Bạn có biết rằng cơ thể chúng ta cần đến 20 loại axit amin để duy trì sức khỏe và thể hình? Trong số đó, có 9 loại là thiết yếu, tức là cơ thể không tự sản xuất được, mà phải nhận từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung. Bạn có thể đã nghe nói về BCAA và EAA, hai loại axit amin thiết yếu quan trọng cho cơ bắp. Nhưng bạn có biết chúng khác nhau như thế nào, và có lợi ích gì cho bạn không?
Trong bài viết này, iFitness sẽ giúp bạn tìm hiểu về sự khác biệt và lợi ích của BCAA và EAA cho cơ bắp và sức khỏe của bạn. Bạn sẽ biết được BCAA và EAA là gì, chúng có công dụng gì, chúng nên dùng khi nào và bao nhiêu, chúng có tương tác với thuốc hay thực phẩm nào không, chúng có gây ra tác dụng phụ nào không, và cách bổ sung chúng cho người ăn chay. Khám phá ở bài viết bên dưới nhé!
Tại sao nên bổ sung axit amin?
Chúng ta cần tất cả 20 axit amin để tạo nên protein, nhưng 9 axit amin thiết yếu (EAA) đặc biệt quan trọng vì cơ thể không thể tự sản xuất ra chúng mà thay vào đó phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.
9 axit amin thiết yếu
- Histidine
- Isoleucine (also a BCAA)
- Leucine (also a BCAA)
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine (also a BCAA)
Khi bạn không có đủ các axit amin này, việc xây dựng cơ bắp sẽ khó khăn hơn nhiều và cuối cùng có thể làm suy giảm sức khỏe tổng thể của bạn.
Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp tất cả các axit amin cần thiết, nhưng một số chế độ ăn kiêng hoặc hạn chế chế độ ăn uống có thể khiến bạn khó có đủ axit amin. Ví dụ, những người ăn chay, thuần chay và những người theo chế độ ăn ít calo hoặc ít protein có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu axit amin của họ.
Trong những trường hợp đó, bổ sung EAA hoặc BCAA có thể cực kỳ có lợi.
Lý do chính mà bất cứ ai cũng sẽ bổ sung axit amin là để phát triển cơ bắp và sửa chữa cơ bắp. Các axit amin kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân hủy protein trong cơ bắp, khiến chúng trở nên cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc.
BCAA và EAA: Hai ngôi sao sáng trong thế giới sức khỏe và thể hình
BCAA và EAA là hai loại axit amin quan trọng đối với sức khỏe và thể hình của bạn. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi, phát triển và bảo vệ cơ bắp.
BCAA là viết tắt của Branched-Chain Amino Acids, hay axit amin phân nhánh. BCAA bao gồm ba axit amin: leucine, isoleucine và valine. BCAA là những axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng và cần phải được bổ sung qua chế độ ăn uống.
EAA là viết tắt của Essential Amino Acids, hay axit amin thiết yếu. EAA bao gồm tổng cộng chín axit amin, trong đó có ba axit amin phân nhánh là leucine, isoleucine và valine. EAA là những axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng và cần phải được bổ sung qua chế độ ăn uống.
BCAA và EAA có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, bao gồm:
- Phục hồi cơ bắp sau tập luyện
- Phát triển cơ bắp
- Bảo vệ cơ bắp khỏi bị phân hủy
- Tăng cường sức mạnh và sức bền
- Giảm mệt mỏi
- Cải thiện tâm trạng
- Tăng cường hệ miễn dịch
Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe và thể hình của mình, thì BCAA và EAA là những bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời mà bạn có thể cân nhắc.
BCAA là gì?
