Bạn có phải là một powerlifter? Một vận động viên thể hình? Một người đi xe đạp đường dài? Tất cả những môn thể thao đó yêu cầu các chất dinh dưỡng hơi khác nhau — nhưng điều quan trọng là phải bắt đầu với các nguyên tắc cơ bản.
Kylene Bogden, M.S., một chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho biết: “Một người đàn ông bình thường không phải lúc nào cũng cần phải làm bất cứ điều gì điên rồ. “Nếu chế độ ăn uống của bạn tuyệt vời và bạn đang ngủ ngon, thì hiếm khi bạn cần bất cứ thứ gì ngoài những chất bổ sung được chọn lọc này”.
Nhưng thay vì mua một số “thực phẩm bổ sung tốt nhất” chung chung chỉ vì chúng phổ biến, bạn nên xác định nhu cầu cụ thể của mình sau đó giải quyết những vấn đề đó .
Đảm bảo rằng bạn đã lập kế hoạch dinh dưỡng của mình. Nếu bạn vẫn cảm thấy uể oải vào buổi sáng hoặc mệt mỏi sau khi tập luyện, hãy cân nhắc sử dụng bảy loại thực phẩm bổ sung được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng sau đây để có được những gì bạn cần.
Nếu bạn cảm thấy nói chung là mệt mỏi …
Cân nhắc dùng: một loại vitamin tổng hợp với phức hợp vitamin B và vitamin D
Về lý thuyết, chế độ ăn uống của bạn phải đủ tốt để nhận được tất cả các vi chất dinh dưỡng và macro cần thiết. Nhưng trong trường hợp bạn không đạt được chế độ dinh dưỡng tối ứu đó, một loại vitamin tổng hợp có thể là một cứu cánh tuyệt vời,
Hãy chắc chắn rằng bạn tìm thấy một loại đa có phức hợp vitamin B, vì chúng “giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh và đảm bảo cơ thể bạn chuyển hóa hiệu quả carbs, protein và chất béo,
Ngay cả khi bạn chọn không dùng nhiều, hãy ưu tiên bổ sung vitamin D. Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể đều có thụ thể đối với vitamin D, vì vậy nó đóng một vai trò rất lớn đối với hệ thần kinh, sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch. “Những người năng động có xu hướng nhận thấy sự khác biệt tích cực trong cách họ cảm thấy tổng thể. Vitamin D dường như ổn định cách hoạt động của cơ thể bạn ”.
Uống khi nào: Vào buổi sáng. Bogden nói rằng vitamin D có thể ức chế sản xuất melatonin, có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Lượng khuyến nghị: Bất kỳ loại vitamin tổng hợp nào tốt đều có lượng khuyến nghị hàng ngày. Các chất bổ sung khoảng 2.000 I.U là tiêu chuẩn.
Sản phẩm gợi ý: Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg, Alive Men’s Energy
Uống một ít Vitamin D3 để đảm bảo xương của bạn chắc khỏe và hệ thống miễn dịch của bạn có đủ nước cần thiết để xử lý hầu hết các vấn đề xảy ra.
Xem thêm: Tác dụng của vitamin trong tập gym ít ai ngờ lại quan trọng thế
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi tại phòng tập thể dục…
Cân nhắc dùng: Caffeine
Thành phần hiệu quả nhất trong bất kỳ chất bổ sung trước khi tập luyện nào là caffeine cũ thông thường. Các tài liệu khoa học cho thấy rằng caffeine có thể giúp làm giảm sự gắng sức của một buổi tập nhất định — có nghĩa là nó cảm thấy dễ dàng hơn so với cùng một buổi tập mà không có sự tăng cường caffeine. Các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên Olympic cũng thường sử dụng caffeine, về cơ bản nó là một loại thuốc tăng cường thành tích hợp pháp.
Khi nào nên tiêu thụ: Khoảng một giờ trước khi tập thể dục. Caffeine hoàn toàn có thể làm giảm tỷ lệ gắng sức khi dùng một giờ trước khi tập thể dục.
Không nên uống nhiều hơn: 300mg — khoảng ba tách cà phê — có lẽ là giới hạn tuyệt đối đối với hầu hết mọi người. Bất cứ điều gì nhiều hơn thế có thể khiến bạn bồn chồn, nhưng nó sẽ không giúp ích cho việc tập luyện của bạn.
