Làm thế nào để giảm cân 1kg 1 tuần đón Tết chắc chắn là điều mà rất nhiều chị em đang muốn tìm hiểu, đặc biệt là khi đang chuẩn bị gấp rút cho 1 sự kiện gì đặc biệt như đi chơi, đi biển, đi du lịch, Tết… Chỉ cần cố gắng tuân thủ là bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này và đảm bảo trong 1 tháng giảm 4-5kg là chuyện bình thường. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách giảm cân 1kg mỗi tuần mà không hại sức khỏe.
Thông thường, bạn nên tự canh ra cho mình ít nhất khoảng 1 tháng trước khi bắt đầu tham gia hay bắt đầu chương trình gì đó vì 30 ngày là 1 khoảng thời gian tạm đủ để bạn thấy được vóc dáng mình đã giảm bớt đi 1 lượng mỡ rõ rệt. Đều đặn bạn chỉ cần áp dụng đúng những gì được hướng dẫn dưới đây là mỗi tuần bạn chắc chắn sẽ giảm đi khoảng 0.5-1kg mỡ. Tốc độ như thế này là rất an toàn cho sức khỏe của bạn và đúng với chuẩn khoa học. Tất cả những gì bạn cần làm sẽ là ăn uống và tập luyện theo hướng dẫn của chúng tôi.
Giải thích chi tiết làm thế nào để giảm 1kg 1 tuần để có vóc dáng săn chắc hơn
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải hiểu rõ toàn bộ quy trình dưới đây hoàn toàn không có chuyện dùng thuốc giảm cân đâu nhé và bạn cũng đừng nghe ai nói/khuyên mua thuốc vì đó chỉ làm giảm nước. Ngoài ra, các loại thuốc này sẽ khiến cho bạn nhanh chóng đi vào bệnh viện cấp cứu. Bạn có thể đọc ngay bài viết tác hại khôn lường của thuốc giảm cân.
Phần I: Chuẩn bị giảm cân giảm mỡ
Đây là giai đoạn rất quan trọng, bạn cần phải tính toán thật cụ thể và có mục tiêu rõ ràng, chứ đừng mơ mộng 1 tuần giảm 10kg hay 15kg. Đó là chuyện không tưởng và không khoa học.
1. Thiết lập mục tiêu
Đặt ra 1 mục tiêu cụ thể cho cân nặng và vóc dáng sẽ phần nào quyết định liệu bạn có thành công hay không. Chính nhờ điều này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi và nỗ lực hết mình vì 1 mục tiêu mà bạn đã quy định được trong 1 tuần, tháng.
- Xem xét thật kỹ số cân nặng, lượng mỡ mà bạn muốn đặt ra mục tiêu sẽ giảm được trong 1 tuần hay 1 tháng trước khi tham gia 1 kỳ lễ, đi chơi.
- Mỗi tuần giảm được từ 0.5-1kg được xem là tốc độ chuẩn nhất hiện nay và an toàn cho sức khỏe của bạn sau này. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm được nhiều nhất là 4kg sau 4 tuần (30 ngày). Nếu bạn đặt mục tiêu cao hơn sẽ rất vô lý và không thực tế.
- Ngoài ra, bạn có thể đặt luôn mục tiêu cho việc tập luyện hay lối sống… Chẳng hạn như bạn có thể lên cho mình lịch tập 3 ngày 1 tuần, mỗi lần phải tập ít nhất 1 tiếng. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc đốt mỡ và cả sức khỏe của bạn nữa.
Giảm cân quá nhanh chẳng giúp ích gì cho bạn ngoại trừ mang lại cho bạn số cân nặng tương tự cực nhanh sau đó. Do đó, bạn cần 1 sự khoa học, chăm chỉ và áp dụng bài bản.
2. Kiểm tra số đo
Kiểm tra số đo là cách hiệu quả nhất để theo dõi sát sao tiến bộ của bạn trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, nhờ đó bạn sẽ xác định được liệu chế độ ăn và tập mà bạn đang áp dụng có hiệu quả hay không.
- Kiểm tra cân nặng là bước đầu tiên bạn cần thực hiện và nên chuẩn bị ngay 1 cuốn lịch để ghi chép lại. Cứ đầu mỗi tuần, sau khi vừa ngủ dậy là cân ngay. Thông thường, trong những tuần đầu tiên, bạn sẽ giảm cân khá nhanh.