Để bắt đầu, chúng ta sẽ tìm hiểu về BCAA là viết tắt của Branched-Chain Amino Acids, tức là các axit amin nhánh. BCAA gồm ba loại axit amin là leucine, isoleucine và valine. Chúng được gọi là nhánh vì chúng có cấu trúc hóa học có một nhánh carbon riêng biệt. BCAA thuộc nhóm các axit amin thiết yếu (EAA), tức là các axit amin mà cơ thể không tự sản xuất được, mà phải nhận từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung.
BCAA có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa phân hủy cơ, tăng năng lượng và giảm mệt mỏi khi tập luyện. BCAA cũng có tác dụng tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, điều hòa đường huyết và chức năng não. BCAA là một trong những loại bổ sung phổ biến nhất đối với người tập thể hình, vì chúng có thể giúp tăng cường kết quả thể hình, sức khỏe và hiệu suất tập luyện.
BCAA có thể được cung cấp cho cơ thể qua các nguồn thực phẩm chứa nhiều protein, như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, hạt,… Tuy nhiên, để đảm bảo đủ lượng BCAA cần thiết cho cơ bắp, nhiều người chọn sử dụng các sản phẩm bổ sung BCAA dưới dạng viên, bột hoặc nước. Các sản phẩm bổ sung BCAA có thể có hàm lượng và tỷ lệ khác nhau của ba loại axit amin nhánh, nhưng thông thường là 2:1:1 hoặc 4:1:1 cho leucine:isoleucine:valine. Các sản phẩm bổ sung BCAA cũng có thể có các thành phần khác như vitamin, khoáng chất, caffeine, creatine,…để tăng cường hiệu quả và hương vị.
Cách sử dụng BCAA hiệu quả là phụ thuộc vào mục tiêu và nhu cầu của mỗi người. Tuy nhiên, một số khuyến nghị chung là:
- Nên dùng BCAA trước, trong hoặc sau khi tập luyện để tăng cường tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi.
- Nên dùng BCAA vào buổi sáng hoặc giữa các bữa ăn để ngăn ngừa phân hủy cơ và duy trì đường huyết.
- Nên dùng BCAA theo liều lượng từ 5 đến 10 gram mỗi lần, và không quá 20 gram mỗi ngày.
- Nên kết hợp BCAA với các nguồn protein khác như whey protein để tăng hiệu quả bổ sung axit amin cho cơ bắp.
- Nên chọn các sản phẩm BCAA có chất lượng cao, uy tín, được kiểm định và có thành phần rõ ràng.
EAA là gì?
EAA là viết tắt của Essential Amino Acids, tức là các axit amin thiết yếu. EAA gồm chín loại axit amin là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Chúng được gọi là thiết yếu vì chúng là các axit amin mà cơ thể không tự sản xuất được, mà phải nhận từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung.
EAA có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, duy trì cân bằng nitơ, điều tiết các hoạt động sinh lý và chức năng não. EAA cũng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp, da dẻ, tóc móng và miễn dịch. EAA là một loại bổ sung được nhiều người quan tâm vì chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe và thể hình của người sử dụng và thậm chí giúp tăng cường tinh thần.
Cách sử dụng hiệu quả
- Sử Dụng Trước Khi Đi Ngủ: Sử dụng EAA trước khi đi ngủ có thể giúp cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp trong suốt thời gian bạn ngủ, tối ưu hóa quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
- Thiết Kế Chế Độ Ăn Uống Toàn Diện: EAA không thể thay thế một chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ dinh dưỡng. Hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống phong phú về nguồn thực phẩm giàu protein, thực phẩm tự nhiên và các dưỡng chất cần thiết khác.
- Tuân Thủ Liều Lượng Và Hướng Dẫn: Để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả, luôn tuân thủ hướng dẫn sử dụng và liều lượng được ghi trên sản phẩm bổ sung EAA.