Bạn cũng nên biết: “Nhiều người không có gen để chuyển hóa caffeine tốt, có nghĩa là một tách cà phê có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ vào ban đêm.” Nếu nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn theo bất kỳ cách nào, nó thực sự có thể gây hại cho sự phục hồi của bạn. Ngoài ra: Vì caffeine là một chất lợi tiểu, bạn nên đảm bảo bù đắp lượng nước nạp vào cơ thể bằng cách tăng cường hydrat hóa,
Sản phẩm được gợi ý: Các sản phẩm Pre-Workout Caffeine: Applied Nutrition Abe Pre Workout, Elite Labs USA Pre Cut
Nếu bạn hết năng lượng giữa buổi tập
Cân nhắc dùng: bổ sung carb
Bạn hoàn toàn có thể đạt được lợi thế từ việc bổ sung carb trong quá trình tập luyện của mình. Những chất bổ sung này thường ở dạng polyme glucose tinh khiết, cung cấp glucose đến cơ bắp của bạn. Chúng đặc biệt hữu ích trong quá trình tập luyện dài ngày.
Carb có rất nhiều loại trên nhãn, vì vậy hãy tìm hiểu rõ về thực phẩm bổ sung mà bạn chọn. Nếu bạn muốn trở nên thực sự ưa thích, một loại thực phẩm bổ sung mới có tên là dextrin tuần hoàn phân nhánh rất phổ biến — nó không rẻ, nhưng nó làm sạch đường tiêu hóa rất nhanh và đến cơ bắp nhanh hơn,”
Khi nào dùng: Trong quá trình tập luyện của bạn. Các bằng chứng khoa học hầu hết đều ủng hộ carbs bổ sung trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài (ít nhất 45 phút).
Cần uống bao nhiêu: Không có số lượng nhất định. iFitness khuyên bạn nên trộn cacbohydrat với nước để tạo ra dung dịch 6–8% — xấp xỉ nồng độ của Gatorade hoặc Powerade.
Bạn nên biết: “Không có loại carb nào hoàn hảo cho tất cả mọi người. Gel có tác dụng đối với một số vận động viên và khiến những người khác bị đau bụng. Hãy thận trọng nếu bạn thử nghiệm thực phẩm bổ sung carb giữa buổi tập — thậm chí là đồ uống thể thao.
Đề xuất sản phẩm: Gel Uống Bổ Sung Năng Lượng GU Energy
Theo lời khuyên của Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao, bạn cần bổ sung khoảng 30 – 60 gram carbohydrate mỗi giờ sau 60 phút tập đầu tiên. Vào lúc này, các thức uống hỗ trợ thể thao, gel và kẹo dẻo năng lượng được đánh giá là khá hiệu quả vì dễ tiêu và không khiến dạ dày khó chịu.
Nếu cơ bắp của bạn quá mệt mỏi vì nâng…
Cân nhắc dùng: Creatine
Creatine là một axit hữu cơ giúp các tế bào cơ tạo ra ATP, giúp chuyển hóa thành năng lượng sẵn có cao hơn khi bạn tập luyện. Có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ creatine như một chất bổ sung cho quá trình tập luyện và nó có thể tăng sức mạnh tối đa của bạn.
Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng creatine, đặc biệt nếu bạn đã từng có vấn đề về thận trong quá khứ hoặc đó là vấn đề trong gia đình bạn.
Nên dùng khi nào: Trước hoặc sau khi tập luyện đều được. Rất nhiều gymer chọn dùng creatine với protein lắc sau khi tập luyện. Thời gian dường như không quan trọng.
Đừng ăn nhiều hơn: Giới hạn cho hầu hết các chàng trai là 5g một ngày. Thông thường mọi người sẽ không thể hấp thụ nhiều hơn thế.
Bạn nên biết: Lưu ý nếu bạn có xu hướng ăn nhiều thịt đỏ sẽ không đáp ứng tốt với creatine bổ sung, có thể là do thịt đỏ đã chứa một lượng creatine cao.
