Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập chân, cảm thấy chán ngấy với máy squat và tin rằng cần ít nhất 10 loại máy móc khác nhau để có một buổi tập hiệu quả cho phần cơ thể dưới, thì iFitness có giải pháp hoàn hảo cho bạn.
Buổi tập chân “AMRAP” (as many reps as possible – làm càng nhiều lần tập càng tốt) trong 30 phút này chỉ yêu cầu hai tạ đơn nhưng tác động mạnh vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn. Với việc áp dụng “tăng cường dần” tích hợp sẵn, bạn sẽ có thể theo dõi tiến trình của mình từ tuần này sang tuần khác, đảm bảo sự tiến bộ.
Nếu bạn có nhiều tạ đơn, hãy chọn trọng lượng cho phép bạn đạt đến khoảng số lần tập cao nhất trong danh sách, ít nhất là trong vài vòng đầu tiên của buổi tập. Nếu bạn chỉ có một cặp tạ đơn, số lần tập và động tác đã được sắp xếp để phù hợp, từ bài tập khó nhất đến bài tập “dễ dàng” nhất. Bạn cũng sẽ tăng số lần tập khi bạn thực hiện, khiến buổi tập này trở thành giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để vượt qua sự đình trệ về cơ thể dưới, dù bạn tập ở nhà hay phòng tập.
Sau phần khởi động kỹ lưỡng, hãy đặt đồng hồ đếm ngược trong 30 phút. Thực hiện qua càng nhiều vòng chất lượng cao của chuỗi bài tập dưới đây càng tốt trong thời gian này, nghỉ ngơi khi cần để hô hấp và giữ phong độ đúng. Thực hiện buổi tập này một hoặc hai lần mỗi tuần, ghi chép số lần tập bạn thực hiện trên mỗi động tác, trong mỗi vòng, và cố gắng vượt qua những con số này ở mỗi buổi tập.
1.Ngồi xổm phía trước x 6-10
Đặt một cặp tạ lên trước vai (A). Từ đây, từ từ chuyển sang tư thế ngồi xổm, cho đến khi nếp gấp của hông vượt qua đầu gối (B), trước khi quay trở lại một cách bùng nổ. Hít một hơi thật sâu ở trên cùng và lặp lại. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đánh bóng ở độ sâu tốt trong khi vẫn giữ gót chân trên mặt đất, hãy thử nâng cao gót chân bằng đĩa hoặc khối nhỏ.
Đọc thêm: Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất cho mọi cấp độ
2/ Dumbbell Romanian Deadlift x 8-12
Đứng thẳng với hai chiếc tạ đơn ở hai bên và chân rộng bằng vai (A). Có một chút uốn cong ở đầu gối, đẩy hông ra sau và chậm rãi hạ hai chiếc tạ xuống sàn (B), giữ lưng thẳng và tránh uốn cong quá mức ở phần lưng dưới. Khi bạn cảm thấy căng thẳng ở cơ đùi sau, dừng lại và nhanh chóng trở lại tư thế ban đầu.
3/ Reverse Lunge x 16-20 (total)
Sau khi hoàn thành động tác gập chân cuối cùng, hãy giữ hai chiếc tạ đơn với cánh tay thẳng ở hai bên (A). Giữ ngực luôn cao suốt quá trình, bước một chân ra sau, uốn cong chân trước cho đến khi chân sau chạm sàn (B). Đứng lên nhanh chóng, nghỉ ngơi một chút và lặp lại với chân kia. Hãy tự thách thức bản thân trong động tác này, bạn có một chút nghỉ ngơi khi bạn thay đổi chân, vì vậy bạn có thể làm được nhiều hơn bạn nghĩ.
4/ Dumbbell Deadlift x 10-15
Với hai chiếc tạ đơn trên sàn, ngay bên ngoài chân của bạn, hãy cúi xuống với lưng thẳng và đầu gối mềm để nắm chúng (A). Siết cơ lưng và đứng thẳng dậy, hình dung như bạn đang đẩy sàn ra xa với chân của bạn (B). Hít sâu một hơi và ngược lại quá trình để hạ hai chiếc tạ xuống sàn. Nắm chặt nắm tay trống để tạo ra sự căng cơ ở phía bên kia. Tránh uốn cong quá mức ở phần lưng dưới trong suốt quá trình.
