Khi mọi người nghĩ về việc tập thể dục, họ thường cho rằng nó có nghĩa là rèn luyện tim mạch và sức đề kháng vất vả tại phòng tập GYM. Nhưng sự thật là bạn không cần phải trở thành thành viên phòng tập thể dục hoặc thậm chí là nhiều thiết bị để đổ mồ hôi tốt, xây dựng cơ bắp và thậm chí có thể giảm cân (nếu đó là mục tiêu của bạn) trong sự thoải mái tại nhà của bạn.
Nếu được thực hiện một cách chính xác và nhất quán, các bài tập thể dục tại nhà cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao dưới đây có thể hiệu quả như một bài tập tại phòng tập thể dục. Điều quan trọng là tập trung vào rèn luyện sức mạnh, bởi vì xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập sức bền giúp tăng khối lượng cơ nạc.
Cuối cùng, bạn có thể kết hợp tim mạch vào quá trình tập luyện của mình, nhưng hãy bắt đầu bằng cách làm đúng những điều cơ bản. Bằng cách xem và cảm nhận kết quả sớm, bạn sẽ có nhiều khả năng tiếp tục với chương trình trong thời gian dài.
Bài tập tại nhà cho người mới bắt đầu
Kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu này nhắm mục tiêu đến các cơ lớn cung cấp sự ổn định và sức mạnh cốt lõi. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Bạn có thể thực hiện các bài tập cùng nhau trong một buổi tập hoặc chia nhỏ chúng ra trong ngày.
Cố gắng thực hiện 2–3 hiệp với 10–12 lần lặp lại (đại diện) cho mỗi bài tập. Nếu bạn chỉ có thể làm bốn hoặc sáu để bắt đầu, thì không sao. Mục đích là để thực hiện một bài tập để bạn hơi run khi thực hiện rep cuối cùng, nhưng không quá nhiều để hình thể của bạn bị ảnh hưởng. Mỗi tuần, hãy đặt mục tiêu tăng số lần lặp lại cho đến khi cuối cùng bạn có thể thực hiện ba hiệp 12 lần.
Dưới đây là bốn bài tập để khởi động chương trình tập luyện tại nhà của bạn:
Push-Ups
Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein
Hình thức hoàn hảo là điều cần thiết khi thực hiện chống đẩy. Bắt đầu với một biến thể mà bạn có thể hoàn thành với kỹ thuật tốt, chẳng hạn như hạ đầu gối xuống sàn. Tiến lên cấp độ tiếp theo khi bạn có thể thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại mà không bị tụt lại, dừng ngắn hoặc lắc lư không ổn định.
Bài viết liên quan: Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới tập chi tiết và hiệu quả
Lunges
Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein
Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác lắc lưng đơn giản, giúp xây dựng cơ mông và đùi của bạn. Sử dụng một bức tường hoặc một chiếc ghế để giữ thăng bằng nếu cần. Khi bạn có thể thực hiện 10 đến 12 lần lắc chân trên mỗi chân mà không cần hỗ trợ, hãy thử động tác lắc chân trước hoặc một biến thể khác.
Bài viết liên quan: Làm thế nào để thực hiện một động tác đúng cách
Squats
Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein
Động tác ngồi xổm tác động đến các cơ chính ở phần dưới cơ thể và giúp hình thành mông và đùi săn chắc. Luôn thực hiện động tác ngồi xổm với hai bàn chân cách nhau bằng hông. Hông của bạn phải chìm về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
Tại phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng một thanh tạ hoặc một loại trọng lượng khác để ngồi xổm. Tại nhà, bạn có thể thực hiện động tác này không trọng lượng hoặc sử dụng tạ cầm tay nhỏ hoặc tạ ấm để thêm phần thử thách.
Plank
Bài tập plank tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và những cơ hỗ trợ lưng của bạn. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế plank trong 15 giây. Khi bạn mạnh hơn, hãy tiến tới 30 giây và cuối cùng là 90 giây.
Tham khảo thêm: Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới
Bài tập tăng cường sức mạnh trung cấp tại nhà
Khi bắt đầu thuần thục bài tập cho người mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp các bài tập bổ sung để xây dựng cơ tay, chân và cơ bụng khỏe hơn rõ rệt. Đối với gói trung gian này, bạn có thể mua một bộ tạ hoặc sử dụng hộp súp hoặc các vật dụng gia đình khác ở vị trí của họ.
Bắt đầu bằng cách thêm một hoặc hai bài tập này vào thói quen của bạn. Sau đó, bạn có thể kết hợp nó khi bạn khỏe hơn, tạo ra các bài tập từ sáu đến bảy bài tập bạn chọn (tập trung vào phần trên cơ thể, phần thân dưới, toàn thân hoặc phần cốt lõi).
Dưới đây là sáu cách bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:
Biceps Curls
Để bắt đầu động tác bicep curl, hãy đứng hai chân cách nhau bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ tư thế tốt khi bạn nâng và hạ tạ, uốn cong ở khuỷu tay. Thực hiện 2-3 hiệp từ 10 đến 12 lần. Tăng trọng lượng khi bạn có thể hoàn thành các hiệp một cách tương đối dễ dàng.
Tham khảo ngay Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất
Lateral Raises
Đứng với một quả tạ trong mỗi tay để bắt đầu nâng cao sang bên. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong về phía đường giữa của cơ thể. Nâng cánh tay thẳng của bạn cao ngang vai và từ từ hạ xuống.
Thực hiện 2-3 hiệp từ 10 đến 12 lần. Nếu bạn thấy rằng bạn đang uốn cong khuỷu tay của bạn, bạn đang nâng quá nhiều trọng lượng. Hạ tạ xuống và giữ thẳng cánh tay.