- Lấy số đo vòng 1, 2, 3, đùi… để đảm bảo bạn sẽ theo dõi sát sao mỗi tuần.
3. Sử dụng cuốn sổ theo dõi
Nhiều người cho rằng 1 cuốn sổ theo dõi là điều không cần thiết, nhưng đây lại là bí kíp mà những người giảm béo thành công đã áp dụng.
- Trước tiên, bạn hãy ghi lại những mục tiêu cụ thể về giảm cân và vóc dáng. Viết rõ ràng ra 1 tuần bạn muốn giảm bao nhiêu ký và cách bạn làm để đạt được.
- Bạn có thể ghi vào những điểm cần thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống, ví dụ như giảm việc ăn vặt, uống trà sữa và gia tăng luyện tập, ăn rau, trái cây…
- Bạn có thể ghi chú, bạn đã ăn và tập gì mỗi ngày để kiểm soát được mình đã đi theo đúng lộ trình để giảm cân.
Phần II: Thay đổi chế độ ăn uống
Đối với người giảm cân, chế độ dinh dưỡng khoa học chiếm tới 60% khả năng thành công. Do đó, bạn cần phải học cách làm sao để có được 1 chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp.
1. Tính toán lượng calo
Để giảm cân, hay nói đúng hơn là giảm mỡ bạn cần phải giảm đi lượng calo mỗi ngày. Bạn có thể dùng kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu này.
- Để giảm được 0.5kg mỡ mỗi tuần, thì lượng calo cần giảm mỗi tuần tương đương với 3500calo. Điều này có nghĩa, chỉ cần mỗi ngày giảm đi được 500calo, thì hiển nhiên bạn sẽ giảm được 0.5kg/7 ngày. Còn nếu bạn giảm đi được tối đa là 1000calo/ngày (mức calo giảm mà không gây hại cho sức khỏe), thì bạn sẽ giảm được khoảng 7000calo/7 ngày. Lúc này, bạn sẽ giảm được khoảng 1kg/tuần.
- Sử dụng cuốn sổ để ghi chép lại những loại thức ăn giảm cân mà bạn sẽ bổ sung vào bữa ăn.
- Không nên ép cơ thể nạp ít hơn 1200calo/ngày. Điều này sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và mất cơ bắp.
- Cách giảm cân tốt nhất chính là cắt giảm lượng calo bằng việc giảm ăn các loại tinh bột nhanh, chất béo xấu. Thay vào đó là ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và tập luyện.
2. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein, trái cây và rau xanh
Để trả lời cho câu hỏi làm sao để giảm 1kg trong 7 ngày, bạn cần phải ưu tiên các nhóm thực phẩm chứa ít calo nhưng lại giàu dưỡng chất. Đây là những loại thức ăn sẽ giúp cho cơ thể nhận được nguồn calo thấp hơn nhưng vẫn đảm bảo được cơ thể có đủ dưỡng chất mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những nhóm thực phẩm chứa ít calo, nhưng rất giàu giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mình đã tổng hợp được 2 bài viết các loại thực phẩm giàu protein và các loại thực phẩm giàu chất xơ.
- Protein nạc (lean protein) là 1 ví dụ cho nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Nó cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động nữa đó nhé. Bạn nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ.
- Ngoài ra, bạn cần phải bổ sung tích cực rau xanh và trái cây mỗi ngày. Chúng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm khả năng đói bụng.
Nếu bạn chứa biết mình nên theo thực đơn giảm cân nào phù hợp, bạn hãy xem ngay danh sách các loại thực đơn ăn kiêng Eat Clean. Trải qua nhiều năm tìm hiểu và áp dụng các chế độ ăn giảm cân, mình thấy Eat Clean là chế độ ăn tốt nhất.
3. Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là tinh bột tiêu hóa chậm là những gì bạn cần trong suốt quá trình giảm 1kg trong 1 tuần đó nhé. Đây là nhóm tinh bột giàu chất xơ, chứa calo tiêu hóa chậm khiến bạn có cảm giác mình no rất lâu và ít cảm thấy đói. Trong các chế độ ăn Eat Clean, người ta luôn ăn thực phẩm chứa tinh bột chậm.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt quá nhiều sẽ là cách tốt nhất để bạn không bao giờ giảm cân thành công trong 1 tuần được. Do đó, bạn cần phải chú ý thật kỹ.