Sự khác biệt giữa BCAA và EAA
Trong thế giới của các axit amin, BCAA và EAA đều đóng vai trò quan trọng. Bạn có thể thắc mắc rằng, nếu BCAA là một phần của EAA, thì tại sao lại phải phân biệt chúng? Liệu có cần thiết phải bổ sung cả hai loại axit amin này không? Để trả lời cho những câu hỏi này, chúng ta cần xem xét sự khác biệt giữa BCAA và EAA về cấu trúc, nguồn gốc, vai trò, hiệu quả, tác dụng phụ và tương tác của chúng.
Cấu trúc
BCAA và EAA đều là các axit amin, tức là các đơn vị xây dựng của protein. Sự khác biệt chính là EAA cung cấp một cấu hình axit amin toàn diện hơn, trong khi BCAA tập trung cụ thể vào ba axit amin chuỗi nhánh. Cả hai loại chất bổ sung đều có thể hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, nhưng EAA mang lại lợi ích bổ sung nhờ có nhiều loại axit amin hơn.
BCAAs chủ yếu tập trung vào sự phát triển và phục hồi cơ bắp: BCAA có cấu trúc hóa học đặc biệt, có một nhánh carbon riêng biệt. Điều này làm cho BCAA có khả năng được chuyển hóa trực tiếp trong cơ bắp, thay vì phải qua gan như các axit amin khác, có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp khi tập luyện hoặc khi thiếu glucose. Mặc dù cả EAA và BCAAs đều có thể hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp, nhưng BCAAs đặc biệt nổi tiếng với đặc tính xây dựng cơ bắp.
Các chất bổ sung EAA chứa thêm sáu axit amin thiết yếu mà BCAA thiếu, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong các chức năng cơ thể khác nhau. Điều này làm cho các chất bổ sung EAA trở thành một lựa chọn toàn diện hơn để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và thành tích thể thao thay vì chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp.
Các chất bổ sung BCAA được nhắm mục tiêu cụ thể vào việc xây dựng cơ bắp và hiệu suất, trong khi các chất bổ sung EAA cung cấp một cách tiếp cận cân bằng hơn cho sức khỏe tổng thể CỘNG VỚI các lợi ích xây dựng cơ bắp.
Nguồn gốc
BCAA và EAA đều là các axit amin thiết yếu, tức là cơ thể không tự sản xuất được, mà phải nhận từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nguồn gốc của BCAA và EAA có thể khác nhau.
BCAA thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm chứa nhiều protein động vật, như thịt, cá, trứng, sữa,…trong khi EAA có thể được tìm thấy trong cả các nguồn thực phẩm chứa protein thực vật, như đậu nành, hạt,…Điều này có nghĩa là người ăn chay có thể thiếu hụt BCAA hơn so với EAA.
Vai trò
BCAA và EAA đều có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, duy trì cân bằng nitơ và điều tiết các hoạt động sinh lý. Tuy nhiên, BCAA và EAA có những vai trò riêng biệt trong cơ bắp và sức khỏe.
BCAA chủ yếu liên quan đến quá trình phục hồi, phát triển và bảo vệ cơ bắp. BCAA kích hoạt quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp, giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. BCAA cũng ngăn ngừa phân hủy cơ bắp khi tập luyện hoặc khi ăn kiêng. BCAA cũng có tác dụng tăng năng lượng và giảm mệt mỏi khi tập luyện, bằng cách giảm sự sản xuất serotonin trong não.
EAA chủ yếu liên quan đến quá trình duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể. EAA là các thành phần cần thiết cho việc sản xuất các loại protein khác nhau trong cơ thể, như enzyme, hormone, kháng thể,…EAA cũng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp, da dẻ, tóc móng và miễn dịch. EAA cũng có tác dụng điều hòa đường huyết, chức năng não và tâm trạng.
Hiệu quả
BCAA thường được ưa chuộng trong quá trình tập luyện chủ yếu vì khả năng giúp ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp và tăng cường sự phục hồi sau tập luyện. Chúng cũng có khả năng giảm mệt mỏi và hỗ trợ cơ bắp khi bạn đang trong quá trình giảm cân.
