây ít ngọt. Thay vì sử dụng đường, hãy thay thế bằng mật ong.
Phần 2: Chế độ luyện tập làm sao để giảm 5kg nhanh nhất trong vòng 1-3 tháng
Tập thể dục chính là cách giải quyết lượng calo dư thừa trong cơ thể. Nó còn giúp người bạn săn chắc, dẻo dai hơn, sức khỏe cũng được cải thiện lên đáng kể. Vậy bài tập giảm 5kg trong 1 tháng là những bài tập nào?
1. Tập cardio
Bài tập Cardio giảm cân là những bài tập tim mạch, giúp tăng nhịp tim, kích thích đốt cháy calo rất hiệu quả, ngoài ra còn giúp bạn có tim và phổi khỏe mạnh. Hơn nữa, cardio lại rất đơn giản và phù hợp với tất cả mọi người. Những bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, leo cầu thang sẽ giúp bạn giải quyết được lượng mỡ thừa toàn thân. Bạn nên dành khoảng 20-40 phút mỗi ngày để tập cardio.
2. Bài tập cơ bắp
Những bài tập gym sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc và quyến rũ hơn. Tốt nhất bạn nên phối hợp tất cả các nhóm cơ để cơ thể săn đẹp toàn diện. Cách giảm 5kg nhanh nhất là tập xen kẽ những bài tập tạ với các buổi cardio. Để có thêm động lực tập luyện, bạn có thể rủ thêm một người bạn để nhắc nhở và trợ giúp cho nhau.
3. Dùng thêm sản phẩm hỗ trợ
Sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ đốt mỡ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn là chỉ ăn kiêng và tập luyện. Loại thực phẩm này sẽ kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và tiêu hao đi trong quá trình bạn tập luyện. Nếu bình thường bạn không quen uống cà phê thì nên dùng những loại không có thành phần caffein và không uống buổi chiều tối để tránh bị mất ngủ.
Phần 3: Sinh hoạt và thói quen để giảm 5kg trong 30 ngày
Cuối cùng là những thói quen tốt bạn nên bắt đầu thực hiện và duy trì lâu dài nếu muốn sở hữu sức khỏe tốt hơn và body “ngon lành” hơn.
1. Ngủ đủ giấc
Khi bạn thiếu ngủ lâu ngày, căng thẳng hoặc stress, cơ thể sẽ sản sinh ra những chất khiến mỡ thừa dễ tích tụ hơn. Dù bận rộn đến đâu cũng nên dành một khoảng thời gian hợp lí để nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo bản thân được ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, cố gắng ngủ sâu, tránh xa những thiết bị điện tử trước và trong khi ngủ.
2. Theo dõi cân nặng
Chọn một thời điểm cố định trong ngày và kiểm tra cân nặng của bạn, ghi chép lại để biết theo đà này mình có thể đạt được mục tiêu hay không, cần thay đổi những gì trong cách ăn uống hay tập luyện.
3. Duy trì thói quen
Sau 1 tháng, tức là sau khoảng thời gian đã đặt ra trước đó, nếu bạn chưa đạt được mục tiêu là giảm được 5kg như mong muốn thì đừng vội chán nản. Tốc độ giảm cân nhanh hay chậm không chỉ phụ thuộc hoàn toàn vào phương pháp mà còn ở cơ địa của mỗi người. Việc của bạn là tiếp tục kiên trì hoặc điều chỉnh lại những thứ bạn thấy chưa ổn. Đừng bỏ cuộc mà trở lại ăn uống không phanh hay hấp tấp đi theo những phương pháp nhanh gọn nhưng không có hiệu quả lâu dài.
Nếu bạn thuộc tạng người khó giảm cân, hãy chọn những phương pháp phù hợp hơn như cách giảm 5kg trong 2 tháng, cách giảm 5kg trong 3 tháng… Chậm cũng được, miễn là chắc.
Còn nếu bạn đã đạt được mục tiêu như đã đề ra thì xin chúc mừng. Tuy nhiên đừng vui quá mà cho bản thân “thả ga” trở lại nếu bạn không muốn cân nặng trở về như cũ. Hãy duy trì thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh, giữ cho lượng calo nạp vào không vượt quá lượng calo tiêu thụ thì bạn sẽ không bị béo trở lại.
Phối hợp những cách giảm 5kg trong 1 tháng trên đây, cộng với thái độ thực hiện nghiêm túc, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện cân nặng và vóc dáng của mình. Hãy lên kế hoạch và bắt đầu ngay từ bây giờ.