Sản phẩm được đề xuất: Creatine Monohydrate Powder
Tìm hiểu thêm: Creatine là gì? Mọi thứ cần biết về Creatine trong tập thể hình
Trước hoặc sau khi tập luyện, Bột Creatine sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để cải thiện các cơ đó
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện dài
Cân nhắc dùng: Axit béo omega-3
Nhiều bằng chứng khoa học nói rằng “chất béo tốt” trong cá hồi, các loại hạt và hạt chia là hoàn toàn cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể bạn — đặc biệt là đối với những người năng động
Omega-3 có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, từ đó giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. “Nó đặc biệt hiệu quả đối với các vận động viên sức bền, những người phải chịu nhiều stress oxy hóa hơn do luyện tập đường dài. Nếu bạn là một vận động viên sức bền, có lẽ bạn nên bổ sung omega-3 — sẽ hơi khó để có được những gì bạn cần thông qua các loại hạt, hạt và cá béo ”.
Khi nào nên dùng: Nên bổ sung omega-3 sau khi tập luyện.
Liều lượng trung bình cho nam giới trung bình là 1.000mg một ngày, mặc dù các vận động viên sức bền nặng có thể nên dùng gần 2.000mg một ngày.
Bạn nên biết: “Hãy làm bài tập về nhà của bạn ở công ty sản xuất thực phẩm bổ sung, bởi vì một số tốt hơn những công ty khác,” McCune nói. “Chắc chắn rồi, bạn có thể mua một chai dầu gan cá với giá rẻ, nhưng đó không nhất thiết phải là thứ tốt nhất”.
Sản phẩm gợi ý: Viên Uống Omega-3
Sử dụng thực phẩm bổ sung Omega-3 sau khi tập luyện để giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn sau một buổi tập nặng mà không bị đau nhức quá nhiều.
Nếu bạn đang bổ sung bột protein
Cân nhắc dùng: men vi sinh
Đúng vậy, một viên nang chứa đầy vi khuẩn có thể là nguyên liệu chính xác để thúc đẩy nhu cầu tập luyện của bạn. Bogden nói: “Hầu hết mọi người không biết men vi sinh không chỉ có thể giảm viêm mà còn cải thiện sự hấp thụ protein. Cải thiện hệ thống đường ruột của bạn — đó là một thuật ngữ ưa thích để chỉ “một lượng vi khuẩn tốt trong dạ dày của bạn” —có một loạt các lợi ích khác về chế độ ăn uống và thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Khi nào nên dùng: Sau khi tập luyện với protein lắc, vì men vi sinh có thể giúp cơ thể bạn tận dụng tối đa lượng protein bổ sung, Bogden nói.
Liều lượng nên dùng: Thước đo tiêu chuẩn về hiệu quả của một lợi khuẩn là 1 tỷ cfu / g, đại diện cho số lượng vi khuẩn tốt được đóng gói trong một loại thực phẩm bổ sung nhất định.
Bạn nên biết: “Hãy hỏi bác sĩ về khuyến nghị cho một loại chế phẩm sinh học cụ thể,”
Sản phẩm gợi ý: Chế phẩm sinh học Garden of Life
Tìm hiểu thêm: Probiotics có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào
Cải thiện hiệu quả của bột protein và các chất bổ sung tập luyện khác bằng cách tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể bạn với Probiotic này.
Nếu bạn ngủ không ngon …
Cân nhắc dùng: Magiê
Giống như vitamin D, magiê chịu trách nhiệm cho một loạt các chức năng tế bào ở nhiều bộ phận của cơ thể, bao gồm xương, cơ và não. Đó cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể bạn có được giấc ngủ phục hồi — và “giấc ngủ ngon có nghĩa là phục hồi tốt”. Mọi gymer đều cần magiê với lượng lớn vì cơ thể bạn cần nó để sản xuất ATP. . ”
Bổ sung khi nào: Thời điểm tốt nhất để bổ sung magiê là 30-60 phút trước khi đi ngủ.
Liều lượng nên dùng: 400mg là một khuyến nghị trung bình tốt cho nam giới trưởng thành, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung này.
Sản phẩm được đề xuất: Nature’s Bounty Calcium Magnesium Zinc
Magiê là khoáng chất thiết yếu, tham gia hơn 300 loại phản ứng enzyme và được tìm thấy trong tất cả các mô của cơ thể bạn, nhưng chủ yếu là trong xương, cơ và não bộ. Bạn cần magiê để tế bào tạo năng lượng, ổn định màng tế bào và giúp cơ thư giãn.