Trong khi đó, EAA là “nguồn xây dựng” chính của cơ bắp, đảm bảo rằng cơ thể có đủ khả năng tái tạo tế bào và xây dựng cơ bắp mới. EAA còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển toàn diện của cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch.
BCAA và EAA đều có thể cải thiện hiệu quả tập luyện và kết quả thể hình của người tập thể hình. Tuy nhiên, hiệu quả của BCAA và EAA có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và nhu cầu của mỗi người. Một số nghiên cứu cho thấy rằng:
- BCAA có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức chịu đựng hơn so với EAA hoặc protein toàn phần .
- EAA có thể giúp tăng tổng hợp protein trong cơ bắp hơn so với BCAA hoặc protein toàn phần.
- BCAA có thể giúp giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, hơn so với EAA hoặc protein toàn phần.
- EAA có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp, da dẻ, tóc móng và miễn dịch hơn so với BCAA hoặc protein toàn phần .
Tác dụng phụ
BCAA và EAA đều được coi là an toàn khi sử dụng theo liều lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, BCAA và EAA có thể gây ra một số tác dụng phụ nhỏ ở một số người, như:
- BCAA có thể gây ra khó tiêu, buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy hoặc khô miệng ở một số người nhạy cảm .
- EAA có thể gây ra đau đầu, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa hoặc dị ứng ở một số người nhạy cảm.
Ngoài ra, BCAA và EAA cũng có thể tương tác với một số thuốc hoặc thực phẩm, làm thay đổi hiệu quả hoặc gây ra các phản ứng bất lợi. Ví dụ:
- BCAA có thể tương tác với thuốc chống đông máu, làm giảm hiệu quả của thuốc và tăng nguy cơ chảy máu .
- EAA có thể tương tác với thuốc chống trầm cảm, làm tăng hoặc giảm hiệu quả của thuốc và gây ra các triệu chứng như rung giật, lo âu, co giật .
- BCAA có thể tương tác với rượu, làm giảm khả năng xử lý rượu của gan và gây ra các triệu chứng như say xỉn, buồn nôn, đau đầu .
- EAA có thể tương tác với caffeine, làm tăng hoặc giảm hiệu quả của caffeine và gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh, lo âu, mất ngủ .
Do đó, khi sử dụng BCAA và EAA, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp chúng với các thuốc hoặc thực phẩm khác. Bạn cũng nên theo dõi cơ thể của mình để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường. Nếu bạn gặp phải bất kỳ tác dụng phụ nào khi sử dụng BCAA và EAA, bạn nên ngừng sử dụng ngay lập tức và tìm kiếm sự giúp đỡ y tế. Bạn cũng nên báo cáo các tác dụng phụ cho nhà sản xuất hoặc cơ quan quản lý để họ có thể theo dõi và cải thiện chất lượng sản phẩm.
Cái nào tốt hơn: Bổ sung EAA hay BCAA?
Khi quyết định giữa các chất bổ sung EAA và BCAA, điều cần thiết là xem xét mục tiêu tập thể dục, chế độ ăn kiêng và ngân sách của bạn. Cả hai loại chất bổ sung đều có hiệu quả đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp, nhưng EAA có xu hướng mang lại lợi ích bổ sung do thành phần axit amin toàn diện hơn của chúng. Các yếu tố cần xem xét khi lựa chọn một chất bổ sung cho bạn:
- Mục tiêu tập thể dục: Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, bổ sung BCAA có thể là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách hỗ trợ sức khỏe tổng thể và thành tích thể thao, thực phẩm bổ sung EAA có thể là lựa chọn tốt hơn.
- Hạn chế về chế độ ăn uống: Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ axit amin thiết yếu từ các nguồn thực phẩm, thực phẩm bổ sung EAA có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn. Mặt khác, nếu bạn chủ yếu tập trung vào tăng trưởng và phục hồi cơ bắp và đã áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với lượng protein đầy đủ (đặc biệt nếu bạn đã bổ sung whey protein), thì việc bổ sung BCAA có thể là quá đủ.