Triceps Dips
Đối với bài tập cơ bắp tay sau Triceps Dips, sử dụng một chiếc ghế ổn định và đặt hai tay lên ghế bên cạnh hông. Ấn vào lòng bàn tay để nâng cơ thể và trượt về phía trước vừa đủ để mông chạm vào mép ghế. Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn cong từ 45 đến 90 độ, sau đó từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.
Hoàn thành hai đến ba hiệp với 10 đến 12 lần lặp lại. Nếu tập tại nhà thì bạn có thể tập cùng với thành giường, bậc cầu thang,…
Bài viết dành cho bạn: Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí
Bent-Over Rows
Để vào vị trí thích hợp cho bài tập này. nghiêng về phía trước từ hông sao cho ngực của bạn hướng xuống sàn và cánh tay buông thõng bên dưới bạn. Kéo cánh tay về phía ngực như thể bạn đang chèo thuyền.
Wall Squats
Verywell / Ben Goldstein
Đối với biến thể của động tác ngồi xổm trên tường này, hãy đứng dựa lưng vào tường và từ từ hạ thấp người xuống tư thế ngồi, đùi song song với sàn. Hãy để bức tường nâng đỡ lưng bạn. Bây giờ giữ vị trí trong 20 đến 30 giây. Khi bạn tăng cường sức mạnh, hãy thử thách bản thân giữ tư thế ngồi xổm trong một phút hoặc hơn.
Overhead Press
Verywell / Ben Goldstein
Động tác ép trên đầu có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên ghế thẳng lưng. Với lưng của bạn ép chặt vào lưng ghế, ấn tạ qua đầu với cánh tay trên của bạn đặt trên một đường thẳng từ khuỷu tay đến khuỷu tay. Mở rộng cánh tay hoàn toàn mà không khóa khuỷu tay, dừng lại trong giây lát trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2-3 hiệp từ 10 đến 12 lần.
Bài tập tăng cường sức mạnh nâng cao tại nhà
Trong chương trình tập luyện nâng cao này, bạn sẽ cần một bộ dây kháng lực và một quả bóng tập. Những công cụ này có thể giúp tăng cường hơn nữa các cơ được sử dụng để ổn định.
Có bốn bài tập bạn nên thêm vào kế hoạch:
Stability Ball Push-Ups
Nếu bạn có thể hoàn thành một động tác chống đẩy tiêu chuẩn với phong độ tốt, hãy thử thực hiện động tác chống đẩy bóng ổn định với thân dưới của bạn nằm trên quả bóng. Bắt đầu với bóng dưới đầu gối của bạn và khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, hãy di chuyển bóng đến gần chân của bạn hơn.
Banded Side Steps
Để thực hiện bước bên có dải băng, hãy bước lên giữa dải kháng và mỗi tay nắm lấy một tay cầm. Ban nhạc nên được vòng dưới chân của bạn. Bây giờ, bước sang một bên bằng chân phải trong khi vẫn giữ chân trái trên dây.
Thực hiện năm bước bên phải và năm bước bên trái để hoàn thành một bộ. Nghỉ và lặp lại ba đến bốn hiệp nữa.
Sản phẩm khuyên dùng
Dây Kháng Lực Tập Gym Mini Band Exercise Loop – 3 Màu, 3 Cấp Độ
Dây kháng lực Mini Band Exercise Loop có độ đàn hồi cực cao và rất khó bị đứt hay chùn. Phù hợp với người tập dây Mini Bands cho cơ mông, chân, đùi, tay… tại phòng gym hay nhà
Lunges với quả banh trên đầu
Verywell / Ben Goldstein
Đối với động tác lắc hông với phần mở rộng trên cao, hãy bước tới tư thế chùng xuống, đồng thời ấn cánh tay của bạn vào một lực ấn trên cao. Bạn có thể sử dụng bộ tạ hoặc bóng thuốc tại đây. Chìm vào một bãi biển sâu. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện năm lần mỗi bên để hoàn thành một hiệp. Nghỉ và lặp lại hai đến ba hiệp nữa.
Lat Pulldowns
Đối với bài tập tạ tay, bạn có thể thực hiện bài tập này tương tự tại nhà với sự hỗ trợ của dây đeo kháng lực. Đưa tâm của dải kháng cự của bạn vào một cái móc trên cửa. Đặt quả bóng vào cửa. Mỗi tay nắm lấy một tay cầm, ngồi quay mặt về phía cửa ra vào.
Từ từ kéo các dải băng xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn áp hết vào hai bên. Bạn sẽ cảm thấy nỗ lực ở các cơ lưng liền kề với nách của bạn, được gọi là latissimus dorsi. Nâng lên vị trí bắt đầu và lặp lại, nhắm đến hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
Lời khuyên
Để tạo ra một chương trình tập thể dục cân bằng, hãy tập 2-3 lần mỗi tuần. Lưu ý rằng ban đầu trọng lượng của bạn có thể giảm xuống nhưng sau đó sẽ tăng lên một chút khi bạn xây dựng khối lượng cơ. Đến giai đoạn này, thành công của bạn không chỉ được đo bằng pound và inch mà còn là cảm giác của bạn.
Nếu bạn đạt đến mức ổn định, chỉ cần tăng cường độ và / hoặc thời gian tập luyện của bạn. Cơ thể của bạn sẽ đáp lại bằng hiện vật, vì nó phản ứng với thử thách và giúp bạn xây dựng thêm sức mạnh và sự tự tin.