Các món ăn vặt bạn cần tránh xa, gồm bánh tráng trộn, trà sữa… Các món ăn này chứa rất nhiều calo, nhưng dinh dưỡng thì rất ít. Thay vào đó, bạn nên chọn các thực phẩm chứa ít calo, nhưng giàu protein, chất xơ để làm thức ăn vặt. Một số thực phẩm ăn vặt giàu giá trị dinh dưỡng mà bạn nên ăn trong các bữa phụ,
- Trái cây
- Sữa chua không đường
- Sữa Whey tăng cơ giảm mỡ
Trong đó, mình khuyên bạn nên sử dụng các loại sữa Whey như Whey Protein Iso Sensation 93. Đây là loại sữa sẽ cung cấp tới 30g protein siêu tinh khiết/liều dùng. Ngoài ra, hàm lượng các tạp chất ~0. Đặc biệt, do ở trong chương trình đồng giá từ 08-15/01/2019, bạn sẽ được giảm thêm 100k nữa. Quá tuyệt vời cho những bạn nào muốn nạp nhiều protein tăng cơ giảm mỡ.
5. Loại bỏ các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe
Việc nuông chiều bản thân chính là lý do vì sao bạn bị mập đó. Do đó, để có thể giải được bài toán cách giảm cân 1kg trong 1 tuần, bạn cần phải nghiêm khắc hơn với bản thân. Tuyệt đối tránh xa,
- Soda
- Nước ngọt
- Đồ chiên
- Bánh ngọt
- Kẹo ngọt
6. Uống nước
Uống nước sẽ giúp cơ thể được thanh lọc, loại bỏ độc tố. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh hơn và giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Bạn nên quy định cho mình mỗi ngày uống ít nhất 2lit nước. Nếu có tập luyện thì nên uống khoảng 3lit nhé. Ngoài ra, bạn cần phải phân chia thời gian uống. Tức là phải uống dàn trải cả ngày.
Phần III: Tập luyện
Tập luyện thể thao sẽ hỗ trợ rất tốt cho chế độ dinh dưỡng ăn kiêng. Bạn sẽ thấy cơ thể đốt mỡ tốt hơn và thâm hụt calo cũng nhanh hơn.
1. Tập luyện cardio thường xuyên
Không cần biết bạn thích chơi môn thể thao nào, bạn đều có thể tận dụng các môn đó để đốt cháy nhiều mỡ thừa. Chỉ cần bạn tận dụng được nó và tập chăm chỉ ít nhất là 60 phút/ngày.
Các môn thể thao cardio chính là những bài tập kích thích tim mạch hoạt động nhanh và nhiều hơn. Điều này sẽ khiến tim hoạt động ở cường độ cao, bơm máu liên tục và đốt mỡ liên tục. Bạn có thể áp dụng các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ, đi bộ…
Nếu bạn không có thời gian đi tới phòng gym, bạn nên chọn môn chạy bộ chẳng hạn. Để kích thích được việc đốt mỡ diễn ra hiệu quả, bạn có thể chạy bộ mỗi ngày trong suốt 7 ngày để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, chạy bộ quá nhiều sẽ dễ khiến mất cơ bắp. Điều này cũng không tốt vì bạn chắc chắn chẳng muốn vừa mất mỡ vừa mất cơ. Do đó, trước và sau khi tập, bạn nên uống thêm các loại sữa Whey để cung cấp protein cho cơ.
2. Dành thời gian tập gym
Các bài tập tim mạch sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, nhưng về lâu dài thì không được hay lắm vì nó không giúp bạn có được 1 vóc dáng cân đối và săn chắc. Do đó, tập gym chính là giải pháp lâu dài cho bạn nếu mong muốn có được 1 hình thể đẹp.
Bạn có thể tới các phòng gym đăng ký để được các HLV hướng dẫn. Nếu không, bạn có thể tập tại nhà các nhóm bài tập. Bạn nên chia đều ra.
- 2-4-6: chạy bộ
- 3-5-7: tập cơ
Tập luyện khoa học sẽ giúp bạn đảm bảo được mục tiêu đề ra của mình. Do đó, đừng bao giờ tự hài lòng với bản thân. Hãy cố gắng tập luyện ở bất kỳ nơi nào. Ngoài ra, để giúp việc tập luyện hiệu quả cao hơn, bạn nên chọn mua thêm viên uống đốt mỡ hoàn hảo khi dùng chung với Whey.
Đó là tất cả những gì bạn cần biết về làm thế nào để giảm 1kg 1 tuần.