- Ngân sách: Các chất bổ sung EAA có xu hướng đắt hơn các chất bổ sung BCAA do thành phần axit amin toàn diện hơn của chúng. Nếu ngân sách là một mối quan tâm, bạn có thể muốn chọn bổ sung BCAA.
Bài liên quan: So sánh BCAA và Pre Workout: Sản phẩm nào cần thiết hơn cho gymer?
Ưu và nhược điểm của thực phẩm bổ sung EAA và BCAA:
Bổ sung EAA:
- Ưu điểm: Hồ sơ axit amin toàn diện hơn, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và thành tích thể thao, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu khi chế độ ăn thiếu (như chế độ ăn dựa trên thực vật).
- Nhược điểm: Đắt hơn, có thể không cần thiết nếu bạn đã áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với lượng protein đầy đủ.
Thực phẩm bổ sung BCAA:
- Ưu điểm: Giá cả phải chăng hơn, nhắm mục tiêu cụ thể đến sự phát triển và phục hồi cơ bắp, có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng trong quá trình tập luyện.
- Nhược điểm: Hồ sơ axit amin ít toàn diện hơn, không cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, có thể đã được cung cấp trong thức ăn bổ sung hoặc thức uống bổ sung protein.
Cách bổ sung BCAA và EAA cho người tập thể hình
Đối với những người yêu thích tập thể hình, BCAA và EAA không chỉ là những từ viết tắt mà còn là những chìa khóa quan trọng giúp mở ra cánh cửa của thành công thể hình và sức khỏe. Trong phần này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá cách kết hợp BCAA và EAA cùng với Whey protein và các sản phẩm bổ sung khác để tạo ra một phương trình hoàn hảo cho sự phát triển cơ bắp và tối ưu hóa quá trình phục hồi sau tập luyện.
Kết hợp BCAA và EAA: Một Liên Kết Quan Trọng
Khi bạn tập thể hình, cơ bắp của bạn đang trải qua những căng thẳng và hao mòn. Đây là lúc BCAA và EAA đem lại giá trị thiết thực. Sự kết hợp giữa BCAA và EAA tạo nên một tổ hợp mạnh mẽ, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và các yếu tố xây dựng cơ bắp cần thiết cho quá trình phục hồi và tăng trưởng.
Whey Protein: Bổ Sung Quan Trọng Cho Cơ Bắp
Khi nói đến tập thể hình và cơ bắp, whey protein là một người bạn đồng hành không thể thiếu. Whey protein chứa tất cả các axit amin cần thiết, bao gồm cả BCAA và EAA. Khi kết hợp whey protein với BCAA và EAA, bạn đang tạo ra một “gói siêu cung cấp” các yếu tố quan trọng để cung cấp năng lượng, tối ưu hóa phục hồi và thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp.
Sản Phẩm Bổ Sung Khác: Mở Rộng Quỹ Cung Cấp Dinh Dưỡng
Ngoài BCAA, EAA và whey protein, còn có nhiều sản phẩm bổ sung khác có thể hỗ trợ tối ưu hóa hiệu quả tập thể hình của bạn. Chẳng hạn, Creatine có khả năng tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Glutamine giúp bảo vệ cơ bắp khỏi sự hao mòn và tăng cường hệ miễn dịch. Cân nhắc kết hợp các sản phẩm này cùng với BCAA và EAA để tạo nên một chế độ ăn uống và bổ sung toàn diện.
Mẹo Tối Ưu Hóa Hiệu Quả Tập Luyện Với BCAA và EAA
- Sử dụng trước và sau tập luyện: BCAA có khả năng giúp ngăn chặn suy giảm cơ bắp trong quá trình tập luyện. Sử dụng BCAA trước và sau khi tập luyện có thể giúp cơ bắp của bạn duy trì hiệu suất tốt và phục hồi nhanh chóng.
