Dành thời gian trong ngày để tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giữ dáng và đảm bảo cơ thể được khỏe mạnh. Ngay cả một buổi tập luyện có kế hoạch tốt kéo dài 20 phút cũng có thể giúp ích cho bạn theo nhiều cách. Nhưng liệu bạn có thể gặt hái được tất cả những lợi ích của buổi tập hay không phụ thuộc vào một số yếu tố.
Đối với nhiều người, điều chỉnh hình thức và tăng số lần lặp lại dường như là cách duy nhất để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bất kỳ thói quen tập luyện nào. Trên thực tế, những gì bạn làm sau buổi tập cũng quan trọng không kém.
Tất cả chúng ta đều đặc biệt chú ý đến cách chúng ta bắt đầu tập luyện và hầu như không chú ý đến cuối cùng, điều này làm giảm tác dụng tích cực của việc tập luyện đối với cơ thể của chúng ta. Sau đây, iFitness sẽ cho bạn biết cách thích hợp để kết thúc quá trình tập luyện của bạn để đạt được lợi ích tối đa từ buổi tập đó.
Tầm quan trọng của việc giãn cơ (stretching)
Hạ nhiệt đúng cách cũng quan trọng không kém như khởi động khi bắt đầu tập luyện. Nhưng hầu hết mọi người thường bỏ lỡ bước quan trọng này ở cuối vì đơn giản là họ quên hoặc đã quá mệt mỏi. Không quan trọng nếu bạn tập thể dục trong 20 phút hay 2 giờ, nếu bạn bỏ qua việc hạ nhiệt vào cuối thói quen tập luyện của mình, bạn sẽ chỉ thu được một nửa lợi ích của thói quen tập luyện và sẽ tự đặt mình vào tình trạng dễ gặp phải chấn thương.
iFitness.vn gởi tặng bạn Free Ebook 100 bài tập giãn cơ sau khi tập và cách tập chi tiết
Tại sao hạ nhiệt là điều cần thiết?
Hạ nhiệt sau khi tập luyện cũng quan trọng như khởi động. Trong khi khởi động chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho một buổi tập luyện nghiêm túc, stretching sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và thư giãn các cơ. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, nhịp tim của bạn bắt đầu đập nhanh hơn và nhiệt độ cơ thể cũng tăng lên.
Ngoài ra, các mạch máu của bạn giãn ra và huyết áp của bạn tăng đột biến. Nếu bạn dừng lại ngay lập tức, bạn có thể bị ngất hoặc cảm thấy chóng mặt. Giảm cường độ bài tập từ từ trong thời gian hạ nhiệt giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Nó làm giảm nguy cơ bị thương và các đợt chóng mặt.
Bạn có thể tham khảo thêm bài viết Cool Down là gì? Vì sao người tập gym phải Cool Down sau khi tập?
Ăn thức ăn phù hợp sau khi tập luyện
Nuôi dưỡng bản thân cũng rất quan trọng sau buổi tập luyện của bạn. Đó là bởi vì chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình. Ăn kiêng và tập thể dục luôn đi đôi với nhau. Để có sức khỏe và thể lực tối ưu, bạn cần chú ý đến cả hai điều này. Bỏ qua bất kỳ mục nào sẽ khiến bạn khó đạt được mục tiêu của mình. Ngay cả khi cố gắng giảm kg, bạn cần phải quản lý cả hai điều trên.
Bài viết dành cho bạn: Nên ăn gì trước và sau khi tập gym, thể hình để tăng cơ giảm mỡ?
Tại sao ăn uống đúng cách lại quan trọng?
Các bữa ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn có phục hồi cơ bắp được hay không. Sau một buổi tập luyện căng thẳng, mức năng lượng của chúng ta cạn kiệt và cơ bắp bị rách. Để tái tạo năng lượng và phục hồi cơ bắp, bạn cần ăn thức ăn lành mạnh và bổ dưỡng sau khi kết thúc buổi tập. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein trong vòng một giờ sau tập giúp xây dựng cơ bắp và giảm kg. Uống protein lắc, trứng, bột yến mạch, trái cây hoặc các loại hạt sau khi tập luyện để đạt được lợi ích tối đa.