- Kết hợp EAA trong bữa ăn: Khi bạn ăn sau tập luyện, hãy chắc chắn cung cấp đủ EAA bằng cách bổ sung thêm thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, và whey protein. Điều này đảm bảo cơ bắp của bạn có nguồn cung cấp đủ axit amin để phục hồi và phát triển.
- Tuân thủ liều lượng: Luôn tuân thủ hướng dẫn sử dụng trên sản phẩm bổ sung và tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên. Sử dụng đúng liều lượng đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.
- Kế hoạch chế độ ăn uống toàn diện: BCAA và EAA là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng đừng quên kết hợp chúng với các nguồn protein và dinh dưỡng khác để đảm bảo cơ bắp và sức khỏe tổng thể được duy trì ổn định.
Kết hợp sáng tạo giữa BCAA, EAA, Whey protein và các sản phẩm bổ sung khác có thể tạo ra một “bản nhạc” hoàn hảo cho sự phát triển cơ bắp và hiệu quả tập thể hình của bạn. Đảm bảo bạn cân nhắc kế hoạch sử dụng và thực hiện đúng cách để tận hưởng toàn bộ sự hỗ trợ mạnh mẽ mà BCAA và EAA mang lại.
Nên dùng BCAA và EAA trước hay sau khi tập luyện?
Thời điểm bổ sung BCAA và EAA có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chúng đối với cơ bắp và sức khỏe của bạn. Theo một số nghiên cứu, BCAA và EAA có thể tăng cường tổng hợp protein trong cơ bắp nhiều nhất khi được dùng trong khoảng thời gian nhạy cảm nhất của cơ thể. Thời gian này thường bắt đầu từ 30-60 phút sau khi tập luyện và có thể kéo dài đến 24-48 giờ. Đây là do sự tăng cường vận chuyển và hấp thu axit amin trong cơ bắp đang tập luyện.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng BCAA và EAA trước khi tập luyện để tăng cường năng lượng, giảm mệt mỏi và ngăn ngừa phân hủy cơ bắp. Bạn nên dùng BCAA và EAA khoảng 30 phút trước khi tập luyện để cho chúng có thời gian vào máu và đến cơ bắp.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng BCAA và EAA trong khi tập luyện để duy trì mức axit amin cao trong máu và cơ bắp. Điều này có thể giúp bạn kéo dài thời gian tập luyện, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Vậy, bạn có thể kết luận rằng, không có một thời điểm tốt nhất để dùng BCAA và EAA, mà phụ thuộc vào mục tiêu và nhu cầu của bạn. Bạn có thể dùng BCAA và EAA trước, trong hoặc sau khi tập luyện, hoặc kết hợp cả ba để tận dụng tối đa lợi ích của chúng. Tuy nhiên, bạn cũng nên tuân theo liều lượng khuyến nghị, không quá 20 gram BCAA hoặc 10 gram EAA mỗi ngày, để tránh gây ra các tác dụng phụ hoặc tương tác không mong muốn.
Đọc thêm: 5 lý do nên dùng BCAA quan trọng nhất mà gymer không thể chối bỏ
Cách bổ sung BCAA và EAA cho người ăn chay – Đảm Bảo Đủ Axit Amin Quan Trọng
Nếu bạn là một người ăn chay, hoặc chỉ muốn giảm thiểu việc ăn thịt trong chế độ ăn uống của mình, thì bạn có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ BCAA và EAA cho cơ thể. BCAA và EAA là các axit amin thiết yếu, mà cơ thể không tự sản xuất được, mà phải nhận từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, các nguồn thực phẩm chứa nhiều BCAA và EAA thường là các nguồn protein động vật, như thịt, cá, trứng, sữa,…Nếu bạn không ăn hoặc ăn ít các loại thực phẩm này, bạn có thể thiếu hụt BCAA và EAA, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và thể hình của mình.
Vậy làm thế nào để bổ sung BCAA và EAA cho người ăn chay? Dưới đây là một số lời khuyên cho bạn:
- Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Bạn nên tăng cường ăn các nguồn thực phẩm chứa protein thực vật, như đậu nành, hạt, quinoa, yến mạch,…Đây là các loại thực phẩm có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, trong đó có BCAA và EAA. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng protein thực vật có khả năng hấp thu vào cơ bắp thấp hơn so với protein động vật, do đó bạn cần ăn nhiều hơn để đảm bảo đủ lượng axit amin cho cơ bắp.
- Kết hợp đa nguồn protein: Bạn nên kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau để tăng hiệu quả bổ sung axit amin cho cơ bắp. Các nguồn protein thực vật có thể thiếu một hoặc một số axit amin thiết yếu, do đó bạn cần phối hợp chúng để tạo ra một chuỗi protein hoàn chỉnh. Ví dụ, bạn có thể kết hợp đậu nành với gạo, hoặc hạt với bánh mì, để bổ sung đủ các axit amin thiết yếu cho cơ bắp.
- Bạn nên sử dụng các sản phẩm bổ sung BCAA và EAA dành cho người ăn chay. Đây là các sản phẩm được sản xuất từ các nguồn protein thực vật như đậu nành, lúa mì hoặc ngô. Các sản phẩm này có thể cung cấp cho bạn lượng BCAA và EAA cần thiết cho cơ bắp, mà không phải lo lắng về nguồn gốc động vật. Bạn có thể dùng các sản phẩm này trước, trong hoặc sau khi tập luyện để tăng cường tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi.
So sánh giá thành của BCAA và EAA
BCAA và EAA là hai loại axit amin thiết yếu, có vai trò quan trọng trong việc phục hồi, phát triển và bảo vệ cơ bắp. Bạn có thể bổ sung BCAA và EAA qua các nguồn thực phẩm chứa protein, hoặc qua các sản phẩm bổ sung dưới dạng viên, bột hoặc nước.
Tuy nhiên, giá thành của BCAA và EAA có thể khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng, tỷ lệ, thành phần và chất lượng của chúng. Trung bình, BCAA có giá thành khoảng 10.723đ cho mỗi 5 gram, trong khi EAA có giá thành khoảng 13.106đ cho mỗi 5 gram. Vậy nên, EAA có giá thành cao hơn khoảng 20% so với BCAA.
Bạn có thể cho rằng chi phí cao hơn của EAA là xứng đáng, vì EAA có hiệu quả tốt hơn so với BCAA khi dùng riêng lẻ. Điều này là do EAA cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ bắp, trong khi BCAA chỉ cung cấp ba loại axit amin nhánh. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng hiệu quả của BCAA và EAA còn phụ thuộc vào mục tiêu và nhu cầu của bạn, cũng như chế độ ăn uống và tập luyện của bạn.
Lời kết
Trong bài viết này, iFitness đã giới thiệu cho bạn về sự khác biệt và lợi ích của BCAA và EAA cho cơ bắp và sức khỏe của bạn. Bạn đã biết được BCAA và EAA là gì, chúng có công dụng gì, chúng nên dùng khi nào và bao nhiêu, chúng có tương tác với thuốc hay thực phẩm nào không, chúng có gây ra tác dụng phụ nào không, và cách bổ sung chúng cho người ăn chay. Tôi hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và thú vị về hai loại axit amin thiết yếu này.
Nếu bạn quan tâm đến BCAA và EAA, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm bổ sung BCAA và EAA tại [iFitness.vn], một trang web uy tín và chất lượng về các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng cho người tập thể hình. Bạn cũng có thể liên hệ fanpage iFitness để được tư vấn và hỗ trợ về cách sử dụng BCAA và EAA một cách khoa học và hiệu quả.