Nên ăn gì sau buổi tập để đạt lợi ích tối đa
Nếu bạn thật sự muốn phá cơ của mình thì chẳng cần phải đọc tiếp chi nữa. Còn nếu muốn cơ phát triển tốt hơn, hãy đọc thật kỹ nhé. Sau khi tập, cơ bắp rất đói protein và rất cần bạn hỗ trợ nạp ngay dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp
Mục tiêu
- Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập
- Giảm thời gian phục hồi
- Bổ sung protein
1. Sau khi tập nên ăn gì là tốt cho nam và nữ
- Đây chính là thời điểm bạn nên nạp nhiều tinh bột để giúp cơ thể nhanh chóng đẩy mạnh được lượng insulin, gia tăng glycogen.
- Chưa kể, bạn cần phải bổ sung nhiều các loại thực phẩm giàu protein nữa. Tốt nhất trong 15-20 phút hãy ăn đủ lượng protein. Để đảm bảo cơ thể bạn không bị mất cơ, giảm đau nhức, hãy dùng thực phẩm bổ sung BCAA hay các loại sản phẩm Whey Protein phù hợp nhé.
- Chú ý, uống nhiều nước sau khi tập xong, để bổ sung lại nguồn nước đã tiêu hao và điện giải.
Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc nguyên chất cung cấp nhiều protein, carbs. Đặc biệt, đây là món mà người ăn chay thích tập gym có thể ăn được. Các hạt ngũ cốc này bạn có thể chế biến nhiều món như salad. Ngoài ra, bạn có thể ăn sống cũng rất ngon nhé. Sữa thì khỏi cần phải nói tới rồi. Dinh dưỡng thì bao la. Sữa có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều chất đạm cho sự phát triển của cơ bắp:
- Sữa hạnh nhân
- Sữa đậu nành
- Sữa bò
- Sữa Whey Protein
Trứng
Trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm cực kỳ khủng khiếp và rẻ mà bất kỳ gymer nào cũng thích. Tuy nhiên, bạn nên chọn trứng gà ta. Tốt nhất là sau tập, bạn cứ làm vài quả trứng luộc. Ngoài ra, lưu ý, nếu được cứ ăn kèm bánh mì với trứng. Đây được xem là món ăn bình dân nhưng lại mang nhiều giá trị cho cơ bắp. Bạn cũng nên tham khảo thêm bài viết tập gym nên ăn trứng gà hay vịt!
Sandwich
Chỉ cần 1 lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng là bạn đã cung cấp cho cơ thể rất nhiều protein, carbs và kali. Một lượng vừa phải protein trong món ăn này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn. Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn tránh bị mất.
Cá hồi và rau xanh
Ngoài việc tập trung bổ sung tinh bột và protein, bạn có thể dùng thêm món cá hồi và rau củ. Cá hồi cung cấp hàm lượng protein cực khủng, đi kèm đó là chất béo tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung các loại rau nữa. Các loại rau xanh chứa rất nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và sức khỏe chúng ta.
Hạt Quinoa
Còn gọi là hạt diệm mạch. Thông thường để cung cấp carbs sau khi tập, người ta hay chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ khi biết hàm lượng dinh dưỡng của hạt quinoa cao gấp 5 lần. Đây là câu trả lời cho câu hỏi nên ăn gì sau khi tập gym xong.
Nước cam
Sau khi tập, cơ thể của bạn mất đi 1 lượng rất lớn khoáng chất. Do đó, lúc này sau khi uống vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam, chanh.
2. Ăn lúc nào tốt nhất
Tốt nhất là trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền đi nhé. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ đó.
Xem thêm: Nên ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ
Vậy là bạn đã biết cách ăn trước và sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ phù hợp rồi đó. Luôn đảm bảo cơ bắp được chăm sóc tốt nhất nhé!
